Testépítő étrenddefiníciós terv végrehajtása; Legjobb tippek - MYPROTEIN ™
Grant Koch
Sporttáplálkozási és erősítő edző/Feladva 2019-re
Oszd meg ezt az oldalt
Testépítő étrend végrehajtása | Definíciós terv és legfontosabb tippek
A testépítő ciklusnak két fő periódusa van: Az egyik, ahol megpróbál minél több minőségi tömeget szerezni - gyakran „tömeges” fázisnak vagy „offseason” -nak nevezik. A második szakasz a lehető leg soványabbá és határozottabbá akar válni - ez a "meghatározási" szakasz, más néven versenyfázis.
Ebben a bejegyzésben lépésről lépésre megtudhatja, mire kell figyelnie, amikor megtervezi étrendjét és edzését a testépítő étrend során.
A testépítők a sportok legszegényebb sportolói közé tartoznak, amikor a versenyidőről van szó. A férfiak gyakran jóval 10% alatti testzsír alatt vannak, a nők pedig elérhetik a 12% -ot is (és egyes esetekben kissé alacsonyabbak is).
Ennek a karcsúsító állapotnak az elérése érdekében a testépítő életmód iránti elkötelezettség elkerülhetetlen, de mindenképpen vannak olyan módszerek, amelyek megfelelő módon elvégzik a folyamatot.
A következő tartalom vár rád ebben a cikkben:
Hogyan lehet meghatározni a testépítésben
A fogyás és a testzsír csökkentéséhez meg kell tartani a kalóriadeficitet. Ez azt jelenti, hogy több energiát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.
Mielőtt el tudna érni egy ilyen energiahiányt, meg kell találnia, hogy hány kalóriát fogyaszt el heti átlagban. Ennek egyszerű módja az, ha megpróbálja nyomon követni a napi táplálékfelvételt - a napi súlyával együtt - a skálán, és megnézheti, hogy milyen heti átlagban landol.
Ez lehet olyan egyszerű, mint letölteni egy ételkövető alkalmazást, rögzíteni, hogy mit eszel naponta, és megtalálni a heti átlagot. Ugyanakkor minden reggel meg kell mérnie magát, és meg kell vizsgálnia a heti átlagot. Ez megadja a becsült súlyát (amely szintén napi ingadozásnak van kitéve).
Ezután létre kell hoznia a kalóriadeficitet. Kb. 0,5 kg zsír elvesztéséhez egy héten belül 3500 kcal hiányra van szükség (pl. Napi 500 kcal kevesebbet fogyasztva ez azt eredményezi: 500 X 7 = -3500 kcal). Heti kb. 1 kg fogyáshoz meg kell duplázni a kalóriahiányt (2). Nem baj, ha a testzsír a kezdeti szakaszban gyorsabban lebomlik. Azonban minél soványabbá válik, annál lassabb lesz vagy kell a súlycsökkenés mértéke az értékes izomtömeg megőrzése érdekében.
A testzsír elvesztésének három fő módja van:
- diéta
- kiképzés
- Cardio
Az Ön által követett étrend jelenti a legnagyobb változást a zsírvesztésben. A testmozgás és az általános aktivitási szint egy kicsit növeli az energiafelhasználást. Végül a kardio szisztematikusan hozzáadható az egekbe szökő kalóriafogyasztáshoz (3).
Tehát az energiamérleg-egyenlet két oldala az energiafogyasztás (mennyit eszel és mennyi energiát használ fel tevékenység és testmozgás révén), valamint kevesebb étel és több testmozgás kombinációja. Ezek valójában azon dolgoznak, hogy "karcsú" testépítővé válj.
Testépítő étrend
Szinte bármilyen étrend alkalmazható egy meghatározási szakaszban, amennyiben ez biztosítja a kellő kalóriahiányt. Bár nincs olyan étel, amely önmagában hízna (minden étel kalóriát tartalmaz), vannak olyan ételek, amelyek fontosabbá válnak (és nagyon megkönnyítik a folyamatot) az úgynevezett "defibrillátor" alatt. A testépítőként való karcsúság és meghatározottság rendkívüli odaadást és készséges áldozatot igényel.
Amint azt korábban említettük, a kalóriahiány kiszámítása és az ahhoz való ragaszkodás az első lépés a meghatározási szakasz elején. Döntse el a kívánt súlycsökkenés ütemét - általában heti 0,5–1 kg a megfelelő kiindulópont. Ez azt jelenti, hogy napi hiányának 500-1000 kcal-nak kell lennie (2).
Tehát mi van akkor, ha 90 kg a súlya, átlagosan napi 3000 kcal-t fogyaszt és heti 1 kg zsírt akar fogyni?? Napi 1000 kcal napi hiányt kell elérnie.
