Testépítés kezdőknek 6 hetes program TopCulturism - gyakorlatok, programok

Új vagy az edzőtermek világában? Nos, a "Testépítés kezdőknek" program ezen első része kiindulópontként szolgálhat az izomtömeg megfelelő felépítéséhez.

Képzési összefoglaló

Fő cél: Izomtömeg növelése.
A képzés típusa: törött.
Képzési szint: kezdőknek.
A program időtartama: 6 hét.
Képzési napok hetente: 4.
Az edzés időtartama: 30-45 percig.
Szükséges felszerelés: súlyzó, saját súly, kábelek, súlyzók, készülékek.
Nem: férfi és nő

A képzés leírása

Régi magazinokban keresgélt, képeket látott a neten, és rengeteg információt olvasott el a súly- és táplálkozási edzésről, de nem biztos benne, hogy hol kezdje el a testépítő kezdő edzésprogramot. Ne aggódjon, az interneten elérhető összes információval nem csak te botladozol az út elején, és nem tudod, hol indulj el.
Igaz, hogy az edzésről és a táplálkozásról szóló cikkek nem hiányoznak, de néha csak meg kell mondani, hogy hol kezdje. Ezért vagyunk itt!
A legfontosabb, amire emlékezni kell, hogy ne gondolkodjon túl sokat, hanem egyszerűen kezdjen el valahonnan. Ma jobb, mint holnap, mert ez a "holnap" soha nem jöhet el.
Van néhány tippünk is az induláshoz, valamint egy komplett testépítő program kezdőknek, amelyet követhet.

Képzés kezdőknek

Ez a program azon a feltételezésen alapul, hogy ismeri az alapgyakorlatokat, de vagy soha nem vette komolyan az edzését, vagy hosszú ideje eltelt a súlya.
Továbbá, ha olvastál valahol régi cikkeket Arnoldról (vagy bármely más egykori testépítő bálványról), és azon gondolkodsz, hogy napi hat órát maradsz az edzőteremben, ezt azonnal ki kell venned a fejedből! Itt lesz egy kevésbé-több-több megközelítés (a kevesebb többet jelent), ami sokkal előnyösebb az egészség, a test és az elme számára.
Nem számít, mennyire szívesen nyújtja a legjobbat a kezdetektől fogva, nincs értelme az első edzés után fájni és nem mozogni.

Ha korábban képzett, és egyszerűen csak egy jó programot keres kezdőknek, akkor kihagyhatja a program első lépéseit.

Ha azonban először veszi komolyan a munkát, vagy ha több hónapig nem lépett be a szobába, használja ezt a bevezető programot legalább egy hétig (lehetőleg két hétig). Figyeljen a testére, de ne hallgassa a benned ülő ember hangját!

1. Térdhajlatok - 2 sorozat 10 ismétléssel.
2. Hajlítás a lábakhoz - 12 ismétlés sorozata.
3. Lábemelés - 2 db 12-15 ismétlés.
4. Vízszintes tolások - 2 10-12 ismétlés.
5. Trakciók - 2 10-12 ismétlés.
6. Vezetékes vagy vezetékes - 2 készlet 10-12 ismétlés.
7. Felvonók a fej fölött - 2 készlet 10-12 ismétléssel.

Heti háromszor végezze ezt az edzést hétfőn, szerdán és pénteken.

Mint észrevehette, szándékosan nem adtam hozzá olyan mozdulatokat, amelyek közvetlenül a karizmokat célozták meg. Ne feledje, hogy ez egy bevezető program, amelyet az alapmozgások végigviteléhez használ, hogy megtanulja a helyes testtartást, jobb kapcsolatot alakítson ki az elme és az izmok között (érezze az izmok működését) és fejlessze az állóképesség alapja. Ebben a két hétben a karjaid sokat, de közvetetten dolgoznak.

Igen, azt is tudjuk, hogy nagy vágyad van egy hatalmas mellkasra, és hogy először a vízszintes lökéseket akarod megtenni. Ismételten, ez egy program kezdőknek, amelynek célja egy új szakasz megalapozása.

Az első két edzéshez használjon olyan súlyt, amellyel könnyedén elérheti az ismétlések utolsó részét. Miután legyőzte a kezdeti fájdalmat és gyengédséget, hízzon kissé, de ne áldozza fel a megfelelő alakot, és győződjön meg arról, hogy meg tudja-e hajtani a szükséges számú ismétlést.
Ne növelje az ismétlések sebességét. Ha két másodpercre összpontosít az emelkedéshez és két másodpercre az ereszkedéshez (pozitív és negatív), akkor elég lassú tempót tart fenn ahhoz, hogy érezze a gyakorlatokat, és ügyeljen arra, hogy ne dobjon körülötted súlyokat.

Testépítés kezdőknek - A fő program

Ha befejezte a kezdőknek szóló teljes testépítő tréning bevezető programját, akkor gratulálunk! Ezen a ponton készen kell állnia az izomtömeg növelésére.
Ha csak egy hete követi ezt a programot, ne feledje, hogy még mindig problémákat tapasztalhat gyulladással és fájdalommal.
A bevezető program egy alapvető edzés volt, egy olyan megközelítés, amely a főprogram esetében is folytatódik, de hozzáadunk egy kicsit több hangerőt és az edzések eltérő szétválasztását, két külön edzés alapján.

