Tippek az anyagcsere serkentésére és a fogyás egészséges módon ULoop Magazine
Iris Lange-Fricke
40 év feletti blogommal táplálkozási és szenvedélyes szakácsként megmutatom, hogyan működik az egészséges életmód figyelmes és fenntartható táplálkozással, relaxációval és testmozgással. Mottóm szerint ∗ élni ∗ enni ∗ örömmel ∗ mozogni!
Szeretne lefogyni, de nem fogyni? Nem eszel sokat, éhes vagy, és továbbra is ragaszkodsz a súlyodhoz. Lassan és ernyedten érzi magát? Ennek oka lehet a lassú anyagcsere. A fogyás és az ilyen állapot megőrzése érdekében aktív anyagcserére van szükség. Ily módon az ételeket jól használják, a létfontosságú anyagoknak lehetőségük van a keringésbe kerülni, és fokozódik a zsírégetés.
Ezek a tippek felpörgetik az anyagcserét:
Egyél sok fehérjét!
A fehérje feltölti, fokozza az anyagcserét, felépíti az izmokat, fenntartja az izomtömeget és stabilizálja a vércukorszintet. A fehérjében gazdag étrend segít a fogyásban és a testsúly fenntartásában. Tanulmányok szerint a magas fehérjebevitel fokozott vízfogyasztást eredményez. Ez kevesebb élelmiszer-fogyasztással jár, és így segít megelőzni az elhízást. Ezenkívül a fehérjében gazdag étrend ellensúlyozza az új zsírok képződését a májban, és különösen jó és tartós. Előnyben részesítsen olyan kiváló minőségű fehérjeforrásokat, mint a tojás, tejtermékek, hús, hal, hüvelyesek, diófélék, magas fehérjetartalmú gabonafélék és zöldségek. Legjobb kombinációban, mert ez még jobban növeli a fehérje minőségét. A babos tojás, a burgonya a kvarkkal, a zabpehely joghurttal vagy a brokkoli a halakkal ideális kombináció.
Ez Hal recept ízletes és fehérjében gazdag.
Egyél legalább három tejterméket naponta, és fogyasszon kalciumban gazdag ételeket!
Különösen a kalciumban gazdag ételeket, például a brokkolit, a zöld salátákat, a gyógynövényeket, a zabpelyhet, a szezámmagot, a mandulát, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és a kalciumban gazdag ásványvizet (1 liter víznél> 150 mg kalciumot kell fogyasztani). A szervezetnek napi körülbelül 1000 mg-ra van szüksége ebből az ásványi anyagból. Kalciumhiány esetén a zsírégetés akadályozott, a szalonnadobok kialakulása elkerülhetetlen. A kellő mennyiségű kalcium stimulálja az anyagcserét és támogatja a zsírégetést. Az ásványi anyag segít a súly ellenőrzésében és sikert hoz a nem kívánt szerelmi fogantyúk lebontásában. Próbálja ki a miénk Chia puding joghurttal és bogyókkal !
Mindig töltse fel a tányérját legalább félig tele zöldségekkel, és fogyasszon napi három adag zöldséget!
A zöldségek nagy mennyiségűek, kevés kalóriát és alig tartalmaznak szénhidrátokat. A tartalmazott élelmi rost jó duzzadóképességgel rendelkezik, ezért növelheti az étel mennyiségét. Amikor a gyomor tele van, az agynak azt jelzi, hogy "tele vagyok". Az alapban gazdag zöldségek, mint például az uborka, az édeskömény, a zeller, a brokkoli és a spenót, semlegesítik a szervezet savait, és új energiát adnak nekünk. Méregtelenítő hatásúak és aktiválják az anyagcserét. Megtudhatja, hogyan kell naponta több zöldséget enni ez a cikk .
Inkább az alacsony cukortartalmú gyümölcsöket fogyasztja, és nem eszik napi két adagnál többet!
Ha gyümölcsről van szó, keressen alacsony cukortartalmú fajtákat, például bogyókat, kivi, görögdinnyét, almát, körtét és citrusféléket. Ezek kevesebb cukrot és kalóriát tartalmaznak.
