Testépítés - A vegán út (I)
A Bodybuilding.com cikke
nak,-nek Jeremy Lapro
Hivatalosan azt mondom, hogy a táplálkozás az izomépítés legfontosabb része. Amit a szájába ad, meghatározza, hogy mennyit halad az intenzív edzéseken, mennyire regenerálódik és hány izmot épít az edzőteremen kívül.
A táplálkozás minden testépítő számára fontos, különösen a sportolók és az edzők számára vegán takarmány. Lenyűgöző test felépítése akkor is lehetséges, ha valaki vegán étrendet és életmódot folytat. Itt azonban alapos tervezésre van szükség a tesztoszteron- és inzulintermelés maximalizálása és ezáltal a regeneráció optimalizálása érdekében.
Ha jelenleg a jelen cikksorozat I. részében bemutatott képzési program után edz, akkor mindent megtesz a stúdióban az izomnövekedés serkentése érdekében. Mivel jól haladsz edzésed során, most fontos optimalizálni azt az időt, amelyet nem a stúdióban töltesz (pl. Étkezésed).
Bevallom, hogy bizonyos előnyökkel jár a hús és a tejsavófehérje fogyasztása, valamint a tesztoszteron felszabadítása és felszívódása. Vegánként nem eszem sem ezeket, sem állati eredetű termékeket.
Ennek az életmódnak az okaim saját erkölcsemen és etikán alapulnak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy jobbnak tartom magam, mint azok, akik nem osztják az életmódomat. Csak magamnak döntöttem úgy, hogy semmi közöm nem lesz az állatok megöléséhez és bántalmazásához mások személyes érdekében.
Itt nem hozok ítéletet. Csak tudatosságot hozok létre és kiutat biztosítok azok számára, akik vegánok vagy vegánok akarnak lenni. Továbbá tájékoztatom az embereket arról, hogyan sikerült vegán életmódommal felépítenem a testemet.
A vegán étkezés az elmúlt években könnyebbé vált, mivel a vegán életmód népszerűsége nőtt. A legtöbb kereskedelmi szupermarketlánc biológiai részleggel rendelkezik, és az Egyesült Államokban a természetes és biopiacok száma még mindig növekszik. Most minden vegán és nem vegán élvezheti a természetes és organikus ételek fogyasztásának előnyeit.
A szója a fő fehérjeforrásom. Számos tanulmány készült a szója ösztrogénszintre gyakorolt hatásairól, és kiderült, hogy a szója egészséges a férfiak számára, és nincs drasztikus hatása az ösztrogénszintre.
Rizsfehérjét is használok. A kenderfehérje szintén kiváló fehérjeforrás, és talán a közeljövőben a szójafehérje turmixjaimat lecserélem kenderfehérje turmixokra.
Étrendi alapelvek és irányelvek
Az, hogy vegán vagyok, még nem jelenti azt, hogy a táplálkozás terén nem követem ugyanazokat az irányelveket, mint a hivatásos testépítők. Ugyanazokat az elveket eszem, mint a profi testépítők. Az egyetlen különbség az, hogy fehérjeforrásaim nem tartalmaznak húskészítményeket, tejtermékeket vagy állati melléktermékeket.
Az étrendemben szereplő összes étel organikus, és csak természetes összetevőket tartalmaz. Az étkezési terv elkészítésénél követem az alábbi irányelveket, és javaslom, hogy tegye ugyanezt.
1. Fogyasszon rendszeresen kis ételeket
Naponta 6-8 alkalommal eszem. Ez nagyjából 2–4 óránként felel meg. Fontos biztosítani a tápanyagok állandó ellátását (fehérjék, kalóriák, egészséges zsírok, komplex és alacsony glikémiás szénhidrátok) annak érdekében, hogy a szervezetben pozitív nitrogén egyensúly maradjon fenn.
Ez nemcsak az anyagcserét és a zsírégető képességet növeli, hanem az izomnövekedéshez és a regenerációhoz szükséges tápanyagokkal is ellátja. Ennek eredményeként a következő alkalommal a stúdióban még keményebben tudsz edzeni.
2. Egyél annyi gramm fehérjét, amennyit a testsúlya fontban megad
Mindig igyekszem 1-1,5 gramm fehérjét megenni testsúlykilogrammonként. Például a szezonon kívül bármi súlyom 180 és 185 font között van. Az utolsó szezonon kívül 180 fontot nyomtam, ami napi 180 gramm fehérje volt. Ezt a mennyiséget 6 étkezésre osztom, mindegyik kb. 30 gramm fehérje, amelyet egész nap megeszek.
3. A szénhidrátok rendkívül fontosak az izomnövekedés szempontjából
A vegán étrend nagyszerű ténye, hogy bio ételeket fogyasztok. Ami a szénhidrátokat illeti, csak organikus teljes kiőrlésű kenyeret eszem, amely sok rostot és alacsony glikémiás szénhidrátot tartalmaz, amelyek nem okozják a vércukorszint ingadozását. Tömeges fázisban 2-3 gramm szénhidrátot fogyasztok testsúlykilogrammonként, ami napi 360-540 grammnak felel meg. Általában a kisebb összeget célzom meg.
