Testmozgás és amenorrhoea - így tartod meg a menstruációt az állóképességi edzés ellenére

Kedvesek, szeretnék megosztani veletek valamit. Jelenleg tesztelem a (sport) határaimat. Ha úgy gondolod Instagram-csatorna mostanában azt gondolhatja, hogy soha nem volt amenorream, vagy hogy a túl sok testmozgás/túl kevés kalória miatt ismét egyenesen az amenorrhea felé tartok. De ez nem igaz. Itt van a tervem:

Ami eredetileg igaz: Az amenorrhea-gyógyulási időszakom után, amelyre 1,5 év türelmi időt szántam, nemcsak a ciklusomban vagyok, hanem az edzésen is, és ebből valami! Jelenleg heti 1-2 jógatanfolyamot tanítok egy stúdióban, 2-4 alkalommal megyek futni és szükség szerint (jóga) edzéseket is végzek. Kimerítően hangzik? szeretem!

(Itt vannak az amenorrhea idejéből származó meglátásaim: Amenorrhea és sport: egyensúlyban van a sportprogramom? Phew, azt hiszem, ez volt a legfájdalmasabb cikk, amit valaha írtam ...)

Hogy őszinte legyek, csak egy kicsit tesztelem a határaimat.

Meddig mehetek egészségesen anélkül, hogy visszacsúsznék a hipotalamusz amenorrhoéjába? Milyen súly jó nekem, a testzsír hány százaléka?

Például tudok-e félprofi módon futni, és normális időszakom van-e?
Vagy HOGYAN tudom megcsinálni?

Mivel tudom, hogy sokan vagytok igazi sportosok, szeretném megosztani veletek a gondolataimat. A cikk folytatásaként itt: Sport: Szakma, Hatalom, Öröm? Gyors mozgáshoz való hozzáállásom ehhez és a menstruációm köze ehhez

De először is: miért sportolunk egyáltalán?

Nők és sport Németországban

Szinte minden második nő Németországban Gyakorolja a fogyást (40%). Annak érdekében, hogy fitt maradjon, vékony és tónusú legyen, és így megfeleljen a szépség jelenlegi ideáljának. Végül is a nők 42% -a azt mondja, hogy elégedetlen a testével. (Összehasonlításképpen: a férfiaknak csak 34% -a elégedetlen a testével - bár több a túlsúlyos és elhízott ember közöttük! Ts ...) [1] [2]

Míg a sport inkább egyensúlyt jelent a mindennapi életben a férfiak számára (44% szemben a nők 39% -ával) és lehetőséget talál barátokkal vagy ismerősökkel való találkozásra (27% vs. 20% a nőknél), a nők 40% -a szerint sportol a testsúly csökkentése érdekében (férfiak: 34%). A nők 35% -a azért sportol, hogy "szebb testet szerezzen" (Statista Study Sport & Fitness 2018 [1]) Kitartó sportok a német nők legnépszerűbb sportágai:

Futás/kocogás (42%)
Úszás/búvárkodás (34%)
Fitnesz/súlyzós edzés (31%)
Kerékpározás (20%)
Túrázás/túrázás (15%)

Igen, egyetértek: a futás a kedvenc sportom is. A statisztikák szerint a nőknek csak 13% -a jógázik - ezt becsültem volna jobban. Ok, a felmérés egész Németországra kiterjed, Berlinben valószínűleg nagyobb az arány * szűrőbuborék * 😉

Persze, a sport egészséges, és ha karcsú és fitt akar lenni, akkor elsőre nem talál semmi kivetnivalót. Vagy?

Testmozgás és hormonok

Köztudott, hogy a sportnak számos pozitív hatása van az emberi testre. Ezek hatással vannak a szív- és érrendszerre, az izmokra, az energia-anyagcserére, a vegetatív idegrendszerre és a hormonegyensúlyunkra is. A testmozgás következtében bekövetkező hormonális változások férfiaknál és nőknél, valamint minden sportágnál jelentkeznek [2], és nem jelentenek mást, csak jót.

