Tippek a hat csomag gyors testének megszerzéséhez; Fit DE
Kevés dolog hat jobban, mint egy hatos. A hasizmok felépítése vagy megmutatása kemény edzést jelenthet, de semmi sem lehetetlen. Minden, amit tudnia kell, idejön.
MIKOR LÁTHATÓ HAT CSOMAG?
Mennyi ideig tart a hasizom megszerzése? Hány hete kell edzeni a hasizmaimat, hogy lássam a hat csomagomat? Hány ülést kell tennem? Ezt mindenki tudni akarja, de sajnos nincsenek erre egyszerű válaszok. A hatos csomag esetében a legfontosabb a kellően alacsony testzsírszázalék. Mindenkinek hasizma van - csak gyakran el van rejtve egy testzsírréteg alatt.
A 14–17% testzsírszázalékkal rendelkező férfiak alkalmasak. A nőknél a testzsír százalék magasabb, 21–24%. Ha hatcsomagot tűztél ki magad elé célként, akkor alatta kell lenned. A férfiaknál a hasizmok körülbelül 12% -a jelenik meg, és 10% -uknak vagy kevesebbnek van kemény hatos csomagja. A nőknél a definiált hasi izmok körülbelül 18% -ban nyilvánulnak meg, a hasizmok pedig 15% -nál igazán lenyűgözőnek tűnnek.
Mennyi ideig tart, az a kezdeti helyzetedtől függ. Ha már meglehetősen meghatározott teste van, néhány hét múlva látni fogja az eredményeket. Csak ne csüggedjen, ha a testzsírszázaléka sokkal magasabb, mint szeretné. A hatos csomagod hosszabb ideig tarthat, de annál kifizetődőbb lesz.
A kezdeti helyzet rögzítéséhez és az előrehaladás nyomon követéséhez kövesse a hárompontos mérést kövérmérővel. Kérjen meg valakit, hogy segítsen a legjobb eredmények elérésében.
A TELJES IZOMOK
Ha étrendjét úgy állítják be, hogy csökkentse a testzsír százalékát, akkor megjelenik a hasizma. De ahhoz, hogy rivaldafénybe kerüljenek, a hasizmaidat is edzeni kell. A mag izmaival kezdődik, amelyek a felsőtest és a medence körüli izmokból állnak, beleértve a farizmokat, az alsó hátsó izmokat és a hasi izmokat. Összesen 29 különböző izom van, így sokféle módon lehet edzeni őket.
Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket kifejezetten a mag erősítésére terveztek, például deszka és ab kerék gördülő. Erre később visszatérünk. De tudta-e azt is, hogy kiterjedt összetett felvonókkal edzheti magját?
ÖSSZETETT GYAKORLATOK A SIXPACK-hoz
Minden jó edzésterv tartalmaz főbb összetett mozgásokat, például holtpontokat és guggolásokat. Nem csak az izmaid fejlesztésére alkalmasak bárhol, de ha megfelelően végezzük, akkor hasznosak lehetnek a mag építésében is. Az összetett gyakorlatok megkövetelik az izmok megfeszítését, hogy működjenek a hat pack hasin. Ez fordítva is működik: Ha olyan izmos gyakorlatokkal erősíted meg az izmaidat, mint a deszka, akkor az összetett felvonóknál is előrelépést láthatsz. A szilárd hatos csomag nemcsak vonzó, de hasznos is ...
SZIGETELÉSI GYAKORLAT A SIXPACK számára
A kiterjedt összetett gyakorlatok mellett célszerű néhány izolációs gyakorlatot beépíteni a hatos edzésbe, amelyek a hasizmokat célozzák. A hasad négy izomból áll, amelyek négy különböző irányban működnek. Ez azt jelenti, hogy különböző irányokból kell használni őket, és ezért kellő változatosságot kell biztosítania a gyakorlatok során.
Például a lábemelések és ropogások a hasra függőlegesen futó izmok alsó és felső részét, az egyenes hasizomot érintik. A fekvő fordulatok, a csavarodó ropogások és az oldalhajlatok ideálisak a ferde izmok (a has oldalán végigfutó izmok) edzéséhez. És végül, a deszka remek módszer a mélyebb hasizmok edzésére.
A testmozgás során fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon, de csak a víz fogyasztása hosszú távon unalmassá válhat. A Body & Fit Water Infuser változatos csavarást biztosít.
HOGYAN VAN?
Minden izom három különböző izomrostból áll: Lassú rángás (1. típus) és Gyors rángás (2A és 2B típus). Az 1. típusú izomrostokat elsősorban alacsony ellenállású, nagy ismétlődésű gyakorlatokra tervezték. De a hasizmokat főként a 2B típusú izomrostok jellemzik. Ezt a típust legkevésbé kevés ismétléssel és nagy ellenállással lehet kiképezni. Tehát bár gyakran hallja, hogy magas ismétléssel kell megdolgoznia a hasizmait, ez nem igaz. A legjobb eredmény érdekében a 8–12 ismétlés megfelelő ellenállással rendelkező sorozatai hatékonyabbak.
SIXPACK VAGY nyolcascsomag?
