Tippek a helyes erőedzéshez Andreas Wagner kerékpárosai számára!

Aki célzott, magas színvonalú erőnléti edzéseket végez a téli alapismeretek felépítése mellett, a következő szezonban díjazásra kerül - még jobb teljesítményt nyújtva a motoron. Andreas Wagner, az iQ athletik edzője és sporttudósa megadja ennek okait. A SpeedVille olvasói profitálnak a vonzó ajánlatból.

A szezonnak vége, ennyi a 2017-es év!

Áprilisban kezdődött, most, hat hónappal később, a Münsterland Giro után, amely intenzív edzéssel, kemény versenyekkel és/vagy kemény kerékpáros maratonokkal teli idő szinte minden ambiciózus kerékpáros számára véget ér.

Bár számomra augusztus végén Ötzi után már volt egy váltás a tengelyben, de ez egy másik téma. Ez már megvolt.

A múlt hétvégén ismét vendégként voltam blogíróként - vagy fotózva bloggerként - a Attersee-i King of the Lake időmérőn. Rossz és egyben gyönyörű, milyen nehéz már viszketni az ottani Haxn-on: császári időjárás, fantasztikus táj és minden, ami a környéken van, akár egy TDF időmérő edzés (tévés motorkerékpárral, Hallooooo?) - ki nincs itt a borjakban viszket, soha nem szerette ezt a sportot.

De maradjunk a szezon végén és az azt követő időben. A futballban azt mondják: miután a meccs a meccs előtt van! Kerékpározás: Miután a szezon a szezon előtt van!

Gyere le, ideje feltölteni az akkumulátort. Egy pillanatra megállok, és hagyom, hogy gondolataim és benyomásaim elkalandozzanak.

Mit tehet másképp a következő évben? Mi volt klassz, mi dió?

Persze van néhány dolog, egy dolog egyre jobban zavar ...

Alul képzett felsőtestek a kerékpárosokban

Akár magam, akár más népszerű kerékpárosok számára, az izmosabb sprintereken kívül, azoknak, akik sok versenyző kerékpárral közlekednek, általában alacsonyabb a testük, mint egy versenylónak, a felsőtest általában egy iskolás fiúra emlékeztet: ahol gondosan kiképzett bicepsz trónra került pubertáskor Ma többnyire csak a zsákos hasábburgonya, a vállizmok gyakran hiányosak, mert túl nehézek, a mellizmok ... Hallottam valamiről.

A francba ... amikor a tükörbe nézek, ott vagyok.

Hogy egy dolgot világossá tegyek, nem az a helyzet, hogy a biciklizés előtt nagy Adonis voltam, de az edzőteremben rendszeresen végeztem a felsőtest gyakorlatait, a mindennapi életben egyszerűen kényelmesebbnek éreztem magam, és természetesen látom is kicsit jobban néz ki - és a sör tokját visszahúzza a harmadik emeletre.

Rövid történet: Az egész test izomtornájának irányában - mindenképpen szeretnék valamit csinálni jövőre is. Most felfújatlan, teljes erejű, meglehetősen szelíd és jól körülhatárolt állóképességű sportoló.

Vagy: Több Marcel Kittel vagy Peter Sagan, kevesebb Chris Froome és a 19 alatti BMI.

Célzott és kiegészítő erőedzés kerékpárosok számára

Radsport360 Racing Team | (c) Fotó: Lisa Weidelt

Ha valaki a témában - Erősítő edzés kerékpárosok számára - szeretne egy németországi sporttudóssal konzultálni, akkor az iQ athletik Andreas - Andi - Wagner a megfelelő cím. Az edzői tevékenység mellett évekkel ezelőtt kiadta az „Erősítő edzés a kerékpározásban” (Amazon Link 1) című könyvet, amelynek második kiadása most megjelent.

Tehát Andi tudja.

És természetesen Andi Wagner is sokat tud a kerékpározásról. Nem csoda, hogy az iQ athletik társalapítója. A stílusos kanapéval és a kiemelkedő eszpresszógéppel ellátott edzésoptimalizáló frankfurti intézetben mindenki gránátja Bernd Hornetz és más ambiciózus kerékpárosok (KT, A és B engedély, hivatásos triatlonista, Patrick Lange stb.) Veszik át a fogantyút.

Szóval beszéltem Andival erről a forró témáról, amelyet mindig alábecsülnek: erőedzés a kerékpárosok számára ...

Ez neked szól ebben a cikkben:

- Miért olyan előnyös a jó erőedzés a kerékpárosok számára
- Megfelelő edzés kerékpárosok számára (osztagok, evezés és társai)
- Ne aggódj: Miért nem szereznek tömeget a kerékpárosok?
- A megfelelő fehérjék relevanciája az erőnléti edzéshez
- Jól eszel? Hadd dr. Elemezze Katrin Stüchert

Miért tesz az erősítő edzés jobb kerékpárossá!

