Terhesség és futás edzése ›Futási tippek - a nagy futóportál
Terhesség és futóedzés - kockázatok és előnyök: A terhesség alatti testmozgásnak számos pozitív pszichoszociális és biomedicinális hatása van. A futás vagy a kocogás az egyik legnépszerűbb szabadidős sport. Hogyan kell a kismamáknak a terhességhez igazítaniuk járási magatartásukat?
A terhesség alatti testmozgás pozitív hatásait mára felismerték. A terhes nőket arra ösztönzik, hogy folytassák sportolásukat, vagy kezdjenek más megfelelő sportot. Marion Sulprizio, Dr. vendégszereplése Claudia Velde és Astrid Landmesser.
A terhesség előtti és alatti testmozgás előnyei
Ha terhesség előtt és alatt sportol, akkor orvosi szempontból egyértelműen pozitív hatásai vannak:
- Megelőzés hát- és ízületi problémák esetén.
- Javítja a glükóz metabolizmusát és segít ellensúlyozni a terhességi cukorbetegséget.
- Javítja és stabilizálja a hangulatot.
- Erősödik az önbizalom.
- A sport a bonyolultabb szüléssel és a szülés alatti műtéti beavatkozások csökkenésével jár.
Terhesség és futás edzése
Ha el akarja kezdeni a sportot, akkor jobban jár a gyaloglás vagy a nordic walking.
Terhesség alatt nem követelheti a testétől a maximális teljesítményt (versenyek, maratonokon való részvétel). Halassza el ezeket a célokat a terhesség és a terhesség utáni helyreállítás érdekében.
Ha komplikációk nélküli terhes vagy, néhány ajánlást figyelembe véve folytathatja a sportot:
Pulzusorientált edzés terhesség alatt
A pulzus alapértelmezett
Gyakoroljon, miközben megfelelő pulzusszámot tart a GA1 tartományban, a maximális pulzus 60-70% -ában. Általában azt tanácsoljuk, hogy hosszú távon ne lépje túl a 135–140 ütés/perc pulzust. A legfrissebb nagy-britanniai irányelvek meghatározzák az életkor szerint differenciált pulzusszámot (lásd a táblázatot).
Ellenőrizze edzését pulzusmérővel. Nagyon fontos kerülni az anaerob területen végzett testmozgást, mivel ez laktátot képez a vérben, ami káros lehet a magzatra. Ezenkívül az izmok megnövekedett véráramlása nagy stressz esetén a placenta véráramlásának rovására mehet és veszélyeztetheti a baba oxigénellátását. A „beszédpróba” itt is megmutatja, hogy az optimális „zöld” területen edz-e.
Vegye figyelembe a medencefenéket!
Győződjön meg arról, hogy a medencefenete futás közben „együtt mozog vagy lendül”. Javasoljuk, hogy a medencefenékét mérsékelten feszítse ki 4 vagy 6 lépéses légzési ritmusban, miközben kilégzi, majd ismét lazítson 4-6 lépésig. Kerülje az állandó feszültséget. A medencefenék csak 10 másodpercig képes erőteljesen összehúzódni. Nagyon mereven futna, és akkor nehéz lenne újra ellazítania a medencefenét.
Normál futási stílusban az előre- és lefelé irányuló mozgás kellően elfogott. Általában azonban a gyomor növekedésével a kocogás helyett tanácsos gyaloglásra vagy kerékpározásra váltani a medencefenék védelme érdekében.
Kép és grafika: Paul Landmesser
Képzési tippek terhes nők számára
- A terhesség alatt történő futás során különösen fontos, hogy biztosítsa a megfelelő hidratáltságot és a szénhidrát bevitelt. Ez azt jelenti, hogy soha nem szabad ital nélkül futni.
- Használjon kényelmes, de nem lejárt cipőt, hogy elegendő legyen a párnázottság és stabilizálódjanak az ízületei.
- Ügyeljen arra, hogy irányított, gazdaságos futási stílusa legyen, és kerülje a túlzott rezgéseket.
- Néhány nő a későbbi terhesség alatt szívesebben visel hasi övet, ami támogató erejének köszönhetően nagyobb hassal járhat és kényelmessé válik.
- Javasoljuk, hogy legalább párban vagy csoportosan fusson. Ily módon panaszok vagy szövődmények esetén az útitársak gondoskodhatnak rólad, és a segítséget gyorsabban szervezik meg.
- A futó csoportok előnyösebbek pszichológiai szempontból, mert a nők úgy érzik, hogy hasonló gondolkodású emberek vagy „érintettek” között vannak, és egymást motiválják és erősítik.
A terhes futók legfontosabb tippje:
Figyeljen a testére, és ne hagyja figyelmen kívül a kényelmetlenséget vagy a fájdalmat. Ha a futás már nem váltja ki a közérzetet, akkor lemond, vagy másik sportágra vált.
További tippek terhes futóknak:
A nők egyéni információkat és tanácsokat kaphatnak a kölni német sportegyetem Sport és Terhesség Munkacsoportjának online portálján.
A sportundschwangerschaft.de oldalon a szakértők konkrét kérdésekre válaszolnak, és edzik azokat a nőket, akik a terhesség alatti és utáni testmozgásról érdeklődnek.
Nagyon köszönöm a háromfős csapatnak az érdekes közreműködést!
(Megjegyzés: A szerzők irodalma)