Tippek a fogyáshoz a jo-jo hatás nélkül
A jo-jo effektus okai
A jo-jo hatás a test védőmechanizmusa. Radikális étrend során, amelyben a test a szokásosnál kevesebb kalóriát kap, a test fokozatosan áttér a hátsó égőre, hogy alkalmazkodjon az alacsony energiafogyasztáshoz. Ez a mechanizmus biztosítja "túlélését". A test megszokja a csökkent kalóriabevitelt, és ennek következtében lassabban égeti el az energiát. Mivel a test diéta után még mindig kevesebb kalóriához igazodik (vagyis energiatakarékos módban van), a megnövekedett kalóriabevitel ezt követően gyors súlygyarapodáshoz vezet. Azok a kalóriák, amelyeket a szervezet akkor nem tud megégetni, zsírtartalékként tárolódnak.
Ezenkívül radikális étrend esetén az izomtömeg gyakran csökken, mert a test először kimeríti az energiatartalékait. A probléma: az izmok több kalóriát égetnek el, mint az emberi zsírszövetek. Ha az energiatartalmak (fehérje) felhasználásra kerülnek, és az izomtömeg csökken, a kalóriafogyasztás is csökken. Emiatt az izomtömeg növelése vagy fenntartása fontos a jo-jo effektus ellensúlyozása érdekében.
Menekülés a jo-jo effektus elől - tévedések és elkerülendő tippek
1. hiba: teljes erő kidolgozása
A túlzott sebesség megterheli a vegetatív idegrendszert, amely szabályozza többek között a vízháztartást és az anyagcserét.
Tipp azok számára, akik kiképzettek: Az intervallum edzés során a terhelés változásai általában egészségesebbek és több kalóriát égetnek el. 30 perc nyolc-tíz időközönként (növelje a tempót egy percig) hetente háromszor.
Tipp a képzetleneknek: A kezdőknek hetente kétszer-háromszor kell kitartó edzéseket végezniük. A cél: tartsa ki 30 percig. Egyébként: a gyaloglás sok izomcsoportot igényel, ezért különösen alkalmas kezdőknek.
2. hiba: türelmetlenség
A testnek először meg kell szoknia a nagyobb terheléseket, és a kapillarizációval reagál. Ez azt jelenti, hogy az izmok jobban ellátják a vért. Ehhez a folyamathoz azonban időre van szükség.
Tipp: Annak érdekében, hogy a lassú kezdeti szakasz ellenére is motivált maradjon és a labda mellett maradjon, a szórakozásnak kell elsőnek lennie. Esetleg egy kocogás a barátokkal vagy egy osztály az edzőteremben? Mindig azt a sportot kell választania, amely hosszú távon örülni fog.
3. hiba: A sok sokat segít
Azok, akik túlzásba viszik a képzést, akkor vágyakozással fognak élni. A fogyáshoz azonban kalóriadeficitet kell teremteni a nap 24 órájában: többet kell fogyasztani, mint fogyasztani.
Tipp: Ne vigyük túlzásba az edzéseket, és időben pótoljuk a folyadékveszteséget. Egy-két órával az edzés után csak 30 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, például teljes kiőrlésű termékek formájában (nem búza, rozs).
4. hiba: radikális diéták
A radikális étrend megolvaszthatja a fontokat, de tápanyaghiányhoz is vezethet. Ez elfáraszt és a kilók gyorsan visszatérnek (jojó effektus).
Tipp: A fruktóz növeli az inzulinszintet. Tehát 14 óra után kerülni kell a gyümölcsöt; sok, a nap folyamán elosztott kis adag szintén kedvezőtlen. Az éhezés helyett jó minőségű fehérjéket kell fogyasztania, de kevesebb szénhidrátot kell fogyasztania (főleg este); ehelyett például több zöldség, hal, omlett.
Fogyás a jo-jo hatás nélkül - következtetések
Alapvetően fontos a kiegyensúlyozott, egészséges étrendre figyelni és azt tartósan betartani. A radikális diéták csak rövid távú sikert hoznak, és a jojó-hatás egyik oka - tartós sikert csak a lassú diéták érnek el. A fehérjében gazdag ételek (pl. Tojás, alacsony zsírtartalmú kvark, pulykahús, tonhal) elengedhetetlenek az izomlebontás ellensúlyozásához. Az izomtömeg növelése a fenntartható étrend sikerének alapvető követelménye, mivel az izmok több kalóriát fogyasztanak, mint a test többi szövete - egy kilogramm izom napi 100 kalóriát éget el. Például az edzőteremben végzett erőnléti edzés ideális izomépítéshez. Az állóképességi edzéssel kombinálva a kalóriafogyasztás még tovább növelhető. A gyaloglás, a futás, az úszás vagy a kerékpározás egyaránt alkalmas itt. Mindenesetre az edzést lassan kell növelni, hogy ne terhelje túl a testet és elkerülje a kudarcot. A mindennapi mozgássorozatok is adaptálhatók: Egyszerűen kerülje a liftet és a mozgólépcsőt, és lépjen inkább a lépcsőn.
A személyről: Prof. Dr. Elmar Wienecke doktori fokozattal rendelkezik a sporttudományban. Doktori fokozatot szerzett a sportorvoslás/kardiológia/edzés és mozgáselmélet területén a német kölni sportegyetemen.
Forrás: A SALUTO Gesellschaft für Sport und Gesundheit mbH sajtóközleményének anyagával