Testmozgás versus diéta
Egészségesnek lenni könnyű, nem igaz? - Egyél kevesebbet, mozogj többet! Könnyű megmondani, de a gyakorlatban ez az egyik legfontosabb szempont az egészség és az erőnlét szempontjából. Az ehhez hasonló ajánlások olyan kijelentések, amelyek valójában nem foglalkoznak gyakorlati kérdésekkel - tehát ha erről a témáról van szó, a kettő közül melyik a fontosabb? Diéta vagy testmozgás?
Igen, mindannyian egészségesen táplálkozzunk. Igen, minden nap tornáznunk kellene. Számtalan dolog van tud egészségesebbé tesz, például kevésbé lusta, több zöldséget eszik, kevesebb feldolgozott ételt fogyaszt vagy kevesebb alkoholt fogyaszt. Mindezek az ajánlások azonban nem veszik figyelembe a mindennapi élet valóságát: mindannyiunkat korlátozott számú erőforrás korlátoz, mint pl. idő, energia, akarat és a pénz. Azok a javaslatok, amelyek nem veszik figyelembe ezeket a szempontokat, könnyen úgy érezhetik, hogy képtelenek vagyunk elérni egészségügyi és fitnesz céljainkat.
A gyakorlatiasság fontosságának könnyebb példája érdekében egy nemrégiben megjelent tanulmányt veszünk figyelembe Az American Medical Association folyóirata, amely megpróbálta azonosítani azt az étrendet, amely "a legjobban működik" 59 egyéni vizsgálat eredményeinek értékelése szempontjából. Ezek a vizsgálatok különféle táplálkozási ajánlásokat tartalmaztak, például alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendeket stb. Az alábbi ajánlások közül melyiket nyerte el? Egyik sem. Nem találtak nagyobb különbségeket a javasolt étrendek között, a siker teljes mértékben azoktól a dolgoktól függ, amelyekhez az egyén könnyen ragaszkodhatott. Más szavakkal, az ajánlások gyakorlati szempontja megnyerte.
Hogyan kezdje el a testmozgást, ha túlsúlyos
Az egészséges életmód nem könnyű. Néhányunk számára ez természetes, de csak azok számára, akik készek így élni ...
Hasonlóképpen, az erőnléti aspiránsok egyik leggyakrabban feltett kérdése: "A kettő közül melyik a fontosabb: diéta vagy testmozgás?" A gyakorlati szempont fontosságát szem előtt tartva úgy döntöttünk, hogy megvizsgáljuk a bizonyítékokat.
Kalória ábécé
Pszichológiai szinten a fogyás és a súlygyarapodás a kalóriafogyasztás és az ezzel járó költségek körül forog. Emiatt nagyon fontos megérteni a kalóriák alapjait. A legegyszerűbb módon nézve: akkor fogyunk, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk. Ezzel szemben akkor hízunk, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk. Körülbelül fél kilogramm zsír elvesztéséhez körülbelül 3500 kalória hiányt kell létrehoznunk (tehát 1 kg = 7000 kalória), amely testmozgással vagy diétával érhető el.
Zárójelként figyelemre méltó, hogy egyesek azt állítják, hogy a szénhidrátok és az inzulin főként a súlycsökkenésért vagy -gyarapodásért felelős két elem, az úgynevezett "elhízásról szóló inzulinhipotézis". Noha a szénhidrátok és az inzulin szabályozása néhány ember számára fontos lehet, ezt a hipotézist teljesen leleplezték.
Tegyük fel, hogy egy 90 kilogrammos férfi heti fél kilogrammot akar fogyni. Csak testmozgás révén naponta kb. 5,5 kilométert kell futnia (vagy hetente 39 km-t), feltételezve, hogy étrendje megegyezik a jelenlegivel. Csak a diéta révén napi 500 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelt (a Starbucks két frappucinójának felel meg), feltételezve, hogy testmozgási rendje ugyanaz marad, mint ma. Elméletileg mindkét módszernek hasonló eredményeket kell elérnie.
