testsúly
A jó, egészséges alvás segít fenntartani az egészséges testsúlyt. Könnyű azonban ördögi körbe kerülni: az alváshiány vagy a rossz alvásminőség gyorsan súlygyarapodáshoz vezet, csökken az elhízás és gátolja a nyugodt alvás. Érdemes figyelni ezeket az interakciókat, legyen szó fogyásról, kiegyensúlyozott étrend fenntartásáról vagy az alvás minőségének javításáról.
A magas BMI (testtömeg-index) korrelál a rövidebb alvási időkkel és a későbbi ágyidőkkel. Az alváshiány általában elősegíti a súlygyarapodást, de vannak olyan kivételes esetek is, amikor az elégtelen alvás csökkenti a testsúlyt. Mindkét esetben azonban nem a súlygyarapodás vagy fogyás egészséges formáiról van szó, hanem a hormoningadozások és az anyagcsere-problémák következményeiről.
Alváshiány és elhízás
Az alváshiány és az alváshiány sokféle problémát okoz, az ingerlékenységtől kezdve a tudatzavarig. A súlygyarapodás azonban a legszembetűnőbb.
Az alváshiány négy primer hormont érint, amelyek a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak.
- Ghrelin, Éhséghormonként is ismert, jelzi az agyunknak, hogy mikor éhes és mit kell enni.
- Leptin, jóllakási hormonnak is nevezik, jóllakottságot jelez.
- Kortizol egy stresszhormon, amely aktiválódik, amikor felébred, és energiát zsírtartalékként tárol, hogy energiát tartalékoljon a nap folyamán.
- inzulin egy peptid hormon, amely szabályozza a test azon képességét, hogy az élelmiszereket energiává dolgozza fel.
Az alváshiány növeli a ghrelin termelést és csökkenti a leptin termelést, ami fokozott éhséghez és későbbi jóllakottság érzetéhez vezet. Az alváshiány befolyásolja a szervezet képességét a szénhidrátok megfelelő feldolgozására is. Ez növeli a vércukorszintet, ami fokozott inzulin- és kortizoltermeléshez vezet. Az inzulinrezisztencia növekszik, és a test nem égeti el a felesleges energiát, hanem inkább zsírként tárolja, ami súlygyarapodáshoz vezet.
Az adipociták ("zsírsejtjeink") felszabadítják a leptint a véráramba, hogy jelezzék a megfelelő zsírraktárakat; A leptin ezért természetesen gátolja az étvágyat. Leegyszerűsítve: az üres gyomor felszabadítja a grelint az éhség jelzésére. (A Ghrelin a test hosszú távú súlykezelésével függ össze - az elhízott emberek szintje magasabb, mint a sovány embereknél.)
A rövid alvási idők (éjszakánként legfeljebb 4 óra) alacsonyabb leptinszintet és magasabb ghrelinszintet eredményeznek a vérplazmában. Alvásvesztés, alacsony leptin és magas ghrelin szint esetén erős jelek kerülnek az agyba, amelyek energiahiányt jeleznek a testben, és ezáltal növelik az ételbevitelt.
Bár a testben a leptin szint követi a cirkadián ritmust, ez nem kapcsolódik közvetlenül a napfényhez és a sötétséghez. A ciklus inkább a rendszeres étkezési szokásokhoz kötődik. A testmozgás a leptinszintet is csökkenti.
Sok más hormon szorosan kapcsolódik az alváshoz és a testsúlyhoz. A növekedési hormon felszabadító hormon (GHRH) és a kortikotropin felszabadító hormon kölcsönös kölcsönhatása nagy szerepet játszik az alvásmintákban. Kimutatták, hogy a ghrelin, a galanin és az Y neuropeptid elősegíti az alvást.
Ezenkívül a hipotalamusz orexin (hipokretin) rendszere szerepet játszik az alvás és az étvágy kölcsönhatásában. Az orexin szint befolyásolja a leptin felszabadulását, ami szabályozza az étvágyat és a súlyt, és megmondja az agynak, hogy mennyi energia áll rendelkezésre a test számára.
A tudósok még nem bontották le teljesen az összes interakciót. A testben sok egymással versengő rendszer és ciklus van. Ezek jobb megértése új módszerekhez vezethet a krónikus alvászavarok és elhízás elleni küzdelemhez. A kutatók azt találták, hogy az orexin úgy tűnik, hogy növeli a szervezet érzékenységét a leptin iránt. Az orexin szint emelésének módjai tehát elhízás terápiájának bizonyulhatnak.
