Terjedelmes szakasz - Fogyókúra - Hogyan (ektomorf)
Férfi vagyok, 18 éves, súlyom 78 kg és 1,90 m magas. Testtípusomat tekintve nyilván ektomorf vagyok, és nagy nehezen tudok hízni. Egy éve edzek, és már építettem valamit, semmi különöset. Most az ömlesztési fázissal szeretnék kezdeni, és az interneten végzett kutatások szerint legalább 5000 kcal/napot kell fogyasztanom, hogyan kellene működnie? 55% szénhidrát, 25% fehérje és 20% zsír. Tudomásul veszem, hogy nekem most senki sem tud táplálkozási tervet felajánlani, erre sem számítok, de van valakinek ötlete, hogyan tudom felosztani? Milyen legyen a reggeli, az ebéd és a vacsora? Előre is köszönöm.
2 válasz
pontosan ugyanaz a problémája volt. 1,86 m 18 évesen 73 kiló.
Közben 22 és 86 kiló. A tömegszakasz most megkezdődött a télre. Mindig úgy csinálom, hogy csak lássam, mi működik, és ez pontosan a legjobb tipp az Ön számára. Tehát nekem ez így van, szinte mindent megehetek, amit csak akarok, és csak kevés zsírt tölthetek fel. Télen szinte mindent megeszek, amihez csak lehet kapni (fehérjét tartalmaz). Szeretek erősítőket is használni. Többnyire ugyanaz minden nap 2 hétig, és mérlegel. 2 hét után levonom a következtetést: több kalória vagy kevesebb kalória vagy kevesebb zsír. Ne csinálj belőle tudományt. Egyél amennyit csak tudsz. Nyári tervem:
Reggel: 2-3 tekercs 50g pulykával + gainer shake
Délben 3 kéz tészta + 150 g hús és 2 kéz bab
Délután: kávé uzsonnával
Este: 3 kéz tészta + 150 g hús és 2 kéz bab + joghurt
Télen csak időnként cserélje le például 2-3 pizzára. vagy tavaszi tekercs stb. Ha túl kövér vagy, válts a nyári menetrendre.
Servus, azt javasolnám, hogy lassan növelje az ételét. Szerintem az 5000 kcal túlzó számítás, az interneten lévő számítógépek általában nem 100% -ban helyesek. Ha pl. Ha reggelire zabpehelyet eszel, megpróbálhat 10 grammal többet enni minden nap. Egyébként azt javaslom, hogy ebédszünetekben fogyasszon diót, mivel azok kalóriatartalmúak. Ha ön lennék, nem fordítanék ennyire figyelmet a makrotápanyagok lebontására. Személy szerint nem figyelek rá, és jelenleg 80 kg-ig vagyok 120 kg-os préseléssel:) Csak a fehérje legyen több, mint 1,5 g/testtömeg-kg.
Köszönöm a hasznos választ: D
hasonló kérdések
Szia! 16 éves vagyok, 70 kg-os és 1,78 méter magas. Most befejeztem a tömeges fázist (7 hónap), és február 1-jétől meg akartam kezdeni a defifázist. Most olvastam, hogy a fehérjék NAGYON fontosak. Tehát elkészítettem egy táplálkozási tervet. Ez így néz ki:
Reggeli: rántotta három tojásból és egy banánból. Ebéd: 300 g kvark 0,2% zsírral
Vacsora: 250 g csirkemell és egy csésze zöldség.
Megjegyzés: Hetente négyszer edzek, és 300 fogyásom lesz ebből a diétából. (A rágcsálnivalókat is beleértve) Mivel a meghatározási fázist 6 hónapig tervezem végezni, nem akartam túl nagy hiánnyal kezdeni, de hagytam, hogy idővel akár 700 kcal-ra is növekedjen. Jelenleg a testzsírom 16% -a van, és 8-9% -ot akarok. A diéta a következőkről ad számomra:
140g fehérje 30g szénhidrát 15g zsír
Most a kérdéseim a következők: Egészséges a táplálkozási terv? Elérhető a célom ebben a 6 hónapban? Ennék valami mást? Túl sok izomtömeget veszítek?
A mezomorf testtípusba tartozom.
15 éves vagyok, 1,68 magas, kissé izmos, normál hosszúságú karok és lábak, súlyom 58 kg, de nem vagyok kövér sem, általában kevés a testzsírom, de széles a vállam. Bármit megehetek anélkül, hogy észrevehetően híznék, de vékony hajam van, sportos vagyok és erőm is van. Mi a testtípusom? Vajon inkább ektomorf vagy mezomorf vagy valamilyen keverék vagyok? ?
Előfordulhat, hogy az ömlesztési fázisban túl sokat eszel, majd elhízol?
16 éves vagyok, másfél éve járok edzőterembe, azóta nem igazán értem, mikor kell elvégezni a tömeges fázist és mikor a meghatározási fázist.
Mondaná most a tömeg alapján tömegfázist vagy definíciós fázist?.
