Tippek a futás edzéséhez a téli IKK klasszikusban
Ha fitt akar lenni, hideg és nedves körülmények között is edzen. A téli futás jó edzés, és megfelelő felszereléssel ugyanolyan szórakoztató, mint nyáron. Megmagyarázzuk, melyik ruházat alkalmas télen, és megkérdezzük, hogyan lehet megfelelően edzeni a hidegben: Sebastian Hendel atlétával, aki két aranyérmet nyert a 2018-as német bajnokságon.
A nővérét ismerte el nagy tehetséggel, amikor öccsével, Sebastian-nal apjuk regisztrálta a gyermek atlétikáját. Az ottani edzők biztosak voltak abban, hogy profi lehet. "Velem viszont megfogadták volna a holmijukat, mielőtt rám fogadnának" - mondja Sebastian. Még jó, hogy nem tették meg.
15 évvel később az 1995-ben született Sebastian Hendel volt az, ahol akkori edzői soha nem várták volna tőle: a német atlétika élén. Mert 2018 júliusában az akkor 22 éves fiatal két aranyérmet nyert a német atlétikai bajnokságon: megnyerte az 5000 és a 10 000 méteres távot. Utólag ez nem csoda, hanem az évek óta tartó tervezés és következetes képzés következménye, amelyet családja erősített.
"Az atlétikai edzések mellett apám hetente egyszer elment kocogni a húgommal" - meséli Sebastian kezdeteiről. "Kistestvérként természetesen velük akartam menni. Aztán anyám felkötötte a futócipőjét, és a kocogásból családi sport lett."
Futási tippek télre
A futás kívül is végezhető hideg hőmérsékleten - vagy nem? Az atléta és futásszakértő, Sebastian Hendel elmagyarázza, hogyan kell megfelelően edzeni, és mire kell vigyázni télen.
1. Különösen a négy kecskebakos emberek fedezik fel maguk számára a maratont. Hogyan lehet a legjobban elkezdeni az edzéseket?
Kezdetben kis célokat kell kitűznie magának, és jó előre meg kell terveznie az edzéseket. Három hónapon belül senki sem tud megfelelően felkészülni egy maratonra. A pályaváltónak egy évvel korábban el kell kezdenie a képzést, és lassan kell dolgoznia. A fizikai megterhelést nem szabad lebecsülni. Az ambíció jó, de jobb, ha a testére hallgat. Az egészség mindig az első.
2. A hőmérséklet lényegesen hidegebb. Hogyan lehet megtervezni az edzést a hideg évszakban?
Télen is főleg kint edzek, ha jó időjárási viszonyok vannak, és a hőmérséklet nem csökken -15 fok alá. Ha kint csúszós vagy még hidegebb, akkor a futópadon járok az edzőterembe, így biztonságosabb.
A tüdőnek van bizonyos alaphőmérséklete. Ha túl hideg levegőt szív be, az apró gyulladásokhoz vezethet az alveolusokban. Ez károsíthatja a légutakat.
3. Mi van a bemelegítéssel?
A verseny és a gyorsabb egységek előtt mindig alaposan bemelegítek. Ez néha akár egy órát is igénybe vehet. Ez valószínűleg túl megterhelő lenne a hobbifutó számára. Javaslom a nyugodt tízperces ügetést, amely kiegészíthető néhány könnyű nyújtással. Akkor szuperül felkészült vagy.
A legjobb, ha tízperces ügetést teszel, hogy a tested felemelkedjen az üzemi hőmérsékletre, mielőtt növelnéd a sebességed. A futó minden percben körüláll, lehűl. Ezért fontos, hogy tovább mozogjon.
4. Sokaknak megvan a saját filozófiájuk a nyújtásról. Mikor nyújtózkodsz?
Edzés után mindig nyújtózkodom. Manapság a nyújtásnak sokféle formája létezik. Két fő tábor egyrészt a statikus nyújtás, másrészt a dinamikus nyújtás híve. Gyakorolom mindkettőt, így az egyik hátrányait kompenzálom a másik előnyeivel.
Szeretem használni a dinamikus nyújtást, amelynek során egy rövid mozdulattal egy mozdulattal többször megfeszítjük az izmot, melegedéshez és néha kikapcsolódáshoz edzés és statikus nyújtás előtt, amelyben legalább 30 másodpercig tartjuk az izmot. regenerációs edzés után. Nem számít, mit dönt végül: A nyújtás mindig jó, mind a regeneráció, mind a sérülések megelőzése érdekében.
