Tippek a megfelelő szén-dioxid-betöltéshez az Ötztal Kerékpár Maratonon!
238 kilométer és 5500 méter magasságban. Egy nap alatt. Az Ötztaler Radmarathon biztosan nem a megfelelő hely a kalóriák és szénhidrátok megtakarítására. Dr. Dr táplálkozási szakértő leírja, hogyan néz ki a tökéletes szénhidrogén-feltöltés korábban és az ideális gondozás a verseny alatt. Alkudozik.
Carbo betöltése az Ötzi-nél? Alapvető! (Fotó: Ötztal Tourismus)
Mi a leghatékonyabb módja az étkezésnek, ha olyan szörnyeteget teszünk, mint az Ötztal Kerékpár Maraton, majdnem 240 km-es és 5500 m-es emelkedővel? Mire kell figyelnem a szénhidrogének feltöltését megelőző napokban? Hogyan hozhatom ki a testemből a maximumot a kerékpáros maraton alatt, vagy hogyan kerülhetem el a zuhanást a 9-11 óra alatt?
Mint láthatja, van néhány kérdésem. Néhány nap múlva eljött az idő: Ötzivel fogok először versenyezni.
És mivel nem vagyok 100% -ban teljesen képzett - főleg a fiam születése miatt -, nagyon vigyázok arra, hogy az egyik vagy másik százalékot megfelelő étrenddel kompenzáljam. Őszintén szólva: Az általam kitűzött cél - 9 óra alatt - e tény miatt már nem reális. Néha józanul és nem romantikusan nézzük.
Ezért a mottó 2.0: vigye magával ezt a dolgot, és próbálja kihozni a lehető legtöbbet!
Jo, kész lesz.
Az Ötzi 100% -os egyéni képzési terve!
Aki részt vesz az Ötztali Kerékpáros Maratonon, nekik indul 2018 júniusától az edzés/verseny felkészülés forró szakasza.
Philipp Diegner elit edző (beleértve a Zwift, a Velon.cc, a Dig Deep Coaching és a RennRad Magazin képzési szakértői megbízásait) 3 hónapot kínál teljesen egyéni (!) edzésterv aki alkalmassá tesz Ötzi-re a tudomány képzésének élvonalába.
Ennyi van:
- 31 oldalas e-könyvvel (tippek és stratégiák)
- beleértve az edző támogatását
- Egyéni 3 hónapos edzésterv az Ötzi számára!
- havonta Értékelés és elemzés (prémium)
- beleértve a cserét más sportolókkal
- beleértve a TrainingPeaks ingyenes használatát
- beleértve az egységek dinamikus beállítását (ha időben kap információt)
A cikk tartalma:
Carbo betöltés: energia a verseny előtt
Ha a verseny ideje alatt körülnéz a szokásos médiában a szén-dioxid-töltés és -ellátás témájában, akkor hamar rájön, hogy alig van olyan téma, amelyről olyan sokan gondolnák, hogy fogalmuk van.
Ez már a magánszférában kezdődik.
- Gyere fiatalon, egyél banánt, Boris Becker már segített!
- Ma összetört!
- Erre nyerte Wimbledont!
"Kerékpáros vagyok"
A másik: „A gélek segítenek nekem! Félóránként egyet! "
"Az A. márkán dédelgetek. A B márkánál és C-nél én."
Zavart vagyok, világosságra van szükségem.
Akiben 100% -ban megbízom ebben a témában, dr. Wolfgang Feil, aki számos profi állóképességi sportolónak tanácsot ad táplálkozással és edzéssel kapcsolatban - többek között olyan gránátokkal, mint Jan Frodeno nyolc évig.
Az elmúlt napokban telefonáltam Wolfgang Feilnek, és megkértem, hogy adjon nekem/nekünk tippeket a szén-dioxid-feltöltésre és az ideális táplálkozásra az Ötzi alatt.
Carbo betöltése az Ötztal kerékpáros maraton előtt
Az Ötztaler vasárnap (augusztus 27.) kerül megrendezésre, így szerda estétől meg kell tölteni a glikogénkészleteket - más néven szénhidrogén-feltöltést -. Ragadozó etetés aszkézis helyett, mint az év többi részében.
Megütheti. Most.
Az utolsó inger felállítása, valamint az üzletek felszabadítása érdekében a későbbi glikogén-tárolás érdekében ajánlott egy utolsó intenzív edzés az Ötzi előtti szerdán. "A terjedelem szempontjából nem intenzív, az intenzitás szempontjából intenzív" - magyarázza Wolfgang Feil.
Tehát menj be a küszöböd körül/túl. Szénhidrátokat éget zsír helyett.
Ezeket az ételeket szénhidrogének töltésére ajánljuk
Mielőtt eljutnánk az optimális szénhidrogén-feltöltést lehetővé tevő ételekhez és italokhoz, Wolfgang Feil két meghatározó tényre mutat rá: "A szénhidrátok tárolásakor vagy tárolásakor két elem elengedhetetlen: kálium és víz."
Nincs kálium, nincs glikogén tárolás.
Alulkínálat esetén a szénhidrátokat a szervezet nem tudja felhasználni. Ennek megfelelően az Ötztalerhez hasonló verseny előtti napokban elengedhetetlen annak biztosítása, hogy az étel káliumban gazdag legyen. A kálium másik előnye, hogy ellazítja az ereket.
A káliumtartalmú ételek áttekintése:
- Zöldségek, saláta, szárított gyümölcsök, diófélék, sajt és tejtermékek
- Burgonya, édesburgonya (alap, sok szénhidrát)
- Zabpehely (bázikus, kovasavat tartalmaz)
Volt néhány kérdésem ...
