Testmozgás vagy diéta Vélemények, információk és problémák, amiket tudok

Heti 5 napon át szigorúan járok az edzőterembe néhány hónapig, de semmilyen előrelépést nem veszek észre. Kipróbáltad a kardió edzéseket, az erőnlétet, a kardió és az erő edzéseket, és semmi sem volt jelentős hatással a fogyásra.

Vagy talán teljesen megváltoztatta az étrendjét, a pizzát és a süteményeket friss gyümölcsökre és zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra és sovány húsokra cserélte. Ön azonban nem vette észre a testsúlyának csökkenését, ahogy remélte.

Ha a fenti forgatókönyvek bármelyikével azonosul, ideje visszalépnie a súlycsökkenés szemléletének átgondolásához. Nyilvánvalóan, ha a fogyásról van szó, soha nincs egyszerű kiút. Egyszerűen fogalmazva, egy diéta vagy testmozgás külön-külön nem hozza meg a kívánt eredményt. Kombinációban azonban valóban hasznosak lehetnek a küldetésében, hogy megszüntessék a plusz kilókat.

Testmozgás vagy diéta - A kalória rejtélye

Bár lehetetlen pontos százalékot meghatározni, létezik egy elmélet, amelynek neve 80/20, és biztos abban, hogy a fogyás körülbelül 80% étrendet és 20% testmozgást jelent. Hagyományosan felmerült, hogy 450 gramm fogyáshoz heti 3500 kalória hiánynak kell lennie.

Ez azt jelenti, hogy 3000 kalóriát kell kiküszöbölnie étrendjéből, és egy héten belül mintegy 500 extra kalóriát kell elveszítenie testmozgással.

Hogyan fogyhatunk le gyorsabban - fogyókúrával vagy testedzéssel?

Sajnos a fogyás folyamata nem olyan egyszerű, mint:kalóriabevitel, kalóriamennyiség.". Noha ez az elv általában helytálló, ez a kifejezés nagymértékben leegyszerűsíti az energia felhasználását és a diéta szerepét ebben a folyamatban.

Ha ételt és italt fogyasztunk, metabolizáljuk ezeket a kalóriákat, és oxigénnel kombinálva több energiát hozunk létre. A kalóriákat 3 alapvető funkcióval égetik el és energiát használják fel:

Alapanyagcsere: a test működésének fenntartására elfogyasztott energiát képviseli, és olyan folyamatokat tartalmaz, mint a légzés és a vérkeringés.
Termogenezis: az az energia, amelyet akkor fogyasztanak el, amikor a tested megemészti, felszívja és feldolgozza az ételt
Aktív energiafelhasználás: a fizikai tevékenység során elfogyasztott energiát képviseli, akár futópadon, akár járáson vagy bármilyen más fizikai mozgáson keresztül.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás és az étrend egyaránt fontos az egészséges élethez

Emellett testünk különböző mennyiségű energiát használ fel, attól függően, hogy milyen kalóriákat fogyasztunk. Például egy tanulmány összehasonlította a résztvevők által elfogyasztott kalóriákat, amikor egy teljes kiőrlésű kenyérből és cheddar sajtból készült szendvicset ettek egy fehér kenyérrel és egy olvasztott sajtból készült szendvicsgel.

Mindkét szendvics azonos mennyiségű kalóriát tartalmazott, de különböző mennyiségű rostot, fehérjét, zsírt, szénhidrátot és nátriumot. A résztvevők átlagosan 137 kalóriát égettek el a teljes kiőrlésű kenyér szendvics elfogyasztása után, és csak 73 kalóriát égettek el a fehér kenyér szendvics elfogyasztása után.

Hasonlóképpen, az elfogyasztott ételek makrotápanyag-tartalma befolyásolja a szervezet által az étel megemésztéséhez felhasznált energia mennyiségét. Kutatások kimutatták, hogy például testünk háromszor több kalóriát éget el a magas fehérjetartalmú étkezés után, mint a magas zsírtartalmú étkezés után.

Gyakorlat vagy diéta - Milyen típusú testmozgást végez?

A helyzetet még tovább bonyolítja, hogy az edzés típusa, valamint néhány olyan dolog, mint az életkor, a nem és a súly, hatással van mind a kalóriaigényünkre, mind arra, hogyan égetjük el ezeket a kalóriákat.

