Tipikus hibák a kardió edzésen - REP ONE
Az állóképességi edzés nem éppen a népszerűségéről ismert, különösen a testépítők és az erős sportolók körében. Noha a legtöbb testedző tudja, hogy a rendszeres kardió edzésnek számos egészségügyi előnye van, de javíthatja a vas sportok edzésének teljesítményét is, attól tartanak, hogy elveszítik az izomtömeget. Tehát mire kell figyelni, ha ésszerűen be akarja építeni a kardiót az erősítő edzésbe?
A kardió helyes elvégzése: tipikus hibák a kardió edzésben! Így akadályozhatja meg az izomvesztést
A kardió edzés előnyei a testépítők és az erős sportolók számára
A rendszeres állóképességi edzés jót tesz a szívnek, az ereknek, a vérnyomásnak, a vércukorszintnek és az általános közérzetnek. De ezek közül a hatások közül sokat ugyanolyan jól érhet el erősítő edzéssel. Tehát miért kellene további kardió edzéseket végeznie? Mivel az állóképességi edzés segíthet az edzőteremben nyújtott teljesítményének javításában. Különösen a mérsékelt állóképesség-képzés javítja a zsíranyagcserét és javítja az alapvető állóképességet.
Míg a súlyokkal való edzés során fázisokban általában rövid pulzuscsúcsokat ér el, és így főleg anaerob anyagcsere-helyzetbe kerül, az alacsony intenzitású kardio-edzéssel elsősorban a kardiovaszkuláris teljesítmény alacsonyabb tartományait edzi. Így képezed az állóképességed alapját és csökkented a nyugalmi pulzusodat. Ennek eredményeként a pulzusod már más terhelések mellett sem emelkedik olyan gyorsan, és a „szivattyú” kevésbé korlátozza az edzéskészletet.
Például a guggolás halmaza gyakran nem a quadriceps lokális izomelégtelensége miatt szűnik meg, hanem azért, mert a test már nem tud elegendő oxigént kapni. Ezért a kardió edzés segíthet abban, hogy ne fogyjon el túl gyorsan a lélegzete, és hogy komplex gyakorlatokkal tovább húzza az intenzív szetteket.
Továbbá a zsíranyagcsere edzésével, amely szintén közepes intenzitással zajlik, az edzés során optimalizálják az energiaellátást. A kardió edzés segít feljebb lépni azon a küszöbön, amely felett nem zsírok, hanem csak szénhidrátok égnek el. Ez lehetővé teszi, hogy arányosan több zsírt mozgósítson hosszú és intenzív terhelések mellett is, és ezáltal hatékonyabban edzzen.
További szempontként ismert, hogy a könnyű kardio edzés az intenzív erőegységek után az aktív regenerálódást is szolgálja. A könnyű kocogás vagy gyaloglás serkentheti a vérkeringést és az anyagcserét, eltávolíthatja az anyagcsere végtermékeit és alacsony intenzitással mozgósíthatja az ízületeket. Csak megfelelő regenerációs stratégiák révén érheti el teljes teljesítményét edzés közben. Ennek fontos része lehet a kardió edzés.
Gyakran a kardió egyszerűen eszköz a cél elérésére: különösen a testépítők körében a kardiót, bár vonakodva, gyakran használják a testzsír sikeres csökkentésének eszközeként a versenyképes étrend részeként. De még az erőemelők is kénytelenek néha lefogyni néhány kilót, amikor súlycsoportot akarnak lemenni, és ehhez többek között kardióedzést is igénybe akarnak venni. Másrészről azonban sok sportoló el is hagyja, mert látja, hogy az edzőteremben romlik a teljesítménye, és egyedül étrend vagy erőnléti edzés útján éri el a szükséges kalóriahiányt.
Miért félnek a testépítők az izmok elvesztésétől?
"A kardió megöli nyereségét!" Minden ambiciózus stúdió látogató, akinek alig volt vágya a kardió edzésre, ezt így vagy ilyesmit fogalmazta meg. Valójában több olyan forgatókönyv létezik, amelyekben a kardió edzés megzavarhatja az erő és az izomtömeg növelését.
A testépítők elsősorban az úgynevezett mTOR utat akarják serkenteni az edzés során. Ez felelős a fehérjeszintézis aktiválásáért és a növekedési faktorok képződéséért, és ezáltal erősen anabolikus anyagcsere útvonalat képvisel.
Ez a metabolikus út az AMPK (AMP-aktivált protein-kináz) enzim útján kezdődik, és energiahiány esetén állandó energiaellátást biztosít a sejtben. Ennek eredményeként az energiafogyasztó folyamatok, például a bioszintézis kikapcsolnak, és az anyagcsere általában katabolikus helyzetben van. Az AMPK azonban gondoskodik a mitokondriumok létrehozásáról is, és így alkalmazkodást jelent az állóképességi edzéshez.
