Testsúlycsökkentő étrend policisztás petefészkű nők számára
A policisztás petefészek szindróma egy gyakori hormonális rendellenesség, amely a fiatal nők legfeljebb 20% -át érinti. A pontos ok nem ismert, de a fő jelenség mind a női, mind a férfi nemi hormon egyensúlyhiánya, az utóbbi (androgén hormonok) aktiválásával.
Az egyik leggyakoribb tünet a súlygyarapodás, az aktív életmód és a normális étrend ellenére. Sajnos a policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nők csaknem 40% -a túlsúlyos vagy elhízott.
Vannak olyan életmódbeli változások, amelyek az orvos által ajánlott kezeléssel együtt segíthetnek a hormonok és a fogyás egyensúlyában.
Ez azt jelenti, hogy megértjük a kialakuló állapotot és anyagcserezavarokat, és bemutatjuk az elhízás ellensúlyozásának alapelveit a mindennapi életben. A cikk végén javasolunk egy hétre szóló étrendet, amely az első fázisban segít a felesleges kilók leadásában, ugyanakkor megérteni, hogy melyek a megfelelő összetevők és kombinációk.
Az étrend alapelvei a következők:
1. Válasszon olyan összetevőket, amelyek csökkentik az inzulinszintet és a termelést
2. Korlátozza a gyorsételeket és a gyorsételeket
3. Gyakoroljon rendszeresen
5. Hidratáljon sokat vízzel és cukrozatlan teákkal
1. Inzulinrezisztens
Sajnos mind a betegség, mind a súlygyarapodás az "inzulinrezisztencia" nevű jelenséghez vezet.
Az inzulinrezisztencia viszont az androgén hormonok növekedését okozza, ami ismét extra súlygyarapodáshoz vezet. Ördögi körről beszélünk, amelyből csak úgy lehet kijutni, ha változtat az étrendjén és a napi testmozgás programján.
A táplálkozási szakemberek több étrendet tanulmányoztak policisztás petefészek-szindrómában szenvedő betegeknél, és a "Low Carb" diéta bizonyult a leghatékonyabbnak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étrend, amelyben a szénhidrátbevitel a teljes kalóriabevitel körülbelül 30% -a. Összehasonlításképpen: a szokásos étrend körülbelül 55-65% szénhidrátot tartalmaz.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend bebizonyosodott, hogy hatékonyan csökkenti az inzulinrezisztenciát, és ez elősegítheti az androgén hormonok növekedésének megakadályozását is. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrendben általában magas a fehérjetartalom, ami segít csökkenteni az étvágyat, ami a nap folyamán alacsonyabb kalóriabevitelhez és fogyáshoz vezet.
2. Korlátozza a gyorsételeket és a gyorsételeket
A fogyókúrás étrendben nincs engedély a gyorsételre. Ezenkívül a chips, a tortilla, a cukorka, a süti, az édesített italok és más, magas kalóriatartalmú és hozzáadott cukortartalmú ételek nem nyújtanak táplálkozási előnyöket.
A hozzáadott cukrok növelik az inzulinrezisztenciát és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz a felesleges kalória összefüggésében. Ezenkívül ezek a harapások súlyosbíthatják egyes nők étvágyát, különösen akkor, ha stresszesek, fáradtak vagy érzelmi instabilitás hátterében vannak.
Egy vizsgálatban a policisztás petefészek-szindrómában szenvedő elhízott nők 60% -ánál magas étvágyat tapasztaltak. Nem tudni pontosan, miért hajlamosak az e szindrómában szenvedő nők az étvágy megnövekedésére, de az éhséget és a teltséget szabályozó "ghrelin" hormon érintett lehet. Normális esetben a ghrelin szint egy étkezésen belül egy órán belül csökken, és ezzel teljes elégedettségét érezheti. A policisztás szindrómában szenvedő nőknél azonban a ghrelinszint étkezés után lassabban csökken.
