Testépítés - Tippek kezdőknek és haladóknak
A test aktív formálása és az izomtömeg felépítése, majd meghatározása érdekében a testépítők elsősorban erőnléti edzést végeznek fitneszeszközökön és szabad súlyzókon. A testépítés olyan sportág, amely lehetővé teszi a test anatómiájának rendkívüli hangsúlyozását. A testépítés egész izomcsoportok és egyes izomszálak fejlődésére utal. Az edzett izomtömeg jól láthatóvá válik, ha a testzsír százalékát a minimumra csökkentik. Mivel minél alacsonyabb a testzsírszázalék, annál határozottabbak és láthatóbbak az egyes izmok. A célzott táplálkozás az edzés mellett a testépítésben elért sikerek nagy részét alkotja.
A fitnesz és a szabadidősport szektorban a sportolók általában a fizikai aktivitásra, a szórakozásra és az egészségre koncentrálnak. A testépítő jelenetben azonban létezik független kultúra. Főleg esztétikai szempontokról szól. A testépítők azért edzenek, hogy maximálisan izmos és meghatározott testet kapjanak, és bemutassák a színpadon. A kozmetikai és barnító termékeket az úgynevezett testformálásban használják. Napirenden van a szolárium rendszeres látogatása is. A test meghatározásával és gondozásával tökéletesen be kell állítani.
- Alacsony zsírtartalmú 5K fehérje karnitinnel
- Tejsavót, kazeint és tojásfehérjét tartalmaz
- Krémes íz még vízben is
kiképzés
A testépítő edzés alapvetően feszültségből és regenerációs szakaszból áll. A feszültségi szakaszban egy izomcsoportot egymás után többször 10–25 feszültségegységben képeznek a teljes mozgássorozaton, egyenletes erőfeszítéssel.
A test minden részét csak hetente egyszer edzik. Kezdje nagyon nehéz edzéssel az első gyakorlatnál, ez a kívánt sejtkárosodáshoz vezet. A következő gyakorlatban növelni kell az ismétléseket az izomrostok nagyobb volumenének és kimerülésének érdekében. A fáradtság fokozódik a szettek közötti szünetek lerövidítésével. Az utolsó gyakorlathoz az izmokat a lehető legnagyobb mértékben megfeszíteni kell.
Ha a gyakorlatot nem kellő feszültség mellett hajtják végre, a kívánt hatások nem jelentkeznek. Mivel az izom csak a regenerációs fázisban nőhet, ez a testépítésben elengedhetetlen. Általános szabály, hogy minden izomrészt kiképeznek a testépítésre, felváltva a feszültséget és a pihenést.
Jegyzet: Különösen a testépítő kezdők edzenek azon az elven, hogy "a sok sokat segít". Ennek során folyamatosan emlékeztetnie kell magát a szakemberek következő mondására: „Nincs olyan, hogy túlképezzük magunkat. Csak alul-helyreállítás van. "
A legtöbb ambiciózus kezdő rendszeresen és intenzíven edz. Sokan elkövetik azonban azt a hibát, hogy az edzés után nem adnak elegendő időt a testnek a regenerálódásra, ami aztán a fejlődés hiányában is észrevehető.
Edzésterv
A következő link alatt talál egy 3 részes osztott edzéstervet.
Különböző típusú testépítés
Például egy teljes test edzés ajánlott kezdőknek. Először is, ezt körülbelül fél évig kell használni. Így ismered meg a tested. Ha teljes testedzéssel haladt előre, akkor az osztott edzés jó választás. Ennek az edzésmódszernek az az előnye, hogy az egyes izomcsoportokat elszigetelten lehet edzeni. Ez több napos edzést tesz lehetővé, mivel minden alkalommal különböző izomcsoportokat edzenek, ezért nem kell hosszú regenerációs fázist figyelni. A kezdők 2 vagy 3 osztással indulnak. A haladó játékosok az 5-ös osztásra koncentrálnak.
táplálás
Tömeges fázis
Ennek a fázisnak az a célja, hogy a testnek elegendő építőanyagot biztosítson az izmok számára kalóriatöbblet révén, megfelelő edzéssel kombinálva. Az ömlesztési szakaszban négy-hat magas szénhidráttartalmú étkezés ajánlott. Kattints ide.
Definíció szakasz
A testépítők többnyire a meghatározás előtti szakaszban vannak egy verseny előtt. Kalóriadeficit esetén a cél a testzsír százalékának csökkentése, hogy az izmok tisztábbak legyenek. Az edzett izomtömeg csökkenését mindenáron kerülni kell. Ezért elegendő fehérjét kell rendelkezésre bocsátani a test számára.
A meghatározási szakaszban ez nem azt jelenti, hogy csak fehérje turmixokat, pulykát és vizet tartalmaz. Az ételnek ízletesnek kell lennie, különben a testépítő lét gyorsan kínzássá válik. Készítsen táplálkozási tervet az összes olyan étellel együtt, amelyet a meghatározási szakaszban fogyaszthat. Ide tartozik nemcsak a hús, hanem mindenekelőtt a zöldségfélék.