Fontolja meg, hogy a 26 és 50 év közötti nőknek, akik nem edzenek, napi körülbelül 1800 kalóriára van szükségük ahhoz, hogy stabil testsúlyúak maradjanak, és az azonos korú és azonos aktivitású férfiaknak a 2200 és 2400 kalória minden nap. Íme egy áttekintés arról, hogyan változhatnak ezek a napi kalóriaigények, ha figyelembe vesszük a testmozgást és a fogyás céljait.

Az Országos Egészségügyi Intézet jelentése szerint a fizikai aktivitás minden órájában éghet:

240 és 300 kalória között könnyű tevékenységekkel, például golfozással vagy otthoni rendrakással
370 és 460 kalória között gyaloglás (3,5 mérföld per óra) vagy kerékpározás (5,5 mérföld per óra)
580 és 730 kalória között kocogás
740 és 920 kalória között gyorsan fut

A testmozgás szintje attól függ, hogy hány kalóriát kell elégetnie

Ez azt jelenti, hogy amikor egy inaktív, 26 és 50 év közötti nő, akinek korábban napi 1800 kalóriára volt szüksége a súlyának fenntartásához, minden nap egy órás kocogással növeli aktivitási szintjét. naponta körülbelül 580 extra kalóriát (összesen 2380 kalóriát) kellene fogyasztania az aktivitás fenntartása érdekében.

Ha azonban fogyást remél, érdemes futni, és naponta 2380 kalória alatt tartani a kalóriabevitelt.

Szakmai tanácsadás: Még akkor is, ha fel tudna kelni a kanapéról és minden nap egy órát futna, akkor nem ajánlott ilyen nagy hatású tevékenységet végezni ilyen hosszú időtartammal, ha még nem szokott hozzá. Fokozatosan fel kell készülnie az ilyen fitnesz tevékenységekre.

Használjon professzionális számítógépet, hogy meghatározza, milyen típusú testmozgás az Ön számára megfelelő, és milyen étrendet kell betartania.

Online számítógép vagy telefonos alkalmazás segítségével becslést kaphat az elégetett és az elfogyasztott kalóriák számáról; ne feledje azonban, hogy hajlamosak vagyunk túlbecsülni a testmozgás során elfogyasztott kalóriák számát, és alábecsüljük a testbe bevitt kalóriák számát, amikor iszunk vagy eszünk. Igen, a fogyás folyamata sokkal összetettebb, mint az egészséges táplálkozás és a hét bizonyos napjain végzett testmozgás.

Valójában, bár a testmozgás a túlsúly megszüntetése mellett egészségügyi előnyöket is nyújt, a kutatók megpróbálták kimutatni, hogy a fizikailag aktív emberek nagyobb súlyt híznak, mint az ülő emberek.

Sőt, a "Sejtbiológia" folyóiratban megjelent friss tanulmány kimutatta, hogy a fizikailag aktívabb emberek nem feltétlenül fogyasztanak több kalóriát, mint a közepesen fizikailag aktívak. Az elképzelés az, hogy a fitnesz egy bizonyos szintjén a test alkalmazkodik és létrehoz egy energiafogyasztó fennsíkot.

A közegészségügyi üzenet tisztázása érdekében a Loyola Chicago Stritch Orvostudományi Kar kutatói az International Journal of Epidemiology-ban azt írták: "A fizikai aktivitás nagyon fontos az általános egészségi állapot és fitnesz stimulálásához, de csak bizonyítékok vannak erre. csak arra enged következtetni, hogy megbirkózhat a növekvő elhízással. ”

És bár komoly bizonyítékok utalnak arra, hogy a fizikai aktivitás segíthet az optimális testsúly fenntartásában, kétségtelen, hogy természetes hajlamunk arra, hogy visszamegyünk és megeszünk egy hamburgert és egy adag sült krumplit, semmissé tehet egy a kalóriaégetés hatásainak része. A tudósoknak nincs egyetlen ajánlásuk a fizikai aktivitás optimális szintjére vonatkozóan, amelyre az embereknek a fogyás fenntartása érdekében szükségük lenne.

A szakirodalom meglehetősen világos, ha az étrendnek a fogyás folyamatára gyakorolt hatásáról van szó. Valójában egy nemrégiben készült nagyszabású elemzés azt mutatja, hogy amíg csökkenti a kalóriákat és következetesen betartja a diétát, addig fogyni fog.

A diéta segíthet a fogyásban vagy csak a testmozgásban?

Nem számít, hogy étrendje alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú - mindaddig, amíg következetesen betartja ezt a diétát, az eredményeknek nem szabad sokáig várniuk. Ez a kutatás azt is sugallta, hogy a fizikai aktivitás stimulálta a fogyást azokban, akik részt vettek ebben a tanulmányban.

