Terhességi étrend Mit kell enni és mit szabad kerülni

A terhes nőknek meg kell bizonyosodniuk arról, hogy étrendjük elegendő tápanyagot és energiát biztosít-e a csecsemő megfelelő fejlődéséhez és növekedéséhez. Arra is ügyelnie kell, hogy teste elég egészséges legyen ahhoz, hogy megbirkózzon a változásokkal.

Az egészséges terhesség érdekében az anya étrendjének kiegyensúlyozottnak és táplálónak kell lennie - ide tartozik a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő egyensúlya, valamint a különféle növények, például zöldségek és gyümölcsök fogyasztása.

Egyes nők étrendjét befolyásolhatják etikai hiedelmek, vallási követelmények vagy egészségi állapotok, ezért az orvossal történő felülvizsgálat fontos része a terhességi étrend tervezésének.

Gyors tények a terhes étkezésről:

A terhes nő kalóriabevitele nő a terhesség alatt. Kettőért nem eszik; kalóriafogyasztásuk a terhes nők többségében csak néhány száz kalóriával növekszik naponta.
A tipikus súlygyarapodás, amikor az anya csak egy babát hord, jelentősen eltér a terhesség előtti súlytól és egyéb tényezőktől. Alacsony testsúlyú terhes nőnek ajánlott a legjobban hízni, míg a túlsúlyosnak a legkevesebbet.
Egy nő teste hatékonyabban szívja fel a vasat, és terhes állapotban nő a vér mennyisége. Ezért több vasat kell fogyasztania, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mind a babája, mind pedig a gyermeke megfelelő oxigénnel rendelkezik.

szabályoz

Mint fent említettük, az anyának változatos, kiegyensúlyozott és tápláló étrendet kell követnie, és annak tartalmaznia kell:

Célozzon napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget. Lehet gyümölcslé, szárított, konzerv, fagyasztott vagy friss formában. Frissen és fagyasztva (ha röviddel a szedés után lefagyasztják), általában nagyobb mennyiségben tartalmaznak vitaminokat és egyéb tápanyagokat.

A szakértők rámutatnak, hogy a gyümölcsevés általában jobb neked, mint a lé, mert a gyümölcslében a természetes cukortartalom nagyon magas. Fontolja meg a zöldségleveket, mint a sárgarépa vagy a búzafű a sűrű táplálkozáshoz.

Keményítőtartalmú ételek, magas szénhidráttartalommal

A magas szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a burgonya, a rizs, a tészta és a kenyér. A szénhidrátok magas energiát tartalmaznak, ezért fontos részét képezik a jó terhességi étrendnek.

Az egészséges állati fehérjék közé tartozik a hal, a sovány hús és a csirke, valamint a tojás. Minden terhes nőnek és különösen a vegánnak a következő ételeket kell jó fehérjeforrásnak tekintenie:

A "teljes fehérje" néven ismert quinoa tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
Tofu és szójatermékek.
A bab, a lencse, a hüvelyesek, a dió, a mag és a vaj jó fehérje- és vasforrás.

Brit és brazil kutatók arról számoltak be a folyóiratban, hogy a tenger gyümölcseit fogyasztó terhes nők kevésbé féltek, mint azok, akik nem ettek. A szerzők azt írták, hogy azok a terhes anyák, akik soha nem fogyasztottak tenger gyümölcseit, 53 százalékkal nagyobb valószínűséggel tapasztaltak magas szorongást.

A zsírok a terhes nők étrendjének legfeljebb 30 százalékát tehetik ki. Az Illinoisi Egyetem kutatói arról számoltak be, hogy a magas zsírtartalmú étrend genetikailag programozhatja a babát a jövőbeli cukorbetegségre.

A csapat vezetője, Yuan-Xiang Pan professzor elmondta:

"Megállapítottuk, hogy a születés előtti magas zsírtartalmú étrendnek való kitettség megváltoztatja az utódok májának génexpresszióját, így nagyobb valószínűséggel túllépik a glükózt, ami korai inzulinrezisztenciát és cukorbetegséget okozhat."

A túlzott zsírtartalmú étrendnek más kockázatai is vannak a terhesség számára, ezért egyensúlyra van szükség, és az egyszeresen telítetlen és az omega-3 zsírsavaknak vagy az "egészséges zsíroknak" kell lenniük az elsődleges zsírválasztásnak. A magazinban az Oregoni Egészségügyi és Tudományegyetem csapata elmagyarázta az Élelmiszer- és Táplálkozási Értesítőt, mert az anyától a méhlepényig csökken a véráramlás.