A brokkoli, a karfiol és a legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú, kevés szénhidrátot és alacsony zsírtartalmú. Zöldségfélék, egészséges olajok, diófélék, magvak, mag és hús segítségével változatos, alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket készíthet. Változtasd meg a húst, a zöldségeket és a friss salátákat újra és újra!
Az edzés és az edzés fázisának intenzitásától függően egy testépítő képes átlagosan 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm szükség. Ennek eredményeként egy 80 kg-os testépítőnek 1,5 kg kvarkot (sovány), 700 g pulyka steaket, 25 tojást (főtt) vagy 12 kg burgonyát kellene megennie.
vegán
A fehérjehiány rendkívül ritka a vegánok körében, mert olyan növényi források, mint a hüvelyesek, szintén kiváló minőségű fehérjét biztosítanak. Egy vegánnak azonban ezeket optimálisan kell kombinálnia ahhoz, hogy az összes esszenciális aminosavat szükség szerint valóban felszívja. Optimális kombináció lenne a rizs, bab. A sokféle változatosság érdekében a vegán fehérje turmixokat hébe-hóba el lehet fogyasztani, különösen edzés után.
A B12-vitamin valójában kritikus tápanyag a vegán étrendben, mivel az állati élelmiszerekben csak elegendő mennyiségben található meg, amelyet a szervezet felhasználhat. Ezért a vegánoknak gyakran ajánlott egy B12-vitamin-kiegészítést bevenni.
Hatékony leves elemek
Nézze meg pontosan, mire van igazán szüksége, és keressen kifejezetten olyan kiegészítőket, amelyek kiegészíthetik az erőnléti edzést és az étrendet. A túl sok nem mindig hoz többet!
-
Fehérjeturmix:
Az izomépítő kiegészítők között a shake formájú fehérjekészítmények a klasszikusok, amelyek még mindig nagyon népszerűek, mert segíthetnek a fehérje iránti igény kielégítésében. A különféle ízek választéka biztosítja a változatosságot. A savó különösen ajánlott edzés előtt vagy egész nap, a kazein viszont lassan emészthető, ezért inkább éjszakai fehérjeként.
Kreatin:
A kreatin hatását számos tanulmány bizonyította. Támogatja az izomépítést azáltal, hogy energiát biztosít a gyors erőteljesítményhez rövid távú terhelések esetén. Naponta mindössze 3 g elegendő a kívánt hatás eléréséhez. Mivel a kreatin-foszfát energiát biztosít oxigén hozzáadása vagy laktáttermelés nélkül, hasznos kiegészítő, különösen nagyon nagy súlyok esetén.
A BCAA-kat a testépítők az izmok védelmére használják, különösen diéta közben. Proteinogén aminosavaknak vagy izom aminosavaknak nevezik őket, mivel ezek egyharmada megtalálható az izmokban. Ezen elengedhetetlen elágazó láncú aminosavak mögött a leucin, az izoleucin és a valin aminosavak találhatók, amelyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani, ezért étrenden keresztül kell bevenni. Ideális esetben ez 2: 1: 1 arányban történik.
Nők a testépítésben
A női testépítés mellett, amely a férfiakhoz hasonlóan a lehető legerősebb izomfejlődésről szól, ma már vannak úgynevezett bikini- és figurák a nők számára. Karcsúbb és kevésbé terjedelmes nők vesznek részt itt, mert nem kívánatos a rendkívüli izmosság. Sokkal inkább az általános női megjelenésről, arányokról, szimmetriáról és nőies karizmáról szól.
A két Body Attack bikini sportoló, Xenia Minnich és Johanna Fischer rendszeresen részt vesz a versenyeken. Johanna Fischer 2016-ban elnyerte a német bajnok címet, az 1. helyet a bikini osztályban.
Versenyek
Egy tipikus verseny általában a következőképpen zajlik: Az elején egy súlycsoport összes sportolója egymás mellett áll, és a bírák kérésére az óramutató járásával megegyező irányba fordul. Ebben az 1. fordulóban, amelyet line upnak is neveznek, pózok nem engedélyezettek. A testeket olyan kritériumok alapján ítélik meg, mint az összbenyomás, a szimmetria, az arányok, a harmónia, a barnulás, az általános testápolás, a sportos megjelenés és a karizma. Ezt követi a kötelező póz, amely a résztvevők számától függően két-öt sportolós csoportokban zajlik. A sportolók egyszerre végeznek előre meghatározott pózokat, például kettős bicepszet, mellkas mellső pózokat vagy gyomrot és lábakat. A zsűri értékeli a pózok pontos végrehajtását, még az izomfejlődést, az izmosságot, az arányokat, az izmok elosztását, valamint olyan tényezőket, mint az atlétikai megjelenés és a karizma.