Aludjon eleget az önuralomhoz és az akaraterőhöz
Az alváshiány csökkenti az önkontrollt is, megnehezítve az étrendhez való ragaszkodást. Az alváshiány több vágyat okoz, és fogékonyabbá teszi a gyorsételeket és az édességeket. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett, 2008-as tanulmány megállapította, hogy az álmatlan emberek inkább a magas szénhidráttartalmú snackeket részesítik előnyben, és este később fogyasztják, mint a jól kipihentek.
Egy 2013-as tanulmány szerint azok az emberek fogyasztják nagyobb valószínűséggel az éjszakánként kevesebb mint 5 órás alvást, kevesebb vizet és több kalóriát szénhidrát formájában. Egyes kutatók még az alváshiány utáni vágyakat is összehasonlították a marihuána okozta mértéktelen evéssel.
Az alváshiányos emberek hajlamosak későbben falatozni, nagyobb adagokat fogyasztanak, és nagyobb vágyat tapasztalnak a magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételek iránt. A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy az alváshiány csökkenti az energiaszintet és növeli a fáradtságot, ami kizárja a testmozgást és a fizikai aktivitást. A többi tényezővel együtt ez többlet energiához és az ezzel járó súlygyarapodáshoz vezet.
Ezért fontos, hogy az éjszaka folyamán elegendő zavartalanul aludjon (átlagosan 7-7,5 óra az átlagos felnőtt számára) az egészséges testsúly fenntartása érdekében.
Álmatlanság (álmatlanság) és túlsúly
Az álmatlanságot fizikai és érzelmi tényezők egyaránt okozhatják. Sok embernek súlya miatt vannak elnyomó gondolatai, akár indokolt, akár nem. Hosszú távon ez depresszióhoz vezethet, amely állapot veszedelmesen kölcsönhatásba lép az álmatlansággal.
Az álmatlanság olyan étkezési rendellenességekkel is összefügg, mint a bulimia és az anorexia. Vannak, akik fogyókúrás tablettákra és fogyókúrás termékekre támaszkodnak, amelyek fizikailag károsak, és általában alvást zavaró stimulánsokat tartalmaznak, például koffeint vagy guaranát. Ezenkívül az étkezési rendellenességben szenvedők hajlamosak nagy mennyiségű koffeint fogyasztani annak érdekében, hogy fenntartsák energiaszintjüket a csökkent kalóriabevitel ellenére - ez feleslegesen stimulálhatja a testet és megakadályozhatja az alvást.
Álmatlanság kiváltó okai
A viselkedésterápia segíthet az álmatlanságban szenvedőknél, mert a gondolkodási folyamatok és a viselkedési minták gyakran kiváltják az álmatlanságot, de ha ez olyan fizikai állapotnak köszönhető, mint az elhízás vagy az alvási apnoe, akkor előbb a fiziológiai probléma kezelésével végezhető el.
Az érzelmi állapotból fakadó álmatlanság enyhíthető a magas kalóriabevitel és a késő esti harapnivalók elkerülésével, a szigorú alvási és ébresztési ütemterv betartásával, valamint lefekvés előtti relaxációs technikák alkalmazásával. A melatonin szintén kimutatta, hogy hatékony alvástámogató az álmatlanság ellen.
Az álmatlanság okozhat fogyást? A legtöbb esetben az álmatlanság krónikus alváshiányt okoz, ami viszont súlygyarapodáshoz vezet. Azokban az esetekben, amikor az álmatlanság fogyáshoz vezet, a valódi ok általában a nap folyamán végzett túlzott fizikai aktivitás. Ez egyszerre válthat ki álmatlanságot és fogyást.
A késői alvási idők súlygyarapodáshoz vezetnek?
Az alváshiány okozza a korábban említett problémákat. Amíg elegen alszol, az ágyidő nem igazán számít. Úgy tűnik azonban, hogy vannak eltérések a táplálkozási tervekben.
A kutatók azt találták, hogy az „éjszakai baglyok” összességében több kalóriát fogyasztanak, általában később eszelnek, és nem különösebben kiegyensúlyozottak - kevesebb gyümölcsöt és zöldséget esznek, de kétszer annyi gyorséttermet és gyümölcslevet, mint a korai madarak. Ha nem gyakorolnak elegendő fizikai aktivitást, ez havi 1 kg-ot jelenthet az éjszakai baglyok súlygyarapodásában.