A fitneszelméletben és a valóságban azonban ez a kettő nem vezet hasonló eredményekhez. Nem egy varázslatos házban lakunk, ahol fitneszterem, szupermarket, valamint táplálkozási és edzői csapat található. A valóságban „nyomorúságban” maradunk. Mi történik ebben az esetben?
Dr. John Briffa, aki egy jól ismert egészségügyi blog tulajdonosa, egy tanulmányt nézett meg, amely diétás beavatkozás nélkül vizsgálta a fogyást. Magyarázza:
Ebben a vizsgálatban 320 posztmenopauzás nőt, akiknek súlya a normálistól az elhízásig terjedt, véletlenszerűen egy másik testedzési programhoz rendelték, vagy nem osztották be ilyen programba. (ellenőrző csoport). Az első csoportba tartozókat arra képezték ki, hogy közepes nehézségű aerob edzést végezzenek 45 percig, egy éven át hetente ötször. Mindkét csoportnak utasítást kapott, hogy ne változtasson étrenden.
Az év végén kiderült, hogy az első csoportba tartozó nők a második csoporthoz képest átlagosan két kilogramm zsírt vesztettek. Mondhatnám, hogy sokan szeretnénk leadni néhány kiló zsírt. De most arra is szeretnék koncentrálni, hogy mit kellett tenniük ezeknek a nőknek az ilyen eredmények elérése érdekében.
Bár az első csoportba tartozó embereket heti 5 alkalommal 45 percig gyakorolták edzésre, a valóságban átlagosan heti 3,6 napot gyakoroltak. Az átlagos teljes testmozgás ideje heti 178,5 perc volt. Megszorozhatjuk ezt az értéket 52 héttel, hogy megkapjuk az egész éven át végzett testmozgásra fordított számot, majd eloszthatjuk az eredményt 60-mal, hogy órákká alakítsuk. Ezzel kevesebb, mint 155 órát kapunk, ami 77 órás testmozgást jelent minden elveszett zsír kilogrammonként.
A legtöbb ember elzárkózna attól az ötlettől, hogy 77 órát gyakoroljon, hogy elveszítsen egy kiló zsírt (vagy 35 órának megfelelő fél fontot, amint az amerikaiak szeretik).
De mit gondol egy programról, amely magában foglalja mind a testmozgást, mind a diétát?
Tanulmány, megjelent International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, alanyokat vett fel, és utasította őket, hogy kövessék étrendjüket és energiafogyasztásukat. Papíron a vizsgálati alanyok által létrehozott kalóriadeficit volt. Amikor azonban a kutatók empirikus szinten vizsgálták a változásokat, észrevették a fogyás hiányát. Mint kiderült, a vizsgált személyek alábecsülték a kalóriabevitelt és túlbecsülték az energiafogyasztást.
Miért csak a testmozgásra koncentráló programok viszonylag hatástalanok a súly elleni küzdelemben
Ha meglepett ez az információ, ne aggódjon. Van egy nagyon egyszerű magyarázat, amelyet két szakaszban fogunk elemezni.
1. ok: A testmozgáson keresztüli kalóriafogyasztás viszonylag kicsi a dolgok nagy rendszerében
Annak megértéséhez, hogy a csak a testmozgásra koncentráló súlycsökkentő programok miért alacsonyak, nagyon fontos megérteni a napi kalóriabevitel mögött rejlő matematikát.
Naponta fogyasztjuk a legtöbb kalóriát, csak azért, hogy "életben maradjunk". Ezt "nyugalmi anyagcserének" nevezik. A Katch-McArdle képlet, amely figyelembe veszi a testzsír százalékát, a legpontosabb módszer ennek a számnak a kiszámításához, amely megegyezik:
9,81 x izomtömeg + 370 kalória naponta
Tegyük fel, hogy 90 kg-os férfi vagy, amelynek testzsírszázaléka 30%. Az életben maradáshoz a szükséges napi kalóriabevitel 1743 kalória (90 * (1-30%) * 9,81 + 370 kalória).
