Tippek a létfontosságú élethez
Vitali és Raiffeisen tippjei az életfontosságú élethez
Előszó A vitalitás szó a latin vis vitalis kifejezésből származik, ami fordításban életerőt jelent. Tehát, amikor ez a kis könyv arról beszél, hogy mire van szükséged egy életfontosságúbb élethez, ez azt jelenti, hogyan nyerhetsz erőt és energiát a saját életedhez. Ez az útmutató nem célja a táplálkozás, a testmozgás és az anyagi vitalitás témakörének teljes és végső referenciamunkája. Inkább kicsi, jó szándékú tippek és tanácsok, amelyekre, ha kellő figyelmet fordítanak, megkönnyítik az életet és növelik a vitalitást. Ebben az értelemben érezd jól magad, lapozgass, olvasd el, próbáld ki, és nem utolsó sorban a létfontosságú jövő személyes gondoskodásaival! Tisztelettel: Hannes Schmid a Raiffeisen-Landesbank Tirol AG igazgatóságának szóvivője
Ehet vitalitást, egészségesen mozoghat, egészségesen élhet. Pénzügyi vitalitás, gondoskodhat a jövőmről. Egészséges receptek az életfontosságú élethez
A vitalitást Eva Petermann-Schnitzer, az Egészségügyi Menedzsment Intézet vezető partnere és képzett pszicho-neuro-immunológiai terapeuta fogyaszthatja el amíg az eredmények meg nem jelennek, és amint visszatér a szokásos szokásaihoz, végül visszatér a kezdő súlyához, plusz 2-3 kilogrammal többet. Célunk a párnák végleges felolvasztása és az életerő megszerzése. Jó hír: Működik! El kell ismerni, hogy gyarlóság és éhség nélkül, de étvágygerjesztéssel, élvezettel, életerő és örömszerzéssel, és túl fenntarthatóan! A koncepció Tudta, hogy a genom 0,01%/millió év sebességgel alkalmazkodik? Ez azt jelenti, hogy bár életkörülményeink megváltoztak, genetikai óránk még mindig ugyanúgy ketyeg, mint az ókorban. Tehát úgy kell viselkednünk, mint egy millió évvel ezelőtt a Homo erectus 6
Mit evett most a kőkorszaki ember? A Homo erectus táplálék után kutatva bogyókat, leveleket, gyümölcsöt, gombát, diót, magot, apró állatokat stb. Talált, és itt-ott megölt egy nagy állatot hízik? Sajnos gyakran még mindig szaporítják, hogy távol kell maradnunk a zsírtól. Ez a nézet azonban egyszerűen túl általános. Ma már tudjuk, hogy nem annyira a zsírmennyiség a lényeg, hanem az elfogyasztott zsír minősége. Természetesen a zsír kalóriákat is hoz, de a jó zsírok pozitív hatása egyértelműen meghaladja a kalóriák számát! Túl kevés a zsír? Száraz, érdes, pelyhes bőröd van? Rossz a memóriád? Gyulladása van az ízületeiben? Az étkezési piramisról, Walter Willet, Harvard Medical School, 2002 8
és még egy jó hír: A 80/20 elv! Akár meg akarja enni a mousse au csokoládét, akár nem, magának kell eldöntenie. Mivel a leírt koncepcióval már nem vagy utas, vagy csak azért eszel, mert nem tudsz segíteni, hanem azért, mert jelenleg 80/20-as pillanatod van. 80/20 pillanat? Ha az idő 80% -ában jól csinálod, a fennmaradó 20% -nál azt csinálhatsz, amit akarsz! A mellékletben talál néhány példát, kérjük, minél gyakrabban változtasson, tegye színesebbé! A recepteknek javaslatoknak kell lenniük. Jó étvágyat és sok szórakozást kívánok a (re) vitalizáláshoz! 12.
