Testtömegű CrossFit WODs Minden WOD!

által Mathieu R 06/06 23:28

A nagyobb áttekinthetőség érdekében a crossfit öntöttvas és a pdc témák szétválasztása. Más programokat is felvettem.
Sok jó kardio program szenved a nap alatt

Crossfit PDC áramkörök

Barbara (2 változat):

5 forduló pihenés nélkül (nehéz), vagy 5 forduló 3:00 pihenővel a körök között (könnyű):
20 felhúzás
30 fekvőtámasz
40 felülés
50 guggolás

Az összesen 30 percből minden percben végezze el a következő gyakorlatokat:
5 felhúzás
10 fekvőtámasz
15 pdc guggolás

A lehető legtöbb menet 20 perc alatt:
5 felhúzás
10 fekvőtámasz
15 guggolás

A lehető legtöbb menet 20 perc alatt:
5 kézen álló fekvőtámasz a falhoz
10 1 lábos guggolás
15 felhúzás

Őrült láb edzés:

5 forduló:
- 2 perc "hegymászó"
- 50 zömök pdc
- 50 elülső dőlés (25 láb mindegyik; ideális, ha sétálás közben végezzük őket, pdc)
- 25 burpees
- 25 guggolás
- 50 felülés

2. könnyebb verzió:
3 forduló:
- 1 perc "hegymászó"
- 25 zömök pdc
- 50 elülső tüdő
- 15 burpees
- 15 guggolás ugrás
- 50 felülés

A lehető legtöbb menet 20 perc alatt:
15 felhúzás
30 fekvőtámasz
45 guggolás

Teljesítsen 32 intervallumot 20 munkából és 10 másodperc pihenésből ==> 32x (20 + 10 másodperc)
Első 8: felhúzások
8 következő: szivattyúk
Következő 8: absz
Utolsó 8: guggolás

az intervallumok között nincs pihenés.

Wod superset kézenállás pushup:

kézi szivattyúk a falhoz: 15 13 11 9 7 5 3 1
jobb láb tapadása: 1 3 5 7 9 11 13 15

7 forduló:
10 féllábas guggolás, váltakozva
12 merülés
15 felhúzás

10 forduló:
12 burpees
12 felhúzás

21 15 9 ismétlés
superset felhúzások/burpeek

Wod special pec:

21 15 9 ismétlés:
szuperkészletű szivattyúk/merülések

7 forduló:
Max rep
Max ismétli a felhúzásokat
Pihenj annyit, amennyi szükséges (ritkán élsz vele lol).

Wod speciális láb:

2 forduló:
35 guggolás
35 térdemelkedés (könyökig)
35 guggolás
35 felülés
35 AV nyílás
35 guggolás

Wod nagy csomag:

7 forduló:
35 guggolás
25 fekvőtámasz
15 felhúzás

10 burpees
10 situps
10 fekvőtámasz
10 guggolás
10 felhúzás

Gyorsasági edzés
30 guggolás
200 m sprint
30 burpees

JT
21-15-9 ismétlés
superset: kézen álló fekvőtámaszok + merítések + felhúzások

Annie
50 40 30 20 10 ismétlés:
ugrókötél dupla fordulat/abs

Nicole
A lehető legtöbb menet 20 perc alatt:
400 m futás
Max rep pull-up pronation

Halál húzódzkodással
1 felhúzás az első percben, 2 felhúzás a 2. percben, 3 felhúzás a 3. percben. Használjon annyi szettet, amennyi szükséges a percben tervezett felhúzások számának elvégzéséhez.

Cardio Max
50 felülés
50 dupla kerek ugrókötél

---