Az ilyen személy további 10% -ot fog fogyasztani az úgynevezett ételek termikus hatásának szempontjából: az emésztés és a táplálékfelvétel felszívódásának folyamatában felhasznált kalóriák.
Adjon hozzá további 10% -ot az anyagcsere-folyamathoz, amely NEAT (Non Exercise Adaptive Thermogenesis) néven ismert. Sajnos ez a kalóriabevitel személyenként változik.
Ez azt jelenti, hogy anélkül, hogy felkelne az ágyból, tanulmányunk tárgya már 2100 kalóriát fogyaszt.
Most adjon hozzá még 10% -ot, hogy felkeljen az ágyból, és kövesse a napi rutinját, és már elérjük a 2300 kalóriát.
A gyakorlat hozzáadása az egyenlethez minimális hatással van a kalóriabevitelre; a legtöbb kalória már elfogyasztott, mielőtt felvette a futócipőt. Ez azonban nem azt jelenti, hogy ne kövessük az edzésprogramot, hanem azt, hogy sokkal fontosabb megérteni, honnan származik a legtöbb kalóriabevitel.
2. ok: Az emberek tévesen becsülik az elnyelt kalóriák számát vs. Az elfogyasztott kalóriák száma.
Itt van egy másik tanulmány, amely a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratban jelent meg, és amelyben a kutatók arra kérték az alanyokat, hogy végezzenek fizikai tevékenységet, becsüljék meg a kalóriabevitelüket, majd meghívják őket egy büfébe. Az alanyokat arra kérték, hogy fogyasszák el az általuk elfogyasztottnak vélt mennyiségű kalóriát.
A vizsgálati alanyok ezt a tesztet az elfogyasztott kalóriamennyiség 2-3-szorosának elfogyasztásával töltötték ki.
Hogyan lehet hatékonyan integrálni az étrendet és a testmozgást
Hogy több értelmet nyújtsak az étrend és a testmozgás ötvözésének ötletének, az elhízás szakértőjéhez, Dr. Yoni Freedhoffhoz fordultam. Yoni Kanadában az egyik legnagyobb elhízási klinikát vezeti, és számtalan embernek segített lefogyni az idők során az étrend és a testmozgás ezen kombinációjának kezelésével. Yoni elmagyarázza:
Azok többségével, akikkel találkoznak, nehezebb beállítani étkezési stílusukat, mint edzőtermekbe járni. Könnyen találok 30 percet vagy többet az edzőterembe, sétálni, vagy egyszerűen tovább parkolni, vagy felmenni a lépcsőn gyakrabban, mint az ebéd bepakolásához, a felkészüléshez. étel elkészítéséhez vagy táplálkozási program elkészítéséhez. Úgy gondolom, hogy ez részben az emberek általános véleményének köszönhető, amelyet kétségtelenül olyan műsorok táplálnak, mint A legnagyobb vesztes, és az a nagy összeg, amelyet az élelmiszeriparban működő vállalatok az energiamennyiség "egyensúlyának megteremtésére" irányuló üzenetek népszerűsítésére fordítanak felszívódik az elfogyasztott energia mennyiségével ", hanem annak is köszönhető, hogy zöldségek aprításával nem kapunk endorfint.
A legtöbb ember fogyni, valamint javítani akarja egészségét, ezért mind a testmozgás, mind a diéta szükséges. Más szóval, ha a fő cél a fogyás, akkor nem hagynám figyelmen kívül az étrendet a testmozgás kárára. Az edzőteremben eltöltött idő egyharmadát fel tudja használni az étrendre. Az optimális időtartamot tekintve az egyénnek élvezni kell az életét, hogy állandó ütemet tudjon tartani, ami azt jelenti, hogy ami egy ember számára optimális, az túl kevés vagy túl sok lehet egy másik ember számára. A legegyszerűbb kérdés, amelyet feltesz magának:Örökké így élhetnék?”És ha a válasz„ nem ”, akkor valamit meg kell változtatnia.