Ezt napi 2000 kcal kalóriabevitel mellett teheti meg.
A következő lépés a makrotápanyagok vizsgálata. Három makrotápanyag van - fehérje, szénhidrát és zsír.
fehérje
Ez vitathatatlanul a legfontosabb makrotápanyag. A fehérje felelős a sovány izomtömeg fenntartásáért az étrendben, és támogatja az edzés utáni regenerációt. További előnye, hogy hosszabb ideig érzi magát teljesnek. Mivel a szilárd fehérjék rágása és emésztése gyakran eltart egy ideig, ami segít csökkenteni az éhséghormonok koncentrációját.
A fehérje magas hőhatással bír az ételekre is, vagyis nagy mennyiségű energiát kell megemészteni, ami nagyszerű a meghatározási fázis alatt. A A fehérjetartalom napi 2-2,4 g testtömeg-kilogrammonként testépítő étrendben szenvedők többségének jónak tartják (3).
Folytassuk a példánkat: 90 kg tömeggel és 2000 kcal kalóriabevitel mellett a cél 2,0 g/kg. Ennek eredményeként a napi fehérjebevitel 180g.
1 g fehérje 4 kcal-t ad, ami azt jelenti, hogy 720 kcal-t kell kapnia fehérje formájában.
Zsírok
Ezek az egészségének kulcsfontosságú elemei és az étrend elengedhetetlen részei. Ez azt jelenti, hogy minden nap diétás zsírokat kell fogyasztania. Sok anyagcsere-folyamat zsír nélkül nem működne megfelelően. A zsírok felelősek az izomépítés szempontjából fontos hormonok - például a tesztoszteron - előállításáért, és segítik a vitaminok és tápanyagok felszívódását (4).
A napi zsírcélokat általában a napi kalória százalékában határozzák meg. Az ajánlott zsírmennyiség a napi kalória 20-30% -a lehet. A meghatározási szakasz vége felé a zsírbevitel rövid időre az ajánlott mennyiség alá csökkenhet, mivel a kalóriák gyakran annyira alacsonyak lesznek, és az izmok fenntartása érdekében magas szinten kell tartani a fehérjét. Minél rövidebb ideig tart egy ilyen állapot, annál jobb az egészségére.
Ha megnézzük a fenti példánkat, akkor a 2000 kcal 20% -át felvehetjük - és ez napi 400 kcal-t eredményez, amely zsírból származik.
Annak megállapításához, hogy hány gramm zsírra van szükségünk, elosztjuk a 400-at 9-gyel, mivel minden zsírgrammban 9 kilokalória van. Tehát ebben a példában 44 g zsír szerepel az étkezési tervünkben.
szénhidrátok
Ők a testépítő edzések fő üzemanyag-forrása. Sokan tévesen úgy vélik, hogy ahhoz, hogy sovány legyen, csökkentenie kell a szénhidrátokat. Ha azonban túl alacsony a szénhidrát, akkor az edzés intenzitása gyakran csökken, ami izomvesztéshez vezethet. A gyümölcsök és zöldségek általában valamilyen szénhidrátot tartalmaznak, ezért fontos szerepet játszanak az energiában, az egészségben, a gyógyulásban és az immunrendszer működésében (7).
Visszatérve a 90 kg-os, 2000 kcal-os példánkra: Jelenleg 180 g fehérjénk (720 Kcal) és 44 g zsírunk (400 Kcal) van. A szükséges szénhidrátok kiszámításához vegyük ki a kezdő kalóriákat mínusz a fehérje és zsír kalóriáival, amelyeket már megterveztünk.
Ahhoz, hogy megkapja a szénhidrát mennyiségét, most el kell osztania a 880-at 4-gyel, mivel minden gramm szénhidrát 4 kcal-ot tartalmaz. Így napi 220 g szénhidrát marad bennünk. Kalóriánk és makrónk felosztása most így néz ki:
- 000 kcal
- 180g fehérje
- 44g zsír
- és napi 220 g szénhidrát.
Étel kiválasztása
Sokan nem tudják, hogy milyen ételeket kell enni, ha testépítő étrendet tartanak. Bár ez a fitnesziparban sok ember számára ellentmondásos lehet, a kalória még mindig kalória, és nincs olyan speciális étel, amely meghízná. Ez azonban csak egy kis része a képnek.
Az éhség komoly problémát jelenthet, ha komoly zsírvesztésről van szó. És bár nem biztos, hogy az elfogyasztott étel hízik meg, vannak olyan ételek, amelyek nem sokat tesznek azért, hogy hosszabb ideig jóllakhassanak, és ettől még többet szeretne enni. Ezek gyakran finomabb ételek, amelyek stimulálják az agy jutalomközpontját.