A hormonváltozások előnyei a sportolóknál:

„A sportolóknál lényegesen alacsonyabb az emlőrák, valamint a méh, a petefészek és a hüvely rákos megbetegedése. Mivel a női sportolók általában karcsúbbak és alacsonyabb az ösztrogénszintjük, úgy tűnik, hogy jobban védettek ezekkel a rákokkal szemben. A sportasszonyok ritkábban szenvednek menstruációs görcsökben és depressziós hangulatban, mint a sportszerűtlen nők. "(Sportklinik Basel [2])

Menstruációs ciklus rendellenességek női sportolóknál

De a sportnak negatív hatása lehet testünkre is, mégpedig olyan ciklus rendellenességek formájában, mint az amenorrhoea és a hozzá kapcsolódó másodlagos betegségek. Itt a ciklus rendellenességei különösen gyakoriak az állóképességi sportokban (azaz futás, úszás ...):

"A havi szabály teljes hiánya körülbelül 20-szor gyakrabban fordul elő az állóképességi sportolóknál, mint a normális népességnél." (Sportklinik Basel [3])

Amenorrhoea a testmozgástól

Sokan, akik elsősorban a fogyás vagy a súlyuk kordában tartása érdekében sportolnak, alábecsülik a túlzott edzés hormonháztartásunkra és ezáltal a ciklusunkra/időszakunkra gyakorolt hatásait. Különösen ezeknek a "diétás sportolóknak" fordulhat elő, hogy a sport nemkívánatos hormonális rendellenességekhez vezet - nevezetesen, ha edzés után nem tölti be kellőképpen az energiatartalékait, és így önként vagy önkéntelenül hosszabb ideig energiahiányban van. Ez az energiahiány az oka annak is, hogy kritikusan viszonyulok a nők időszakos böjtjéhez.

A tartós energiahiány következményei

Lehetséges A tartós energiahiány következményei vannak:

A mellszövet károsodása és elvesztése
A hormonális egyensúly zavarai (pl. Hypothyreosis)
A menstruáció elvesztése (amenorrhoea)

Ha az amenorrhoea továbbra is fennáll (mint az enyém másodlagos amenorrhoea több mint két évvel) Zsírtartalékok, izmok, de szintén Csontanyag és Ásványi anyagok tárolása megtámadta és fokozatosan kiürítette. Az ösztrogénszint gyorsan csökken.

Az amenorrhoea veszélyes?

Az amenorrhoában az a veszélyes, hogy a nők - köztük én is - gyakran nem veszik észre az ösztrogénhiány tüneteit, a menstruáció hiányán kívül, ezért könnyen meghallhatják testük jelzéseit. Végül is annyira nem hiányzik a menstruáció, ha nem 😉

Az amenorrhoea hosszú távú következményei azonban nem csekélyek:

Az amenorrhoea következményei:

Az osteoporosis és az osteopenia (csonttörékenység) fokozott kockázata a csontsűrűség csökkenése következtében
Szív-és érrendszeri betegségek
a mentális betegségek, például depresszió, szorongás vagy hangulatváltozások fokozott kockázata
(átmeneti) meddőség

Mivel az egész gyakran fordul elő női sportolóknál, még külön neve is van az amenorrhoának a női sportolóknál: Női sportoló triád.

Kirándulás: női sportoló triász

A női sportoló triád szindróma [4] különösen figyeli a hivatásos és versenyző sportolók körében, és leírja a triádot

Túl alacsony az energiaellátás (táplálkozási rendellenességekkel jár, de nem feltétlenül jár együtt)
Elmaradt időszak (amenorrhoea)
Alacsony csontsűrűség

Női sportoló triád tünetei:

A női sportoló triász tünetei a következők lehetnek:

Fáradtsági törések
Hajhullás
törékeny körmök
krónikus fáradtság
állandó fagyás

A női sportoló triád veszélyes?

A női sportoló triász hosszú távú károsodása (és a hypothalamus amenorrhoea is) visszafordíthatatlan lehet, ha a tünetek túl hosszúak. Ezért az érintett sportolóknak nem szabad túl sokáig várniuk és cselekedniük! Kérjük, ne gondolja, hogy rendben van, ha nincs hosszú távú menstruációs periódus. És még akkor is, ha a PMS-t, a menstruációs fájdalmakat vagy a tamponokat nem nagyon hiányolja: egészségesnek kell lennünk a menstruációinkra.

"Minden reproduktív korú nőnek, legyen az sportoló, vagy sem, rendszeres menstruációval kell rendelkeznie, különben súlyos egészségügyi és teljesítménybeli következmények lehetnek. Az Egyesült Államokban és Ausztráliában végzett vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a fiatal testedző nők többsége nincs tisztában a menstruációs zavar és a csontok egészségére gyakorolt káros, potenciálisan visszafordíthatatlan hatások közötti összefüggéssel. "[5]

Mennyi testmozgás egészséges?

A válasz: Ezt nem mondhatod így. Mivel itt az energiaegyensúly meghatározó szerepet játszik, ezért a táplálkozást is be kell vonni a számításba.

Időszak a sok sport ellenére - működik?