5. Hogyan kell edzeni egy sérülés során?
Attól függően, melyik sérülése van, alternatív módon edzhet. Az állóképességi edzésben a legfontosabb a kardiovaszkuláris edzés. Például, ha borjúizomproblémái vannak, úszhat és kerékpározhat a sérülési szünetben.
Amikor a sérülés gyógyult, az edzést lassan el kell kezdeni. A testnek időre van szüksége az inak, szalagok és ízületek sokkterhelésének kezeléséhez futás közben. Minden sérüléssel járó képzést orvosával kell megbeszélni.
6. Melyik testtípusok különösen alkalmasak nagy távolságokra?
A futás olyan sport, amely mindenki számára megéri. A szakemberek viszont egy speciális testtípusnak felelnek meg, ezért fontos a hajlam. Fizikailag jó, ha hosszabb a lába, vékony borja és rövid vádli izma van. De sokkal fontosabb, hogy jól érezd magad, amikor megpróbálod megkínozni magad nagy távolságokon.
Sportorvosi ellenőrzés
Hosszú szünet után újra el akarja kezdeni a testmozgást? A sérülések kockázatának csökkentése érdekében fedezzük a sportorvosi ellenőrzés költségeit.
Futás télen: 6 tipp a megfelelő felszereléshez
Az év hidegebb szezonja sok rekreációs sportolót visszatart a futástól. De a friss levegőn végzett testmozgás télen különösen fontos az immunrendszer erősítése érdekében. Ehhez fontos a megfelelő ruhák kiválasztása. Ezekkel a felszerelési tippekkel a futóedzés télen is szórakoztató.
1. Ne öltözz túl melegen
A hangulatos ágyból vagy a fűtött lakásból a hidegbe. Magától értetődik, hogy reszketni kezdesz. De fagypont körüli hőmérsékleten sem szabad túl melegen öltözködni, mert a gyors mozgás miatt izzad. Alapszabály: ha futni kezd és kissé megborzong, rendesen fel van öltözve.
2. Válassza ki a hagyma elvet
Jobb több réteget felvenni, mint egy igazán vastag kabátot. Ha túl meleg lesz neked, akkor könnyen levehet egy réteget. Télen is általában három réteg ruházat van: Szűk póló vagy alsóing, úgynevezett alaprétegként, amely szabályozza az izzadságot. Ráadásul meleg, hosszú ujjú ing, mint középső réteg, és egy kabát, amely a hőmérséklettől függően kissé vékonyabb vagy vastagabb. Az úgynevezett héjréteg védelmet nyújt a környezeti hatásokkal, például szél, eső vagy hó ellen.
3. Ne felejtsd el a fejfedőt
Mivel a test főleg hidegben tartja a csomagtartót szélsőséges hidegben, és a végtagok vérárama csökken, futáskor a fejet és főleg a füleket mindig be kell takarni. Ennek azonban nem feltétlenül vastag pamut sapkának kell lennie. A fülön átnyúló vékony, légáteresztő motorháztető vagy fejpánt elvégzi a munkát.
4. Vigyen magával kesztyűt
Mint ismeretes, a kezek is a végtagok részét képezik, ezért gyorsan lehűlnek. A vékony futókesztyűnek ezért télen az alapfelszerelés részét kell képeznie. Szépen melegen tartják a kezét, és további védelmet nyújtanak a kopások ellen.
5. Növelje a láthatóságot
Munka előtt vagy után télen általában sötét van. Annak érdekében, hogy más úthasználók ne hagyják figyelmen kívül, van értelme neon színű vagy reflektoros kabátoknak. Annak érdekében, hogy maga ne érezze magát sötétben, egy könnyű fényszóró ideális a rosszul megvilágított utakhoz.
6. Válasszon megfelelő cipőt
Valójában nincs szüksége extra cipőre a téli futáshoz, ha aszfaltozott utakon fut. De ha szeretnél kint lenni az erdőben, földúton vagy terepen, akkor egy kissé szilárdabb, vízálló membránú nyomvonalas futócipőn eshetsz vissza. Nedves állapotban védenek és jobb tapadást biztosítanak a csúszós felületeken. A normál futócipő általában elegendő a városi park számára. Ha pedig gyorsan megfagy, akkor kissé vastagabb zoknit kell felvennie, mint a meleg évszakban.