Ha olyan szerencsés vagy, hogy nem vagy túl éhes, a testépítő étrend sokkal nagyobb rugalmasságot biztosít az ételválasztásban. Ha azonban ez problémává válik (és ez a legtöbb ember számára), akkor célszerű ragaszkodni a teljes ételekből készült összetevőkhöz.
Ragaszkodjon a sovány, teljes fehérjeforrásokhoz, mint például a csirke, a hal és a sovány hús. Zsírokhoz egészséges forrásokat válasszon, például olajokat és avokádót (kis mennyiségű húsból és tejtermékből származó telített zsírral).
Ha a szénhidrátok többsége zöldségből és más nagy mennyiségű forrásból származik, például burgonyából, zabból stb., Akkor jó eséllyel az éhség a lehető legnagyobb mértékben visszaszorul.
Amikor éhségérzet jelentkezik, mindig felvehet egy-két csemegét az étrendjébe, amennyiben az megfelel a makró céljának - ne feledje, hogy néhány ízletes ételt elcserélhet az éhségérzet ellen.
kiképzés
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy túl sokat változtatnak az edzésen, ha testépítő étrendet követnek. Hagyományosan 8-12 ismétlést oktatnak izomépítésre (6).
Amit nem akarsz megtenni a testépítő diéta kezdetén, az hirtelen dobja el a súlyokat, és csak a magas rep tartományban edz. Ez csodaszer a nehezen megkeresett izmok gyors elveszítésére. Ehelyett nehéz súlyokkal kell edzenie, amelyeket készletenként 8-12 ismétlésen belül mozgat - ez segít fenntartani a már felépített izomtömeget (6).
A gyakorlatnak arról kell szólnia, hogy minél több sovány tömeget nyerjen, és ne égesse el a testzsírt. Az étrend és a kardió edzés már biztosítja, hogy a súly csökken, és a kívánt formába kerül (3).
Étkezés időzítése
Az étkezés időzítése nem része a testépítő étrendnek, de hasznos lehet az éhségérzet távol tartásában. Mivel a szokásos fehérjetartalom magas (legalább 2 g/kg), a lehető legnagyobb anabolikus hatás érdekében könnyebb lehet fehérjét elosztani napi néhány étkezés során (3).
Bár a szénhidrátot az edzés köré helyezheti, hogy a legjobban támogassa a teljesítményét, ez nem mindig kell, hogy legyen a legjobb megoldás. Ha ezt megteszi, máskor éhen találhatja magát.
A diéta fő célja, hogy karcsúvá váljon - és ennek a legjobb módja az éhség elleni küzdelem és az ételek fogyasztása, amikor a leginkább éhes. Az étkezések gyakorisága és az idők nem számítanak, ezért válasszon olyan gyakoriságot és időmegosztást, amely a lehető leghosszabb ideig teljes marad, és távol tartja az éhséget.
A fehérje lehet a kivétel, és minimum 2 fehérjetartalmú ételt (esetleg naponta legfeljebb 6-ot) kell fogyasztani.
Mikor kezdjen el fogyókúrázni?
Ha arra gondolsz, hogy színpadra lépsz, jobb, ha több időt szánsz, mint kevesebbet. A legtöbb ember nem tudja, mennyi testzsírt hordoz magában, és a színpadra kerüléshez teljesen más szinten kell meghatároznia önmagát.
Ha jó formában vagy, és már elég karcsú, kezdd el a testépítő étrendet 16 héttel a tényleges kinevezés előtt. Ez megadja neked azt az időt, amire szükséged van a pihenésre az elmúlt hetekben anélkül, hogy el kellene rohannod a dolgokat és el kellene veszítened az izmokat. Ha nincs olyan jó állapotban, a folyamat akár 6 hónapot is igénybe vehet, és előfordulhat, hogy több meghatározási ciklust kell átélnie.
A legjobb megoldás az, ha talál egy edzőt vagy egy tapasztalt testépítőt, aki őszinte véleményt mondhat arról, hogy hol tart most. Inkább tervezzen több időt a testépítő étrendre, hogy biztonságban lehessen. Az eredmény megéri.
Megjegyzendő üzenetet
A testépítő étrend az egyik leghálásabb és legnagyobb kihívást jelentő élmény lehet. Ez valóban életmód-étrenddé válik, amely rendkívüli odaadást igényel.
Az edzőteremben végzett nehéz munkáját mindenki számára nyilvánosságra hozza. A legfontosabb a kalóriadeficit felépítése és elegendő fehérje megszerzése. Az elfogyasztott szénhidrátok és zsírok száma személyenként és az étrendi preferenciák alapján változhat.
Az éhség kérdéssé válhat, ezért válasszon mind ételeket, mind időpontokat, amelyek teljesek és elégedettek maradnak.