Testsúlycsökkentő étrend Az Endomorph - kemény vesztesek és edzésük, valamint diétás stratégiájuk
Az Endomorph - kemény vesztesek, valamint képzési és táplálkozási stratégiájuk
A legtöbb ember, aki keményen dolgozik, de még mindig küzd a testzsír elvesztéséért, endomorf. Az endomorf lassú anyagcserével rendelkező személy, aki genetikailag hajlamos a zsír könnyű tárolására. Az endomorfok általában, de nem mindig, nagy keretesek, közepes és nagy ízületekkel.
Az endomorfok időnként eltérő szénhidrátérzékenységgel és inzulinrezisztenciával rendelkeznek, ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában nem hatékony a testzsír szabályozásában. A fehér cukrot és a fehér lisztet tartalmazó feldolgozott és finomított szénhidrátok különösen károsak, és hajlamosak a testzsírt gyorsabban átalakítani endomorfokká. Az alacsony vagy közepes alacsony szénhidráttartalmú, magasabb fehérjetartalmú étrend általában az endomorfok számára a legjobb.
Míg néhány genetikailag tehetséges mezomorf és ektomorf képes azt enni, amit akar, és soha nem hízik el, az endomorfnak szinte állandóan tiszta és egészséges táplálékot kell fogyasztania. Ehhez magas szintű táplálkozási fegyelemre van szükség. Az endomorfok azok a típusok, akik hajlamosak nagyon gyorsan testzsírhoz jutni, ha túlevnek, vagy ha nem megfelelő ételt fogyasztanak.
Az Endomorphák nem tudnak gyakran "átverni" és megúszni. Az anyagcseréje rendkívül könyörtelen. A heti egy-két étkezés megcsalása tűnik a határnak. A napi rossz étkezési szokások vagy a gyakoribb csalásnapok mindig visszateszik őket.
Az endomorfok általában csak diétával nagyon nehezen veszítik el a zsírt. Még a majdnem tökéletes étrend is néha nem fog magától működni, mert az endomorfnak szüksége van az anyagcsere lendületére, amelyet a testmozgás biztosít.
Szinte mindig nagyobb mennyiségű szívre van szükség ahhoz, hogy az endomorf elveszítse a testzsírt. Alacsony endomorf komponensű valaki sovány marad, alig vagy egyáltalán nem szívvel. Az extrém endomorfoknak általában minden nap szívre van szükségük, mielőtt a testzsírszázalék elkezd ugrani.
Alkalmanként extrém endomorf (az endomorf skálán 7), nehezen veszíti el a zsírégetést egy jól kidolgozott testedzési és diétás program során is. Az extrém endomorfoknak néha drasztikusan le kell vágniuk a szénhidrátokat (nőknél 100 g/nap, férfiaknál 175 g/nap alatt), mielőtt bármilyen jelentős zsírvesztés bekövetkezne. Szükség lehet arra is, hogy szénhidrát-kerékpáros megközelítést alkalmazzon, amely a magas szénhidráttartalmú napokat és az alacsony szénhidráttartalmú napokat forgatja, hogy stimulálja lassú anyagcseréjüket és megakadályozza az éhezési módba kerülést. A Mikulás az archetipikus endomorf.
Endomorph edzés és táplálkozási stratégia
Ami a zsírvesztést illeti, az étrend és a testmozgás jól megtervezett, stratégiai megközelítése fontosabb az endomorf számára, mint bármely más testtípus. Az endomorf stratégia a magas szintű aktivitásra, az étkezési szokások rendkívüli fegyelmezésére és következetességére összpontosít. A legtöbb endomorfnak a szénhidrátbevitelben is korlátozásra van szüksége a magasabb fehérjetartalom kompenzálásához.
Magas fehérjetartalmú, közepesen alacsony szénhidráttartalmú
A magas fehérjetartalmú, alacsony és közepes szénhidráttartalmú étrend az endomorf számára a legmegfelelőbb. Az endomorfok szénhidrát-érzékenysége és inzulinrezisztenciája általában változó. Ezért a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend általában nem hatékony. A cukor fontos nem-nem: a fehér cukrot és fehér lisztet tartalmazó feldolgozott és finomított szénhidrátok hajlamosak a testzsírt nagyon gyorsan endomorfokká alakítani, mivel befolyásolják az inzulin hormont.