A lefekvés előtti túlzott kalóriabevitel szintén energiát szolgáltat a test számára, ami később álmatlanságban szenvedő éjszakai baglyokhoz vezethet.
A tanulmány azt is megállapította, hogy nemcsak az elégetett kalóriák mennyisége, hanem az étkezés időzítése is releváns a napi cirkadián szempontjából. Cirkadián ritmusunk számos testfunkciót szabályoz, beleértve az anyagcserét, a testhőmérsékletet, a hormontermelést, a szervek működését és az alvás-ébrenlét ciklust.
A metabolikus szindróma
A metabolikus szindrómát a következő tényezők közül kettő vagy több jellemzi: magas vérnyomás, inzulinrezisztencia, diszlipidémia és elhízás, különösen, ha zsír van a hason.
Az alváshiány növeli a metabolikus szindróma kockázatát. A töredezett alvás megzavarja a glükózszintet, és ennek megfelelő rendellenességekhez vezethet.
A napi 30 perces alvás tartós elvesztése növelheti a szervezet inzulinrezisztenciáját. A mozgalmas munkaidő miatt sokan alvási hiányban halmozódnak fel a munkahét alatt, és arra törekednek, hogy a hétvégén ezt pótolják. Egy 2015-ös tanulmány szerint azonban egy ilyen minta hosszú távú anyagcsere-problémákhoz vezethet, amelyek 2-es típusú cukorbetegséghez és elhízáshoz vezetnek.
Egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik éjszakánként 6-7 órát alszanak, kétszer nagyobb eséllyel szenvednek metabolikus szindrómában, mint azok, akik éjszakánként 7-8 órát alszanak. De a későn kelőknek is fokozott a kockázata.
A Sleep tudományos folyóiratban néhány évvel ezelőtt megjelent cikk odáig ment, hogy arra utal, hogy az alvási problémák megjósolhatják a metabolikus szindróma kialakulását. Mind a hangos horkolás, mind az elalvási nehézség összefüggésben van a szindróma későbbi kialakulásával.
Álmatlanság és elhízás gyermekeknél
Egy gyermekekkel végzett vizsgálat U alakú összefüggést talált a mély és a REM alvásban eltöltött alvás súlya és hossza között. A kissé túlsúlyos gyermekek több időt töltöttek mély alvásban és REM-alvásban, míg az elhízott gyermekeknél az alvás mindkét fázisában hiány mutatkozott.
Egy brit tanulmány megállapította, hogy a 30 hónapos és annál idősebb gyermekek rövidített alvási ideje összefüggésben áll a későbbi elhízással 7 éves korukra. Sok más tanulmány megerősítette az inzulinérzékenység és az alvásvesztés közötti kapcsolatot.
Alvási apnoe és elhízás
Az alvási apnoe olyan légzési rendellenességet ír le, amelynek következtében az ember alvás közben szakaszosan abbahagyja a légzést. Legenyhébb formáiban erős horkolást okoz. Az obstruktív alvási apnoe szélsőséges eseteiben az erős köhögés és az oxigénhiány akár felébresztheti az alvást. Az alvási apnoe erősen összefügg az elhízással, a szívroham, a szélütés és a túlzott nappali álmossággal.
A túlsúly növeli az alvási apnoe kockázatát, mert a nyak körüli extra szövet növeli a légutakra nehezedő nyomást, és éjszaka megnehezíti a légzést. Ezenkívül az alvási apnoéval járó alváshiány okozza a már említett negatív hatásokat: kiegyensúlyozatlan étrend, fizikai aktivitás hiánya, alacsony energiaszint, rosszabb hangulat és kevésbé önkontroll.
Az alvási apnoe kezelése
Az alvási apnoe CPAP géppel történő kezelése enyhítheti a tüneteket, ami jobb éjszakai alvást eredményezhet. Ez enyhíti az alváshiányos tüneteket, és megkönnyíti az egyének étrendjének megváltoztatását és egy edzésprogram elindítását.
Az alvási apnoe kezelésére gyakran súlycsökkenést írnak elő olyan tanulmányok alapján, amelyek azt mutatják, hogy a fogyás csökkentheti az obstruktív alvási apnoe tüneteit.
Ezenkívül a hangos horkolás növeli a metabolikus szindróma kockázatát más kockázati tényezők nélküli embereknél. A kutatók azt sugallják, hogy a horkolás okozta alvástöredékek mind súlygyarapodáshoz, mind immunrendszeri válaszhoz vezethetnek, a testben magasabb stresszjelzőkkel.