Miért nem egyszerűen a diéta elfogadja a legjobb fogyási eredményeket?

Bár a legfrissebb kutatások megsemmisítettek néhány régebbi elképzelést a testmozgás súlycsökkenésre gyakorolt domináns hatásáról, ez most nem azt jelenti, hogy egyszerűen ülhet a székén, egész nap nyers zöldséget fogyaszthat és várhat. hogy sokat fogyjon.

Az biztos, hogy az emberi testet vagy mozgásra, vagy törésre hozták létre. Íme, amit a szakterület szakemberei javasolnak legalább heti fizikai aktivitásként:

150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység (gyors gyaloglás) vagy 75 perc intenzív intenzitás (kocogás vagy futás) vagy ennek megfelelő kettő keveréke minden héten, valamint izomerősítő tevékenységek a főbb csoportok munkájához. az izmok hetente két vagy több nap alatt

Nem az intenzív fizikai gyakorlatok vagy a szigorú diéta hozza meg a kívánt súlyt, hanem azok hatékonysága

A fogyáshoz azonban hatékonyabb edzést kell találnia, mint a nagy intenzitású edzéseket. Ez a fajta edzés kis intenzív erőfeszítésekkel jár, és kalóriaégetést eredményez azáltal, hogy a testmozgás után rövid ideig növeli az anyagcserét, ami zsírégetéshez és megnövekedett izomtömeghez vezet.

Ezeket az edzéseket azért hoztuk létre, hogy a lehető legrövidebb idő alatt érhessük el a legjobb eredményeket. Bár sokféle variáció létezik, az ilyen típusú legtöbbet tanulmányozott edzés 30 másodperces futást jelent, amelyet alacsony intenzitású helyreállítás követ. Ezeket az intervallumokat 4-6 alkalommal (körökben) hajtották végre egy hét alatt három különböző edzésen.

Mivel ez a fajta edzés valószínűleg túl intenzív az ülő vagy túlsúlyos emberek számára, a kutatások nagyon pozitív eredményeket mutattak a 20 perces kerékpáros edzések során is, amelyek váltakoznak egy 20 másodperces sprint, majd 12 másodperc kerékpározás alacsony intenzitással.

Hogyan lehet kiszámolni, hogy milyen gyakorlatot kell végrehajtania, vagy milyen étrendet kell betartania

Ha egyértelműbb utasításokat keres az ilyen típusú képzések megvalósításához, a floridai Orlando-i Emberi Teljesítmény Intézet kutatói a legújabb tudományos kutatások alapján létrehoztak egy rendszert.

Csak a saját testsúlyodra, egy székre és egy falra van szükséged, és egy sor gyakorlatot kínálnak 30 másodpercig, rövidebb, 15 másodperces szünetekkel a szettek között. Bár ezt az edzést meglehetősen nehéznek hozták létre, csak 7 percig tart, így a szenvedés rövid. Azok, akik a legjobban szoktak gyakorolni, kétszer-háromszor megismételhetik az áramkört.

E pozitív eredmények ellenére a kutatások még mindig azt mutatják, hogy a hatékony edzés még mindig nem képes legyőzni a rossz étrendet. Vegye figyelembe, hogy az Országos Súlykontroll Regiszter megvizsgálta azoknak a szokásait, akiknek a legsikeresebb volt a fogyás, és megállapította, hogy a fogyás fenntartásában a leghatékonyabbak nagyon körültekintően táplálkoztak, Rendszeres testmozgás.

Az osztrák kutatók egy másik tanulmánya kimutatta, hogy a diéta és a testmozgás kombinációja hatékonyabb a hosszú távú elhízás szabályozásában, mint az egyszerű étrend, és az étrend mérsékelt fölényben van a testmozgással szemben, ha eredményről van szó. Egyedi.

Több bizonyítékot szolgáltatva a posztmenopauzás nőkről szóló, az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány hasonló eredményeket hozott. A kutatók a résztvevők egy csoportját 4 csoportra osztották: csak testmozgás (45 perc, a hét 5 napján), csak diéta (napi 1200 és 2000 kalória között, a zsírból származó kalória kevesebb mint 30 százaléka között), gyakorlatok és diéta, valamint egy kontrollcsoport.