Ezután az összes döntős ismét versenyben lesz egymással. Minden döntős egy speciálisan kipróbált szabadstílust ad elő zenei kísérettel, valamint a hét kötelező póz közös előadását. Az ezt követő pózolásban minden sportoló megmutatja a pózokat, amelyeket a zsűri is értékel.
doppingolás
Sajnos a dopping vádakkal kapcsolatos testépítés elvesztette közhírnevét. A testépítés bizonyos türelmet igényel. Az izomépítés sikeréhez idő kell. Még akkor sem, ha étkezési szokásait teljesen a testépítésben kívánt izomtömeg-növekedésre orientálja, ennek megfelelő eredményt egyik napról a másikra nem lehet elérni.
Ezért sok sportoló - különösen a szakmai szektorban - vényköteles gyógyszerekhez és hormonkészítményekhez folyamodik - gyakran hosszabb ideig és orvosi felügyelet nélkül. Néha pusztító következményekkel jár, amelyek visszafordíthatatlanul súlyos egészségkárosodást okoznak, például szervelégtelenség, impotencia, valamint szívroham és stroke.
A testépítő jelenetben ezeket a negatív mellékhatásokat gyakran eljátszják. Szerencsére egyre több olyan testépítő van, aki egyértelműen elhatárolja magát ettől a gyakorlattól és. A Body Attack programjában hatékony étrend-kiegészítők találhatók, amelyek nem tartalmazzák ezeket a káros anyagokat. Számos kiválasztott termék szerepel a kölni listán, és rendszeresen tesztelik doppingszereket.
A megfelelő kiegészítők
Először is a ruházattal kezdődik, amelynek mindenképpen légáteresztőnek kell lennie. A cipőnek jó tapadást kell biztosítania. Használjon speciális súlyemelő cipőt, amikor olyan gyakorlatokat végez, mint a guggolás. A súlyemelő övek segítenek a légzésben és enyhítik a gerincet az ágyéki területen. A kötések szintén ésszerű befektetésnek számítanak, mivel segítenek a tömeg optimális elosztásában. A kesztyű védi a kezeket és támogatást nyújt. Az övtáskák és az önbarnító választható. Az önbarnító csak a versenyeken fontos.
Természetes testépítés
Hatékony edzésterveket, optimális táplálkozást és a legjobb tippeket és trükköket keres az izmok hatékony felépítéséhez - és az illegális szerek abszolút nem használhatók? Akkor jó helyen jár a természetes testépítéssel. A természetes testépítő ipar folyamatosan növekszik Európa-szerte. Egyre több ember csatlakozik a GNBF e.V. (Német Természetes Testépítő és Fitness Szövetség) nál nél. De mit is jelent valójában a természetes testépítés?
A természetes testépítés szabadon lefordítható természetes izomépítésként. A természetes izomépítés pedig a természetes izomnövekedési potenciál kihasználását jelenti edzés és táplálkozás segítségével, anélkül, hogy tiltott doppingszerekhez folyamodna.
A természetes testépítés változó edzésegységeken, elegendő regenerációs szakaszon, megfelelő táplálkozáson és kiváló minőségű étrend-kiegészítők célzott használatán alapul. A természetes testépítés sokkal több, mint pusztán a súlyemelés. A természetes testépítés olyan életmód, amely végül fel akarja oldani a testépítés állítólag rossz hírnevét - és a természetesség alapelveire koncentrál. Mert ahogy Arthur Schopenhauer (1788-1860) német filozófus mondta egyszer: Az egészség nem minden, de egészség nélkül minden a semmi ".
Az az egészség, amellyel Schopenhauer olyan magasan kereskedik, központi szerepet játszik a természetes testépítésben. A természetes testépítés a három paraméter, az edzés, a táplálkozás és a regeneráció tökéletes kölcsönhatásának tekinti magát. A természetes testépítők, mint Berend Breitenstein, bizonyítják, hogy a testépítés a legmagasabb szinten lehetséges mesterséges szteroidok nélkül.
A test modellezése a feltételezett fizikai határokon túl manapság minden fitneszrajongó számára lehetséges aktív erőnléti edzéssel, egészséges ételekkel és kiválasztott étrend-kiegészítőkkel. A Body Attack évek óta kutatja a természetes kiegészítőket, és évtizedek óta hozzájárul a szép formájú izmok esztétikája iránti lelkesedéshez és az alacsony zsírszázalékhoz.
Ennek a társadalmi szépségfilozófiának a középpontjában az izmosság áll, amelyben nemcsak az izmok tömege, hanem megosztásuk és keménységük is meghatározó.
Sok természetes testépítő nemcsak a szemért, hanem a test egészségének megőrzéséért és a betegségek megelőzéséért is edz. A természetes testépítés olyan sport, amelyet idős koráig lehet gyakorolni.
sztori
Az első hivatalos testépítő versenyt Londonban rendezték 1901-ben. A szervezőt, Eugen Sandow-t a mai testépítés úttörőjeként tartják számon. Sandow népszerűvé tette a sportot saját színpadi bemutatói révén.
A testépítés a mai napig a férfiak által uralt sport. Az 1970-es évek óta a nők különböző osztályokban versenyeznek egymással a testépítő versenyeken.
Kép forrása: Shutterstock Fisher Photostudio, tankist276, BLACKDAY