Testépítő kalóriák (izomépítés, erőedzés)
Helló, kb 8 hónapja végzek erőnléti edzéseket, és már régebben defi-ben vagyok. Sok embert látok, akik napi 3500-4000 kcal-ot esznek felépítésükért, de miért is? Azt gondoltam, hogy ki kell számolnia az alapanyagcsere + 300-500 kcal-t zsírmentes izomépítéshez, tehát mondjuk magamnak (83kg) 83x24 = 1992+ 300 = 2292, tehát 2292 tiszta felépítéshez, vagy a bazális anyagcsere-arány valami más, néhány beszél a bazális anyagcseréről, néhány a napi kalóriaszükségletről ez valójában a kalóriaigény, mert 2292 kcal-t kell bevennem a súly fenntartása és a kcal növelése érdekében, ha fel akarok épülni. Nagyon fontos kérdés, előre is köszönöm
3 válasz
Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre a testének szüksége van a test összes funkciójának fenntartásához (soha nem szabad alacsonyabbnak lennie az alapanyagcsere sebességénél). Tehát ha egész nap ágyban feküdne, akkor 1992 kcal-ra lenne szüksége a példájában. Csak 500 kcal-mal többel van még kcal-hiány.
Ki kell dolgoznia a teljes forgalmát, vagyis az alapanyagcserét + amit a nap folyamán eléget.
Például az építőiparban dolgozók teljes forgalma 4500-5000 kcal lehet.
Tehát 3500-4000 kcal normális a felhalmozódáshoz.
És egy másik dolog. Mindenkinek más mennyiségű kcalra van szüksége, pl. Vannak ektomorf testtípusok, amelyek többnyire magasak és vékonyak, lényegesen több kcal-t kell bevenniük, mint mások, hogy hízhassanak.
Tegyük fel, hogy csak 200 kcal-t égetek a nap folyamán, ezért 1992 + 200 = 2192 2192 + 500 kcal-t számolok a felhalmozáshoz = 2692 kcal, helyes?
Mindig azt gondoltam, hogy ha teljesen megeszem az alapanyagcserét és 200 kcal-t égetök el, akkor 200 kcal-os hiányom lesz, tehát akkor meg kell ennem (1992 + 200 = 2192) 2192 kcal-t, hogy megtartsam a súlyt, ez csak ugyanaz, az égett kcal ismét Azt mondhatnám, hogy 1792 kcal-nál voltam a 200 elégetett miatt, nem értem az egészet. Ezért történik a gyors fogyás a defifázisban, 1 hét alatt 2 kg-ot veszek be egyes napokon, kb. 800 grammot egy nap alatt, bár nem érzem magam nagyon éhesnek, Jelenleg 83 kg-os vagyok, és valahogy magas a testzsírszintem
Teljesen másképp csináljuk, tehát az alapanyagcsere sebessége 1992, amit egész nap megeszek, és még mindig van egy fitnesz karkötőm, amely a nap végén megmutatja, hogy 500 kcal elégettem, tehát már megettem az 1992 kcal-t, 500 kcal-t ettem az égés miatt és még mindig 500 kcal építéshez, ugye ?
Igen, ez így van. Alapanyagcsere + kcal égett + kcal többlet a felépítéshez
Elméletileg az Ön által említett lehetőség lenne optimális. Mindazonáltal minden ember másképp metabolizálja a tápanyagokat, ezért a bazális anyagcsere sebessége nem számítható ilyen könnyen. Továbbá tényleg minden kalóriát meg kell számolnia, hogy mindig ebben az értékben maradjon, ami sokak számára túl sok munka. Én is úgy csinálnám, mint a Senki04. Ennek az az előnye, hogy biztonságosan hízik és nem kell folyamatosan kalóriákat számolnia. Vagy megteheti úgy, hogy egyszerűen elfogyaszt egy bizonyos mennyiséget naponta, pl. 2500 kcal, majd 1-2 héten keresztül figyeli, hogy hízik-e vagy fogy, vagy stagnál a súlyától. Ha nem hízik, növelje a kalóriákat, esetleg 300 kcal-kal. Ezután újra megnézheti, hogy fogyaszt-e stb., Amíg meg nem találja, mennyit fogyaszt. Remélem tudtam segíteni Önnek, és örömmel válaszolok minden további kérdésre.
Mindenkinek más a véleménye erről, de azt hiszem, nagyon sok tömeget kell felépítenie, amíg igazán meg nem súlyosodik, majd lassan ki kell fednie az izmokat a zsírból. Ezt csinálod a végén a kemény testépítők étrendjével, vagyis sok mozgással és alig étellel.
Akárcsak egy szobrásznál, ha csak vékony kőtömbje van, csak vékony szobrot tud faragni. De ha van egy nagy kőtömbje, akkor egy hatalmas alakot faraghat.
egyetlen testépítő sem, aki bármilyen fogalommal rendelkezik a táplálkozásról, nem fog sok sportot meghatározni és keveset enni. A különbség annak meghatározásában, hogy mit eszel, és nem elsősorban mennyit .
A verseny előtti utolsó étrendről van szó, hogy az összes izom felfedhető legyen, de ők is megesznek valamit, de őrülten éhesek. Természetesen ennek következtében elveszít egy kis izomzatot, ezt figyelembe kell venni.