Egy éves tanulmány után azt találták, hogy a csak a testedzést végző csoport átlagosan 2 kilogrammot, a csak diétás csoport 7 kilogrammot fogyott. A legimpozánsabb, hogy az a csoport, amely diétázott és diétát tartott, átlagosan 9 kilogrammot fogyott.

A 20 másodperces csomag

Noha sok kutatás vár még hátra, kétségtelen, hogy a súlycsökkenés holisztikusabb megközelítése adja a legjobb eredményeket. Ellenproduktív keményen edzeni az edzőteremben, csak hogy tönkretegye ezeket az erőfeszítéseket a konyhában, de ugyanolyan felesleges, ha annyira foglalkoztat az egészségtelen ételek elkerülése, hogy már nincs ideje sportolni.

A legjobb eredmény elérése érdekében ne feledje általában a 80/20 értéket: a sikeres fogyás 80% étrendet és 20% testmozgást jelent. Kis fegyelmezettséggel, mind a szájába adott dolgok, mind a fizikai aktivitás szintjét tekintve meglátja, hogyan kezd eltűnni belőled a túlsúly.

Csak arra kell emlékezned, hogy bármilyen étrendet vagy testmozgást választasz, az étrend és a testmozgás kombinálásával a legjobb hosszú távú eredmény érhető el. De a fogyás fenntartásának kulcsa a következetesség. Ezért okosan kell választania. Ha tudod, hogy hosszú távon nem fogsz tudni betartani egy bizonyos étrendet, akkor vizsgálj meg más lehetőségeket.

Tonizálás a célterületeken

Különbség van a fogyás és az izmok tonizálása között egy bizonyos területen. Nem fogyhat (csökkentheti a zsírt a test egy bizonyos területén), de hangot adhat a területnek (erősítheti az izmokat). A célterületek tonizálása magában foglalja egy adott területre való koncentrálást a megfelelő izmok mozgatásához.

Úgy tűnik, hogy a megcélzott területekkel nehezebb dolgozni. Miért? Mivel ezek a területek gyengébbek, és nem akarunk dolgozni rajtuk, mert nehéz és fájdalmas. Képzettek vagyunk arra, hogy összpontosítsunk erősségeinkre. Nos, hölgyeim - ha tökéletesíteni akarja testét, akkor a gyengeségeire kell összpontosítania.

Minden nőnek (beleértve a hírességeket is) vannak olyan problémás területek, amelyeket azonosítania kell - akárcsak mi, egyébként. Osszuk őket csoportokba.

Előfordul, hogy egyes célterületek alakváltozása a viselkedés megváltoztatásával felerősödhet. Ha egyenesen jár, magasabbnak, gyengébbnek és magabiztosabbnak tűnik. Ha egyenes háttal ül, ahelyett, hogy görnyedten ülne, az íróasztalnál, ez meg fogja igazítani a vállát, megerősíti a mellkasát és a hasizmait.

Gyakorlatok fogyáshoz

A fogyás minden bizonnyal a legjobb szövetségese a sport és a különféle gyakorlatok. Így a legrövidebb idő alatt elveszítheti a bosszantó kilogrammokat, amelyekért természetesen sokat kell dolgoznia, de megéri, hogy teste legyen, amiről mindig is álmodott.

A súlycsökkentő gyakorlatok fontossága

A testmozgás azért fontos a fogyáshoz, mert közben több kalóriát égetnek el és az izmok tonizálódnak, ami rendkívül fontos, hogy irigylésre méltó teste legyen. A gyakorlattól függően az elveszett kalóriák száma eltér.

Minden típusú testmozgás más módon előnyös a fogyás szempontjából:

Súlytartó gyakorlatok: elősegítik a szénhidrátok elégetését és felgyorsítják az anyagcserét
Állóképességi gyakorlatok: elősegítik a zsírégetést, csökkentik a koleszterinszintet, hasznosak a méreganyagok eltávolításában és elősegítik a test működését

Tippek a hasznos edzésekhez

Ha rendszeresen sportol, ajánlott legalább két liter vizet fogyasztania a test rehidratálásához.
A látható fogyási eredmények érdekében le kell mondania az egészségtelen ételekről, amelyek meghíznak, de ez nem jelenti azt, hogy éheznie kell. Épp ellenkezőleg, ajánlott napi 3 étkezés és 2 egészséges snack.
Az edzés során csökkentenie kell a zsírok, szénhidrátok bevitelét, de meg kell növelnie a fehérje adagját.
Az edzésnek legalább 30 percnek kell lennie.
Hetente legalább 3 edzést kell tartania.