Térfogati étrend hogyan lehet egészséges fogyni legalább egy kilogramm hetente - CSID Mi folyik itt
Számos országban végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az emberek hajlamosak ugyanannyi ételt fogyasztani minden nap, függetlenül a kalóriatartalomtól. Mivel egyes ételek kevésbé kalóriatartalmúak, mint mások, a volumetrikus étrend azon az elven alapul, hogy kevesebb kalóriát fogyaszthat kevesebb étel fogyasztása nélkül. Az alacsony kalóriatartalmú, de nagy mennyiségű ételek segítenek abban, hogy jól érezd magad, és ez közben már leadod a felesleges kilókat.
A Penn Roll táplálkozási professzor, Barbara Rolls által kitalált Volumetrics diéta inkább az ételek kalóriasűrűségére összpontosít, és rugalmas a menük elkészítéséhez.
Milyen ételeket szabad enni a térfogati étrendben?
Megtanulva, hogyan lehet csökkenteni az étkezésekben szereplő kalóriák számát, olyan döntéseket hozhat, amelyek küzdenek az éhség ellen. Az ételeket négy fő csoportra osztják:
1. Nagyon alacsony kalóriasűrűségű ételek: gyümölcsök, zöldségek, alacsony zsírtartalmú tej és leveslé.
2. Alacsony kalóriatartalmú ételek: keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek, quinoa, édesburgonya, gabonafélék, sovány hús, hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú vegyes ételek, például bab vagy egész spagetti.
3. Közepes kalóriasűrűségű ételek: hús, sajt, pizza, saláta, kenyér, perec, fagylalt és sütemények, sült burgonya stb.
4. Nagy kalóriasűrűségű ételek: Hasábburgonya, keksz, chips, csokoládé, dió, vaj és olaj.
Hogyan működik a térfogati étrend?
Ennek az étrendnek az első lépése az lesz, hogy minél több ételt válasszon az első két csoportból. Harmadik és negyedik kategóriájú élelmiszerek kiválasztásakor figyelnie kell az adagok méretére is.
A gyümölcsök és zöldségek ideálisak, mert jóllaknak anélkül, hogy növelnék az étrendben lévő kalóriák számát. Például egy kilogramm kis sűrűségű sárgarépa ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint 30 g földimogyoró.
A térfogati étrend nem javasolja az étkezések kihagyását, sőt az összes étkezés, azaz reggeli, ebéd, vacsora, két rágcsálnivaló és desszert tálalását is javasolja. A diéta szigorúsága csak rajtad múlik, a fő vonal, amelyet követned kell, az egész napos választás az alacsony kalóriatartalmú ételek listájából, amikor csak lehet. Mindig gondoljon arra, hogy hol helyettesítheti a negyedik kategóriájú ételeket, például a sült krumplit, egy vagy két kategóriájú ételekkel (például sült édesburgonyával).
A vízben gazdag ételek fontos szerepet játszanak a térfogati étrendben, mert a víz megnöveli az ételek súlyát, de anélkül, hogy extra kalóriákat tartalmazna. Leveslé (80-95% víz), gyümölcs és zöldség (80-95% víz), joghurt (75% víz) és igen, tészta (65% víz) a legjobb döntések közé tartozik.
Ehhez hasonló ételeket is fogyaszthat, állagában és tálalásában olyasmire, amire vágyik: például sárgarépa botokat hummussal, sajtmártásos chips helyett. És ha igazán kedved van a negyedik kategóriába esni, akkor egész nap egyensúlyba hozza őket a megfelelő ételekkel.
Milyen költségei lehetnek a volumetrikus étrendnek?
Ennek a diétának a sajátossága elég megengedő ahhoz, hogy ne igényeljen több befektetést, mint máskor. Nem kell, ki tudja, milyen egzotikus ételek: a piacon lévő zöldségek és termékek tökéletesek. Eltemethet egy ételt, bármi is van a hűtőszekrényben, mindaddig, amíg a piacot a volumetrikus étrendre való tekintettel választotta.
Térfogati fogyókúrával fogyni fog?
Minden tanulmány egyetért abban, hogy igen. Általában az alacsony kalóriatartalmú étrend segíti a lány fogyását.
Az American Journal of Clinical Nutrition 2007-ben megjelent tanulmányában a kutatók véletlenszerűen kétféle étrendet osztottak ki 97 elhízott nőnek. Az egyik étrend alacsony zsírtartalmú volt, a másik pedig alacsony kalóriatartalmú étrend volt, amelyben a gyümölcsök és zöldségek voltak a legfontosabbak. Egy év után mindkét csoport lefogyott, de a zöldség-gyümölcs diétát folytató nők még többet fogytak: 14 kg-ot, míg a másik csoportban 11 kg-ot. A kutatók az alacsony energiatartalmú étrendet a fogyás és a súly megtartásának hatékony módjának tekintették.
A Nutrients folyóiratban 2016 áprilisában közzétett 13 tanulmány áttekintése jelentős összefüggést talált az alacsony sűrűségű ételek és a csökkent testtömeg között. Októberben egy másik, az European Journal of Nutrition online publikált tanulmány több mint 9500 felnőtt élelmiszer-fogyasztási szokásait vizsgálta. Azoknál az embereknél, akiknél alacsonyabb az energiatartalmú ételek mennyisége, alacsonyabb a BMI, kisebb a derékméret, és kevésbé valószínű, hogy elhíznak.
(Tanulmányok forrása: http://health.usnews.com)
Mennyire könnyű betartani a térfogati étrendet?
Könnyű diéta tolerálni és megengedő mindenkivel, beleértve a vegetáriánusokat is. Az éhségérzet szinte nem lesz, mert napi három étkezés és két harapnivaló van, még desszert is. A hangsúly az étkezési szokások intelligens és fenntartható javításán van, csak a napi kalóriasűrűség csökkentésével. Az alkoholt elfogadják, de mértékkel és nőknél legfeljebb egy pohárral, nőknél kettővel, ehelyett le kell vonni őket a napi kalóriák számából.
A receptekért a volumetrikus étrendben található könyvekben több száz tipp található előételek, levesek, szendvicsek, tészták és vegetáriánus ételek számára, amelyeket kifejezetten az egyes ételek energiasűrűségének csökkentése érdekében hoztak létre. Fokozatosan megtanulja, hogyan lehet csökkenteni az energiasűrűséget a különböző menükben. Például makaróni és sajt helyett használhat teljes kiőrlésű tésztát, alacsony zsírtartalmú sajtot és egy adag zöldséget.