Ok, ebben a listában nincs tészta. Hogy néz ki pontosan a tésztával az Ötzi előtti napokban?
- Igen, megteheti, de kérem búzamentes tészta. Tehát egyél tönkölytartalmú tésztát, legyen világos vagy sötét. Ha a tészta mellett zöldségeket fogyaszt, akkor elegendő káliumot és rostot kap! " Feil ismét elmagyarázza, hogy miért lehet a búzát tartalmazó termékek íze jobb, de nem javítják a teljesítményt.
Hány g szénhidrát/testtömeg-kg?
Az Ötztaler előtti utolsó három nap között kéne 6-9 g szénhidrát/testtömeg-kg vigye el hozzánk. Esetemben: Jelenleg majdnem pontosan 81 kg-ot nyomok, ami napi 490-730 szénhidrátot eredményez. A tápanyagtáblázatokban láthatja, hogy hány szénhidrát van az adott ételekben.
Mely Ultrasport termékek ajánlottak az előző héten?
Az Ultrasports termékpalettája már most is jó, de Wolfgang nem fárad el kiemelni egy terméket: az Addon Aminót. Nemrég írtam erről valamit. Val vel Addon amino javítja a vérkeringését. A hatóanyag arginin. Tanulmányok azt mutatják, hogy a céklalé elősegíti a vérkeringést, de az Addon Amino alkalmazásával a hatás ismét fokozható. A céklalébe is keverhetjük (2 teáskanál adagonként).
DOs & Dont szén-dioxid-töltéssel
- egyél káliumban gazdag ételeket
- Zöldségek, saláta, szárított gyümölcsök, diófélék, sajt és tejet tartalmazó termékek
- Burgonya, édesburgonya
- tönkölytartalmú tészta (nem normál búzatészta)
- zabpehely
- Igyon sok vizet
- Egyél banánt (sok kálium)
- Egyél valami zsírosat a banánnal, hogy a vércukorszint stabil maradjon
- teljes zsír kvark (20, 40%)
- Az előző napokban minden nap keverjen egy teáskanál fahéjat a kvarkba, mivel a fahéj szabályozza a vércukorszintet
- ne egyél búzából készült termékeket, mivel gyulladásos hatásúak
- nincsenek állati termékek gyári gazdálkodásból (gyulladást elősegítő)
- túl sok arachidonsavat tartalmaz, amely gyulladást okozhat a szervezetben
- a testnek már elég gyulladásos reakciója van, amikor az Ötzi nagy terhelésnek van kitéve, így nem kell további terhelést tennie
- Cél: minél több erőforrás szabad felhasználása
- nincs édesség (fagylalt, Haribo, normál csokoládé stb.) az előző napon vagy az előző napokon, mivel ezek a vércukorszintet is „felfelé és lefelé lövik”
Megfelelő táplálkozás az Ötztaler előtt este
Ezen a ponton abban sem vagyok biztos, hogy mikor kell megenni az utolsó étkezésemet, és mi ajánlott? Tésztafélék vörös paradicsommártással a "börtönkonyhából", vagy kiváló minőségű szénhidrátok a saját kályhájából vagy az étteremből?
"A paradicsomszósz önmagában nem rossz, mert ismét tartalmaz káliumot, de a normál búzatészta nem hoz tovább" - mondja Dr. Rögzítse a kényelmi gondolataimat egy műanyag lemezzel. Az Ötzi előtti ideális estéről kérdezve a táplálkozási szakértő ezt az eljárást javasolja:
- mivel Ötzi nagyon korán kezdi, mennünk kellene Legkésőbb 19 órakor fejezze be a vacsorát, különben azt kockáztatjuk, hogy az emésztés miatt túl nyugtalanul alszunk
- olyan étkezés legyen, amely kielégít; semmi nehezen emészthető, szóval nincs steak
- Hal és sajt nagyon ajánlott
- vagy omlett (4 tojás, zöldség .)
- ideális lenne a szénhidrátok formájában Burgonya/édesburgonya
- nincs sült burgonya, mivel ezek túl sokáig fekszenek a gyomorban
- A búzából készült termékeket (normál tészta, spaetzle stb.) Kerülni kell, mivel gyulladást okoznak a szervezetben
Előző este iszik?
- 1-2 alkoholmentes sör jó - búzasör ajánlott, mert a gyulladást aktiváló búzalektinek a sörkészítés során lebomlanak
- Kérjük, ne igyon alkoholt előző este (bor, sör, pálinka stb.)
- Ok: Az alkohol csökkenti a regenerációs hormonokat és dehidrál
- A cél a jó vízvisszatartás, mert a glikogén visszatartáshoz, amint megtudtuk, szüksége van: káliumra és vízre
- Kola vagy limonádé zsíros ételekkel szintén rendben lenne
- Minőségi szempontból jobb lenne egy alma spritzer vagy narancslé
Ultrasport termékek előző nap
Közben jó a kínálatom az ultrahangos termékekről. Nem tudja egyszerűsíteni az életét azzal, hogy egyik vagy másik terméket kiegészítésként vesz fel?
- Természetesen lehet. Itt azt javasolnám, hogy előző nap vegye be az induló egy részét. "
„Egy adagban megfelelő egyensúlyban van a szénhidrátok és a fehérjék. Ezenkívül nem terheli a vércukorszintet, így jobban érzi magát. Tehát a kóla vagy szóda helyett csak vegyen be egy adag előzetest, keverjen bele egy kis fahéjat, és mindent jól csinál! "