Az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek példái: olívaolaj, mogyoróolaj, napraforgóolaj, szezámolaj, repceolaj, avokádó, sok dió és mag.

A teljes kiőrlésű termékek, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, a vadrizs, a teljes kiőrlésű tészta, a hüvelyesek, mint a bab és a lencse, a gyümölcsök és zöldségek magas rosttartalommal.

A nőknél nagyobb a székrekedés kialakulásának kockázata a terhesség alatt; A sok rost fogyasztása hatékonyan csökkenti ezt a kockázatot. Tanulmányok kimutatták, hogy terhesség alatt sok rost fogyasztása csökkenti az aranyér kockázatát vagy súlyosságát, amelyek a magzat növekedésével gyakoribbak.

Fontos az egészséges napi kalciumbevitel. A tejtermékekben, például a sajtban, a tejben és a joghurtban magas a kalciumtartalom. Ha az anya vegán, akkor a következő kalciumban gazdag ételeket kell figyelembe vennie; kalciummal dúsított szójatej és más növényi tej és gyümölcslevek, kalcium tofu, szójabab, bok choy, brokkoli, káposzta, kínai káposzta, okra, mustár, bab, kelkáposzta és szója.

A cink elengedhetetlen nyomelem. Nagy szerepet játszik a normális növekedésben és fejlődésben, a sejtek integritásában és a különféle biológiai funkciókban, beleértve a nukleinsav anyagcserét és a fehérjeszintézist.

Mivel ezek a funkciók mind szerepet játszanak a növekedésben és a sejtosztódásban, a cink fontos a magzat fejlődésében. A legjobb cinkforrások a csirke, pulyka, sonka, garnélarák, rákok, osztrigák, hús, hal, tejtermékek, bab, mogyoróvaj, dió, napraforgómag, gyömbér, hagyma, korpa, búzacsíra, rizs, tészta, gabonafélék, tojás, lencse és tofu.

Vas és terhesség

A vas a hemoglobin nagy részét teszi ki. A hemoglobin az oxigént szállító pigment és a vörösvértestek fő fehérje; Oxigént szállít az egész testben, terhesség alatt az anya testében a vér mennyisége csaknem 50 százalékkal nő - több vasra van szüksége ahhoz, hogy több hemoglobin jöjjön létre az extra vérért. A legtöbb nő megfelelő vaskészlet nélkül kezdi meg a terhességet, hogy megfeleljen testének egyre növekvő igényeinek. különösen a 3. vagy 4. hónap után. Ha a vaskészlet nem elegendő, az anya vérszegénységbe kerülhet, és nagyobb a kockázata a következőknek:

Korai szállítás.
Könnyű súlyú baba.
halvaszületés.
Újszülött halála.
Fáradtság, ingerlékenység, depresszió (az anyában) terhesség alatt.

Ha az anya vérszegényebb a terhesség későbbi szakaszában, akkor nagyobb a kockázata annak, hogy sok vért veszít a szülés során. A következő ételekben magas a vas tartalma:

Szárított bab.
Szárított gyümölcsök, például sárgabarack.
tojássárgája.
Néhány teljes kiőrlésű gabona, ha vasal dúsított.
A májban sok a vas, de az orvosok és a legtöbb dietetikus azt tanácsolja a terhes nőknek, hogy kerüljék a májat. A máj nagyon gazdag A-vitaminban, amely károsíthatja a babát terhesség alatt.
Sovány hús.
Osztriga (a terhes nőknek főtt formában kell enniük).
baromfi.
lazac.
tonhal.
A bárány, a sertés és a kagyló szintén tartalmaz vasat, de kevesebb, mint a fent felsorolt termékek.
Hüvelyesek - Lima bab, szójabab, bab, szárított bab és borsó.
Magok - brazil dió és mandula.
Zöldségek, különösen sötétzöldek - brokkoli, spenót, pitypanglevél, spárga, káposzta és kelkáposzta.
Teljes kiőrlésű gabona - barna rizs, zab, köles és búza.

A nem állati eredetű vasforrásokat a test kevésbé szívja fel. Kevés hús, hal vagy baromfi keverése velük javíthatja a felszívódási arányukat.

Elkerülendő étel

Hagyjam abba az alkoholfogyasztást?

Az egészségügyi hatóságok világszerte fokozatosan csökkentették a maximális alkoholmennyiséget, amelyet egy nőnek hetente kell fogyasztania. Szinte sehol máshol nem képes feldolgozni a magzat máját, mint egy felnőtt. A túl sok alkoholfogyasztás komolyan befolyásolhatja a baba fejlődését. A legtöbb orvos azt javasolja, hogy a terhes nők teljesen kerüljék az alkoholt.

