Testépítés Izomépítés megfelelő edzéstervvel - Hírek áttekintése
Izomépítés a megfelelő edzésterv és étrend mellett Testépítés
A jó tónusú test az erő és az egészség szimbóluma. A gyomor, a karok és a lábak meghatározott izmai már nem csak egy férfi szépségideálja - egyre több nő keveredik testépítőkkel.
tartalom
Vonat megfelelően
Állítsa be az étrendet
Cikkek a témáról
Természetesen ízlés kérdése, hogy egy férfi vagy egy nő mekkora izomtömeget szeretne felépíteni. Az a tény, hogy a testépítők által alkalmazott számos módszer segít mindazoknak, akik nagyon rövid idő alatt szeretnék optimalizálni testüket.
Ez magában foglal egy jól átgondolt edzéstervet és egy kifejezetten izomépítésre irányuló étrendet. A BILD összegyűjtötte a legjobb tippeket az úgynevezett "természetes testépítőktől", vagyis azoktól a testépítőktől, akik mesterséges segédanyagok nélkül.
Vonat megfelelően
Általános szabály, hogy minden nap más izomcsoportot edzen.
Ezt az eljárást "split programnak" nevezik a szakértők között. Az intenzív képzés 6 edzésegységből áll, heti egy órában. Négy napon speciális izomcsoportokat edzenek erősítő edzéssel, két napon kerékpározással, kocogással stb.
A képzési hét
- Nap: mellkas, tricepsz, borjak
- Nap: pihenőnap
- Nap: kitartás
- Nap: váll, borjú
- Nap: hát, gyomor
- Nap: kitartás
- Tag: lábak, bicepsz, gyomor
Használjon szabad súlyokat, például súlyzókat, súlyzókat, gépeket és kötélhúzókat az erőnléti edzéshez.
Annak érdekében, hogy a fehér, gyorsan rángatózó izomrostokat és a vörös, lassan rángatózó izomrostokat optimálisan kihívhassa, könnyű és nehéz súlyokkal egyaránt edzeni kell.
Miután összeállította saját edzéstervét, alaposan figyelnie kell a testére a következő néhány hétben!
Hogyan fejlődik? Elégedett vagy az eredményekkel? Ha nem, akkor gondolja át a tervét, vagy módosítsa étrendjét.
Állítsa be az étrendet
A diéta elengedhetetlen a hatékony izomedzéshez. Szinte minden testépítő és sportoló támaszkodik fehérjékre vagy fehérjékre.
Mivel a fitnesz és a diéta szakemberei régóta megállapodtak: A fehérjék a csodafegyverek a gyors izomépítéshez és a fogyáshoz. A test fehérjét használ fel csontok, izmok, haj, bőr, enzimek, antitestek és hormonok előállítására. Ez azt jelenti, hogy a fehérjék nemcsak az erőnléti edzésben segítenek, hanem az immunrendszert is erősítik, sőt boldoggá tesznek minket.
Milyen típusú fehérje hogyan működik?
Tejsavófehérje (tejsavófehérje)
Ezt a "gyors" fehérjét a szervezet gyorsan felszívja és megemészti, így különösen alkalmas az izmok növekedésére és fenntartására edzés után. Az elkötelezett erős sportolók gyakran preferálják.
Kazein (tejfehérje)
A kazein egy "lassú" fehérje, és különösen alkalmas esti étkezésre. Az éjszaka folyamán folyamatosan ellátja az izmokat fehérjével. A fehérjét étrendben is használják.
Szójafehérje
Ez az állati fehérjék alternatívája, és a szervezet könnyen elviseli, de a biológiai érték kissé alacsonyabb, a felszívódás pedig kissé lassabb. Ezt a fehérjét étrendben is használják.
Többkomponensű fehérje
A fehérjék körében a sokoldalúbb kazein- és tejsavófehérjékből áll, és jobban felszívódhatnak - jól összekeverve kiváló étkezéspótló vagy étrend-kiegészítő, valamint közvetlenül edzés után is, mivel a fehérjék hosszabb időn keresztül felszabadulnak a stressz alatt lévő izmokban, és így biztosítva a stresszes izmok fenntartását és fejlődését.
Pozitív mellékhatás: A tudósok azt találták, hogy a fehérjék különösen hosszú ideig telítettek. Ez maximális energiát jelent minimális kalóriabevitel mellett.
Ezek az ételek jó fehérjeforrások:
► Hús és hal: Az alacsony zsírtartalmú hús és hal jó fehérjeforrás, például bárány, pisztráng, lazac, marhahús és baromfi.
► Zöldségek és hüvelyesek: A lencse és a széles bab nagyon jó fehérjeforrás.
► Tejtermékek: Az alacsony zsírtartalmú kvark és az alacsony zsírtartalmú túró kiválóan izomépítő és rendkívül olcsó is.
A legjobb, ha egy órával edzés előtt a szervezetednek egy adag fehérjét biztosítasz. Egy másik fehérje adag a súlyzós edzés után körülbelül két órával zárja le az izomedzést.
A fehérjében gazdag ételek különösen alkalmasak vacsorára: az anyagcsere intenzívebben működik alvás közben, és fokozódik a zsírégetés.
Nincs kedved főzni? A fehérje turmixok szintén népszerűek a testépítők körében. Ezek biztosítják a testednek ezt a többlet fehérje-tartalmat, és nagyon jól érzik magukat, így megakadályozod a kezedet az egészségtelen falatoktól.
De ugyanez vonatkozik a táplálkozásra is: Figyeljen a testére! Ennek ellenére nem szabad megtenni zsírok és szénhidrátok nélkül. Van, akinek még sok is kell.