Mivel Yoni sikeres betegek sokaságával dolgozott együtt, megkértem őket, hogy osszák meg közös vonásaikat.
Sikeres emberek azok, akik koherenciát és tökéletlenséget egyaránt elfogadnak. Gondoljon erre a testsúlycsökkentő programra vagy az egészséges élet programjára, ahogyan a harcművészetekre is gondol. Soha nem várható, hogy fekete övet kap. Ehelyett elkezdené megtanulni az alapmozgásokat, amelyeket sokszor gyakorol, elesik és nagyon gyakran eltalálja magát - és ez az, amire valójában számít, nem pedig csalódás. És akkor lassan, de biztosan egyre jobbá válsz. Ugyanaz történik minden alkalommal, amikor megpróbál egy sor minőséget/képesítést felépíteni, beleértve az egészséges életmódot is. Minden bizonnyal van elképzelése arról, hogy mit jelent az egészséges életmód számodra, de az a folyamat, amellyel egészséges életet élhetsz, lassú, nehézkes lesz, és a bukás sok pillanatát magában foglalja.
Néhány tippet is megoszt.
Ne egyél ebédet a városban, csak ha valaki más fizet. Jobb, ha folyamatosan kevesebb testmozgást végez, mint nem állandó ütemben. - még mindig nincs olyan tanulmány az étkezési stílusról vagy a testmozgásról, amely az élet hátralévő részére vonatkozó ajánlásokká vagy következtetésekké alakítható. Ha napi 2-3 percet szentel az étrendnek, akkor valószínűleg erősebben befolyásolja a fogyás folyamatát, mint az edzőteremben naponta eltöltött 30 perc.
Mi a következő lépés
Rengeteg olyan információt adtunk Önnek, amely arra utal, hogy a testmozgás, mint a fogyás egyetlen eszköze, hatástalan vagy akár káros is. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a lépéseket, amelyeket meg kell tennie a fogyás folyamatának sikere érdekében.
Határozza meg, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta. A jobb pontosság érdekében a testzsírszázalék alapján számolja ki a kalóriabevitelt. Ha nem tudja, mi az, hívjon orvost vagy klinikát.
Csökkentse az étrendben lévő kalóriák számát a túlélési szükséglet 20% -ával. Minden alkalommal, amikor csökkenti ezt a kalóriaszámot, nagyon fontos növelni a fehérje mennyiségét, hogy jóllakjon. (A fehérje emellett az összes makrotápanyag közül a legmagasabb az élelmiszer-termikus hatás indexével, vagyis a testnek több energiát kell fogyasztania az emésztési folyamatban, mint a szénhidrátok vagy zsírok megemésztéséhez szükséges energiaszint.)
Attól a pillanattól kezdve, hogy jól érzi magát a kalóriák számolásában, figyelje a makrotápanyagokat. Ha a makroelemekre koncentrál, nem pedig a kalóriákra, akkor elmozdulhat attól a nézettől, hogy az emberek (köztük engem is) gyakorolják, és az étrend egy szóval értelmezhető: kalória.
"Biztos, a fogyás elsősorban diétával érhető el,Dr. Freedhoff mondja. "De az egészség az edzőtermekben nyerhető."
Természetesen mindannyian egyik napról a másikra szeretnénk lefogyni. De nem számíthatunk rá (és nem is egészséges), hogy néhány nap alatt megszabaduljunk a néhány év alatt felhalmozódott „ballaszttól”. Szükségünk van türelemre, és a rövid távú cél "Hízni akarok x fontot" hosszú távúvá alakítására: "Megváltoztatom az életemet, hogy sokáig és jól élhessek" ...