Íme néhány általános gyakorlási tipp: Séta. Nem mindig, de gyakrabban. Kezdje azzal, hogy a vasárnapi sétának rendes helyet biztosít a hétvégén. Poroljon le a kerékpárról. Használja az irodába vagy vásárláshoz. De ne vezessen azonnal nagy versenyeket! Találj hasonló gondolkodású embereket, akik szintén szeretnének beépíteni valamilyen mozdulatot az életedbe. Győződjön meg azonban arról, hogy a hangsúly az egészségre és nem az ambícióra, a versenyre összpontosít. Mutasson jó példát: tegye meg az első lépést. Létrehoz egy testmozgási csoportot, amelyben összefognak, és értelmesen sportolnak versenyzés nélkül. Adjon magának pulzusmérőt, hogy megtanulhassa az alacsony pulzus tartományban történő mozgást. Ne támaszkodjon az érzéseire. Különösen közepesen képzett embereknél az irányítás nemcsak jó, hanem fontos is! Szeretne egy szép ergométert karácsonyra? Ezután aktívan regenerálódhat tévénézés közben. 14-én
Ha megvan a sportos törekvése, először fektessen be a hangteljesítmény-diagnosztikába, mielőtt drága felszerelést vásárolna. A legértékesebb edzéseszköz az egészséges tested! Tűzz ki magadnak egy testmozgási célt (novemberben minden hétvégén sétálni akarok! Decemberben nem fogok lifttel felmenni! Januárban rendszeresen úszni fogok a párommal!). Ne essen az erőnlét csapdájába. A túl intenzív edzés többet árt, mint használ. A profi sportolók 80-95% -ot edzenek az alacsony pulzusú tartományban! Te is megteheted! Annak érdekében, hogy megbízhatóan illeszkedjen a télhez, és hogy a téli időszakban is fitt legyen, határozottan ajánlom az állóképességi alap felépítését, azaz a feltételes alap fejlesztését és megszilárdítását hetente 3-4 alkalommal 45 90 perces egységekben. Ez az állóképességi edzés egyensúlyi gyakorlatokkal, a központi izmok gyakorlásaival és általános erősítő gyakorlatokkal párosítva csökkenti a sérülések kockázatát és növeli az évad örömét. Ha jól képzett vagy, és nincsenek problémái a mozgásszervi rendszerrel (hát, térd), akkor erősítő koordinációs gyakorlatokat is beépíthet edzési programjába. 15-én
1. gyakorlat Szerezzen stabil állást párhuzamos lábbal. Tegye a súlyát a lábgolyókra, és emelje fel a sarkát. Ha ilyen módon megtalálja egyensúlyát, csukott szemmel, később instabil felületen (egyensúlyi párna) kell edzenie. Mozgás: Csukott szemmel álljon a lábujjaira. Ismétlések 3 5 sorozat, mindegyik 30-60 másodperc 17
2. gyakorlat Álljon egyenesen az egyik lábán, és próbálja megtalálni az egyensúlyt. Ha működik, akkor csukott szemmel is próbálja ki, majd instabil felületen. Mozgássorozat Csukja be a szemét, miközben egyik lábán áll, és tartsa egyensúlyát. Ismétlések Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-5 alkalommal, mindegyiket 30-60 másodpercig. Változtassa meg az álló lábát, és növelje a nehézségi szintet azáltal, hogy instabil felületen gyakorolja a gyakorlatot. 18
3. gyakorlat Tegyen 2-3 lépést, és hirtelen álljon meg az egyik lábán. Csukja be a szemét, miközben ezt teszi. Próbálja meg megtalálni az egyensúlyt a lehető leggyorsabban és biztonságosabb módon. Ezután menjen vissza 2-3 lépéssel, és folytassa a korábbiak szerint. Mozgássorozat Próbáld kiegyensúlyozni az egyensúlyodat a lehető leggyorsabban és biztonságosabb módon. A nehézségi szint növelése érdekében lépések helyett kis ugrásokat tehet. Ismétlések Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-5 alkalommal, szünetet tartva körülbelül 30-60 másodpercig, és változtassa meg az álló lábat. 19-én
4. gyakorlat Kezdje el fokozatosan eltolni testét az egylábú állványról a vízszintesre (szint). Az álló láb kissé hajlított, a másik láb a felsőtest meghosszabbításaként nyújtva van. A karok oldalra nyújthatók, és támogatják az egyensúlyt. Mindig nézzen a föld felé. Mozgássorozat Próbáljon a lehető legbiztosabban maradni a padlóskálán. A testnek lehetőleg állandónak és vízszintesnek kell lennie egy vonalban. Ügyeljen arra, hogy a láb és a fej vízszintesen maradjon, hogy elkerülje az üreges hátat. Ismétlések Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-5 alkalommal, minden alkalommal 30-60 másodpercig, váltva a lábát. Természetesen ugyanez vonatkozik ide: A nehézségi szint nő az egyensúlyi párnákon. 20
Pénzügyi vitalitás biztosítása jövőm számára Mag. Johann Kollreider, az RLB Tirol AG magán- és üzleti ügyfelek vezetője Pénzügyek és személyes vitalitás. Felmerül a kérdés: mi köze van az egyikhez a másikhoz? Nos, ahogy a saját étrendje és testmozgása is közvetlenül kapcsolódik személyes egészségéhez, úgy a szabályozott és kiegyensúlyozott pénzügyek is pozitívan befolyásolják saját közérzetét. A pénz életünk központi részévé vált, és így közvetlen hatással van vitalitásunkra. Aki ezt nem tudja: elhalasztott döntés, új élethelyzet, megváltozott környezet, régóta dédelgetett kívánság stb. A támadás eltart. A Raiffeisen az Ön megbízható partnere ebben. Tanácsadóink az Ön oldalán állnak, hogy megtalálják az élethelyzetüknek megfelelő megoldást minden pénzügyi kérdésben. Természetesen van néhány tippünk is az Ön számára, hogy pénzügyi rendelkezéseket hozzon, és ezáltal biztosítsa pénzügyi vitalitását. 21.