4. Fogyasszon elegendő kalóriát
Ez a hardgainer legnagyobb problémája, és különösen nehéz lehet a vegánok számára. Ennek oka nem az élelmiszerhiány, hanem az a tény, hogy ez a fajta étrend sok rostot fogyaszt, és az összes kalóriaszám viszonylag alacsony. Ennek oka a rengeteg gyümölcs és zöldség.
Fontos, hogy testtömeg-kilogrammonként 15-20 kalóriát fogyasszon. Kezdje a kisebb összeggel, majd állítsa fel vagy le az elért haladás alapján. Ha gyorsan hízik, és úgy tűnik, hogy testének izomzata növekszik, miközben a KFA-ja csak egy kicsit növekszik, tartsa meg ezt a kalóriaszámot vagy növelje kissé. Ha az ellenkezője történik, csökkentse a kalóriákat, amíg a kívánt hatás meg nem jelenik.
5. A zsírnak az összes kalória 30% -át kell kitöltenie
A vegán étrend pozitívuma, hogy az elfogyasztott zsírok egészséges zsírok. A diófélékből származó omega-5 zsírok különösen egészségesek.
A Táplálkozási terv
6 oz. Tofu 2 csésze vegyes biozöldséggel együtt. Kedvenc zöldségem a brokkoli, a spenót, a főtt sárgarépa, a hagyma és a csicseriborsó.
- Nagyméretű saláta:
- 2-3 csésze római saláta
- 6 oz. "Morningstar Veggie Strips" (szeletelt csirkemellre vagy filére hasonlít)
- 1 hagyma
- 1 paradicsom
- 1 csésze csicseriborsó
- Ѕ Csésze fekete olajbogyó
- 2 evőkanál organikus salátaöntet
- Vegetáriánus szója sajtburger pogácsák:
- 1 "Morningstar hús nélküli zöldségburger pogácsa"
- 2 szelet szójasajt
- 2 szelet bio teljes kiőrlésű kenyér
- Apróra vágott saláta
- Vágott hagyma
- 1-2 paradicsom szelet
- 2 evőkanál bio mogyoróvaj
- 20 gramm szója-, kender- vagy rizsfehérje 8oz-ban oldva. szójatej
- Odwalla szerves szójafehérje rúd
- 2 evőkanál bio mogyoróvaj
Cheat Meals
Az utószezonban nem zárkózom el az összes többi ételtől, amelyet szívesen fogyasztok. A szójafagylalt a legnagyobb helyettesem, és amikor nem fotózom a diétát, akkor nem ritka, hogy 20: 00-kor néhány gombócom van.
A titok az, hogy megfékezd magad, és hogy szánj időt arra, hogy élvezhesd a csalás ételeidet. Szánjon rá időt, és élvezze minden falatot és ízt. Ha így csinálod, akkor az agyadnak elegendő ideje van arra, hogy kellemes érzést keltsen az ízén keresztül, és a lassú evés is időt ad a testednek a jóllakottság érzésének felépítésére, hogy ne kérjen többet.
Italok
Az edzés utáni étkezésen a fehérje turmixokat és a bio limonádémat kivéve nem soroltam fel, mit iszom egész nap. Ugyanis az, hogy mennyit iszom, attól függ, mennyire szomjas vagyok. Csak akkor iszom, amikor szomjas vagyok, majd csak vízzel (ízlés szerint citrommal) és a tealevelekből készült zöld teára korlátozódom.
Kb. 1,5-2 liter folyadékot iszom naponta. Ide tartozik a víz, a szójatej, a zöld tea és a szójafehérje turmixok. A vizelet színéből becsülöm a vízháztartásomat. Ügyelek arra, hogy a vizeletem világos sárga vagy színtelen legyen. Amíg ez a helyzet és nem vagyok szomjas, addig nem iszom megint, amíg szomjas nem leszek.
Étkezés nem edzésnapokon
Ugyanazon típusú ételt eszem azokon a napokon, amikor nem sportolok. Az egyetlen kivétel az, hogy nem iszok organikus limonádét. Ezenkívül a 14:00 óra utáni étkezésem étkezési ideje a következőképpen változik:
- Három étkezés - 14:00
- Odwalla szerves szójafehérje rúd
- 1 csésze brokkoli vagy spenót
- Négy étkezés - 18:00 étkezés
- Edzésnapokon a 4-es ételt 17:00 órakor eszem.
- Étkezés öt és nyolc óra között:
- Szója-, rizs- vagy kenderfehérje turmix
- Étkezés hat - 10 óra
- 2 evőkanál bio mogyoróvaj
- 1-2 csésze szójatej
Összegzés
Utolsó hozzászólás a sunny side oldalán 2014. december 01. 18:37