Testépítés és megfelelő táplálkozás
A diéta a sportoló edzésének szerves része. Ezért fogunk helyes táplálkozás ma beszéljen a testépítők táplálkozási szükségleteiről.
Táplálkozási program elkészítése során a maximális előrehaladásnak nem szabad bonyolultnak lennie. Mint a legtöbb ember megérti, a sportoló étrendje tablettákból és porokból áll. Ez azonban nem igazi ítélet.
A sport étrend fő feladata az izomszövet helyreállítása, a test energiaszintjének növelése, az anyagcsere aktiválása és megfelelő szinten tartása. Ebben az esetben finoman kell enni, és nem szabad belemerülnie az éhség érzésébe a megfelelő étkezés érdekében. Az alábbi ajánlások segítenek a táplálkozási program hatékonyabbá és eredményesebbé tételében.
Megfelelő táplálkozás a testépítésben a képzésed sikerének előfeltétele. A testmozgás hatékonysága teljes mértékben az elfogyasztott kalória mennyiségétől függ. És minél több, annál jobb az izomnövekedés. Ha erőteljesen sportol, de nem növekszik, akkor alultáplált: néhány kalória vagy fehérje.
Nem ehet napi 2 szendvicset, aztán elmehet edzeni, mert ez is erre szolgál Izomnövekedés szükségük van-e energiára. Az egyensúly nem növekszik, ha nem eszik naponta 6-7 alkalommal, és minden testtömeg-kilogrammra körülbelül 40 kalóriát kell pótolnia. Fontos, hogy miután a
Győződjön meg arról, hogy műanyag edények tetején van-e, amelyekben ételt szállít a munkához. Szüksége lesz egy otthoni mérlegre és egy megfelelő táplálékra, egy bilincsre a zsírréteg méréséhez, mert a mérleg megmutatja a zsír növekedését. A zsírréteg méréséhez azonban mindenhol szükség van, beleértve a hátulját is, ezért itt más személy segítségére van szükség.
Magának jól tudnia kell, hogy együtt vagy Testépítés nem lesz képes lefogyni. A zsír az izmokkal együtt növekszik, de fontos a növekedés aránya. Ha több izomot, mint zsírt ad hozzá, megjelenik a teste inkább az előtérben, és mindenki azt fogja gondolni, hogy diétáznak. Amikor az izom és a zsír egyenlő arányban gyarapodik, senki sem fogja észrevenni a változásokat a testében. De ha hízik és nem izom, sürgősen módosítja étrendjét.
Megfelelő táplálkozás a testépítésben
Fehérjék az izomszövet legfontosabb építőanyaga és fokozzák az anyagcsere folyamatokat. Ezt figyelembe kell venni a testépítés megfelelő étrendjének elkészítéséhez. Megfelelő táplálkozással egész nap egyenletesen kell elosztani őket, így minden étkezéshez körülbelül 30 gramm fehérje szükséges. Így a sportoló képes lesz a fehérje-vegyületek szintézisét a lehető legmagasabb szintre hozni.
Az elvégzett vizsgálatok eredményei szerint a fehérjeszintézis negyedével növekszik, ha naponta háromszor kiváló minőségű fehérje-kiegészítőket használnak. Az adalékanyagokat a következőképpen osztották el:
- Reggeli - 10 g.
- Az ebéd 15 g.
- Vacsora - 65 g.
Amint a fenti adatokból kiderül, a fehérje nagy részét este fogyasztották. Ezért el kell magyarázni a „kiváló minőségű fehérje-kiegészítő” fogalmát. A legalapvetőbb aminosav-vegyületek (NAC) legalább 10% -ának tartalmát jelenti egy adagban.
Növelheti az edzés hatékonyságát olyan termékekkel is, amelyek teljes fehérjét tartalmaznak: halat, tojást, csirkét és marhahúst. A legjobb edzés előtt használni. Ezek a termékek nem tartalmaznak olyan anyagokat, amelyek emésztési problémákat okozhatnak. Például 100 gramm csirke vagy rendesen fogyasztott marhahús körülbelül 10 gramm NAC-ot és körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz.
De a csarnokban való foglalkozás előtt el kell kerülni a növényi eredetű fehérjéket. Például a bab galaktozid anyagokat tartalmaz, amelyek egyfajta szénhidrátok. Rosszul emészthetőek és különféle baktériumokat táplálnak. Néhány étel, például sajt vagy szalonna, telített zsírokat tartalmaz, amelyek lassítják az emésztést.