A testmozgás abszolút KELL
Az endomorfok általában csak diétával nagyon nehezen veszítik el a zsírt. Még a majdnem tökéletes étrend is gyakran nem működik önmagában, mert az endomorfnak szüksége van az anyagcserének a testmozgásból eredő lendületére. Az endomorfnak mindent meg kell tennie annak érdekében, hogy stimulálja anyagcseréjét, ez pedig azt jelenti, hogy a jó táplálkozást kombinálják a súlyzós edzéssel és az aerob edzéssel. A diéta bizonyos testgyakorlások nélkül az endomorf kudarcát jelenti.
Alacsony endomorf komponensű valaki sovány marad, alig vagy egyáltalán nem szívvel. Az endomorfokhoz nagyobb mennyiségű szív szükséges a testzsír elvesztéséhez. A legtöbb endomorf meglepő könnyedséggel veszíti el a zsírt azzal, hogy valamilyen típusú kardiót végez legalább heti 4-5 alkalommal. Az extrém endomorfokhoz általában naponta (hét minden napján) kardióra van szükség. Minden endomorf általában visszanyeri a zsírt, amikor teljesen abbahagyja a kardiót. Gyakran előfordul, hogy sikerül fogyniuk, de aztán visszahelyezik, ha nem szándékoznak folytatni az életet.
Szerezzen több tevékenységet általában
Az endomorfok többnyire (de nem mindig) hajlamosak ellazulni, szemben a folyamatos mozgással. Természetes hajlandóságuk általában a karosszékbe való visszalépés, míg ektomorf vagy mezomorf párjuk egy 40 mérföldes biciklizéssel "ellazulhat".
A legjobb stratégia az endomorf számára az, hogy aktív és aktív maradj! Mozognod kell! A tornateremben végzett rendszeres edzés mellett végezzen sport- vagy szabadidős tevékenységeket. Ha endomorf vagy, akkor szinte minden nap valamilyen tevékenységet kellene végezned.
Tegyen egy életre szóló elkötelezettséget az erőnlét iránt
Az Endomorphoknak egy egész életen át tartó edzésprogramot kell végrehajtaniuk, és kerülniük kell a gyors javításokat vagy az alkalmasság rövid távú megközelítését. A végső hosszú távú testzsír- és testtömeg-cél elérése után az endomorfnak legalább heti három napot el kell köteleznie az Egész életen át tartó testmozgás érdekében, hogy a zsír ne maradjon le. Ezt egyébként egészségügyi okokból kell megtenni, de az endomorf számára a testmozgás fontos a kívánt testzsír százalék fenntartása érdekében. Miután elkezdte, folytatnia kell, különben elveszíti lendületét. Minden alkalommal, amikor befejezi az edzést, biztos lehet benne, hogy a testzsír lassan újra felkúszik. A fizikai aktivitásból eredő hosszú "vakáció" nem jó ötlet. Vedd lendületbe és tartsd tovább.
Az alapvető endomorf hajlam a sétára és a pihenésre. Ha endomorf vagy, küzdened kell ezekkel a nagy intenzitású késztetésekkel és vonatokkal. Folyamatosan nyomja magát. Nemcsak szinte minden nap tornáznia kell, hanem kényszerítenie is kell magát, hogy minden nap keményebben edzzen, és folyamatosan a legjobbat érje el. A legjobb tippeket az endomorfhoz, amit valaha hallottam, egy zen mester, Roshi Philip Kapleau adott. Ő mondta:
"Ne lazítsa el erőfeszítéseit, különben hosszú időbe telik, amíg eléri, amit keres."
Növelje az edzés gyakoriságát
Ez fontos - az endomorfnak folyamatosan mozognia kell annak érdekében, hogy az anyagcsere-motorja megforduljon. A túl hosszú tartózkodás az endomorf halála. A testmozgásból származó nyugalmi anyagcsere lendülete nem tart sokáig. A természetes lassú anyagcserével rendelkező emberek számára az egyetlen módja annak, hogy megnövekedjék, a gyakoriság nagy gyakorisága.