Még mindig két másodpercig ismételnie kell az egyes gyakorlatok negatív és pozitív oldalait is.

Később dolgozhat az erőmozgásokon, de egyelőre az izomtömeg növelése és a kötőszövet megerősítése a cél, így a hosszabb feszültségidő több előnyt jelent.

Képzés 1

1. Térdhajlítás - 2 10-12 ismétlés (a munkasorozat előtti könnyű bemelegítéssel).
2. Lábhosszabbítás - 12 ismétlés sorozat.
3. Lábhajlítások - 12 ismétlés sorozat.
4. Lábemelés az állványról - 2 szett 12-15 ismétléssel.
5. Vízszintesen tolva - 2 10-12 ismétlés (a munkasorozat előtti könnyű bemelegítéssel).
6. Pillangók - 12 ismétlés sorozat.
7. Kábel vontatása - 12 ismétlés sorozata (Egy sor könnyű fűtéssel a munka előtt.

2. képzés

1. A feje fölé emelés - 2 10-12 ismétlés (a munkasorozat előtti könnyű bemelegítéssel).
2. Függőleges kos - 12 ismétlés sorozata.
3. Oldalsó emelések - 12 ismétlés sorozata.
4. Kábel vontatása - 2 10-12 ismétlés készlet (könnyű fűtéssorozattal a munkasorozat előtt).
5. Vontatás hanyattfogással - 12 ismétlés sorozata.
6. Pulóver gyakorlatok - 12 ismétlés sorozat.
7. Kábelhez vagy eszközhöz csatlakoztatva - 2 db 10-12 ismétlés.
8. Koncentrált fekvőtámaszok - 12 ismétlés sorozata.
9. Crunch - 2 készlet 12-15 ismétlés.

Amint láthatja, ez a program nem rendkívül bonyolult, és két edzés alatt az egész testét meg tudja dolgozni. A fő cél ennek a programnak az a használata, hogy elég nagy súlyt használjon ahhoz, hogy teljes számú ismétlést hajtson végre. Ha könnyen eléri az ismétlések teljes számát, folytassa a sorozatot, amíg már nem bírja, majd a következő edzéskor növelje a súlyt.
Ne felejtse el az ajánlott sebességet két másodpercig fel/le, és ne dobja a súlyokat. Koncentráljon az egyes ismétlések érzésére.
A szétválasztást elvégzésre tervezték Képzés 1 hétfőn és csütörtökön és 2. képzés Kedden és pénteken, és legyen szabad hétvégéje a teljes felépüléshez.
Hétfő - 1. edzésKedd - 2. edzésSzerda - pihenésCsütörtök - 1. edzésPéntek - 2. edzésSzombat - pihenésVasárnap - pihenés
A program azonban adaptálható, ha nem szeretne két egymást követő napos edzést tartani, és ha inkább egy hétvégén dolgozik.

Testépítés kezdőknek - Táplálkozás

A rossz táplálkozás nyilvánvalóan óriási szerepet játszik mindannyiunk fitneszében vagy az izomépítő programban. Ezekben a kezdeti szakaszokban a kulcs, amelyet mindig szem előtt kell tartania, az egyensúly.
Ha komolyan veszi ezt az új személyes projektet, akkor egyértelműen el kell kerülnie mindenféle ócska ételt, és személyes célja az egészséges táplálkozási szokások kialakítása kell, hogy legyen, hogy ne hanyagolja el táplálkozási igényeit, vagy éppen ellenkezőleg, túlozzon. túl sok kalóriával. És maradjon távol a hűvös és átmeneti étrendektől!

Az étkezési program klasszikus módja az a cél, hogy kalóriáinak 30% -át jó minőségű fehérjeforrásokból, komplex rostos szénhidrátok 45% -át és egészséges zsírforrások körülbelül 25% -át nyerje.

Ne felejtsük el, hogy a gyorsétterem nem számít a minőségi étrend forrásának, bár engedményt tehet, ha nincs hová mennie, különösen, ha rendelhet extra menüt. Jobb enni valamit, mint túl éhes lenni, de tegyen meg mindent azért, hogy okosan étkezzen.
A valóságban a legjobb tét az, ha megszokja, hogy elkészíti saját ételeit, és bár nincs szüksége kiegészítőkre a kezdőknek, némi minőségi fehérjével sokkal könnyebbé válik, amire szüksége van azonnal. edzés után, és olyan fehérjéket adhat hozzá az étkezéshez, amelyek egyébként nem lennének megfelelőek.

Következtetés

Ha úgy döntött, hogy csatlakozik egy testépítő programhoz, kezdje el azonnal! Túl könnyű azt mondani, hogy holnap kezded, tudván, hogy a holnap soha nem fog megtörténni.
Kezdje ma! A bevezető program és a 4 hetes program elengedhetetlen kiindulópont, amely az izmok egészséges és boldog jövője felé vezethet.

---