3. Gyakoroljon rendszeresen
A diéta a legfontosabb a policisztás petefészek szindrómában, de sajnos még azok is, akik rendszeresen sportolnak, hízhatnak, ha nem megfelelő a diéta. De a testmozgásnak számos más előnye van a policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nők számára, mint például a hasi zsír csökkentése és az inzulinrezisztencia javítása.
Ide tartoznak a súlyemelés, az ellenállási gyakorlatok, a súly alatti (TRX) és a kardio gyakorlatok.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a policisztás petefészkekkel rendelkező nők, akik 4 hónapon át hetente háromszor végeztek ellenállást gyakorló gyakorlatokat, jelentős javulást mutattak a derék kerületén és az izomtömegen.
Az izomtömeg növekedése megnöveli az anyagcserét (a nyugalomban elégetett kalóriák mennyiségét).
Napi legalább 7500 lépés (ideális esetben napi 10 000 lépés) járása kimutatta, hogy csökkenti a BMI-t (testtömeg-index), a derékméretet és az androgénszintet a PCOS-ban szenvedő nőknél.
5. Mérje meg az adagokat
Használhatja a kezét az adag mérésekor; zöldségekhez és salátákhoz használja az egész pálmát, húshoz, halhoz - a tenyerét és az olajos magvakhoz, amennyit csak egy ökölbe tud tartani.
Joghurthoz használjon egy kis 75 g-os edényt.
Ami a zöldségeket illeti, kerülje a burgonyát, az édesburgonyát, a sárgarépát, amelyeket aztán kis mennyiségben vissza lehet állítani, és csak főzve, sütve vagy nyersen (sárgarépa esetében).
Kövesse ezeket az intézkedéseket az alábbiakban javasolt étrendben:
Diéta egy hétig
Reggeli: Puha főtt tojás egy marék forrázott baba spenóttal, kevés vajjal
Ebéd: Tonhal saláta, olívaolaj és egy marék dió
Vacsora: marhahús lencsével és zöldségekkel (cukkini, castrarvete, paprika) szárított gomba (gomba, sárgája stb.) És görög joghurt
Reggeli: egy kis tál zab
Ebéd: marhahús lencsével zöldségekkel (cukkini, uborka, paprika, endívia), néhány szárított gomba (gomba, sárgája) és görög joghurt
Vacsora: Grillezett csirke brokkolival és spárga körettel
Reggeli: egy üveg natúr joghurt egészben, bogyókkal
Ebéd: Sült csirke brokkolival és spárga körettel, kevés olajban vagy vajban
Vacsora: burgonya au gratin sajttal, karfiol és brokkoli
Reggeli: lágy tojás és spenót.
Ebéd: burgonya au gratin sajttal, karfiol és brokkoli plusz 1 narancs
Vacsora: lazac brokkolival és spárgával, tejfölös mártással főzve
Reggeli: egy kis tál zab
Ebéd: saláta, jéghegy és bármilyen kívánt levél, beleértve a mentát, tonhal olívaolajjal, egy szelet citromlé és egy marék dió
Vacsora: választott steak (pulyka, marhahús, bárány, borjú) különféle grillezett zöldségek körettel (tök, padlizsán, fehérrépa, endívia, póréhagyma, zöldhagyma, zellerszeletek, előtte főzve)
Reggeli: natúr joghurt és bogyók
Ebéd: csirkesaláta avokádóval, olívaolajjal és 1 almával
Marhavacsora lencse granitával, különféle zöldségekkel
Reggeli: omlett és avokádó
Ebéd: uborka saláta (mag nélkül) és reszelt sárgarépa, négy rozs vagy teljes kiőrlésű zsemlemorzsával, morzsával, olívaolajjal, citrommal és egy marék dióval
Vacsora: Tempeh/vagy Tofu saláta (erjesztett szója) főtt lencsével, kesudióval és apróra vágott zöld leveles zöldségekkel, kevés olajjal (póréhagyma, zöldhagyma, zellerszár) és apróra vágott petrezselyemmel grillezve