Testzsír-csökkentési útmutató a nők testzsírt égetnek
"Miért van Égetje a testzsírt csak olyan nehéz? ”, valószínűleg minden nő megkérdezi magától. És igen, tudjuk: A testzsír csökkentése seggfej.
Sok kérdés zümmög a fejünkben a témában: Hogyan kellene optimálisan enni, ha testzsírt akarok égetni?
Milyen sportot kell tennem, hogy gyorsan zsírégessek?
Miért van nőnknek több testzsírja, mint a férfiaknak? (Ilyen igazságtalan szar!) És különben is:
Mennyi az optimális testzsírszázalék ahhoz, hogy a nők "formában" szexinek tűnjenek?
Mindezen kérdések megválaszolására Mieke Tasch fitnesz- és táplálkozási szakértőt kértük meg az „Alakban” kulcsszóra.
A hamburgi fitneszedző hasznos tippeket ad az STRONG interjúban, és tisztázza a nők testzsírcsökkentésével kapcsolatos legfontosabb kérdéseket ...
Fotó: Marc Andre Jourdan
Ms. Tasch, miért általában a nőknél nagyobb a testzsír aránya, és nehezebben szabadulnak meg tőle, mint a férfiak? Hogyan ég nekünk a testzsír?
Kedves erős lányok, olyan, amilyen: A nők testzsírjának nagyobb százaléka biológiailag kondicionált. Mivel a nőknek nagyobb energiatartalékra van szükségük terhesség és szoptatás alatt.
Ezenkívül a nőknél alacsonyabb a tesztoszteronszint ...
Egyszerűen rosszabb alapkövetelményeink vannak, mint a férfiaknak: Az utódok táplálásához és a kevesebb izomnövekedéshez szükséges tesztoszteron termeléséhez nagyobb a zsírtartalom.
Tehát szinte olyan, mint mindig: hogy ugyanazokat a hatásokat érjük el, mint egy férfi, kétszer olyan keményen kell dolgoznunk.
Ezért mondják: a nők az erősebbik nem. 😉
Mekkora az ideális testzsír százalék azoknak a nőknek, akik szépnek, karcsúnak és határozottnak szeretnének kinézni?
Elvileg aligha lehet erről általános állítást tenni.
Az American Council on Exercise (ACE) szerint a profi sportolók értékei 14-20% testzsír, nekünk Fitgirls pedig 16-20%.
Versenyfázisukban a női testépítők testtömege alig több mint 10%, a férfiaké csak 2-5%.
Ez az alsó határ leírja testzsírunk alapvető százalékát, vagyis azt az abszolút minimumot, amelyre a szervezetnek szüksége van az összes rendszer működéséhez!
Az egészségügyi osztály 20-30% testzsírban állapítja meg a nők számára az „egészséges” értéket.
Testzsírszint nőknél - képek a női testzsír összehasonlításáról
Hogyan kell optimálisan edzeni, hogy a testzsírt a lehető leggyorsabban elégessem, és közelebb kerüljek az ideális testzsírszázalékhoz?
Javítani szeretné a zsírégetést és tartani a testét? Ezután nehéz edzéseket és kemény kardió intervallumokat kell beépítenie az edzésbe!
Nagyon fontos: Minden edzés előtt csökkentse a vércukorszintet.
Két konkrét tipp: Először ne fogyasszon és ne igyon több szénhidrátot vagy más cukrot két órával az edzés előtt, másodszor pedig melegítés közben nyomja meg a pulzusát rövid időközönként, hogy a teste kénytelen legyen felhasználni a vér cukortartalékait. Így támadod meg tartalékaidat későbbi edzésed során. De mielőtt elkezdené, tartson egy kis szünetet, és néhány mobilitási gyakorlattal hozza vissza anyagcseréjét az aerob tartományba.
Milyen táplálkozást javasol, hogy minél gyorsabban fogyjon a zsír?
Alapvetően meg vagyok győződve arról, hogy az optimális inzulinszint a kulcs a fogyáshoz.
A klasszikus szénhidrátgránátokat, például a rizst, a burgonyát és a tésztát, amelyekre a testünknek szüksége van, ezért nagyon pontosan be kell építeni az Ön napjába. Ahogy a cukrot és az alkoholt - ha valóban szükséges - csak mértékkel kell beépíteni a napba.
De vannak olyanok is, akik genetikai okokból előnyösebben tudják hasznosítani a szénhidrátokat, mint mások, allergiásak vagy intoleránsak az olyan anyagokkal szemben, amelyek negatívan befolyásolják az anyagcserét:
Sajnos nincs általános elv. A STRONG táplálkozási tervek, amelyeket egyedileg alakítottak ki Önnek, itt jó iránymutatást nyújtanak.
A nők gyakran szenvednek makacs alhasban, a zsír ott nem olvad meg - mit tehet a testzsír elégetése érdekében?
Bocs lányok, azt hiszem, már tudod: a zsírt egyszerűen nem lehet helyben megolvasztani! Végül csak egy dolog segít: több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Fontos, hogy stratégiai legyünk, hogy még mindig legyen elegendő erőnk a mindennapi élethez és a teljesítménynövelő képzéshez.
Konkrétan: Kerülje az állati zsírokat a szénhidrát étkezés során.