Az alvás javítása táplálkozás révén
A fogyás és a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása segíthet-e jobban aludni? A válasz igen. Egy elhízott emberekkel végzett tanulmány megállapította, hogy a fogyás jelentősen csökkentette alvási problémáikat azáltal, hogy a horkolást 82% -ról 14% -ra, az alvási apnoét 33% -ról 2% -ra, a nappali álmosságot 39% -ról 4% -ra csökkentette, és javította az alvás minőségét.
A 9 óránál hosszabb vagy 6 óra alatti alvás fokozott súlygyarapodással jár. Az alvási idő 7 és 7,5 óra közötti értékre állítása segíthet a kilók leadásában.
Étkezési és alvási idők
A szabálytalan étkezési szokások befolyásolják az alvási időt és a cirkadián ritmust. Az archaikus büntetés, ha valakit vacsora nélkül küldünk ágyba, tanulságos: az étkezés napközbeni kihagyása kényelmetlen, de meglehetősen kivitelezhető.
A ramadán idején böjtölő muszlimok megmutatják, hogy az evés és ivás változása hogyan befolyásolja a napot. A ramadán böjt a mély és a REM alvás csökkenéséhez, valamint az elalváshoz szükséges idő növekedéséhez vezet. A testhőmérséklet változásának eltolódása azt jelzi, hogy a cirkadián ciklus is eltolódik. Egy másik tanulmány szerint a REM alvási ideje csökkent, de az NREM alvási ideje és a teljes alvási idő változatlan volt.
Paleo és alacsony szénhidráttartalmú étrend
A paleo- vagy alacsony szénhidráttartalmú (alacsony szénhidráttartalmú) étrendet használók álmatlanságot tapasztalhatnak. A táplálkozási álmatlanság általában az első éjszakák után elmúlik, miután a test alkalmazkodott az új rendszerhez és/vagy a csökkentett kalóriabevitelhez. Ha az álmatlanság továbbra is fennáll, akkor több szénhidrátban gazdag étel szükséges lehet a nap folyamán az alvási ciklus normalizálódása érdekében.
A szénhidrátokban gazdag ételek álmosságot váltanak ki azáltal, hogy segítik az agyat a triptofán és a szerotonin termelésében, ami segít csökkenteni a szorongást és kiváltani a melatonin felszabadulását. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza azokat az ételeket, amelyek nagyobb inzulinkibocsátásokhoz kötődnek.
Míg hosszú távon az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít a fogyásban és javítja az energiaszintet a vércukorszint stabilizálásával, a rövid távú szénhidráthiány sokkként hat a rendszerére. A test keményen próbálja átalakítani a triptofánt szerotoninná, és közben megzavarhatja az alvást.
Magas cukortartalmú és magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztásakor jobb megközelítés az, ha fokozatosan átáll az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, ahelyett, hogy hirtelen megváltoztatná étkezési szokásait. Ez megkönnyíti a tested számára az új étkezési terv alkalmazkodását és követését. Több nap alatt fokozatosan vágja le az étrendben lévő szénhidrátokat.
További tippek az álmatlanság ellen diéta közben
- A diétázók általában többet isznak, függetlenül attól, hogy folyékony étrendet tartanak-e, vagy csak több vizet isznak, hogy jóllakhassanak. Ez növelheti az éjszakai vizelés iránti vágyat és megzavarhatja az alvást. Ezért ennek elkerülése érdekében csökkenteni kell a késő esti hidratálást.
- Az éhség megnehezíti az elalvást. Egy kis, egészséges étkezés lefekvés előtt segíthet, különösen, ha olyan ételekből áll, amelyek segítenek a jobb alvásban.
- Kerülje az olyan stimulánsok szedését, mint a koffein, az alkohol stb., Késő nappal a zavartalan éjszakai alvás érdekében.
kritika
A tisztelt alváskutató, Jim Horne szkeptikus az alvás időtartamának növelésével, mint a fogyás eszközével. Úgy gondolja, hogy nincs elegendő bizonyíték arra, hogy az elégtelen alvás általában súlygyarapodáshoz vezetne. A rövid alvási idők miatt azonban más okok is aggódhatnak:
"Az alváshiány valódi egészségügyi kockázata a fáradtsággal összefüggő balesetek" - nem a súlygyarapodás. Elismeri, hogy a különösen rövid alvási idő - éjszaka 4 óra - glükóz-intoleranciához vezet, de rámutat, hogy az elhízott embereknek csak kis hányada valóban ilyen "rövid alvó".