Ezenkívül fogyasszon túl sok gyümölcsöt és zöldséget sok C-vitaminnal. Ez az antioxidáns segíthet a comb horpadásai ellen, mivel részt vesz a kötőszövet fejlődésében. Biztos keretet biztosít. A brokkoli, a káposzta, a paprika, a kivi, a bogyók és a citrusfélék remekül szerepelnek az étlapon.
Inkább a komplex szénhidrátokat, és kerülje a magas cukortartalmat Élelmiszerek és termékek könnyen hozzáférhető szénhidrátokkal!
Ha reggelire már eszik egy édes tekercset, harapnivalóként egy csokit és egy hamburgert eszik, akkor nem kell csodálkozni a vágyakozáson és a mérleg több fontján. Ezek a termékek rengeteg gyorsan emészthető szénhidrátot tartalmaznak, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet. Az inzulin felszabadulás fokozódik, és a vércukorszint a normál érték alá süllyed. Az eredmény: Hipoglikémiát és sóvárgást kapunk. Tehát ismét édességekhez vagy fehér liszttermékekhez folyamodunk, és ördögi kör keletkezik. Másrészt a magas rosttartalmú, összetett szénhidrátokat tartalmazó termékek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a diófélék és a hüvelyesek hosszabb ideig tartják jóllakva. Ezek a szénhidrátok fokozatosan kerülnek a vérbe, az inzulin csak lassan szabadul fel, és a vércukor lassan lebomlik. A jóllakottság hosszabb ideig tart, és a vágyakozás még fel sem merül.
Válassz olyan jó zsírokat, amelyek telítetlen zsírsavakat tartalmaznak!
A zsírok helyes kiválasztása és mennyisége sem hiányozhat. A többszörösen telítetlen zsírsavak jó teljesítményt nyújtanak a szervezetnek, fontosak az anyagcseréhez és aktiválják a különféle hormonok fejlődését, amelyek izomépítéshez és fogyáshoz szükségesek. Növényi zsírok és olajok, diófélék, olajbogyó, avokádó, magvak és zsíros tengeri halak a legjobb választás itt.
Igyon sok ásványvizet és teát, napi 2–2,5 litert!
A sok ivás fontos az egészség, az erőnlét és a teljesítmény szempontjából! A legjobb szomjoltók természetesen a víz és a gyógytea. Ily módon a méreganyagok elszállíthatók és a méregtelenítő szervek átöblíthetők. A víz oldószerként, építőanyagként, közlekedési eszközként szolgál, és verejték útján szabályozza testhőmérsékletünket. Az anyagcserét és az emésztést a sok ivás is stimulálja, és a test akár 200 kalóriát is éget naponta. A berlini Charité tanulmánya megállapította, hogy a magas vízfogyasztás növeli a kalóriafogyasztást, és ezáltal serkenti az anyagcserét és a zsírégetést. Gyere ide 7 tipp, hogy igyál több vizet .
Adjon emlékeztetőt, például chilit, gyömbért és borsot az ételéhez! Hogyan melegítsük fel az anyagcserét.
Gyakran használjon gyömbért, chilit, mustárt, borsot vagy tormát, mert ezek az összetevők belülről felmelegednek, és az illóolajok méregtelenítő hatással vannak a szervezetre. Különösen a pikáns kapszaicin, amely a chili paprikában található, serkenti az anyagcserét, a zsírégetést és az agyat, és lehetővé teszi a boldogsághormonok számára az endorfinok felszabadulását.
A rendszeres étkezés megakadályozza a vágyat.
Adjon világos felépítést mindennapjainak, és tervezzen három kiegyensúlyozott ételt a nap folyamán. Ne hagyjon ki egy étkezést. Ez állandóan tartja a vércukorszintet és aktív az anyagcserét. Minden étkezéskor mindig fogyasszon valami fehérjében gazdag ételt, például zöldséges lazacos rántást, nyers zöldségsalátát pulykacsíkokkal, kvarkot bogyókkal és zabpehellyel, vagy teljes kiőrlésű kenyeret túróval és uborkaszeletekkel. Tehát tovább maradsz tele.