Az egyszerű szénhidrátok használata
Az egyik leggyakoribb tévhit sok sportoló számára az a gondolat, hogy a szervezetnek folyamatosan szénhidrátot kell kapnia. Az edzés előtt az izomszövet elegendő mennyiségű glikogént tartalmaz, amely biztosítja a szükséges energiát. De ez a helyzet, ha nem megfelelő táplálkozásilag erős, alacsony szénhidráttartalmú étrendet használ.
A szénhidrátok hatékonyabbak lesznek este és edzés után. Ez gyorsan helyreállítja a felhasznált glikogén készleteit, és nem hoz létre további zsírraktárakat.
Az egyetlen kivétel, ha korábban szénhidrátok vannak Testépítés A nagy intenzitású gyakorlatok segíthetnek. Ebben az esetben a glikogénkészletek nem lehetnek elegendők. Más esetekben teljesen feleslegesek. Sportolás előtt tartózkodnia kell a cukros sportitalok fogyasztásától.
Szénhidrátok edzés után
A szénhidrát bevitelének legjobb ideje az edzés után. Különösen, ha a tanfolyamokat nagy intenzitással végezték. Ezen a ponton az anyagcsere-folyamatok felgyorsulnak, a szénhidrátok pedig a glikogénraktárak helyreállításához, nem pedig zsírraktárak létrehozásához vezetnek. A szénhidrátok szintén drasztikusan csökkentik a kortizol mennyiségét a vérben. Helyes táplálkozás, amely később pozitív hatással van a test összetételére.
A szénhidrát-utánpótlás legjobb ételei azok, amelyek magas glikémiás indexűek, például görögdinnye vagy ananász. Sportolás után ne fogyasszon fruktózt tartalmazó ételeket. Ez az anyag keveset tesz a glikogénkészletek feltöltéséhez, ami nagyon fontos a testépítés és a megfelelő táplálkozás szempontjából.
Fehérje sporttáplálkozás
A fogyni vágyó sportolókat gyakran nem lehet etetni (átlagosan három óránként), és nem fehérje-kiegészítőket használnak. De nagyon hatékony lesz. Nyugodtan mondhatjuk, hogy a fehérje tejsavó kiváló fehérjeforrás.
A fehérje-vegyületek szintézisének felgyorsítása mellett ezek az anyagok javítják az inzulinérzékenységet, és ennek eredményeként a szervezet jobb glükózt termel. Ezenkívül a fehérjék jól csillapítják az éhségérzetet és csökkentik az ételek kalóriatartalmát. De el kell mondani az izomnövekedés erősödéséről és a teljesítmény-viselkedés helyes táplálkozásáról, amely szintén hozzájárul a fehérjéhez.
Természetesen, ha energiafogyasztást érez, miután részt vett a fehérje turmixban, ez hasznos kiegészítője az edzésprogramnak. A legjobb módszer erre a tejsavófehérje használata. Ez a fajta kiegészítés nagyon gyakori a testépítésben.
Hasznos zsírok
A legtöbb sportoló úgy véli, hogy a zsírokat ki kell zárni az étrendjükből. Ez nem éppen helyes. Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a tej alkalmazásával a fehérjeszintézis jelentősen megnőtt az izomszövetben. Ez az aminosavvegyületek jobb asszimilációját jelezheti a zsírokat tartalmazó megfelelő étrendi tejből.
Ebben az összefüggésben érdemes megemlíteni egy másik tanulmányt, amelyben a résztvevők vegyes ételeket fogyasztottak, amelyek számos anyagot tartalmaztak. Ezt követően az inzulinszint az evéstől számított egy órán belül gyorsan emelkedett. A tudósok ezt követően ellenőrizték a fehérje egyensúlyát a lábizmokban, és 50% -os csökkenést találtak a fehérje veszteségben.
Mindez arra utal, hogy az átlag sportolónak nem szabad bonyolítania a testépítő étrend programját. Például a diófélékben, a húsban és a halban található zsírok nagyon hasznosak lesznek egy edzés után. De ha tömeged van, akkor a zsír mennyiségét valójában korlátozni kell. Ebben az esetben jobb fehérjét vagy megfelelő diétás szénhidrát-kiegészítőket használni.
A dió nagyon hasznos lesz az óra előtt. Elegendő mennyiségű értékes zsírt tartalmaznak, és ez a termék nem terheli felesleges munkával az emésztőrendszert. A véráramlás javítása érdekében az omega-3 zsírok jelen vannak a halakban. A telített zsírokat edzés után el kell távolítani a táplálkozási programból.