Helló, a jövő héttől kezdve 10 hétig kezdem az ömlesztési fázist, és azt akartam kérdezni, hogy ez a táplálkozási terv megfelelő-e. (16. módosítás, 1.77 magas, 63-65 kg)
Reggeli - zabpehely = 13,5 g fehérje Nyitott kenyér (sajt, kolbász, kenyér, vaj) = 10 g fehérje
Ebéd - pulykahús = 24 g fehérje Rizs = 6,2 g fehérje
Délután (edzés után) - fehérje turmix = 35 g fehérje
Vacsora - csirkemell = 29g fehérjerizs = 6,2g fehérje
Között - mogyoró = 15 g fehérje
Töltsön meg összesen 145,9 g-ot. Minden nap illik, vagy változtassak valamit?
Hé, kérem, szánjon nekem 5 percet.
Összeállítottam egy edzéstervet, hogy elveszítsem sovány zsíromat anélkül, hogy izmokat vesztenék. Fiú vagyok, 15 éves, 165xm magas és 46-47kg a súlyom. Mivel még soha nem sportoltam, sovány kövér vagyok. Anyagcsere-típusom ektomorf, ezért keményen gyarapodó vagyok. Kicsit alulsúlyos vagyok, de többségük ektomorf. 3 hónapig be kell tartanom ezt a tervet. A terv célja nem az izomépítés, hanem csak az, hogy energiaként felhasználva elveszítsem a zsíromat. Kalóriahiánnyal. Itt van az egész hét terve:
Hónap: 1600Kcal 90 gramm fehérje 1 óra boksz, mert 350kcal elégetem, és a váll edzés utána 3 gyakorlat 3 készlet 12, 8,6 ismétlés.
Kedd: 160pkcal 90 gramm fehérje
1 órás ökölvívás és 90 gramm fehérje, valamint egy gyomorláb edzés szintén 3 gyakorlatot és 3 szettet.
Szerda szünet: 1200/1300 kcal 90 gramm fehérje
Csütörtök: 1600 kcal 90gramm fehérje 1 órás box edzés és kar edzés, így az alkar bicepsz és a tricepsz 3 gyakorlatot 3 sorozatban
Péntek 1600kcal és 90gramm fehérje állóképesség edzés 30 perc kocogás 8kmh és 1 óra boksz
Szombat 1200 kcal 90gramm fehérje és szünet nap
Vasárnap 1600kcal mellkasi és hátsó edzés 3 gyakorlat és 3-4 sorozat.
Servus, holnaptól kezdem a súlyzós edzéseket, és szeretnék jól elindulni. egy bizonyos online számítógéppel kiszámoltam, hogy napi 3051 kCal és 3551 kCal között kell fogyasztanom (?!)
20 év közepén vagyok, 180 cm magas, 70 kg súlyú, és annyiszor szeretnék edzeni, ahányszor "megengedik".
de baromi hülye vagyok a táplálkozás terén. Természetesen cserélgetem őket, és napi 7 alkalommal is eszem. Mindezek a táplálkozási tervek, amelyeket az interneten találok a testtípusomhoz, megzavarnak és jelenleg még mindig túl "bonyolultak", mert abszolút nem gondolok a főzésre. nagyon jó lenne, ha a bevásárlólistát egyszerűvé tennék.
Quark, banán, alma, tojás, tej, tonhal, mandula/hallgatói takarmány, teljes kiőrlésű kenyér, müzli, joghurt, sajt, kolbász, paradicsom, uborka, pulyka/csirke, rizs, tészta, napraforgómag, repceolaj.
főzni tudok valamit ezekkel a dolgokkal.
Honnan tudom, hogy mikor kell ennem, és mennyit kell ennem belőle, hogy megkaphassam ezeket a 3051 - 3551 kcal?
Hé srácok, mit ehetek minden reggel és este, hogy sokat nyerjek? Egyébként csak mindig megeszem a pirítósomat, de nem hízok belőle, vannak-e itt szakértők, akik meg tudják mondani, mit ehetek minden reggel pirítós helyett? És ugyanez vacsorára is. Nem tudom, lehet-e gyorsan zabpehelyhez jutni, tud erre valaki válaszolni is? Lg
Melyiket találja a legjobban, melyik 3 lehetőség közül választhat?
Csak duzzadni készülök és napi 2500 kalóriát gyarapítok. A kérdésem az, hogy a főtt rizs jó-e az ömlesztési fázisban. Ha hízik vele?
Moin, azt akartam kérdezni, hogy egy nagy pizzával kényeztetheti-e magát egy nagy fázisban? Más szóval, hogy a pizza egyáltalán jó ötlet-e az ömlesztett fázisban.
Helló, izmokat szeretnék építeni a Corona időszakban. Jelenleg ömlesztési fázist végzek, és több kalóriát eszek, mint amennyire a testemnek szüksége van. 17 éves fiú vagyok, súlya 78 kg és 189 cm magas. Ma azonban már 3500 kalóriát fogyasztottam. Van olyan határ, amelyet nem szabad átlépnem? Ma már 145 gramm fehérjét ettem. De ami a kalóriákat illeti, azt gondolom, hogy ez nem túl sok a testem számára. Most az a kérdésem, hogy van-e felső határ, vagy ehetek-e annyit, amennyit csak akarok. Lg
Hamarosan tömeges fázist akarok. Mit kell enni és mennyit? Példa az ételre?