Ha éhes, fehérjében gazdag ételek, például gyógynövénykvarc zöldségcsíkokkal, natúr joghurt, író, túró vagy tojás segíthetnek, ha szükséges. A sürgősségi harapnivalóknak, például a diónak mindig rendelkezésre kell állniuk.
Megtudhatja, mit tehet még a vágyakozás ellen: Hagyja abba a vágyakat: vessen véget az állandó éhségnek
Ne egyél túl keveset és ne éhes!
Változtassa meg étrendjét állandó fogyókúra helyett
Hosszú távon fogyni fog, ha megváltoztatja étrendjét és étkezési szokásait rengeteg folyadék, gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány hús és hal felhasználásával. Az étrendnek mérsékelt zsírtartalmúnak kell lennie, elegendő fehérjét és csökkentett mennyiségű szénhidrátot tartalmaznia. Így tudja hosszú távon fenntartani a súlyát. Sorozatunkban megtudhatja, hogyan lehet egészségesen fogyni: Egészségesen fogyni, ez könnyű!
Tilos a tiltás
A szigorú étrendnek, az absztinencia és a tiltásoknak nincs tartós hatása. Négy hétig meg lehet tenni bizonyos dolgok nélkül, de nem állandó megoldás. Mert az étvágy és a vágy, különösen a tiltott dolgokkal együtt, akkor fokozódik. Ha engedsz ennek, annál nagyobb a frusztráció és csökken a motiváció a változásra. A rossz hangulat elkerülhetetlen. Építsen „apró bűnöket” a napi menetrendjébe, és tudatosan élvezze a kis pluszt.
A testmozgás és a sport elengedhetetlen az anyagcsere aktiválásához.
Bőségesen mozogjon a mindennapi életben (séta, kerékpározás, intenzív házimunka, kertészkedés) és rendszeresen sportoljon, lehetőleg izom állóképességi edzés. Az izmok a testünk erőművei, rengeteg energiát fogyasztanak és zsírt égetnek. Az izmok különösen fontosak, amikor a fogyásról van szó. Hangot adhatnak a testnek, erősíthetik a csontokat és aktiválhatják az anyagcserét. Így indulsz el!
A rendszeres pihenés és a megfelelő alvás fontos az anyagcseréhez és a testsúlyhoz.
A kortizol hormon krónikus stressz és alváshiány esetén szabadul fel. Alapvetően ez jó, mert biztosítja, hogy elegendő cukor álljon rendelkezésre stresszes helyzetekben, mivel ezekben a pillanatokban sok energiára van szükségünk. Ha azonban a vércukorszint az állandó stressz miatt folyamatosan emelkedik, ez fokozott inzulin felszabaduláshoz és vágyakozáshoz vezethet. A zsírt így nem lehet elégetni, és a súlygyarapodás elkerülhetetlen. Találjon rendszeres relaxációs fázisokat a mindennapokban meditációval, autogén edzéssel, jógával vagy progresszív izomlazítással. Ez enyhíti a stresszt. Aludjon legalább 7-8 órát egy nap.
Alatt Tanulj meg pihenni, de hogyan? Tudj meg többet.
Az 5 legfontosabb étel, amely fokozza az anyagcserét
- Alapdús zöldségek bármilyen formában
- Hús és hal (vegetáriánus fehérje alternatívák: tofu, hüvelyesek, gomba)
- Víz és zöld tea
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- növényi zsír és olajok
- Fűszerek, mint a gyömbér, a chili, a mustár és a koriander
Ezek az ételek károsak az anyagcserére
- alkohol
- Fehér lisztből készült termékek
- cukor
- Gyors kaja
- elkészült termékek
Az 5 legnagyobb hiba a lassú anyagcseréhez
- Rendszertelen és kiegyensúlyozatlan étrend cukorral, könnyen emészthető szénhidrátokkal és egészségtelen zsírokkal
- üres kalóriákat eszik tápanyag nélkül
- nincs mozgás
- folyamatosan diétázni és éhezni
- kevés alvás és sok stressz
Kép forrása csokoládé: Misha Vetter, www.mishavetter.com
A kép forrása a kiemelt kép: unsplash John Towner