Az IKK egészségtanfolyamok
Szeretne több mozgást beépíteni a mindennapjaiba? Az IKK klasszikus ebben támogatja Önt: élvezze biztosítottaként az előnyeit, és vegyen részt egy választott tanfolyamon.
A kocogás szenvedéllyé válik
Sebastian Hendels fellépni akar csak egy kicsit később. Az apa, szakmája szerint pékmester és maga is szenvedélyes hosszútávfutó, felismerte fia tehetségét. "Apám éjjel 12 órától reggel 12 óráig volt a munkahelyén, és délután velem edzett. Még gyerekkoromban is támogatott, és azt mondta, hogy csak tovább kell edzenem, és akkor el fogom érni a sikereimet" - emlékeztet Sebastian.
És az apának igazolnia kellett: a futó láz megragadta a fiát a kerületből az állami szint fölött dolgozott az első országos versenyeire. 2012-ben az akkor 16 éves játékos 3000 méteren felül megszerezte első német U18-as címét. Az U20-ban további győzelmek és érmek következtek országos szinten az 1500 és 5000 méter közötti útvonalakon. 2014-ben az U20-as vb-re kvalifikálta magát Eugene-ben (USA), ahol azonban a végső stadion 1500 méteres élmezőnyben volt.
Aztán jött az Abitur és vele együtt a "most mi van?" A futás nagyon fontossá vált Sebastian számára, de a késztetés valami új iránt is kitört benne. Sebastian megtalálta a módját, hogy egyszerre koncentráljon a sportra és tanuljon a városban, amely soha nem alszik: New Yorkban sportösztöndíjat kapott.
Sebastian gyorsan megbarátkozott, és sok időt töltött az egyetem többi sportolójával. Köztük: Kristina Božić, szintén futótehetség. Mindkét szíved hosszú távon dobog - és valamikor egymásért. Kristina terhes lett, és Sebastian felesége. Együtt költöztek Sebastian szülővárosába, ahol Kristina 2016. október 12-én megszülte fiukat.
Nagyon sokat köszönhetek a családomnak.
Futás, tanulás, család: hogyan menjen tovább? És hogyan lehet elérni a munka és a magánélet egyensúlyát? "Kristinával mindketten egyetértettünk abban, hogy a futás sokat jelentett számunkra. És támogatni szerettük volna egymást, hogy mindketten meg tudjuk élni az álmainkat - akár gyerekekkel együtt" - magyarázza Sebastian. Sebastian szülei is támogatják őket. Sebastian apja nemcsak edzőként dolgozik tovább a futópálya mellett, hanem nagyapaként is.
A siker igazolja
A siker nem sokáig várt magára. 2018-ban Sebastian meglepő módon kétszer is megnyerte a német bajnokságot, egyszer 5000 fölött és 10 000 méter felett. A következő évben 10 000 méter felett tudta megszerezni a második helyet. Ezenkívül debütált Európában a berlini atlétikai Európa-bajnokságon a 24. helyen, ezzel a második legjobb német lett.
"Nagyon sokat köszönhetek a családomnak" - mondja Sebastian. "Ha a szüleid nem támogatnak, az nem fog menni. Különösen az elején, amikor a szüleim még mindig anyagilag támogattak." Az interjú idején (2018. október) a leendő ipari mérnök diplomát tervezett: "Mindig professzionalizmusra van szükség, ha célokat akarsz elérni. Természetesen szép, hogy a dolgok olyan jól mennek, ahogy szeretném minden területen, ugyanakkor nehéz kikapcsolni, ha a dolgok nem működnek. "
Kristinának és Sebastiannak pedig vannak céljai, mindenekelőtt a tokiói olimpiai játékok, amelyeket a koronajárvány miatt 2021-re halasztottak. "Messzire akarunk menni Tokióban. És ha ez nem sikerül, akkor felkészülünk a következő olimpiára." Sebastian jelenleg nem lát helyet a dobogón, az afrikai verseny ehhez túl erős. "Reálisabb lenne dobogóra állni egy Európa-bajnokságon. Ez természetesen nagyszerű lenne."