A szezonnak vége. A tél folyamán nagyon fontos, hogy a kerékpárosok újjáépítsék/megerősítsék azokat az izmokat, amelyek többnyire elvesztek a szezonban, különösen a felsőtestben. Miért olyan fontos ez a kerékpárosok számára?
A teljesítménynövelő erőedzés a kerékpározásban nem csak a lábizmok megerősítését jelenti, még akkor is, ha ezeknek kétségtelenül a legnagyobb teljesítményt kell nyújtaniuk kerékpározás közben. A felsőtest izmainak kulcsszerepük van abban, hogy egyensúlyban tartsák a testet és ellensúlyozzák azt az erőt, amelyet az alsó test izmai a pedálokkal szemben fejlesztenek ki. Különösen most, amikor néhány versenyző kerékpáros ősszel átáll a Crosserre és kint van az úton. Megelőző szempontból is fontos a teljes vázizomzat erősítése. Ez megakadályozza az izomhiányt és az egyensúlyhiányt. A szezon végén a kerékpárosok azonban nemcsak a felsőtest izmait vesztették el. A lábak maximális ereje szintén elvész egy hosszú szezon során. A kerékpár erőteljesen domináns állóképességi edzése nem pótolja a magas ingerek hiányát erőnléti edzéssel.

Alapvetően azt veszi észre, hogy a kerékpárosok minden grammot optimalizálnak a kerékpáron, de elfogadják a saját fitneszükben az elakadt felsőtesttel való járást? Cél: A lehető legkevesebb izomtömeg a tetején.
Igen. Sajnálatos módon. Az erősítő edzés növelheti az izmok százalékos arányát, ezért a kerékpárosok gyakran szkeptikusak a súlyzós edzéssel kapcsolatban. A kerékpározás során az izmokat gyakran haszontalan testtömegnek tekintik. A nagyobb tömeg nagyobb súlyt jelent, és ki szeretne további terhelést húzni a hegyre - főleg, hogy a kerékpárok súlyoptimalizáltak.

Először is világosan meg kell különböztetni az aktív (izmok) és a passzív testtömeg (zsír) növekedését. A kerékpárosok a testtömeg növekedését regisztrálják, különösen a versenyektől mentes időszak után, amely évszaktól függően októbertől februárig tart. A sportolók ennek okát többször a téli hónapokban megnövekedett izomerő-edzésben látják.

Feltételezhető azonban, hogy ez a passzív testtömeg kedvezőtlen növekedése. A testzsír növekedése a megnövekedett kalóriabevitelnek köszönhető, miközben csökkenti az állóképességet. A téli hónapokban a kerékpáron végzett edzések mennyisége általában jelentősen csökken. Az időjárási viszonyok és a korai sötétség kezdete jelentősen korlátozza a szabadban való edzést.

Ugyanakkor a karácsonyi szezon kedvez a megnövekedett kalóriabevitelnek. A legtöbb kerékpáros még mindig alábecsüli a táplálkozás témáját!

A kerékpárosok által elterjedt aggodalom a masszív izmok építésével az erőnléti edzésen alaptalan. Terjedelmes izomépítés szinte nem lehetséges a kerékpárosok számára. Egyrészt azért, mert az erőnléti edzés nem a kerékpározás fő edzőeszköze, ezért a hatókör, az edzés intenzitása és gyakorisága nem elegendő a hatalmas izomnövekedés eléréséhez. Másrészt azért, mert a kerékpáron végzett teljes állóképesség nagy összmennyisége kontraproduktív hatást gyakorol az erőnlétre; gátolja az izomtömeg lehetséges hatásait és felépülését.

Súlyzós edzés télen egy pillanat alatt

A szabad súlyú gyakorlatok (súlyzó) elősegítik az egyensúlyt és stabilizálják a felsőtestet
A maximális láberő a szezon során elvész
Az erőnléti edzésnek intenzívnek és kiegészítő jellegűnek kell lennie
A kerékpárosok számára a tömeges súlygyarapodás kockázata alacsony
A jó fehérjék rendkívül fontosak az erőnléti edzés során

Van-e negatív hatása az erősítő edzésnek a kerékpáros teljesítményére?
A célzott erőnlétnek nincs negatív hatása az állóképesség teljesítményére. A kutatások viszont egyre inkább azt mutatják, hogy az állóképességű sportolók kiegészítő és intenzív erőedzéssel sikeresen javíthatják teljesítményüket. Az erőnléti edzés alkalmazásakor azonban fontos figyelni a terhelés tűrésére. Minden sportoló olyan egyedi, mint az ujjlenyomata. Ezért lehetetlen megjósolni, hogy egy kerékpáros mennyire képes megbirkózni az állóképesség és az erőnlét kettős terhelésével. Fontos, hogy mindenképpen kerüljük a túledzést, különösen, ha a kerékpáron ismét növekszik az edzés mennyisége.

