Testépítés otthon Mennyire s; edz minden táplálkozást
Ha a súlyzós edzés továbbra is klasszikus marad azok számára, akik izomnövekedést szeretnének elérni, vagy fogyni akarnak, néhány ember idő vagy erőforrás hiányában nem akar előfizetéssel élni. De tudta-e hogy otthon is nagyon lehet edzeni és kielégítő eredményeket érjen el? Csak egy kis felszereléssel és saját testsúlyával rengeteg gyakorlatot végezhet otthon. Csak tudnia kell az izomnövekedésben szerepet játszó tényezőket.
BERENDEZÉSEK Háztartási képzésekhez
A klasszikus erőgyakorlatok, például a fekvőtámaszok, a felhúzások és a merülések elegendőek a kezdő számára. A haladóbb gyakorló számára, fokozatos változtatásokra és megnövekedett terhelésekre lesz szükség hogy továbbra is stimulálja az izomnövekedést.
A kezdetleges felszerelések használata azonban lehetővé teszi a gyorsabb előrehaladást. Megtöltheti otthoni edzésterét a szükséges elemekkel - vagy akár többet is, a költségvetésétől függően -, amelyek lehetővé teszik, hogy különféle szórakoztató és kihívásokkal teli gyakorlatokat hajtson végre az otthoni edzés során.
Fontolja meg, hogy felszerelje magát:
Jóga vagy tornaterem
Egy felhúzható rúd
Ellenállási sávok (rugalmas szalagok)
Stabilitási labda
Ha van költségvetése és helye, akkor érdemes megfontolnia a befektetést:
Súlyzók: három párral kezdve, könnyű, közepes és nehéz
Állítható pad
TÉRFOGAT ÉS GYAKORISÁG
Akár súlyzóban, akár otthon edz, az edzés mennyisége és gyakorisága - a diéta mellett - a fő tényezők, amelyek hozzájárulnak az izom fejlődéséhez. Míg az első hetekben konzervatívnak kell lenned (amikor a tested alkalmazkodik a testmozgáshoz), később a továbbhaladás érdekében növelned kell az edzés intenzitását és mennyiségét. Alapvetően, minél inkább kihívja izmait, annál jobban stimulálja azok növekedését rövidebb idő alatt.
Edzés mennyisége
Egy 2017-es szisztematikus áttekintés és a Journal of Sports Science meta-elemzése szerint a kötet döntő fontosságú a hipertrófia szempontjából. Az elemzett 15 tanulmányban a kutatók azt találták minden további gyakorlatsor az izomrostok méretének növekedését okozta. Ez a dózis-válasz összefüggés azt jelenti, hogy minél több szettet hajt végre (amennyire ésszerű a megfelelő helyreállításhoz), annál több izomtömeget nyer. Ha otthon van edzőterme, ez könnyebbé válik, mert az edzései mindig kéznél vannak.
Frekvencia
Ami a gyakoriságot illeti, egy 2016-os metaanalízist és egy szisztematikus áttekintést találtunk a sportorvoslásban hogy az egyes nagyobb izomcsoportok heti kétszeri edzése hatékonyabbnak bizonyult a hipertrófia szempontjából, mint csak hetente egyszer. A kutatók azonban nem tudták megállapítani, hogy az izomcsoportok heti háromszori edzése nagyobb növekedést eredményezett-e. Ezen észrevételek fényében, azt tervezi, hogy minden izomcsoportot hetente kétszer dolgozzon.