Amit ma kaphat, ne halassza holnapra. Néhányan joggal állítják: Ez a mondás régi kalap. Könnyen lehet, de ha egy kicsit jobban megnézed, kiderülhet, hogy egyes dolgokat túlságosan örömmel halasztanak holnapra. Feltétlenül szükséges lenne szakszerűen foglalkozni vele. Öröklésről és öröklésről beszélünk. Valami, ami mindannyiunkat érint, és sokan a hátsó égőre teszik. Tippünk: Korán beszéljen szakemberekkel erről a témáról. Jobb ma, mint holnap. A meglévő vagyontárgyak esetében már végkortól kezdve ajánlatos a végrendelet. Örömmel segítünk és megfelelő támogatást kínálunk hálózati partnereinken keresztül. Tele energiával a jövőbe Ha gondosan megfigyeljük az éghajlatváltozásról és a klímavédelemről folyó jelenlegi vitát, akkor egy témát különösen gyakran emlegetünk: a rendelkezésre álló erőforrások, különösen az energiaforrások körültekintő felhasználását. Fenntartható gondolkodás és cselekvés szükséges. A Raiffeisen nagyon foglalkozik ezzel a témával, ezt példázza a Raiffeisen Klímavédelmi Kezdeményezés 24
(www.raiffeisen-klimaschutz.at) lenyűgözően mutat. Ami az életet és a felújítást illeti, a Raiffeisen energiatakarékos formákra támaszkodik és számos kezdeményezést támogat. 2010-től minden érdeklődő megtalálja a Raiffeisen Wohncentert az Innsbruck-i Energiehausparkban (www.energiehauspark.com). Tippünk: Az energiahatékony épület és felújítás megfizethető. Hosszú távon nézve a legtöbb esetben még profit is. Mindenképpen a környezetünk számára. Beszéljen a Raiffeisen tanácsadójával a lehetséges támogatásokról és a finanszírozás formáiról. Mert ami a megélhetést illeti, csak egy bank az én bankom. Raiffeisen-Landesbank Tirol AG Adamgasse 1-7 6021 Innsbruck Tel .: +43 512 5305-0 [email protected] www.rlb-tirol.at 25
Egészséges receptek a létfontosságú élethez A nap hatékony kezdete - reggeli Meleg reggeli zab Hozzávalók: 1/2 csésze quinoa vagy 1/2 csésze zabpehely, 1 csésze rizstej, 1/2 csésze víz, 1/4 teáskanál fahéj, 2 szárított barack és Szilva (kimagozva és apróra vágva), 1 alma vagy körte, reszelt mandula Elkészítés: A zabpelyhet vagy a quinoát fahéjjal és a szárított gyümölcsöket szójatejben és vízben lassú tűzön felforraljuk. (Quinoa 15-20 perc, zabpehely 5-10 perc). Keverje gyakrabban, és szükség esetén adjon hozzá még egy kis vizet. Ezután vegye ki az edényt a tányérról, és hagyja állni 5 percig, zárt fedővel. Tálaljuk reszelt almával (körte) és reszelt mandulával. Vitaminbomba nyáron Hozzávalók: 4 darab gyümölcs (pl. Alma, körte, banán, kivi, narancs, grapefruit, nektarin, őszibarack, maroknyi bogyó stb.), 1-2 evőkanál lenmagolaj, dió (10 mandula vagy 6 dió), 1-2 ek szárított kókuszdió, esetleg szójajoghurt Elkészítés: A kiválasztott gyümölcsfajtákat harapás nagyságú darabokra vágjuk, öntsük rájuk a lenmagolajat, a diót (a szójajoghurtot) és a szárított kókuszdiót, és óvatosan keverjük össze. 26-án