Az AMPK aktiválása egyszerre gátolja az mTOR-t és fordítva. Ez az egyik oka annak is, hogy az esetek többségében nagyon nehéz vagy akár lehetetlen jelentős hiányt felépíteni. Így a két anyagcsere út ellentmondani látszik egymással, de a gyakorlatban ez nem olyan nagy, mint azt eredetileg gondolnánk.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kombinált erő- és állóképességi edzés mind az mTOR-t, mind az AMPK-t aktiválhatja, és hogy az mTOR aktiválása a mitokondrium szintézisét is előidézheti. Ezzel szemben azt találták, hogy az erőnléti edzés utáni állóképesség-edzés általában nincs negatív hatással az mTOR aktiválására. Mint gyakran, a dózis, a méreg és az időzítés valószínűleg fontos különbséget jelent.
Tipikus hibák a kardió edzésen
Tehát nézzünk meg néhány tipikus hibát a kardio edzés megvalósításakor, és hogyan lehet ezeket ésszerűen elkerülni.
Túl intenzív állóképességi edzés
Az állóképességi edzés intenzitásának növekedésével az AMPK útvonal erőteljesebb aktiválása és ezáltal az mTOR erősebb gátlása is bekövetkezik. Minél intenzívebb az állóképességi edzés, annál kevesebb anyag metabolizálódhat. Ezért gyorsan növekszik a kockázat, hogy a glikogénraktárakból származó szénhidrátok mellett az értékes aminosavak glükoneogenezissel is energiává válnak, ahelyett, hogy fehérjékbe épülnének.
Mindenekelőtt használjon mérsékelt állóképességi edzést az erősítő edzés kiegészítéseként. Különösen, ha az erőnléti edzés során fázisokban már magas pulzusszámot ér el, az alapvető állóképességi edzés teljesítmény szempontjából lényegesen értelmesebb és védi izomfehérjéit. Ha teljesen biztos akar lenni, igyon néhány BCAA-t, amelyeket elsősorban energiatermelésre használnak.
Rossz idő
Ha először az AMPK útvonalat választjuk, és csak azután aktiváljuk az mTOR-t, akkor ez a stimuláció kisebb lehet. Ennek megvalósításához azonban nem kell biokémiai főiskolai végzettség. Az is logikus, hogy több energiát lehet költeni az előbb befejezett tevékenységre. Logikusan a következő tevékenységhez kevésbé energikus, de izmos erőforrások is rendelkezésre állnak. Mivel különösen az erőnléti edzés előtti intenzív kardióval az edzés során az erő gyorsan csökkenhet.
A kardió edzést erősítő edzés után vagy erősítő edzés nélküli napokon kell elvégeznie. Mindkét esetben szinergikus hatásokat hoz létre a regeneráció szempontjából, ha az intenzitás mérsékelt marad. Azok, akiknek már jó az alapállóképességük, intenzívebb kardió egységeket végezhetnek. Ebben az esetben feltétlenül válasszon edzésmentes napot, és győződjön meg arról, hogy a kemény egységek nem a nehéz guggolás előtti napon vannak. Ha a prioritásai megfordulnak, ideje elgondolkodni az edzésrenden is.
Túl nagy a kalóriadeficit
Ha korábban a kardiót elsősorban étrend részeként használta a zsírvesztés támogatására, akkor különös figyelmet kell fordítania a kardió edzés kiválasztására. Mert főleg nagyon intenzív edzés esetén több fehérje ég meg ebben az amúgy is katabolikus állapotban - különösen akkor, ha a kardió edzés túl nagy kalóriadeficitet okoz. Ez súlyos energiahiányt és az AMPK még nagyobb aktiválódását idézi elő az mTOR helyett.
Ha kardiózni is szeretne az étrendben, akkor jobb elkerülni az intenzív egységeket, és ne törekedni a túl magas energiahiányra. Ezenkívül, amint már említettük, a BCAA-kat adva „biztonságosabbá” teheti a kardio edzéseket. Ezek izomvédelemként és aktivátorokként szolgálnak az mTOR számára az edzés során. Egyrészt közvetlenül metabolizálódnak, és így védik a test saját aminosav-készletét. Másrészt a leucin különösen serkenti az mTOR útvonalat, és így csökkenti az AMPK általi gátlást. Ez vonatkozik a többi említett problémakörre is, és általában jó kiegészítő.
A képzés szintje játszik szerepet
Az mTOR és az AMPK egymáshoz való viszonyának módja többek között a képzettség szintjétől függ. Míg a kezdők és a kissé haladó felhasználók javíthatják erő- és állóképességi teljesítményüket kombinált erő- és állóképességi edzéssel, a haladó felhasználóknak és a szakembereknek inkább egy irányba kell állítaniuk edzésüket.
Ha azonban már több erőnléti edzést végez, mint a kardió edzés, akkor valószínűleg ez a kapcsolat már fennmaradt. Ebben az esetben ügyeljen az edzés tervezésével kapcsolatos információkra, hogy valóban részesüljön az állóképességi edzésből, és az nem működik Ön ellen.
Következtetés
A mérsékelt és intenzív kardio edzés negatív hatása az elmélet alapján valóban elfogadható, de önmagában nem bizonyítható. Ezenkívül, amint az a cikkből kiderül, ez könnyen minimalizálható az edzés és az étrend egyszerű kiigazításával. Összességében a mérsékelt megközelítés előnyös a legtöbb sportoló számára. Az intenzív kardio edzés hasznos lehet a megfelelő regenerációval és megfelelő célokkal rendelkező sportolók számára.