Terve; edzések a bikini verseny 1. fázisához - Formakérdések - fitnesz, guggolás,

Sikeres első bikini versenyén ezzel a képzési programmal

verseny

KEZDENI

Mit kell tennie, hogy a szokásos edzésprogramról áttérjen arra, amely felkészül a színpadra lépésre? ?

"Szüksége van egy fegyelmezett és elkötelezett programra, amely segít átalakítani a testét, hogy meg legyen az izma és a hangulata, amelyet a bírók kívánnak egy versenyen" - mondta Shannon Dey, a Bombshell Fitness alapítója és vezérigazgatója.

Dey három szakaszban tervezte meg edzésprogramunkat erre a versenyre, mindegyik egy másik pontra összpontosítva. Az első az alapok építésére és az általános izomegyensúly megteremtésére összpontosít. Maradhat ebben a fázisban egy hónapig, vagy addig, amíg szükségesnek érzi, mielőtt továbblépne a 2. fázisra. Ez a második rész növeli az intenzitás szintjét, és hangsúlyozza az izomtónust és a fogyást egyaránt. Tíz hét edzést tartalmaz. Az utolsó szakasz csak két hétig tart, és lehetővé teszi, hogy a legjobb legyen a verseny napján.

Mindegyik fázis tartalmaz egy ötnapos programot, amely különféle eszközök segítségével hangsúlyozza a test különböző részeit. Tartsa be a tervet a lehető legszigorúbban, bizonyos gyakorlatok cseréjével csak akkor, ha nincs hozzáférése a szükséges felszereléshez. Kövesse az egyes fázisok kardio utasításait is. Kombinálja ezeket az edzéseket a Végső Diéta Tervvel, hogy versenyképes test legyen.

1. FÁZIS: ELŐKÉSZÍTÉS

Koncentrálni valamire: az alapok, az egyensúly és az izomtónus kialakítása

Időtartam: 4 hét (hosszabb, ha kezdő vagy)

Akár évek óta rendszeresen jár edzőterembe, akár csak most kezdi, a versenyre való felkészülés kicsit más, mint az erőt hangsúlyozó hagyományos rutin. A program ezen szakasza az alapok megteremtésére összpontosít, hogy képes legyőzni az előttünk álló kihívásokat.

"A cél itt az, hogy segítsen alapot építeni az izmok számára, hogy túl sok ömlesztés nélkül szilárd, kerek megjelenést teremtsenek" - mondja Dey. Ezt mind összetett mozdulatokkal, mind az összeszerelt mozdulatokkal, mind a gyakorlatok meghatározott sorrendjének követésével fogja elérni. A cél az izomegyensúly megteremtése a testben. Az ismétlések csökkenésével az Ön által használt súlynak minden egyes szettnél egyre nagyobbnak kell lennie.

1. FÁZIS: 5 NAPOS PROGRAM

2. NAP: vállak

3. NAP: vissza

4. NAP: fegyver

5. NAP: fenék/törzs

MEKkora kardiót kell csinálnom ?

A versenyre való felkészülés során elvégzendő kardió mennyisége mindig vita tárgyát képezi. Minden a testeden és a szinteden múlik, mondja Dey. Kardio programja magában foglalja a nagy intenzitású intervall edzés bizonyos típusainak kombinációját hetente körülbelül háromszor, 20-45 percig.

Ráadásul (attól függően, hogy mennyi zsírt akar elveszteni), még két vagy három napos rendszeres kardiót ajánl 30-60 percig. Kezdje heti 3-5 napos kardiótervvel az 1. fázisban. Ha szükséges, további időt vagy napokat adhat hozzá, amikor eléri a 2. fázist. A 3. fázis során vagy meg kell növelnie az időtartamot és intenzitást, vagy csökkentenie kell őket . Minden attól függ, hogy hol van a zsírvesztés. Kérjen tanácsot edzőjétől, hogy lássa, mi a legjobb az Ön számára.

1. FÁZIS, 1. NAP

MUNKA: LÁBOK ÉS CSILLAGOK

  1. Push-up lábnyújtással: 5 készlet 15, 12, 10, 8, 6
  • 1A. A fekvőtámaszok lábgöndörítéssel: 5 készlet 15, 12, 10, 8, 6 (Tipp: kezdje fél taszítással vagy fél nyomással, majd folytassa a lábak meghosszabbításával vagy hajlításával)
  1. Smith gép semleges helyzetben guggol: 6 készlet 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Tipp: álljon a lábai között akkora hézaggal, mint a vállai között, lábujjak kifelé kb. 30 ° -os szögben)
  2. Smith gép magasan: 4 db 8-as készlet (Tipp: helyezze elülső lábát egy aerob padra)
  3. Holtemelés merev lábakkal: 5 készlet 15, 12, 10, 8, 6 (Trükk: lábujjait kissé megemelve is tarthatja, ha mindkét lábának talpát súlyzó súlyokra helyezi)
  4. Visszaszorítás súlyzóval: 4 készlet 12, 10, 8, 6 (Tipp: helyezzen egy súlyzót a csípőjére (használjon szőnyeget, hogy ne bántsa magát) tartsa a vállát egy padon, a lábát laposan a padlón, és a térdeit körülbelül 90 ° -ra hajlítva. Emelje fel és engedje le a farizmát, amikor a súlyt felfelé nyomja. Szerezd be a hasadat a mozgás tetején)

MEGJEGYZÉSEK

  • A szuperhalmazoknál haladjon egyenesen az első gyakorlattól a másodikig. Minden szett után 20-30 másodperccel pihenjen, mielőtt továbblépne a következő körre.
  • Az összes többi gyakorlatnál pihenjen 30 másodpercig, mielőtt újra kezdi a gyakorlatot.
  • Egyre kevesebb ismétléssel rendelkező halmazokhoz adjon súlyt a legkevesebb ismétlést tartalmazó halmazokhoz. Egyre több ismétléssel rendelkező készletek esetén csökkentse a több ismétléssel rendelkező készletek súlyát (hacsak nem ellenjavallt).
  • Fogjon nagy súlyokat a felsőtest gyakorlatokhoz. Az egyes szettek utolsó ismétléseit nehéz lehet elérni. "Ha könnyen elvégezheti az összes ismétlést egy sorozatban, akkor nagyobb súlyokat kell megtennie" - mondja Dey.
  • Bemelegítsen könnyű súlyokkal két 20 ismétléssel, minden új testrészhez, vagy amikor megkezdi az edzést.