Uzsonna Friss gyümölcs dióval Friss gyümölcs maggal Teljes kiőrlésű keksz vagy kenyér dióvajas hal Teljes kiőrlésű keksz vagy kenyér 1 pohár író és egy darab gyümölcs teljes kiőrlésű kenyér tojással, lencse kenettel vagy a pulykafilével estétől a gyümölcs megrázása előtt (1/4 liter szójatej vagy 1 csésze joghurt) 1 Keverjünk össze teáskanál lenmagot, 1 teáskanál szezámot és 1 nagy marék finomra vágott gyümölcsöt (a fagyasztott bogyós gyümölcsök is megfelelnek), és krémesre keverjük. Főétkezések Omlett pulykás sonkával (vagy csirkemellel) Hozzávalók: 200 g cukkini, 3 evőkanál olívaolaj, 3 tojásfehérje és 1 tojássárgája, 1 evőkanál ásványvíz, bors ízlés szerint, 3 szelet pulyka sonka, friss fűszernövények (pl. Bazsalikom, kakukkfű, oregánó): Mossa meg a cukkinit és vágja hosszában vékony szeletekre. Melegítsük az olívaolajat a serpenyőben közepes lángon. Hozzáadjuk a cukkinit. A tojásfehérjét és a tojássárgáját habverővel keverjük össze vízzel és borssal, és öntsük rá a serpenyőben lévő cukkinire. Hagyja lassan, lassú tűzön megdermedni. Díszítsük a pulyka sonkával és a gyógynövényekkel. 27.
Elkészítés: A pulykacsíkokat repceolajban megpirítjuk, hozzáadunk zsályát, borsot és gyógynövénysót. Amikor a hús szép és barna, borral leégetve főzni kell. Édeskömény zöldségekkel és salátával. Édeskömény (3-4 fő) Hozzávalók: 2 nagy darab édeskömény, kevés rozmaring, kevés gyógynövényes só, 50 g reszelt ementál, olajbogyó mandulával, repceolaj Elkészítés: Az édesköményt megtisztítjuk, megmossuk és 4 darabra vágjuk, 10 percig előkészítjük, majd repceolajban kis lángon addig sütjük, amíg szilárdan nem harap; Fűszerezzük rozmaringgal és gyógynövényes sóval, az olajbogyót is megpirítjuk. Tálalás előtt szórjon egy kevés ementáli sajtot a tetejére, és tegye a sütőbe, amíg a sajt meg nem olvad. Tönköly-, vadfokhagyma- és csalánfürdő (kb. 6 fő) Hozzávalók: 250 g tönkölyliszt, 2 tojás, 1 evőkanál lenmagolaj, 70 g vadfokhagyma, 70 g csalán, kb. 1/8 l tej, 2 tipp szerecsendiópor, 3 gerezd fokhagyma, néhány gyógynövényes só, 3 kés galangal por Elkészítés: Tisztítsuk meg a vad fokhagymát és a csalánt, mossuk meg, főzzük puhára és finomra passzoljuk. Keverjük össze tönkölyliszttel, tojással, olajjal és tejjel, adjunk hozzá szerecsendiót, fokhagymát, gyógynövényes sót és galangalport. Keverjünk össze mindent nem túl kemény tésztává. 15 percig pihentetjük. Közben egy 30 fazék
Forraljuk fel sós vizet és 1 evőkanál olajat. Öntse a tészta egy részét a spaetzle szeletelőbe, és kaparja a forrásban lévő vízbe. Apránként röviden tekerje át az egész tésztát, és tegye egy nagy szitába. Desszert tönkölyes köles palacsinta (15 palacsinta 6-8 fő számára) Hozzávalók: 250 g tönkölyliszt, 70 g kölesliszt, 1/8 l ásványvíz, 1 teáskanál himalája só, 3 tojás, tej Elkészítés: tönkölyliszt, kölesliszt, ásványvíz, só, tojás és a tejet közepesen puha tésztává keverjük. Hagyja 1 órán át ázni. Keverje meg újra alaposan, és süsse meg a palacsintákat mogyoróolajban vagy repceolajban. Töltsön lekvárral vagy dióval, ahogy akar. 31