Tippek a táplálkozáshoz, a testmozgáshoz és az egészség megőrzéséhez 30 éves kor után
Áttekintés
30 éves kor után az életmód meghatározóvá válik az erőnlét és az egészség megőrzésében. A hosszú és minőségi élet folyamatos és tartós erőfeszítéseket foglal magában a test és az elme gondozásában, az érettségi időszak minden korosztályához igazodva.
Az Egyesült Államok Táplálkozási és Dietetikai Akadémiája arra figyelmeztet, hogy az életmódváltás hiányában az anyagcsere 30 éves kor után lelassul, felesleges fontok felhalmozódásának kockázatával. A táplálkozás, a testmozgás és a betegségek megelőzése a három alapvető szempont, amelyre megfelelő figyelmet kell fordítania.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Egészséges életmód 30 évesen
30 éves korával csökken a bazális anyagcsere (a test számára szükséges kalóriák száma, hogy életfunkcióit optimális paraméterekben tartsa fenn). Az orvosi statisztikák azt mutatják, hogy e kor után a felnőttek évente fél kilogrammot halmoznak fel, anélkül, hogy az étrenden és a fizikai erőfeszítéseken változtatnának. A küszöbön álló súlygyarapodás elkerülése érdekében csökkenteni kell a napi kalóriabevitelt.
Az étrendi óvintézkedések mellett, 30 és 40 év között, ajánlott néhány hatékony testmozgási forma, valamint bizonyos, a jó egészség fenntartásához elengedhetetlen tápanyagok pótlása.
- Csökkentse a kalóriabevitelt. A 30 év feletti felnőtteknek naponta 200 kcal-kal kevesebbet kell fogyasztaniuk, összehasonlítva a fiatalság első részének kalóriabevitelével. Távolítsa el a savanyú gyümölcsleveket, gyümölcsjoghurtokat a szupermarketből vagy a sült ételeket a napi étrendből a cél elérése érdekében.
- Ne aludj túl keveset vagy túl sokat. Minden éjjel legalább 6 és 8 óránál többet kell pihennie.
- Fenntartja a fizikai hangot. Hetente 150 perc mérsékelt testmozgásra és legalább 2 napos izomerősítő edzésre van szükséged ahhoz, hogy fitt maradj. Napi 200 kcal-tól megszabadulhat, 45 perc gyaloglás, 15 perc kocogás vagy 35 perc kerékpározás.
A szakemberek ajánlásai szerint az ebben a korcsoportban élő nőknek napi 1900 és 2100 kcal, a férfiaknak 2400 és 2700 kcal között kell fogyasztaniuk. Egyél több olajos gyümölcsöt, friss gyümölcsöt és zöld leveles zöldséget.
Az egészség megőrzése érdekében fontos a legalacsonyabb glikémiás indexű ételeket választani. Például kicserélheti az édességeket ananászra, banánra vagy görögdinnyére. Mivel szénhidrátokra van szüksége az energiához, válassza a komplexeket, amelyek teljes kiőrlésű gabonákban, barna rizsben vagy zabpehelyben találhatók.
A burgonya, a fehér kenyér és a savanyú gyümölcslevek magas glikémiás indexűek, gyorsan eljutnak a véráramba, emelik a vércukor- és inzulinszintet. Mivel a fehérjék esszenciális aminosavakat tartalmaznak az egészség érdekében, szerezzünk hüvelyesekből, fehér húsból vagy joghurtból.
Egyél egészséges, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, amelyek hatékonyan megakadályozzák a betegségeket és védik a szív- és érrendszert. A zsíros halak (lazac, makréla vagy szardínia) és az olajos gyümölcsök kiváló esszenciális zsírsavforrások.
A Harvard Közegészségügyi Iskola azt ajánlja, hogy minden egyes adag a következőkből álljon:
- 50% zöldség és gyümölcs.
- 25% teljes kiőrlésű gabona.
- 25% fehérje.
A naponta ajánlott étrend-kiegészítők közül, de az orvos beleegyezésével, a következők:
- Férfiaknak: D-vitamin (600 NE), kalcium (1000 mg), magnézium (420 mg), szelén (25 mcg) és cink (11 mg).
- Nőknek: D-vitamin (600 NE), folsav (450 mcg), niacin (14 mg) kalcium (1000 mg), magnézium (320 mg) és szelén (55 mcg).
Egészséges életmód 40 évesen
40 év után átmenet van a középkorba, a látás pontosságában és a kognitív funkciókban kis változások következnek be, valamint az anyagcsere évente további 10% -kal lelassul. A magasabb napi 100 kcal kalóriabevitel 5 kg-os súlygyarapodást okozhat évente, anélkül, hogy rendszeres testedzési programot követne.
Az egészség megőrzésének módjai a tél folyamán
Hogyan védhetjük meg a csontokat a menopauza előtt és után
A veleszületett immunitás a megszerzett immunitással szemben
- Növelje a legfontosabb tápanyagok bevitelét. Az étrendnek gazdagnak kell lennie sovány fehérjében (csirke, pulyka, marhahús, tojás, tofu és bab), egészséges zsírokban (dió, avokádó, olíva- vagy mandulaolaj), oldható és oldhatatlan rostokban (gyümölcsök, zöldségek és szemek), D-vitamin (napi napozás és zsíros halak miatt) és kalcium (napi 1000 mg).
- Fenntartja az izomtónust. Végezzen rendszeres izomerősítő gyakorlatokat, ellenállástanulást és javítsa a test rugalmasságát (jóga és pilates), valamint végezzen könnyű kardio edzéseket (kerékpározás, úszás vagy séta).
- Gyakorold az elmédet. Fenntartja a kognitív funkciókat optimális paraméterekben, új idegen nyelvek elsajátításával, hobbi indítással, rejtvények megoldásával, olvasással stb.
Egészséges életmód 50 évesen
Az orvosszakértők azt javasolják az 50 év feletti embereknek, hogy a derekukat a lehető legkisebbnek tartsák, mivel átmérője egyenesen arányos a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával. A férfiak derékátmérője nem lehet nagyobb 102 cm-nél, a nőknél pedig a 89 cm-nél nagyobb. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy csökkentse a napi kalóriabevitelt akár 200 kcal-kal.
A legjobb étrend-kiegészítők ebben a korosztályban, az orvos javaslatától függően, azok, amelyek B12-vitamint, kalciumot, D-vitamint, B6-vitamint, folsavat és omega-3-at tartalmaznak.
- Koncentráljon étrendjére az egészséges ételekre. Főleg fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, brokkolit, sovány húst, halat, mandulát és sovány tejet.
- Kerülje a veszélyes ételeket. Teljesen távolítsa el a savanyú gyümölcsleveket, a fehér kenyeret, a süteményeket, a telített zsírokat, a sót, a vajat, a finomított cukrot és a fehér tésztát.
- Mozgás. Hetente körülbelül 75 perc mérsékelt testmozgásra van szüksége, séta, kertészkedés, könnyű futás, úszás vagy aerob edzés formájában.
Az ajánlott napi kalóriabevitel ebben a korosztályban, a fizikai aktivitás szintjétől függően:
- Nők: 1400 - 1800 kcal.
- Férfiak: 1400 - 2200 kcal.
Az elme edzésére szolgáló gyakorlatok továbbra is szükségesek a memóriazavarok és a demencia megelőzéséhez.