Természetes fehérjeforrások 11 fehérjében gazdag étel
Megfelelő mennyiségű fehérje a sikeres izomépítés kulcsa. Tizenegy fehérjében gazdag ételt adunk Önnek, amelyeket minden szupermarketben megtalál.
A fehérje valószínűleg az erőnlét, a testépítés és a súlyzós edzés legfontosabb tápanyaga. Az izom sikeres felépítéséhez biztosítani kell a megfelelő fehérjeellátást. Itt olvashatja el, mennyi fehérjét kell fogyasztania naponta. A linkelt cikk tartalmaz egy olyan eszközt is, amely kiszámíthatja az Ön egyedi fehérjeszükségletét.
Sok sportoló fehérjeport használ a fehérjeellátás biztosításához. Ez bizonyos helyzetekben hasznos. Azonban mindig meg kell próbálnia, hogy a fehérjeszükségletből minél többet nyerjen az étkezési fehérjékből. Az alábbiakban tizenegy fehérjében gazdag ételt adunk, amelyeket minden szupermarket kínálatában talál. Jó alapot képeznek a testépítésre alkalmas étrendhez.
Nem csak az egyes ételek fehérjetartalmát vesszük figyelembe, hanem a kalória-fehérje arányt is. Megmondja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt minden gramm fehérje mellett. Minél alacsonyabb ez az érték, annál jobb az adott élelmiszer a diéta fázisaihoz.
1. Alacsony zsírtartalmú túró
Az alacsony zsírtartalmú kvark az egyik legolcsóbb és legjobb fehérjeforrás. A kalória száma egy gramm fehérje szempontjából előnyös 5,5. 100 g-onként alacsony zsírtartalmú kvark található 12 g fehérje. A Quark egy univerzális fegyver: tisztán fogyasztható, keverhető gyümölcsökkel vagy gyógynövényekkel, kenőanyagként vagy fehérjében gazdag turmixok alapjaként használható. Ha éppen nem fogyókúrás étrendet folytat, kipróbálhatja például az alacsony zsírtartalmú kvark- és szőlőlé-turmixunkat.
2. Törökország
„Törökország rizzsel” - ez egy tipikus testépítő közhely. Valójában a sovány pulykahús nagyon alkalmas testépítő étrendre. Ennek oka a magas fehérjetartalom 21 g/100 g és az olcsó 5,4 kalória/gramm fehérje. A szupermarketben kaphat pulykát felvágottként, pulykaszeletként és egész pulykamellként, hogy felvághassa magát.
3. Tej
A legjobb esetben háromféle tejet kaphat a szupermarketben. Különböző zsírtartalommal rendelkeznek. A teljes tej legalább 3,5%, az alacsony zsírtartalmú tej 1,5-1,8%, a sovány tej pedig legfeljebb 0,5% zsírt tartalmaz. A tej fehérjetartalma 3,4 g/100 ml. Az alacsony zsírtartalmú tej előnye a teljes tejhez képest a kedvezőbb kalória/fehérje arány (lásd a táblázatot). Ez az arány még jobb a sovány tejnél. Azonban nem minden német szupermarketben található sovány tej.
4. Lencsék
A lencsék. Milyen gyakran énekeltük ilyenkor a Salamon énekét? 100 g vörös vagy sárga lencsét tartalmaz akár 27,2 g fehérje, barna lencse még mindig valamivel több, mint 20 g. Javasoljuk a lencse kombinálását teljes kiőrlésű termékekkel az összes esszenciális aminosav optimális ellátásának biztosítása érdekében. A „Testépítők, egyél több lencsét!” Sorozatunkban dicsérjük előnyeiket, és bemutatunk néhány finom és egyszerű receptet.
5. Harz Roller
A hírhedt Harz henger a legtöbb szupermarket alapkínálatának része. Ez egy gyantából készült erős, nyálkás savanyú sajt, amelynek zsírtartalma általában jóval 10% alatt van. A fehérjetartalom az 30 g/100 g. A Harz Rollert kenyérre teheti, vagy salátává vághatja. A keménymag még sütőedények gratinálásához is használja, például gratint.
6. Tonhal
A tonhalkonzerv valaha az egyik legolcsóbb fehérjeforrás volt. Ma a világ óceánjain számos állomány túlhalászott, sőt egyes tonhalfajokat még a kihalás is fenyeget. Ettől emelkednek az árak. Most azonban fenntartható módon kifogott tonhalat kaphat a szupermarketben további felár ellenében. A tonhalkonzerveknek két változata létezik: "Tonhal olajban" és "Természetes tonhal" vagy "saját levében". Az olaj nélküli változat fehérjetartalma: 25,5 g/100 g és étkezési tervét egy 4,4 kalóriával tölti be gramm fehérjére.
7. Csirkemell
A csirkemell nagyon puha, alacsony zsírtartalmú hús. 100 g-ot tartalmaz 23 g fehérje, a fehérje grammjára jutó kalóriák száma 4,8. Sült vagy grillezett módon sokféleképpen használható a konyhában.
8. Marhapecsenye
Van egy nagy pénztárcád? Akkor ez a fehérjeforrás lehet az Ön számára: A marhahús steak viszonylag drága, különösen, ha nagyra értékeli a minőséget. Megfelelően elkészítve azonban a marhahús steak igazi csemege. A fehérjetartalom és a pontos kalória/fehérje arány attól függ, hogy a marhahús melyik részéből vágták le a steakjét. Például filé steakhez 20 g fehérje/100 g hús valamint 6,5 kalória/gramm fehérje.
9. Lazac
A lazac nyersen, sütve, főzve és füstölve fogyasztható. Valójában magas omega-3 zsírsavtartalmáról ismert, és fehérje-beszállítóként sem megvetendő. 100 g lazacot tartalmaz 20 g fehérje. A kalória száma egy gramm fehérje esetében 10,3.
10. Földimogyoró
A földimogyoró a legnagyobb kalóriabomba ezen a listán. Rendkívül kedvező makrotáp-eloszlású, sok rostot, valamint néhány vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezért nagyon egészséges ételként osztályozható. Ezenkívül valószínűleg kevés olyan természetes fehérjeforrás van, amelyet olyan gyorsan és egyszerűen lehet fogyasztani, mint a mogyorót. Tökéletes snack. Mogyoróvaj formájában a mogyorót finom kenhetőségként is felhasználhatja. 100 g földimogyorót tartalmaz 29,8 g fehérje. A kalória száma egy gramm fehérje esetében 19,3.
11. Csirketojás
A listánk nem lenne teljes a jó öreg csirke tojás nélkül. Főtt vagy rántottaként elkészítve sok testépítő egyik alapvető étele. Fehérjetartalma az 13,1 g/100 g tojástömeg, a fehérje grammjára eső kalóriák száma 11,9. Az átlagos tojás súlya körülbelül 55 g. Ha rendkívül ízletes, mégis egyszerű módszert keres a tojás étrendbe való beépítéséhez, akkor nézze meg a banánpalacsintára vonatkozó receptünket.