Tippek a gyermekek étkezési tervéhez

Mit kell a gyerekeknek enni bőségesen? Mit kell enni mértékkel, vagy csak kevéssé? Mennyi energiát ad a fehérje, a zsír és a szénhidrát? Mely vitaminok és ásványi anyagok fontosak?

A lényeg lényeg röviden:

• Az ételpiramis könnyen érthető és rendkívül praktikus segítség. A piramis minden építőköve egy adagot jelent. Az adag mérete a saját keze méretén alapszik. A "Kis kezek, kis adagok - nagy kezek, nagy adagok" mottó szerint.
• Az energiaszolgáltatók szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Több mint 50% szénhidrát optimális az energiaellátáshoz.
• Az energiaigény nemtől, kortól és aktivitástól függ.

zöld: egyél sokat
sárga: Fogyasszon mértékkel
piros: takarékosan válasszon

italok

A folyadékbevitel a mindennapi étrendünk vége és vége. Csak azok maradhatnak egészségesek és produktívak, akiket megfelelően ellátnak italokkal. Optimális szomjoltó a víz, lehetőleg csap, és cukrozatlan tea.

Zöldségek, saláták és gyümölcsök

Az összes vitamin és ásványi anyag szükségletének fedezése érdekében ajánlott, hogy a gyermekek a kézmodell szerint legalább három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt fogyasszanak. Gyermekek számára a gyümölcs vagy zöldség apróra vágott része megfelel annak a mennyiségnek, amely a tálakba formált gyermekek kezébe illeszkedik. Nagy vagy egész zöldség és gyümölcs esetében egy marék is egy adag. Ennek megfelelően megbecsülheti a gyermekek egyéb ételmennyiségét is.

Kenyér, gabonafélék és köretek

A szénhidrátok értékes energiaforrások. A gabonatermékeket azonban főként teljes kiőrlésű változatban kell kínálni, mivel ásványi anyagok, vitaminok, rostok és telítetlen zsírsavak túlnyomórészt a gabona külső rétegeiben és palántájában találhatók.

tej és tejtermékek

A tej és a tejtermékek fontos kalciumforrások. A megfelelő kalciumbevitel fontos a csontok és a fogak növekedéséhez.

Hús, hal és tojás

A hús gyakran nagyon népszerű a gyermekek körében, és jelentősen hozzájárul a vas és a kiváló minőségű fehérje ellátásához. Magas zsír-, koleszterin- és purintartalma miatt azonban nem kellene minden nap szerepelnie az étlapon.

A tengeri hal fontos a jódellátás szempontjából, ezért hetente egyszer szerepelnie kell az étlapon. Hetente legfeljebb 2-3 tojás ajánlott - beleértve a rejtett tojásokat is, például palacsintában és rakottban.

A vegetáriánus étrend, azaz hús és/vagy hal nélkül könnyen megvalósítható a gyermekek számára. Másrészt a német táplálkozási társaság szerint a tisztán vegán étrend, amelyben minden állati terméket kerülnek,.

zsírok és olajok

A zsírok zsírban oldódó vitaminokkal és értékes zsírsavakkal látnak el minket. Ezek azonban elsősorban sok kalóriát szolgáltatnak, ezért takarékosan kell felhasználni.

Édességek és rágcsálnivalók

A nassolás megengedett - de természetesen mértékkel. A nap folyamán elfogyasztott édességek és snackek összmennyisége belefér a gyermek kezébe.

Fő tápanyagok, energiaigény, vitaminok és ásványi anyagok

Fő tápanyagok

A fehérje, a zsír és a szénhidrát a fő tápanyag és energiaforrás.

szénhidrátok
A szénhidrátok adják az élelmiszer-energia nagy részét. A keményítő, a cukor és a rost ebbe a csoportba tartozik. Különösen a szemeket, a burgonyát, a gyümölcsöt és a zöldséget kell kiválasztani az optimális bevitel érdekében. Ezek az élelmiszercsoportok a megfelelő rostbevitelt is biztosítják, ami a rendszeres emésztéshez szükséges. 1 gramm (g) szénhidrát körülbelül 4 kilokalóriát (kcal) biztosít.
Zsírok
A zsíroknak elsősorban növényi eredetűeknek kell lenniük, például repceolajnak vagy olívaolajnak. 1 g zsír körülbelül 9 kcal-t biztosít. A zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin bevitelét, valamint az esszenciális zsírsavak (azaz a szervezet által nem előállítható zsírsavak) ellátását a zsírbevitel garantálja.
fehérje
A fehérjét növényi (gabona és burgonya) vagy állati eredetű élelmiszerekből (tej, tojás, hús és hal) nyerik. 1 g fehérje körülbelül 4 kcal. A fehérjék a növekedés és az izomépítés alapvető építőelemei.

Energiaigény kcal/nap, kevés fizikai aktivitással (irányértékek)

Kor	lány	Fiúk
1–4 év	1,100	1200
4-7 év	1,300	1,400
7-10 év	1500	1,700
10–13 év	1,700	1,900
13-15 év	1,900	2,300

Forrás: A tápanyagbevitel D-A-CH referenciaértékei, 2017

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és ásványi anyagok sokféle létfontosságú funkciót töltenek be az anyagcserében. Az egészséges fejlődéshez szükséges, hogy a test mindkettőt kiegyensúlyozott mennyiségben kapja meg. Gyermekeink megfelelő mennyiségben vannak ellátva a legtöbb vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egyetlen probléma a vas-, jód-, kalcium-, folsav- és D-vitamin-ellátás. A változatos étrend sok zöldséggel, tejtermékkel, hússal, a jódozott só használata és elegendő testmozgás a friss levegőn megakadályozhatja a hiányt.

---