Az olyan kombinációk, mint a hamburgerek vagy a pizza hússal és zsíros sajttal, csak figuragyilkosok!
Amikor a szénhidrátok cukorrá alakulnak, a zsírsejtek megnyílnak, és minden esetben bármilyen állati zsírt eltárolnak.
Nyilvánvaló: nem szabadul meg a hasi zsírtól, és megkockáztatja a sóvárgást. Ha valóban el akar jutni az utolsó idegesítő zsírtekercsekhez, akkor következetesnek kell lenned! Tehát ha tészta, akkor jobb pestóval, mint tejszínes mártással.
Van példája a testzsírcsökkentő edzéstervre, amely valóban fokozza a zsírégetést, és ugyanakkor gyönyörűen formálja a nőies görbéket?
Egyértelmű. Intenzív, robbanásveszélyes zsírégető edzésként az erő és a funkcionális sebesség egységek kombinációját javaslom izomcsoportonként.
Például a STRONG Magazine hardcore zsírégető edzésterve tökéletes itt.
Három részre van felosztva, és sorozatonként más izomcsoportot működtet, és ugyanakkor testzsírt éget.
Az edzés során gyakran előfordul, hogy a test egy-két hónap után megszokja az edzést.
Például, ha zsírégető edzést hajtott végre, kardiószekvenciákkal és erőgyakorlatokkal kombinálva.
Két hónap múlva azonban észreveszi, hogy a hatás már nem olyan nagy, mint az elején volt.
Hogyan kell akkor módosítania edzését, hogy elkerülje a fennsíkot és megszabaduljon a megmaradt szerelmi fogantyúktól?
A híres fennsík-effektus.
Sajnos, függetlenül az Ön által alkalmazott elvtől, ez mindig elérhető.
Ha úgy érzed, hogy tényleg a legtöbbet hozod ki edzésedből, a diétád a legfelsőbb és még mindig stagnál, akkor egyénileg kell megnézned.
Hogyan néznek ki pontosan az edzésnapjai, különálló állóképességi egységeket vagy erőegységeket tartalmaz-e a nagy intenzitású edzés mellett?
A fennsík legyőzéséhez a testednek minden esetben új ingerre van szüksége.
Néha ez is lehet szünet vagy váltás a maximális erőedzésre, azaz nagy súlyra, kevés ismétléssel, eléggé megéri a szünetek között.
Mobilizációs gyakorlatokat és fascia edzéseket végez?
Ezekkel a technikákkal mindig növekedés érhető el.
Ha valaki nagyon kedveli a testzsír csökkentését, akkor olyan mellékhatások jelentkezhetnek, mint: rossz hangulat, szédülés, energiahiány - hogyan lehet ezeket nagymértékben megelőzni?
Ha ez megtörténik, akkor valami nincs rendben!
Például azok, akik túl kevés szénhidrátot fogyasztanak, vagy akár megpróbálnak teljesen lemondani róluk, de rendszeresen kemény edzéseket követelnek a testüktől, és nem kapnak elegendő erőt, ásványi anyagot és vitamint, a határig szorítják az alapvető energiájukat.
Soha nem lehet ez a cél!
Keményen edzeni, stratégiai módon, tudatosan és egészségesen enni.
Adjon testének rendszeresen elegendő regenerálódást minden tekintetben - akkor a kortizol szintje is kiegyensúlyozott marad!
Nem érdemes megrontani magad.
Legyél fegyelmezett, de fókuszban tartsd energiádat és erődet.
Ellenkező esetben a test valamikor mindent visszakap: Akkor úgysem fog semmit megszerezni.
Mieke Tasch - az InShape edzője a testzsírégetés témájában - hogyan égethetek testzsírt gyorsan
A fogyás, a testzsír csökkentése vagy az étrend és az életmód megváltoztatása gyakran fegyelem kérdése.
A mindennapi életben számos akadályba ütközünk, amelyek megnehezítik tervünk betartását. A vacsora meghívók, üzleti út, vakáció, partik és társulatok megnehezítik a fogyást.
Melyik tippeket és trükköket javasolja, hogyan maradhat a „pályán” anélkül, hogy teljesen elszigetelné magát társadalmilag?
Mindig azt mondom: a fegyelem jó, de a stratégia jobb!
Mindenkinek meg kell szerveznie önmagát. Szerencsés, ha megengedhet magának egy edzőt, aki testre szabott koncepciót ad a napi rutinhoz ...
Remek felépítést és stratégiát ad a gyors előrehaladáshoz, és nem az egyensúlyból való kilépéshez (pl. Túledzéssel).
Tökéletes program otthoni kezdőknek és nőknek, akiknek amúgy is kevés az idejük!
A legjobb zsírégető áramkör a testzsír csökkentésére?
Ha sokat akarsz elérni, akkor természetesen megtámadod a legnagyobb izomcsoportot: a lábakat és a feneket!
Integrálja ezt a kört az edzésbe minden második nap a következő négy hétben:
- Dőlt lábprés, lábak széles vagy szumó guggolással, súly: 15 ismétlés (haladó felhasználók számára: 10 ismétlés maximális súlygal)
- Lábhosszabbítás; (l + r) 10 WDH egyenként, maximális tömeggel
- Olló meghibásodásig ugrik
Köszönöm az interjút!