Tim Budesheim Gondolj nagy táplálkozási tervre - ShapeYOU

Különbség van a felépítési és a meghatározási szakasz között nemcsak az edzésben, hanem a táplálkozásban is. Az izomépítéshez logikusan sokat kell enni és mindenekelőtt a helyes dolgot. A definíciós fázisban viszont általában alacsonyabb a szénhidrát- és kalóriatartalom, de magasabb a fehérje-tartalom.

TÁPLÁLKOZÁSI ALAPOK

TÁPLÁLÓ

Mielőtt elmélyülten kezdene beszélni az erős sportoló étrendjéről, tudnia kell, hogy milyen tápanyagok vannak az étrendben. 3 makrotápanyag van és sok mikrotápanyag is van. Mindkettő fontos szerepet játszik a táplálkozásban, mint sportoló. A makrotápanyagok közé tartoznak a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok.

A fehérjék (fehérjék) és a zsírok energiát is biztosíthatnak Önnek, amint az az energiasűrűségből is kitűnik. De mindkettőjüknek elsősorban más funkciói vannak. A fehérjék felépítik az izmokat és a zsírok képezik az építőanyagot a sejtekhez és a hormonokhoz.

A fehérjék döntő előnnyel rendelkeznek az étrendben a szénhidrátokhoz képest. A fehérjében gazdag étkezés vagy a fehérjeturmix utáni jóllakottság érzése hosszabb ideig tart, mintha nagyon magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztana. Ha jóllakottabb vagy, nem leszel olyan gyorsan éhes, és végül kevesebbet eszel. Ez azt jelenti, hogy a fehérjék ideálisak táplálkozásként diéta alatt. A fehérje energiasűrűsége megegyezik a szénhidrátéval, de mivel jóllakott, egyszerűen kevesebb kalóriát fogyaszt a nap végén.

ÉPÍTÉSI FÁZIS

De először eljutunk a felépítési szakaszhoz (más néven tömeges fázishoz). Végül a súlygyarapodás érdekében elengedhetetlen, hogy az energiaegyensúly pozitív legyen a nap végén. A pozitív energiamérleg azt jelenti, hogy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a nap folyamán eléget. Mivel folyamatosan energiával szeretné ellátni testét, kb. 2-3 óránként enni kell a magas szénhidráttartalmú és fehérjében gazdag ételeket, vagy ennek megfelelően segíteni kell a kiegészítőkkel, ha szűkös az idő. Egy étkezés 2-3 óránként azt jelenti, hogy napi 5-6 teljes étkezésnek kell lennie. Ha hozzávetőleges útmutatást szeretne kapni arról, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania magának a nap folyamán, milyen legyen a makrotápanyagok aránya és milyen lehet az ételei, egy kicsit lejjebb talál egy táplálkozási kalkulátort és egy étkezési javaslatot.

Most sokat beszéltünk a kalóriákról, a szénhidrátokról, a fehérjékről és a zsírokról ... de hogy nézzen ki végül a diéta? Pontosan tudnia kell, hogy mit eszik, és személyes táplálkozási táblázatot kell írnia az ételekhez. Minden egyes menüjéhez tudnia kell, hogy mekkora a kalóriák száma és hogy néz ki a makrotápanyagok egyensúlya.

MEGHATÁROZÁSI FÁZIS

A meghatározási szakaszban az az alapelv, hogy negatív energiamérleget kell mutatnia. A testmozgás növelésével és a kalóriabevitel csökkentésével megtámadhatja a zsírtartalékokat és csökkentheti a felesleges zsírt. De nem szabad túl radikálisan csökkentenie étrendjét, hogy ne veszítse el a nehezen megszerzett izomtömeget. A gyakorlatban a munkaterhelés körülbelül 15-20% -kal csökkentett kalóriatartalma bevált. Ezenkívül a meghatározási szakaszban többet kell kapnia a kalóriákból a fehérjékből és kevesebbet a szénhidrátokból.

EKTO, MESO ÉS ENDOMORPHIC TESTTÍPUSOK

Általában három különböző anyagcsere- vagy testtípus létezik. Meghatározzák és leírják az ember anatómiai felépítését. Tehát elméletileg minden embert testtípushoz rendelhet, még ha nem is mindig egyértelműen. A legtöbb ember két típus közé esik, de gyakran van egy bizonyos tendencia a két testtípus egyikére.

Röviden:

1. Ektomorf típus: Karcsú és viszonylag nehéz felépíteni az izomtömeget
2. Mezomorf típus: Sportos, gyorsan felépíti az izmokat, közepes testzsír-százalék
3. Endomorf típus: Hajlamos a zsír felhalmozódására, gyorsan izomépítésre is

Részletesebb információkat [itt] olvashat.

Ezen testtípusok mindegyikének meg kell próbálnia fenntartani az étrendben egy adott makrotápanyag arányt, hogy a lehető legjobban kihozza fizikai állapotát. A táplálkozási kalkulátorral láthatja, hogy kell kinéznie ennek a makrotáp-aránynak. Ez azonban csak durva útmutatásként szolgálhat, mivel, mint fent említettük, általában két testtípus vegyes formája létezik.

GONDOLJON NAGY Táplálkozás-számológépet

MIKROTápanyagok

Az összes makroelem mellett ne felejtsük el a mikrotápanyagokat sem. A mikroelemek közé tartoznak például vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és esszenciális zsírsavak. A mikrotápanyagok döntő szerepet játszanak a makrotápanyagok feldolgozásában, például az enzimreakciók támogatásával. Sok mikrotápanyag fogyasztható kiegyensúlyozott étrenden keresztül. Különösen a friss zöldségek jó szállítók itt ... Tehát nem csak a makrotápanyagokat kell néznie, hanem mindig szem előtt kell tartania, hogy étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell egészséges zöldségeket, salátákat és gyümölcsöket.

Remélem, hogy a helyes étkezéssel kapcsolatos tippjeim segítenek elérni céljait. Menjen végig a programon - legyen fegyelmezett és "Gondolkodj nagyra!"

---