Növelje az edzés időtartamát
Fogyjon el a zsírégetés a kalóriáktól Több kalóriát kell égetnie, mint amennyit naponta fogyaszt. A legkézenfekvőbb módja annak, hogy több kalóriát égessen el, ha hosszabb ideig foglalkoztatja a szívét. 20 perc az ajánlott kiindulópont a hatékony zsírégetéshez, de az endomorf számára ez elég ritka. A 20 perc egy karbantartást nem igénylő edzés az endomorfok számára. A maximális zsírégetés érdekében 30-45 perc folyamatos aerob tevékenységet ajánlok, és bizonyos esetekben 60 percig is szükség lehet a cél eléréséhez. Csak a cél elérése után térjen vissza a 20 perces karbantartási edzésekhez.
Kerülje az alvást.
Az endomorfoknak túlzott alvást kell aludniuk. Korán kellene kelnie. Valószínű, hogy ha endomorf vagy, akkor nem vagy korán kelő ember, és gyakran támadta a késztetés a szundikálásra és az alvásra. Ellenálljon ennek a késztetésnek. Korán kelni a reggeli szívért, ez az egyik legjobb stratégia az endomorf számára.
Bármilyen időtöltés vagy hobbi, amely a hátulját egy kanapéra ragasztja, nem az endomorf előnyben részesített lehetősége, különösen, ha hetente 40 vagy több órát tölt el egy íróasztal mögött. Ez azt jelenti, hogy a tévézést a lehető legnagyobb mértékben ki kell cserélnie fizikai pihenésre vagy testmozgásra (hacsak az edzőgép nem a tévé előtt áll és rajta van).
Használjon anyagcserét stimuláló testmozgást
A nagy izomcsoportokat - például a hátat és a lábakat - alkalmazó súlyzós edzés rendkívül hatékonyan stimulálja az anyagcserét és stimulálja a zsírégetést fokozó hormonokat. A magas rep összetett lábgyakorlatok (guggolás, tüdő, lábprés stb.) Különösen hatékonyak erre a célra. A tonizáló órák, a jóga, a pilates és a hasonló tevékenységek fantasztikus előnyökkel járnak, de az endomorf számára ez a fajta tevékenység nem az ideális módszer a testzsír százalékos csökkentésére. Vegyen részt ezekben a tevékenységekben a szokásos súlyok és kardió kiegészítéseként, de ne önállóan.
Mindig keres valamit, ami motiválja és inspirálja.
Az endomorfoktól néha hiányzik a motiváció, különösen az elején. A megoldás az, hogy folyamatosan keressünk bármit és mindent, ami motiválható és inspirált. Olvassa el az életrajzokat. Nézze meg az olimpiát, szerezzen edzőpartnert, olvasson motivációs könyveket, vegyen fel edzőt vagy személyi edzőt, írja át minden nap a céljait, vagy adjon fitneszet választás előtt és után. Maradjon felfújva és felgyújtva!
Korlátozza a szénhidrátokat, de soha ne fogyjon le teljesen,
Az endomorf étrend magasabb fehérjetartalmú (és valamivel magasabb zsírtartalmú) étrendre támaszkodik mérsékelt szénhidráttartalommal (hasonlóan a "zónás" étrendhez). Erre azért van szükség, mert az endomorfok többsége szénhidrát-érzékeny. A normális szénhidrát-anyagcserével rendelkező emberek az összes kalória 50-60% -át szénhidrátból fogyaszthatják és soványak maradhatnak, míg az endomorfok általában annyi szénhidrátot fogyasztanak, mint zsír.
A csalást csak hetente egyszer tartsa
Endomorphs nagyon neheztel anyagcserét. Nem lehet gyakran "megcsalni" és megúszni. A heti egy-két étkezés megcsalása tűnik a határnak. Úgy tűnik, hogy a rossz napi szokások vagy a gyakori csalási napok mindig visszavetik őket. A csalásnapokat különleges alkalmakra kell fenntartani, vagy megérdemelt jutalomként egy hét jó edzés és táplálkozás.
Legyen következetes és kitartó
Az endomorf lassabban veszíti el a testzsírt, mint az ektomorfok vagy a mezomorfok. Ezért az endomorfoknak nagyon következetesnek és szorgalmasnak kell lenniük az étkezési és testmozgási szokásokban a nap 24 órájában, a hét minden napján, az év 52 hetében. A diéta és a testmozgás programok folytatása és kikapcsolása soha nem fog működni az endomorf számára. Az endomorfok ugyanúgy veszítenek a testzsírból, mint bárki más, de ez szinte mindig egy kicsit tovább tart. Az eredmények eljönnek, de nem idő és erőfeszítés nélkül. A türelem erény, amelyet minden endomorfnak művelnie kell.