A sportolóktól kapott rendszeres visszajelzés ezért fontos az edzők számára, hogy miként "birkóznak meg" az elvégzett edzéssel. A rendszeres teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok és az edzésnapló vezetése segítenek.

Hogyan halad a visszajelzése?
Nagyon jó tapasztalataink voltak a www.atleta.de online platformmal kapcsolatban. A sportolók szubjektív paramétereket, például az alvás minőségét is továbbíthatják az edzőnek itt. Ha a teljesítmény romlik, akkor az erőnléti edzést csökkenteni kell, és szükség esetén szakaszosan teljesen fel kell függeszteni.

Ez sokakat érdekelni fog: Ön szerint melyik erőnléti edzésmódszer a legalkalmasabb?
Alapvetően fontos kérdés, mivel sok a félreértés és a hitetlenség!

Több mint hét év után nemrég jelent meg az „Erőedzés a kerékpározásban” (Link az Amazonhoz) 1 könyvünk második és teljesen átdolgozott kiadása.

Míg képzési ajánlásaink az első kiadásban még „úttörő munkát” jelentettek, ez ma észrevehetően más. Egyre népszerűbbé vált az a vélemény, amelyet akkor már a könyvben kifejtettünk, amely az állóképességi sportolók erőnléti edzésének a legnagyobb hatása. Az erőkoncepció, amelyet a német úszószövetség (DSV) teljesen átalakított az év fordulóján, teljes mértékben összhangban áll az állóképességi sportolók által előnyben részesített edzési módszerekkel.

A gyakran uralkodó véleménnyel ellentétben az erőnlét-állóképesség speciális edzésének módszerei NEM játszanak szerepet a kerékpárosok számára. A fokozott fáradtságállóság szempontjából várható elvárásokat már a kerékpáron végzett intervall edzés formájában érjük el. Az állóképességi edzés további hatásokat nem várható a kerékpárosokra. A kerékpáros-specifikus erőnléti edzés legfontosabb módszerei az izom keresztmetszetének növelésére szolgáló módszerek (hipertrófiás edzés), valamint az ideg-izom interakció optimalizálására szolgáló módszerek (intramuszkuláris koordinációs edzés; más néven IK edzés).

Hogyan változik az erősítő edzés a szezon folyamán?
A szezon folyamán - a kerékpáros állóképesség növekvő körével - a hajtás szempontjából releváns izmok erőnléti edzésmódszerei áttérnek az IC edzésre. Meg kell jegyezni, hogy az erőnléti edzés a súlyzóban zajlik.

Tehát a kerékpáron végzett erőnléti edzés nem működik?
Nem, a kerékpáron végzett erőnlét általában nem lehetséges. Még a „nehéz” sebességváltókkal való erőteljes felfelé haladás sem egyenlő az erőnléti edzéssel. Az előállított erőbevitel nem elég nagy ahhoz, hogy fiziológiai kiigazításokat érjen el az erőedzés szempontjából.

Az ilyen módszerek inkább intenzív állóképességi edzést jelentenek, amelyben az aerob energiaellátás dominál. Az izomerő növelése érdekében a súlyzós kerékpárosoknak elsősorban komplex súlyzó gyakorlatokat kell végezniük, mint pl Guggolás, Deadlift, A sor előre hajolt és Fekvenyomás végrehajtani.

Mikor válik igazán eredményessé az erőnléti edzés? Mi kell ehhez?
Alapvető fontosságú eldönteni, hogy az erőnléti edzésprogramot egyénileg alakítják ki a sportolóra és céljaira. Ezenkívül a képzést folyamatosan optimalizálni kell, és hozzá kell igazítani a képzés előrehaladásához. Önmagában a megfelelő edzésterv nem segít. Természetesen a sportoló megfelelő segítsége nélkül nem működik. Ennek nemcsak a tervezett erősítő edzéseket kell rendszeresen elvégeznie. A sportolónak mindig teljes elkötelezettséget kell tanúsítania a súlyzóban a szükséges magas és küszöbérték feletti edzésingerek beállítása érdekében. Ellenkező esetben elveszíti az esélyét, hogy elérje az erősítő edzés pozitív hatásait. Az erőnléti edzés teljes képességének hiánya megakadályozhatja az izmok növekedését.

A helytelen étrend megakadályozhatja az izom keresztmetszetének növekedését is. Különösen az állóképességi sportolók alábecsülik a gyakran koncentrált magas szénhidráttartalmú étrendet, vagy a másik végletben az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amely időnként túlzó.