Testépítés - Ern; a meghatározási szakaszban
A meghatározás 2 fő területből áll:
ў A testzsír lebontása
ў A víz csökkentése a testben (vízelvezetés)
Alapvetően kétféle módon lehet lebontani a zsírt:
ў Magasabb, bár még mindig alacsonyabb kalóriaszám, mint tömegépítéskor, és sokkal nagyobb edzésintenzitás.
ў Alacsonyabb kalóriaszám és alacsonyabb, bár még mindig magasabb edzésintenzitás, mint a tömegépítésnél.
Az 1-es variáns tökéletes a köztünk lévő puhákhoz. Ez alatt mindenkit értek, akinek nem sikerül csökkenteni a kalóriatartalmát, mert folyamatosan éhes stb.
Figyelembe kell azonban venni, hogy az 1. változatnál lényegesen több izomtömeg veszik el, mint a 2. változatnál, mert a magasabb edzésintenzitás túlságosan tönkreteszi az izomsejteket ilyen alacsony kalóriaszám mellett.
Az 1. variáció tehát nem az optimális alternatíva a definícióhoz.
Tehát most a 2. változathoz. A 2. változat nagyon jó a zsírégetés és a tiszta izomtömeg fenntartása szempontjából. Figyelembe kell azonban venni, hogy ez a változat pusztán edzés céljából nem rendelkezik nagyon dehidratáló tulajdonságokkal. Ezért ajánlott a meghatározási szakasz 2. változatának végrehajtása és az utolsó 1. változat gyakorlása a maradék víz kiszorítása érdekében.
Ne egyél egy gramm állati zsírt sem, amennyire csak lehetséges. Ha húst eszik, kerülje a sertéshúst. Egyél marhahúst, pulykát, csirkét. Távolítson el minden látható zsírt. Először is fogyasszon gabonaféléket, például zabpelyhet, köleset, tönkölypelyhet, búzát, rozsot stb.
Másodszor, egyél sok zöldséget és gyümölcsöt. Harmadik a hús és a tejtermékek.
A zsír nagyon meghatározó elem a meghatározási szakaszban. Egyél annyi zsírt, amennyit szeretnél pozitívan támogatni a hormontermelésben. Izmaid dúsabbak és kerekebbek lesznek, és zsírt égetsz, mert több tesztoszteron termelődik.
Ez csak egy kis vicc volt.
Nem. Sajnálom, de nem ehet semmilyen zsírt. Sajnos minden szempontból zsír nélkül kell megtenni. 1 teáskanál bogáncsolaj, olívaolaj vagy 1 evőkanál MCT olaj elég egy egész napra. Nem kell több extra zsír. Kerülje a felvágottakat és kolbászokat. Hagyja ki a vajat és a margarint. Ne egyél sárgáját stb. De legyünk őszinték: kemény vagy vagy?
A napi kalóriaszám lassú csökkenése
A meghatározás a kalóriák számának csökkenését jelenti. De honnan lehet tudni, hogy mennyire kell korlátozni az étel bevitelét? És hogyan tovább? Ma is 6000 kcal-t eszem. holnap pedig csak 2500 kcal.?
Nem, ez nem így működik. Hétről hétre a kalóriák számát 10–12% -kal kell csökkenteni. Tehát, ha ma is 6000 kcal-t eszel, akkor a következő héten csak 5280 kcal-t kellene enni. legfeljebb 5400 kcal. befogadni. Tartsa meg a fehérje bevitelét a szokásos módon, és csökkentse a szénhidrát bevitelt.
Annak érdekében, hogy ne veszítsen el túl sok értékes izomszövetet, ne fogyasszon naponta pontosan ugyanannyi kalóriát. Egyél ma még néhány kalóriát, holnap pedig kevesebbel. Pontosabban: ezeknek a kalóriaingadozásoknak 5% -nak kell lenniük.
A héten 5400 kcal-nak kell lennie. Fogyasszon naponta, vegyen ma 5670 kcal-t. (= 5400kcal. + 5%), és holnap 5130 kcal. (= 5400kcal.-5%) magadnak.
Természetesen ezeknek az információknak nem kell pontosnak lenniük a kalóriatartalomig. Nem tudná pontosan kiszámolni a kalóriabevitelt, és természetesen nem a kalóriafogyasztást.
Képzés a meghatározási szakaszban
A testépítésben kétféle képzés létezik:
ў súlyzós edzés
ў aerob edzés (állóképesség: kerékpározás, kocogás stb.)
Alacsonyabb levágási gyakoriság = (220 éves kor) x 0,6
Felső határ gyakorisága = (220 életkor) x 0,8
Tehát, ha 20 éves, az alsó határérték frekvencia fu
(220-20) x0,6 = 120 impulzus/perc, és a felső határ frekvencia fo
(220-20) x0,8 = 160 impulzus/perc.