Nem mindenkinek sikerül egy hatos csomag ... egyesek akár egy nyolcas csomagot is várhatnak! A génjei határozzák meg, hogy milyen hasizmok vannak. A testzsír alatt kettő, négy, hat vagy akár nyolc csomag lehet. Ha négy izomtömeged van, de inkább egy hatcsomagot szeretnél, sajnos nincsenek varázslatos gyakorlatok ennek felidézésére. De ez nem azt jelenti, hogy nem keltenek benyomást. Például Arnold Schwarzenegger „csak” négy látható csomaggal van felszerelve, még szuper alacsony zsírtartalommal is.
15 PERC SIXPACK EDZÉS
Kezdje az alapokkal: kiegyensúlyozott, változatos étrend, hogy a megtartandó kalóriaszint alatt maradjon. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet eszik ahelyett, hogy csak fenntartaná a súlyát a fogyás megkezdéséhez.
Állítsa be az edzést, hogy tartalmazzon elegendő összetett gyakorlatot, például holtpontokat és guggolásokat. Végül adjon hozzá néhány izolációs gyakorlatot a hasizomra vonatkozóan. 15 perces programot állítottunk össze a szokásos ab edzésed gazdagítására. Ez az öt gyakorlat alkalmas körkörös edzésre otthon vagy az edzőteremben.
Néhány ab gyakorlatot a padlón végeznek, ezért a legjobb, ha a kezdés előtt letesz egy szőnyeget.
1. GYAKORLAT: A KEREK KIHAJTÁSÁTÓL (3 PERC)
Az AB hengerrel szinte az összes has- és hátizom megcélzott. Mivel az ellenállás könnyen beállítható, ezek a gyakorlatok kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmasak.
Így működik: Térdelj le az AB hengerrel a kezedben, tedd a padlóra előtted és támaszkodj rá. Görgesse előre és távol magától az AB hengert, amennyire csak lehetséges. Ha teheti, próbálja elgördíteni, amíg az orra majdnem a földhöz ér. Ezután gördüljön vissza a mag izmainak összehúzódásával. Ez ismétlés. Ügyeljen arra, hogy megfeszítse a felsőtestét, és tartsa egyenesen a hátát.
Milyen gyakran: 8-10 ismétlésnek kell lennie sorozatonként. Végezzen 3 szettet, 30 másodperces szünettel.
2. GYAKORLAT: CRUNCH (3 PERC)
A ropogás az egyik leghíresebb hasi gyakorlat, és elsősorban az egyenes hasizomra irányul. Fontos, hogy helyesen végezzük őket a sérülések elkerülése érdekében.
Így működik: Feküdj a földön háttal, lábakkal felfelé és térddel. A kezét a halántékánál tarthatja, vagy keresztbe teheti a mellkasán. Fogd össze a hasizmaidat, hogy emeld a vállad a padlótól és a térd felé. A sérülések elkerülése érdekében ne húzza fel a fejét. Ha nem tud feljebb állni, térjen vissza kontrolláltan a kiindulási helyzetbe. Ez ismétlés.
Milyen gyakran: 8-10 ismétlésnek kell lennie sorozatonként. Végezzen 3 szettet, 30 másodperces szünettel.
3. GYAKORLAT: KÖRFORGÁS (3 PERC))
Ez a ropogós változat a lejtős hasizomra vonatkozik.
Így működik: Kezdje úgy, mint egy normális összeomlás. Emelje fel a vállát a padlóról, miközben átlósan, körkörösen mozog a térde felé. És mint mindig, vigyázzon, ne húzza fel a fejét. Érintse meg a bal térdét a jobb könyökével (és fordítva), és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez ismétlés.
Milyen gyakran: 8-10 ismétlésnek kell lennie sorozatonként. Végezzen 2 szettet 30 másodperces szünettel.
4. GYAKORLAT: Lábemelés (3 PERC)
Ez egy nagyszerű edzés az alsó hasizom számára. Készülj fel a tűzre ...
Így működik: Feküdj a hátadon a padlón, és tedd a kezeid a hátad alá. Ez segít jobban megőrizni egyensúlyát. Húzza meg a hasizmait, és emelje fel a lábait egyenesen a padlóról, amíg körülbelül 45 fokos szöget zárnak be. Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, amíg újra le nem engedi a lábát. Ez ismétlés. E gyakorlat során ne tegye a lábát a földre, hogy megőrizze a hasizma feszültségét.
Milyen gyakran: 8-10 ismétlésnek kell lennie sorozatonként. Végezzen 3 szettet, 30 másodperces szünettel.
5. GYAKORLAT: Deszka (4 PERC)
A hasizmok stimulálásán túl a deszka remekül növeli a csípő rugalmasságát.
Hogyan: Támassza alá magát a lábujjain és a könyökein, és tartsa a testét egyenes vonalban. Tegye a könyökét a válla alá. Próbáld a könyöködet a padlón tartani, a tested pedig fenn. Fontos, hogy a hasizmaid feszültek maradjanak, ahogyan az ab kerék gördülésével. Ha sokáig könnyedén tudja tartani ezt a pozíciót, valószínűleg nem jól csinálja.
Milyen gyakran: Próbálja meg tartani a deszkát kb. 30 másodpercig. Végezzen 3 szettet, 30 másodperces szünettel.