Tévhitek a zsírégetésről - manager magazin
1. hiba: A zsírégetés csak 30 perc múlva kezdődik
Ez rossz. Az emberek még fekve is fogyasztják az energiát, ideértve az ülést, az állást és a járást is. Futáskor több energiát fogyaszt, és mindig szénhidrátot és zsírt. És ez a gyaloglás első percétől kezdve.
2. hiba: 30 perc edzés elegendő
30 perc jobb, mint 20 perc, de 40 perc még jobb. A futó campus módszerében több tízezer sportolóval szerzett tapasztalatok alapján 40 percet határoztak meg annak az alsó határnak, hogy egy edzésnek legalább meddig kell tartania. Ugyanez vonatkozik a kezdőkre is. Ezután gyakoroljon váltakozó futási és gyalogos szüneteket, amíg el nem éri az összesen legalább 40 percet. Tapasztalt állóképességi futóként pedig 40 percig, vagy tovább is futhat, ha a napi tervezés lehetővé teszi.
3. hiba: Az éhgyomorra történő futás jó zsírégetést jelent
Abszolút semmi baj, ha üres gyomorral haladsz csendesen. De a zsírok égnek a szénhidrátok tüzében. Ha az üzletek üresek, és jó éjszakai alvás után az üzletek elég üresek, akkor a zsírégető funkció rosszabb lesz. A rövid és kevésbé intenzív egységekkel nincs baj, de a hosszú vagy intenzív futásokat, például a gyorsasági edzéseket, erősen nem ajánljuk.
4. hiba: Ha zsírégetni akar, lassan kell futnia
Igaz, hogy az energia-anyagcserében a zsírkalóriák százalékos aránya magas, ha kevés az erőfeszítés. De az is igaz, hogy minél alacsonyabb a sport intenzitása, annál kevesebb mozgási energia szükséges. Az abszolút kalóriaforgalom is alacsony, ha az erőfeszítés alacsony. Azok, akik mindig könnyen futnak, nem hibáznak egészségügyi szempontból, de elszalasztanak egy remek lehetőséget, hogy gyorsabban elérjék sportcéljaikat.
5. hiba: Ha fogyni akar, nagyon intenzíven kell edzeni
Igaz, hogy minél intenzívebben edz, annál nagyobb az abszolút energiafogyasztás. A zsírkalóriák által metabolizált energia százalékos aránya azonban csökken és a szénhidrátok aránya nő. Azok, akik mindig intenzíven edzenek, nem javítják erőnlétüket, és kockáztatják a túledzést és az alakvesztést. Sejtetted, a változatosság számít.
6. hiba: Ha fogyni akar, akkor a zsírégető területen kell edzeni
A zsírégetéshez megfelelő pulzus kérdése sok sportolót foglalkoztat. De ilyen nincs. Minden takaró téves. A megfelelő képzés különböző intenzitású edzés, erről később.
7. hiba: A döntő tényező az, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el edzés közben
A kalóriatartalom a sportórákon és az aktivitásmérőkön félrevezető. Igen, a kalóriafogyasztás érdekes mutatója az edzés sikerének. De az elfogyasztott kalóriák megtekintésénél sokkal fontosabb, hogy elérte-e az adott edzési célt. A zsírégetés optimalizálása nem azonos a sok kalória fogyasztásával. Ez bonyolult, de később elmagyarázom. És különben is, mit jelent itt a képzés? Soha nem hallottál az égés utáni hatásról? Akkor olvass tovább.
8. hiba: A kezdőknek a maximális pulzusuk 50-60 százaléka között kell edzeniük
Hallod és olvasod újra és újra, de ez totál hülyeség. Egyszerű példa a magyarázatra. Képzeljünk el egy nagyon túlsúlyos embert (most egy kedves televíziós híresség van a fejemben). Amikor felemelkedik ülő helyzetből, a szívverése már elérte a HR max legalább 50 százalékát. Ha ez a nehézsúly lassan indul, akkor már eléri a maximális szívteljesítmény legalább 70 százalékát, a lassú ügetés pedig jóval meghaladja a 80 százalékot. Gyorsan kifullad és le kell állnia. Nem probléma, még a túlsúlyos emberek is fogyhatnak futással, de nem ezzel a rossz pulzusajánlattal. Egyébként Reiner Calmund is egyszer futotta a félmaratont. Edzés közben lenyűgöző 30 kilogrammot fogyott 137 kg-os versenysúlyban. A Gelsenkirchentől Essenig tartó félmaratonhoz 2009-ben alig négy órára, pontosabban 3:56:07 órára volt szüksége.
9. hiba: 220 mínusz életkorral kiszámíthatja a maximális pulzusszámot (HRmax)
Ez már régen elavult, de ökölszabályként makacs marad, de megfigyeléseim alapján ez csak minden ötödikre igaz. Két példa a gyakorlatomból. Két ikertestvér, 38 éves, teljesítmény-diagnosztikához jött hozzám laktátméréssel és a pulzus edzési tartományainak meghatározásával. Az egyik csaknem 200-as maximális pulzust ért el, a másik még a 170-et sem. Mindkettő egészséges volt, és sportilag egyaránt fitt. Ha bíztak volna az ökölszabályban, mindkettő a 182-et feltételezte volna a maximális pulzusszámként és az egyes edzésterületek kiszámításának alapjaként (erről később). Csak a teszt után tudták megfelelően irányítani edzésüket az egyes edzőterületekkel. Egy másik ügyfél 45 éves volt, és az edzéspróbán legfeljebb 206 szívdobbanás volt tapasztalható. Megtörténhet, nem is rossz, de a természet. A maximális pulzus genetikailag más és más, és egyedileg kell meghatározni.