E két érték (120 és 160) átlaga 140 (120 + 160 = 280/2 = 140).
Tehát meg kell győződnie arról, hogy a pulzusszám állandó, 140 ütés/perc értéken marad.
Annak érdekében, hogy az aerob testmozgás ne legyen túl monoton, érdemes figyelembe venni a különböző sportágakat. Kerékpározni, kocogni, úszni stb.
Mennyi ideig kell tartania az aerob testmozgást?
Természetesen ez megint a test típusától függ. Egy tisztán mezomorf testtípusnak azonban meg kell lennie
A sport típusa Kalóriafogyasztás óránként (kcal/h) Tevékenység ideje (perc) Szénhidrátfogyasztás az 1. 20 percben (kcal.) Szénhidrátfogyasztás az 1. 20 percben (gramm)
Görkorcsolya 470 50 160 40
Úszás 500 45 170 42
Kerékpározás 500 45 170 42
Labdarúgás 540 45 180 45
Jog 750 40 250 60
Sífutás 1080 30 360 90
Meg kell jegyezni, hogy az aerob edzés első 20 percében nem zsír, hanem szinte kizárólag szénhidrát éget. Tehát most már tudja, mennyire fontos, hogy elegendő jó minőségű szénhidrátot kapjon. A zsírégetés csak körülbelül 20 perc múlva kezdődik. Ezt a fenti táblázat figyelembe vette. Minden idő 205 kcal zsírégetésen alapszik. Zsír, ami 23 g zsír.
Amint az a táblázatból látható, minden sport döntő mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. Különösen az első 20 percben.
Mint látható, az egyes sportágak között jelentős különbségek vannak. Figyelmet kell fordítani erre is. Ha heti 4 alkalommal mész sífutóra, akkor több szénhidrátot kell fogyasztania, mint ha heti 4 alkalommal görkorcsolyázik. Ne feledje azonban, hogy ezeknek a sportágaknak mindegyikén azonos mennyiségű zsírt éget el! 30 perc sífutással ugyanannyi zsírt éget el, mint 50 perc görkorcsolyával!
Ahhoz, hogy a test megkapja az esztétikus megjelenés elérését, egyrészt zsírmentes izmokkal, drámai izomkeménységgel és élességgel kell rendelkeznie. A testzsír különösen alacsony százalékos arányával nagy izomfelosztást érhet el. De ahhoz, hogy meghatározzuk magukat az izmokat, hogy minden egyes fejet, szinte minden egyes izomrostot láthassunk, meg kell szabadítani a felesleges vizet.
Ennek két lehetősége is van:
ў Intenzív edzés sok szettkel és ismétléssel, kis súly mellett, de az értékes tiszta izomtömeg rovására, ezért egyél több szénhidrátot.
ў Intenzív edzés kevesebb készlettel és ismétléssel, de sok súlyt és kevesebb szénhidrátot fogyaszt. Az értékes, tiszta izomtömeg megmarad!
Ha valóban tökéletesre akarsz menni, akkor ismerkedj meg a 2. változattal. Az 1. változat azoknak a "sportolóknak" szól, akiket ma az edzőteremben lát, és egy év után újra lát, de nem láthat egyértelmű különbséget a sportoló előrehaladása szempontjából.
Tehát edz nagy súllyal, néhány szettel és ismétléssel. Szinte ugyanaz, mint a tömeges edzésnél, azzal a különbséggel, hogy izomcsoportonként 2–4 izolációs gyakorlatsort kell végrehajtani.
De a meghatározó definíció elérése érdekében minden edzés után megfelelően fel kell pumpálnia. Végezzen 3 szivattyút, mindegyik 15 ismétléssel. Csak izolációs gyakorlatokat végezzen, és ne vegyen túl nagy súlyt, mert nem akarja elpusztítani vagy irritálni az izomrostokat, hanem csak vért pumpálni az izomba és a vizet az izomból.
A vízből való kilépés másik módja, ha néhány pózolást készítünk a szettek között. Ez elvezet.
Jó lehetőség ananászt és kávét enni. Mindkét étel jó dehidratáló tulajdonsággal rendelkezik.
A lehető legkevesebb víz megtakarítása érdekében fogyasszon kevés sót! A konyhasó (NaCl) vízzel kombinálódik. Tehát több vizet tárolna.
De nem gondolsz arra, hogy egyáltalán ne egyél több sót! Akkor nemcsak a zsírban lévő vizet veszítik el, hanem az izmoktól is. Ennek eredménye lapos izmok. Az egész képzés semmiért nem folyt.
A definíciós képzésben a legfontosabb az állandó következetesség a nap 24 órájában. Ha kemény vagy és jó akaratú, akkor lehetséges, hogy egy meghatározott testet kapsz, nagyon kevés zsírral és dehidratáló izmokkal, drámai élességgel.