Tinédzsereknek ajánlott étel
Valószínűleg az egészséges táplálkozás az utolsó dolog, amin egy tinédzser gondolkodik (tudom, hogy ugyanolyan voltam), de legalább néhány alapvető szabályt betarthat bárki, aki ilyen kicsi korától nem akarja károsítani az egészségét. Legyen megengedő, de ne túlozzon.
Ajánlott táplálkozás serdülőkorban
A serdülők számára szükséges vitaminok és ásványi anyagok
A makro- és mikrotápanyagok kapcsán arra gondoltam, hogy kiemelt jelentőséget tulajdonítsak a következőknek:
- fehérjék - hús, hal, tejtermékek és növényi források - bab, dió, magvak
- kalcium - a nagyon édes gyümölcslevek és termékek a kalcium csökkenéséhez vezetnek a csontokban, ezért a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell. A serdülőknek napi 1200-1300 mg kalciumra van szükségük tejtermékekből, dúsított gyümölcslevekből és gabonafélékből, szezámmagból vagy zöld leveles zöldségből
- vas - vashiányok vérszegénységhez, fáradtsághoz vagy testgyengeséghez vezethetnek. Egy tinédzser vasigénye körülbelül 15mg naponta. Az ajánlott ételek a következők: vörös hús, csirke, szardínia, bab, dió, dúsított gabonafélék, zöld leveles zöldségek
- A-vitamin (karotinoidok) - narancssárga zöldségek, például sárgarépa, édesburgonya, tök, zöld leveles zöldségek, például spenót, saláta, narancssárga gyümölcsök, például mangó, dinnye, sárgabarack, paradicsom
- C-vitamin (támogatja a vas felszívódását) - citrusfélék, kivi, eper, dinnye, paradicsom, kaliforniai paprika, citrom, brokkoli, káposzta, burgonya, lucfenyő
- folát - bab, borsó, narancs, brokkoli, avokádó, karfiol, kaliforniai paprika, cékla, barna rizs
- káliumban sült fehér vagy édesburgonya, főtt spenót, tök, banán, őszibarack, szárított gyümölcs, például szilva vagy sárgabarack, bab és lencse, mandula, dió, füge, avokádó
Tegye a következő ételcseréket
- hasábburgonya -> sült burgonya fűszerekkel
- fagylalt -> fagyasztott joghurt, sorbet, gyümölcs turmix
- sült csirke - sült csirke vagy enyhén grillezett (ne ragaszkodjon a grillhez, mert rákkeltő)
- fánk vagy péksütemény -> inkább egy kis perec, angol muffin
- csokis süti -> graham keksz, szárított gyümölcsrudak
- burgonya chips -> házi pattogatott kukorica, sült chips
Tinédzsereknek ajánlott ételek energia és agyi teljesítmény érdekében
Tekintettel arra a tényre, hogy olyan korban van, amikor az új információk felhalmozódása fokozódik, a kognitív teljesítmény javítása érdekében speciális ételek sorozatát is ajánlottuk:
- gyümölcsök - grapefruit, alma, cseresznye, narancs, szőlő, paprika
- alacsony fehérjetartalmú - csirke, hal, marhahús
- egészséges zsírok - diófélék, magvak, avokádó, olajbogyó
- gabonafélék - zab, árpa
- zöldségek és hüvelyesek - vesebab, csicseriborsó, borsó, lencse
- tejtermék - tej, joghurt
- tojás, étcsokoládé (minimum 70% kakaó), zöld tea
- ha lehetséges, ebédnél fogyasszon keresztes keresztesek, bab, csicseriborsó és más hüvelyesek salátáját
- fehérje és zsír fogyasztása ugyanazon étkezés során
- hidratáció
- rágógumi (egyes tanulmányok azt mutatják, hogy támogatja az agy működésének optimalizálását a vizsgák során)