10. hiba: A kalapácsos ember akkor jön, amikor a test zsírégetésre vált
Ez is nagyon népszerű és ugyanolyan téves futó bölcsesség az energia-anyagcsere témájában a maratonokon. A kalapácsos ember leírása nehéz, meg kell tapasztalnod (nekem van), vagy jobb, ha nem. Semmi sem működik többé, valamikor a maraton 28. és 35. kilométere között, pontosan 42,195 kilométer között. Körülbelül 10 perc fantasztikus tapasztalat után a legrosszabb szakasz véget ért, és a kemény fiúk és lányok sokkal lassabb versenytempóban vonulhatnak a célig. De ez már nem szórakoztató. A zsírok szénhidrátok tüzében égnek, főleg a maratonon. Ha a túlzott versenytempó miatt a szénhidrátkészletek elfogynak (általában korábban rossz vagy hiányzó edzésingerekkel), akkor eljön ez a kalapácsos pillanat. És mit csinál a test? Fogyasztja önmagát, a fehérjéket (izmokat) szénhidrátokká alakítja. Ha ez sikerül, akkor a fent leírt ütem folytatható. Soha többé nem akarok megtapasztalni.
A leggazdagabb németek
2. hiba: 30 perc edzés elegendő
30 perc jobb, mint 20 perc, de 40 perc még jobb. A futó campus módszerében több tízezer sportolóval szerzett tapasztalatok alapján 40 percet határoztak meg annak az alsó határnak, hogy egy edzésnek legalább meddig kell tartania. Ugyanez vonatkozik a kezdőkre is. Ezután gyakoroljon váltakozó futási és gyalogos szüneteket, amíg el nem éri az összesen legalább 40 percet. Tapasztalt állóképességi futóként pedig 40 percig, vagy tovább is futhat, ha a napi tervezés lehetővé teszi.
Fotó: Laurent Gillieron/dpa
7. hiba: A döntő tényező az, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el edzés közben
A kalóriatartalom a sportórákon és az aktivitásmérőkön félrevezető. Igen, a kalóriafogyasztás érdekes mutatója az edzés sikerének. De az elfogyasztott kalóriák megtekintésénél sokkal fontosabb, hogy elérte-e az adott edzési célt. A zsírégetés optimalizálása nem azonos a sok kalória fogyasztásával. Ez bonyolult, de később elmagyarázom. És különben is, mit jelent itt a képzés? Soha nem hallottál az égés utáni hatásról? Akkor olvass tovább.
Fotó: Michel Winde/dpa
8. hiba: A kezdőknek a maximális pulzusuk 50-60 százaléka között kell edzeniük
Hallod és olvasod újra és újra, de ez totál hülyeség. Egyszerű példa a magyarázatra. Képzeljünk el egy nagyon túlsúlyos embert (most egy kedves televíziós híresség van a fejemben). Amikor felemelkedik ülő helyzetből, a szívverése már elérte a HR max legalább 50 százalékát. Ha ez a nehézsúly lassan indul, akkor már eléri a maximális szívteljesítmény legalább 70 százalékát, a lassú ügetés pedig jóval meghaladja a 80 százalékot. Gyorsan kifullad és le kell állnia. Nem probléma, még a túlsúlyos emberek is fogyhatnak futással, de nem ezzel a rossz pulzusajánlattal. Egyébként Reiner Calmund is egyszer futotta a félmaratont. Edzés közben lenyűgöző 30 kilogrammot fogyott 137 kg-os versenysúlyban. A Gelsenkirchentől Essenig tartó félmaratonhoz 2009-ben alig négy órára, pontosabban 3:56:07 órára volt szüksége.
Fotó: Waltraud Grubitzsch/dpa
9. hiba: 220 mínusz életkorral kiszámíthatja a maximális pulzusszámot (HRmax)
Ez már régen elavult, de ökölszabályként makacs marad, de megfigyeléseim alapján ez csak minden ötödikre igaz. Két példa a gyakorlatomból. Két ikertestvér, 38 éves, teljesítmény-diagnosztikához jött hozzám laktátméréssel és a pulzus edzési tartományainak meghatározásával. Az egyik csaknem 200-as maximális pulzust ért el, a másik még a 170-et sem. Mindkettő egészséges volt, és sportilag egyaránt fitt. Ha bíztak volna az ökölszabályban, mindkettő a 182-et feltételezte volna a maximális pulzusszámként és az egyes edzésterületek kiszámításának alapjaként (erről később). Csak a teszt után tudták megfelelően irányítani edzésüket az egyes edzőterületekkel. Egy másik ügyfél 45 éves volt, és az edzéspróbán legfeljebb 206 szívdobbanás volt tapasztalható. Megtörténhet, nem is rossz, de a természet. A maximális pulzus genetikailag más és más, és egyedileg kell meghatározni.