Terhes nők képzése
A legújabb tanulmányok szerint a terhes nők teljes mértékben kihasználhatják a testmozgás előnyeit anélkül, hogy veszélyeztetnék egészségüket vagy a magzat egészségét. Számukra, ellentétben más emberekkel, bármilyen gyakorlat nehezebb. A terhes gyakorlóknak nem szabad, hogy ugyanolyan fizikai teljesítőképességűek legyenek, mint a terhesség előtt. A feladat előrehaladtával az edzés során az erőfeszítés szintjének csökkennie kell mind az időtartam, mind pedig az intenzitás tekintetében. A gyakorlónak hallgatnia kell a saját testére, és figyelnie kell minden jelre, amelyet ez neki küld.
A leendő anyák képzése
Mivel a terhesség alatt megváltozik a súlypont, az összehangolás és az egyensúly, az ízületek gyengülhetnek, instabilabbá válhatnak. A gyakorlónak korlátozott számú mozgást kell végrehajtania, a testre gyakorolt kisebb hatással, alapvető mozgásokkal, anélkül, hogy gyorsan megváltoztatná a test irányait. A kezdetektől hangsúlyozni kell, hogy a terhes gyakorlónak meg kell őriznie a test teljes irányítását, a mozgásokat lassan hajtják végre, a gyakorlatok során pedig a gerincet semleges helyzetben kell tartani.
Általánosságban elmondható, hogy a terhes nők által végzett gyakorlatoknak kisebb amplitúdójúnak kell lenniük, és ezeket nyújtó mozgásoknak kell követniük. A kar felnyújtása a feje fölött javítja a légzési kapacitást és jobb oxigénellátást tesz lehetővé a tüdőben. Az adduktor izmainak nyújtásával járó gyakorlatokat teljesen el kell kerülni, mivel ezek nagy stresszt okoznak a kismedence területén. Hangsúlyozni kell az alsó hát ellazulását az ágyéki izmok meghosszabbításának és a rugalmasság érdekében végzett gyakorlatok rovására. Különös figyelmet kell fordítani olyan területekre is, mint a vállak, a nyak, a lábak és a combok.
Meg kell említeni, hogy a terhesség időszaka nem kedvező időszak a szív- és érrendszer kényszerítésére és a személyes rekordok legyőzésére. Ebben az időszakban a fő cél az erőnlét megőrzése. Az edzésprogram kezdetét a terhesség alatt csak orvos beleegyezésével szabad megtenni, aki megállapítja a lehetséges korlátozásokat.
A terhesség első trimeszterében a hasi edzés nagy körültekintéssel végezhető, olyan gyakorlatokkal, amelyek a térd mellkasra hozását jelentik fekvő helyzetből. A hasizomokat inkább a terhességi időszak előtt kell edzeni, hogy később izommemóriájuk segítsen visszatérni a terhesség előtti formába. Az ágyéki izmok szigorúan végzett gyakorlatok segítenek ellensúlyozni az elülső részen (mell, has) felesleges súlyt. Egyöntetűen elfogadják, hogy terhesség alatt a legjobb gyakorlat a gyaloglás.
A súlyzós edzés nem ajánlott terhesség alatt, különösen a második és a harmadik trimeszterben. Az aerob edzésnek 10-15 percig kell tartania. A pulzusszámot kezdő gyakorlóknak 5 percenként, a legtapasztaltabbaknak pedig 10 percenként ellenőrizni kell. Az üzemi pulzusszámot a kezdők maximális pulzusának 60% -án, a tapasztaltaknál pedig 75% -án kell tartani. A szülés után javasoljuk, hogy hagyják a testet gyógyulni, függetlenül attól, hogy természetes szülés volt-e vagy császármetszéssel, legalább 6-8 hét pihenést igényel. A képzésre való visszatérésről szóló megállapodást az orvostól kell kérni.
A testmozgás során a vízbevitelnek elegendőnek kell lennie az edzés előtt, alatt és után a kiszáradás megelőzése érdekében, és az edzés előtti étrendet ajánlatos apró és könnyen emészthető snackekből állni.
Az edzés során tanácsos könnyű, kényelmes ruhát viselni, lehetőleg pamutból, hogy felszívja az izzadságot, és melltartót vagy melltartót is széles pamutszíjjal a támogatás érdekében.