Testtartási torna gyakorlatok és tippek fiatal anyáknak - FIT FOR FUN
A célzott szülés utáni tornának köszönhetően Ariane Friedrich magasugrónak lánya születése után ismét erős a középső része. Elmondja a legjobb gyakorlatokat kezdőknek és haladóknak.
A test a legjobban teljesített a terhesség és a szülés során. A regresszió az a regeneráció, amelyre a testnek helyre kell állnia, és hogy visszataláljon régi erejéhez és alakjához.
Még akkor is, ha nem profi sportoló: Ariane Friedrich rúdugró programja nemcsak hatékony, hanem mindenki számára megvalósítható!
Szülés utáni gyakorlat: tippek az induláshoz
Ariane számára is a születés utáni kezdés nem volt könnyű.
Ő maga azt mondja: "Egyetlen ülést sem tudtam ülni, és a gyomrom petyhüdt volt."
Az anyjának, a gyógytornásznak köszönheti a medencefenék stabilizálását, majd a ferde hasizmok edzését és végül a szülés utáni testmozgás megkezdését.
Hat hónappal a lánya születése után újra elkezdhette a teljesítmény-edzést.
Ariane sürgős kérése a gyermek születése utáni első hetekben: „Nyugodtan. A szoptatás a legjobb diéta, ennyi energiát fogyaszt. Egy év múlva meglesz a régi alakod. "
Felépülés a nagy teljesítményű sport helyett
Ariane maga 24 kilót hízott terhesség alatt. És egy évbe telt, mire újra eltűntek.
Szülés utáni testmozgásóráján energiagömbök receptjeit cserélte ki más anyákkal. Maga a terhesség vészfékezés volt a nagy teljesítményű sportoló számára - heti öt-hat edzésnap.
A negyedik hónaptól kezdve semmilyen sportot nem folytathatott. Nincs több hasi vagy hatos edzés. És a szülés után: posztnatális torna ugróedzés helyett. Legalább hat hónapig.
A versenyző sportoló először elég nehéznek találta. De megtanulta az anyjától, hogy tegye a dolgát. Astrid Friedrichnek volt szerencséje, hogy a vad Ariane-t már korai életkorában elhozta az atlétikába.
"Hogy egy kicsit összekapcsoljam az energiádat" - hívja ma.
Fegyelem, elszántság, harci szellem - ezt kapta édesanyjától Ariane Friedrich. "Ha valamit el akarsz érni, keményen meg kell dolgoznod érte."
Ez vonatkozik a szülés utáni tornára is. A posztnatális hasi program mellett Ariane Friedrichet egy csontkovács ellenőriztette a testével, hogy azonosítsa a szülésből eredő esetleges rendellenességeket.
Szülés után 20 hónappal csúcsformában van. Úgy érzi, Usain Bolt fut, és újra gyönyörűnek találja a gyomrát.
Három szelíd gyakorlat a kezdéshez
Ariane megmutatja, hogyan találhatsz vissza egy erős központba. Ezekkel a gyakorlatokkal működik:
Nagyszerű hat csomaghoz! Üljön le a földre egyenesen kinyújtott lábbal és felfelé. Ezután emelje fel az egyik lábát, és kissé fel-le ugráljon emelt helyzetben. 20-30 másodpercig. Ezután váltson lábat. Két-három passz oldalanként.
Hosszú ülés lábemeléssel
- Húzza fel magát lassan, és nyújtja ki a lábát
- Tolja el a sarkát magától, és felváltva emelje fel az egyik lábát
Egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat a deszka. Először feküdjön hasra. Támassza alá a könyökét, majd emelje fel a fenekét, amíg a lábai és a törzse egy vonalba nem kerül. Tartsa ezt a helyzetet legalább 20 másodpercig - vagy amíg enyhe remegést érez az izmokban. Ezután tartson egy 30 másodperces szünetet. Összesen három passz. Tipp: A gyakorlat nehezebbé válik, ha az egyik lábát egyenesen emeli, miközben tartja.
Támasz/deszka
- Először feküdjön hasra
- Támaszkodjon a könyökén, és emelje fel az alját, amíg a lábai és a törzse egy vonalba nem kerül
Tartsa 3 x 20-30 másodpercig
Tipp: A gyakorlat nehezebbé válik, ha az egyik lábát egyenes helyzetben emeli, miközben tartja.
Nagyszerű a törzshöz, de a fenékhez és a comb hátuljához is. Feküdj a hátadon, és húzd a lábad egy kicsit a tested felé. Most emeld fel a medencét, vidd a combjaidat és a törzsedet egy vonalba. Csak a sarkát érinti, vagy karjait teste mellé helyezi a padlón, vagy kinyújtja őket felfelé (kissé nehezebben). Tartsa a helyzetet legalább 20 másodpercig, amíg a comb hátsó része kissé meg nem ég. Ezután tartson egy 30 másodperces szünetet. Összesen három passz.
Csípő fel
- Feküdj a hátadon, és húzd a lábad egy kicsit a tested felé
- Emelje fel a medencéjét, amíg a combja és a törzse egy vonalba nem kerül
- Csak tegye a sarkát, és tegye karjait a teste mellé, vagy egyenesítse ki őket
Tartsa 3 x 30 másodpercig.
Tipp: Nehezebb, ha az egyik lábát egyenesen kinyújtja.
Ariane haladó edzése
Számodra, mint nem versenyző sportolónak, a hasi program Ariane-vel folytatódik, amikor a medencefenéked ismét megerősödik, és lassan visszanyeri energiáját. Ezért kezdte Ariane a szülés után három hónappal a körversenyeket. A szülés utáni torna ideje.
Ha a lábemeléssel ropog, a gyakorlat során a mag megmarad. A térdét felváltva a test felé húzza. 30 másodperc, szünet, ismételje meg. Két-három mondat összesen.
Crunch lábemeléssel
- Feküdj a hátadon, és tartsd magad magasan a gyakorlat során.
- Felváltva húzza az egyik térdét a teste felé
Nagyszerű az oldalsó hasizmok számára! Feküdj az oldaladon. Nyújtsa ki a karját. Ezután emelje fel egy kicsit a lábát, és kissé ugráljon fel és le ebben a helyzetben. Ismételje meg legalább 20 másodpercig, majd a másik oldalon. Két-három passz oldalanként.
Oldalsó ropogás
- Feküdj az oldaladra, és nyújtd ki a karjaidat.
- Emelje fel kissé a lábát, és kissé ugráljon fel és le ebben a helyzetben.
Enyhíti az ágyéki gerincet és megnyújtja a mellkasi gerinc területét. Megerősödnek a vállak és a karok. Először kerüljön a négylábú helyzetbe, majd nyújtja ki a karját, és jöjjön fel a fenekével. Tudatosan nyomja a sarkát a földbe. Lélegezz be tudatosan, és ismételje meg 20 másodpercig. Szünet és vissza négylábúnak, majd újra.
A lenéző kutya
- Először menjen a négylábú helyzetbe
- Nyújtsa ki a karját, és nyomja felfelé a fenekét
- Szándékosan nyomja a sarkát a földbe
Tartsa 3 x 30 másodpercig
Tipp: A gyakorlat nehezebbé válik, ha az egyik lábát egyenesen felemeli, amíg egy vonalba nem esik a magjával.