Rendben van. Anna és Lisa Hahner interjújában a két maratonfutó elmondta, hogy megkapják a menstruációikat. Az, hogy megtartja-e a menstruációját akkor is, amikor sokat sportol, nagyban függ attól, hogy megfelelően „tankol”-e, vagyis mindig megfelelően pótolja-e az energiatartalékait. Azt jelenti:

Egyél, ha éhes vagy, még hajnali fél három után is.

(Ezt csak a múlt héten tettem, amikor morgó gyomorral ébredtem az esti 12 km-es futás után).

Ha nem ez a helyzet, és a testmozgás során elégetett energiatartalékai nem töltődnek fel kellőképpen, ez hosszú távon egészségtelenné válhat - HA már alacsony vagy nagyon alacsony a BMI/testzsír százalék (mindkettő példaként:

Egy nő esetében hívjuk Michaelának, testzsírszázaléka 20%, súlya 60 kg, az energia-rendelkezésre állási küszöb kiszámítása így néz ki:

Sovány testtömeg = (1 - 0,2) * 60 = 48 kg

Energiaellátási küszöb = 48kg * 30 kcal = 1440 kcal naponta

Michaelának soha nem szabad 1440 kcal/nap alatt lennie annak érdekében, hogy a menstruációja hosszú távon megmaradjon, és elkerülhető legyen az amenorrhoea vagy más hormonális rendellenességek.

De légy óvatos: ez az érték testmozgás nélkül érvényes. 100 kcal-os biztonsági pufferrel, majd mondjuk 500 kcal-val, amelyet Michaela 1 óra testmozgás során eléget (kb. 60 kcal, amit egyébként ebben az órában elfogyasztott volna), elérheti az 1980 kcal energia-rendelkezésre állási küszöböt/Nap.

Tehát ez Michaela minimális energiája, amelyet növelni kell. Ha amenorrhoea vagy rendszertelen ciklusok érintenek, akkor inkább ne folytassa a minimális táplálkozási programot, hanem tegyen egy jó "vajrudat" a tetejére. Mennyit változik személyenként, és a kezdeti helyzettől függ. Abban az időben azt hiszem, megint 200-300kcal-t ettem rajta.

A testnek nem gazdaságos, hanem "bőség" módban kell működnie.

Légy jó magaddal: Egyél és mozogj intuitívan

Szóval, sok bevitel eddig, az ujjaim kicsit fájtak - először tankolj 😉

Végül fontos számomra azt mondani, hogy hosszú távon véleményem szerint nem olyan fontos, hogy most pontosan azokat a kalóriákat fogyasztja el, amelyeket az energia-rendelkezésre állási küszöb meghatároz. Valójában nem vagyok nagy rajongója a kalóriák és társak számolásának, és már nem is csinálom magam (az elején jó érezni, hogy például mennyi kalória van most 5 ek zabpehelyben, de valamikor ismeri a Pappenheimert;)).

Vissza az egészséges étkezési és mozgásritmushoz

Sokkal több értelme van, ha újra megtanulja hallgatni a testét. Amikor eszel, amikor éhes vagy, és nem eszel, ha nem vagy éhes. Szánjon rá időt enni, üljön le, élvezze. És ne kínozza magát, hogy gyakoroljon, amikor teste fáradt és sikoltozik a Netflixért.

Próbálja újra megtalálni az egészséges egyensúlyt, és keresse meg jelenlegi sport- és táplálkozási magatartásának okait.

Például akkor sokat sportoltam, hogy ellensúlyozzam elaludt kapcsolatomat és stresszes munkámat. A sport csak azt az érzést keltette bennem, mintha éreznék valamit, érezném magam, irányítanám, erős lennék.

Ma még mindig sokat sportolok, de más gondolkodásmódból. Egyszerűen azért, mert élvezem, és fitt és egészséges vagyok. Mert erőssé tesz. És mert barátokkal és ismerősökkel töltök időt. De mindig gondoskodom az egészséges keverékről Kardio, erősítő edzés és mobilitás (számomra: jóga).

Mint az étkezésnél, most is úgy gondolom, hogy minél sokoldalúbban kell mozognia, és nem csak makacsul végeznie ugyanazt a sportot/gyakorlatot. Ne feledje: a tested a barátod, nem az ellenséged.

Tökéletes testem van, bár néha elfelejtem
Tökéletes testem van, mert a szempilláim megizzadnak.
(Regina Spektor - Összecsukható szék🎶)

Ebben az értelemben: nyugodtan, szépen!

PS: Az e-könyvem a sportról és a stresszről is szól, amelyben dokumentáltam amenorrhoea-gyógyító utamat: „Boldog időszakok. Térjen vissza a ciklushoz 10 lépésben "