Egyes irányelvek csak nagyon kis mennyiségeket javasolnak hetente, ha az anya terhesség alatt iszik. A terhesség alatti erős ivás károsíthatja mind az anyát, mind a babát. A babát veszélyezteti a FAS (magzati alkohol szindróma) kialakulása, ezért sok anya kiküszöböli a problémák kockázatát, ha terhesség alatt kizárja az étrendből az alkoholt.

A terhes nőknek kerülniük kell a koffeint?

Ha egy várandós anya terhessége alatt túl sok koffeint fogyaszt, megnő az alacsony születési súly kockázata, ami később egészségügyi problémákhoz vezethet. Fokozott a vetélés kockázata is.

Sok étel és ital koffeint tartalmaz, nemcsak kávé. Ilyenek például a szódavíz, az energiaitalok, a csokoládé és a tea. Néhány megfázás és influenza elleni gyógyszer koffeint is tartalmaz. A terhes nőnek bármilyen gyógyszer szedése előtt beszélnie kell orvosával, nővérével vagy gyógyszerészével.

A legtöbb egészségügyi tisztviselő szerte a világon azt mondja, hogy a kávét nem kell teljesen kivágni, de nem haladhatja meg a napi 200 milligrammot. A szokásos csésze instant kávé 100 milligramm koffeint tartalmaz.

Súlygyarapodás

Az Amerikai Egyesült Államok Orvostudományi Intézete szerint egy nőnek, amelynek testtömeg-indexe (BMI) 18,5 és 24,9 között van, a 9 hónap alatt 25-35 fontot (11,4-15,9 kilogramm) kell felszednie. . A terhesség elején túlsúlyos nőnek 15-25 font (6,8-11,4 kg) között kell híznia. A súlygyarapodásra vonatkozó ajánlások a nő életkorától, a magzat fejlődésétől és a jelenlegi egészségi állapotától függően is változhatnak.

A túlzott vagy elégtelen súlygyarapodás alááshatja mind a magzat, mind az anya egészségét.

kiegészítések

A következő információk soha nem hivatottak pótolni azt, amit az orvos a betegnek mond; A terhes nők számára fontos, hogy bármilyen étrend-kiegészítő szedése előtt orvoshoz forduljanak.

Vas

Egy terhes nőnek napi 27 milligramm vasat kell fogyasztania. A nők többsége megfelelő mennyiségben részesülhet, ha egészségesen táplálkozik. Egyeseknél azonban vashiányok szükségesek a vashiány megelőzéséhez. Néhány nő gyomorégést, hányingert vagy székrekedést tapasztalhat vas-kiegészítők szedése közben. E problémák elkerülése érdekében a tablettákat étkezés közben kell bevenniük, kisebb adagokkal kell kezdeniük, majd lassan a teljes adagig kell haladniuk.

Folsav

Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (NHS) azt javasolja, hogy a folsav-kiegészítőket naponta 400 mikrogramm (mikrogramm) vegyék be a terhesség 12. hetéig. Ideális esetben a nőknek rajtuk kellett volna lenniük, mielőtt teherbe esnének - mondja az NHS.

D-vitamin

Az Egyesült Királyság irányelvei szerint egy terhes nőnek napi 10 mcg D-vitamint tartalmazó kiegészítőket kell szednie. A nyári napfény jó D-vitamin-forrás (a fény nem rendelkezik vitaminnal, de a bőrt szintetizálja) - azonban az expozíciót korlátozni kell, mert a túl sok napfény miatt a bőr megéghet és kialakulhat a bőr növeli a rákot.

A Megjelent Megfigyelési Tanulmányokban megjelent tanulmány kimutatta, hogy "a terhesség alatti cinkhiány káros terhességet okozhat az anyának és a magzatnak". Több tanulmány áttekintése után azt találták, hogy a cink-kiegészítőket szedő terhes nőknél 14 százalékkal kisebb a koraszülés valószínűsége.

Kerülje az A-vitamin-kiegészítőket

A terhes nőknek kerülniük kell a túl sok A-vitamin fogyasztását, mivel ez árthat a babájuknak. Kivétel ez alól a szabály alól, ha az orvos okkal javasolja. Például megállapítható, hogy az anyának terhessége alatt hiányzik az A-vitamin, ebben az esetben az orvos javasolhatja az étrend-kiegészítést.