Testnevelés - 2 alapvető felszerelés
Hogyan lehet izommennyiséget csak testtömeg-edzéssel növelni ?
Amikor ilyen típusú munkamenetről beszélünk, nem feltétlenül a felszerelés nélküli módszerekre utalunk. Sok olyan sportoló van, aki izomméretet épít súlyzó vagy szabad súly használata nélkül. És teljesen igaz, hogy azok számára, akiknek alig vagy egyáltalán nincs idejük edzőterembe menni, a testtömeg-edzés remek megoldásnak tűnik.
De vajon valóban hihetetlen eredményeket lehet elérni súlyzók nélkül? ?
Nem kérdezem, hogy tud-e izmokat építeni felszerelés nélkül. Persze hogy az. Ahogyan anyag nélkül is fogyhat. De lehetséges-e sok izomtérfogat fejlesztése felszerelés nélkül? ?
És itt a válasz nem ugyanaz. Miért ?
A következő okból:
A testmozgás nem feltétlenül növeli az izmokat
Igen, a hangerő megszerzéséhez nem csak rendszeres testmozgás szükséges.
Szeretne bizonyítékot ?
A hosszútávfutók, mint a maratoni futók és a kerékpárosok. Látta az izom méretüket? Mégsem mondhatod, hogy nem sportolnak. Éppen ellenkezőleg !
Miért nem veszik a hangerőt ?
Mert edzésük elősegíti az állóképességüket, de nem a hangerőt. A testépítésben is ez a cél elérhető. Az erő és a hangerő előmozdításához ellenállásra van szükség (és nem a második világháborúban 😉).
Vagyis szabad súlyokra van szükséged, például súlyzókra vagy ellenállási sávokra. Minél jobban növeli az ellenállást a fejlődés során, annál nagyobb izomméretet fog fejleszteni.
Mit jelent ez konkrétan ?
Képzelje el, hogy a rugalmas szalagokkal történő maximális feszültség karonként 8 kg a 10-es sorozatban. Kétségtelen, hogy egy kis mennyiséget kell tennie, hogy azonos körülmények között elérje a 12 kg-ot.
De van egy másik megoldás, amely kizárólag a testsúlyának felhasználására támaszkodik. És csak megköveteli 2 típusú berendezés amelyek igazán fantasztikusak. De mielőtt bemutatnánk neked, vessünk egy pillantást néhány technikai szempontra ...
Hogyan növekszik az izmok
Mint az előző alcímből megértette, sok sportoló őrültként edz, anélkül, hogy izomnövekedést kapna. Hiányoltak valamit? Nem feltétlenül.
Mert minden a céljukon múlik. Például Bruce Lee nagyon izmos volt, de nem terjedelmes. Mégis nagyon erős volt.
Hasonlóképpen, nagyon keményen edzhet, anélkül, hogy valaha is látná izmainak növekedését. Ha nem ez a célod, akkor nagyszerű. Karcsú és tónusú már nagy cél, sok ember számára elég.
De mi van, ha hangerőt akarsz szerezni ?
Ebben az esetben ez nagyon elkeserítővé válhat az Ön számára. Mindenféle fekvőtámaszt csinálsz, elöl, hátul, oldalt lökdösődve, guggolással akarod, tessék ... Nincs vagy túl kevés eredmény.
Kicsit ideges lehet, nem ?
Kétségtelen, hogy hiányzik valami az egyenletből. De mi van ?
Hiányzik a stressz! "És mióta jó a stressz", megkérdezed tőlem ?
Kövesse a magyarázatokat ...
Az izomstressz fontossága
Valóban, meg kell értenie, mi váltja ki az izomépítést. Izmainak növekedése attól függ, hogy képes-e stresszelni őket a munkamenetek során.
Ez a stressz az izomnövekedés egyik fő alkotóeleme, mert befolyásolja testének belső egyensúlyát (homeosztázis) és arra kényszeríti, hogy alkalmazkodjon egy új helyzethez. A test működésének egyensúlyának ez a megzavarása három mechanizmus aktiválását váltja ki, amelyek feltételezik az izomtömeg növekedését.
Mindig követed ?
Remélem, még nem vesztettem el útközben ... Íme a kérdéses 3 mechanizmus:
1. Izomfeszültség
A megnövekedett izomtérfogat elősegítése érdekében feltétlenül nagyobb stressznek kell kitennie izmait, mint szokták.
Nincs izomterhelés, nincs gyarapodás! Hogyan juthatunk el oda ?
A fő technika a következőkből áll:
- nehezebb emelés, ha súlyzókat használ
- növelje a rugalmas szalagok feszültségét
Ez az extra feszültség kémiai változásokat okoz az izmokban.
2. Izomkárosodás
Ha valaha is izomfájdalmai voltak edzés után, akkor tapasztalta a lokalizált izomkárosodás hatását. Ez az izomkárosodás okozza a gyulladásos molekulák felszabadulása és a immunrendszer sejtjei amelyek aktiválják a műholdas cellákat a cselekvésre.
Ez a fájdalom különösen éles lehet az első ülések után.
Eszembe jut egy kis anekdota. 20 éves koromban egy természetesen zömök és nagydarab munkatárs nevetett rajtam, hogy súlyzós edzéseket végeztem, de nem sok az izmom.
Mégis keményen edzettem, és párhuzamos rudakon mártogatásokat tudtam végezni 20 kg öntöttvasal a derekamon. 120 kg-ot emeltem a fekvenyomáson, míg alig több mint 80 kg-ot nyomtam 1,86 m-en. Szóval azt mondtam neki, hogy ha akar, másnap jöjjön velem edzeni. És ezt tette.
Ennek eredményeként a terhek felét sem tudta felemelni, amit emeltem. Másnap annyira fájt neki az egész, hogy elvitte 3 munkanap szabadság... ígérem neked, soha nem hallottam még egyszer ráhangolódni fizikai képességeimre és izomméretemre.
Valójában megismerkedett az izomrombolás jelenségével. Nyugodjon meg, nem tudtam, hogy ennyire fáj neki, különben figyelmeztettem volna.
Ez nem azt jelenti, hogy ilyen fájdalmakkal kell szembenéznie, hogy ez megtörténjen. De ez egy kicsit bekövetkezik az első foglalkozások során. És ez azt jelenti izomkárosodást hoztál létre, és ezek újjáépítési folyamathoz vezetnek. És így fokozatosan növekszik a hangereje.
Szerencsére a fájdalom sokkal kevésbé lesz intenzív, ahogy halad.
3. Metabolikus stressz
Ha valaha is tapasztalta az izom égő érzését a testmozgás során, akkor tudja, mi az anyagcsere stressz. Beszélünk arról is izomtorlódás.