Test alakja Kalória glikémiás index
2015. április 11, szombat
Kalóriák: glikémiás index. Az ételek hőhatása. A bazális anyagcsere kiszámítása
Miután kitűztünk egy célt és beállítottuk a tudatalattiba, itt az ideje áttérni a zsírégetéssel közvetlenül kapcsolatos elméletre. Kezdem a kalóriákkal és az energiamérleggel.
A kalória az az energiamennyiség, amely 1 Celsius-fokonként 1 ml víz felmelegítéséhez szükséges.
De facto a kalória az egység a termékek energiaértékének meghatározásához. És egyszerűbb - mennyi energiát tartalmaz a termék. Egyes termékek több kalóriát tartalmaznak, mások kevésbé. Ez nem csak a termék típusától, hanem annak állapotától is függ. Például a víz nélküli kajszibarack több kalóriát tartalmaz, mint a friss, a szilva is.A főtt rizs viszont kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a nyers rizs. Nagyon fontos figyelembe venni ezeket a pillanatokat a kalóriák számításakor (például a kalóriatáblázatból). Egy evőkanál olaj annyi kalóriát tartalmaz, mint egy alma, és 3 evőkanál olaj egyáltalán nem diétássá teheti a könnyű salátát. Ezért nem javasolom olaj hozzáadását a szemhez. Ügyeljen az elfogyasztott kalóriák mennyiségére. Aranyszabály: Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik. És fordítva, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget - lefogy.
A termékek kalóriái itt találhatók: http://calorii.oneden.com/ Igen, a szabály alapvető, de van néhány apró árnyalat, amelyek nagy jelentőséggel bírnak.
1. A termékek glikémiás indexe
Egyszerűen fogalmazva, a glikémiás index a termék tulajdonsága, hogy megváltoztassa a vér cukorszintjét. Minél magasabb a cukorszint egy termék elfogyasztása után, annál magasabb a glikémiás indexe. A legmagasabb index a finomított termékek, a cukor, a sör és az egyéb feldolgozott termékeké. Gyakran a glikémiás indexet abszolút kritériumként érzékelik, és az emberek csak alacsony glikémiás indexű termékeket kezdenek fogyasztani. A cél nem csak az édességek és sütemények, hanem a gyümölcsök, zöldségek és még a zabkása kizárása is, amelyek szükségesek az anyagcsere magas szintjének fenntartásához. Minél magasabb a termék glikémiás indexe, annál magasabb a vércukorszint. Ennek eredményeként a testünk nagy adag inzulint bocsát ki, amellyel minden elfogyasztott jót zsír formájában tárol. LE TÁBLÁZAT
2. Az ételek hőhatása
Fogalma sincs - a termikus hatás az az energiamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van egy termék megemésztéséhez. Minél nagyobb a hőhatás, annál több energiát költ a szervezet a termék megemésztésére. A legnagyobb hőhatás a növényi rostokon (káposzta, retek, zöldek, sárgarépa), fehérjéken (hús, hal, tojás) és keményítőtartalmú komplex szénhidrátokon (zabkása, barna rizs) található.
A legalacsonyabb hőhatás a cukor, a zsír és az alkohol. A zsírokban lévő kalóriáknak csak 3% -át használják fel égetésükhöz.
A fehérjéből elfogyasztott kalóriák több mint 30% -át emésztésükre használják
A keményítőtartalmú szénhidrátokban lévő kalóriák több mint 20% -át emésztés céljából fogyasztják.
A fentieket elemezve arra a következtetésre jutunk, hogy a leghasznosabb termékek alacsony glikémiás indexűek és magas hőhatásúak (lassan emelik a vércukorszintet, és sok energiára van szükségük az emésztéshez).
Nem kell, hogy csak mellet fogyasszunk salátával, mindannyian, ezért tudom, milyen termékeket lenne jó elkerülni. Ezután szeretném elmondani, mennyi kalóriára van szükségünk.
A fogyáshoz szükségünk van kalóriadeficitre. Addig meg kell derítenünk, hogy mennyi kalóriára van szükségünk naponta. Tom Venuto a zsírégetés megírása című könyvében az izom 2 alapvető képletet hoz nekünk:
1. Alap metabolizmus (bazális anyagcsere sebesség)
1. Férfiak: 66 + (13,7 * súly) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor években)
Nők: 65+ (9,6 * súly) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években)
2. Most, hogy megtudtuk az alapanyagcsere sebességét, további adunk hozzá aktivitási tényező. A nőkkel egyenlő. és a férfiak számára. Meg kell szorozni ezt a tényezőt a bazális anyagcsere sebességével.
Aktivitási tényező:
1.2 - ülő életmód
1375 - átlagos aktivitás (könnyű edzés hetente 1-3 alkalommal)
1,55 - magas aktivitás (intenzív edzés heti 3-5 alkalommal)
1725 - nagyon magas aktivitás (nagyon nehéz edzések heti 6-7 alkalommal)
a kapott érték és szükséges kalóriák a stabil testsúly fenntartásához. A fogyáshoz 20% -ot vonunk le ebből az adatból. Ez az a százalék, amikor a test nem kapcsolja be a károsító rendszert, és szükséges az egészséges fogyáshoz.
Korábban nem szükséges egész életében kalóriát számolni. Kezdetnek szeretném, ha kiszámolná a szokásos étrend egy napjának kalóriáját. Az ember étrendje nem túl változatos, és ha 1-2 hétig számolja a menüt, akkor már kap néhány képet és készséget. Meglepő módon sokan közületek, akik soha nem tartottak diétát, rájönnek, hogy az előírt szint alatt fogyasztják a kalóriákat.
Testünk alkalmazkodik minden körülményhez. A 20% -os kalóriadeficitet hamarosan észreveszi a test, amely alkalmazkodni fog ehhez a nehézséghez. A kalóriadefiníció tónusának fenntartása érdekében használják szénhidrát interkalációs módszer. A módszer abból áll, hogy a szükséges kalóriákat naponta rendszeresen emelik a normához, hogy a test ne érezze és ne alkalmazkodjon a kalóriák nehézségéhez. Hogyan csináljuk?.
3 nap nehezen fogyasztunk kalóriát 35% szénhidrát, 45% fehérje, 25% zsír arányban, a következő 3 napban pedig a szokásos kalóriaigénnyel fogyasztjuk (nehézség nélkül) 50% szénhidrátot, 30% fehérjét, 20% zsírt.
Lehet, hogy bonyolultnak tűnik, de ha néhány hét múlva megszámolja a kalóriákat, megtanul intuitívan enni. Az egészségtelen határértékek a zsírmentes étrend (zsírtalanított termékek fogyasztása) vagy a szénhidrátmentes étrend. A zsírok étrendünkben 15-25% -kal részesednek. 1 gramm fehérje és szénhidrát 4 kalóriát és 1 gramm zsír - 9 kalóriát ad nekünk
TERMÉKEK Glikémiás indexe