TIPPEK AZ APETITÁK ELLENŐRZÉSÉHEZ - Blog - Fitness Skandinávia
Új fiók
Fiók beszerzéséhez kérjük, forduljon a Fitness Scandinavia adminisztrációjához.
2012. január 16., hétfő/Írta: Scandinavia Fitness itt: Hogyan lehet fogyni egészségesen?
Ha legalább két cikkemet elolvastad, már tudod, hogy semmiképpen sem rajongok a túlzásokért. Határozottan mondtam NEM minden embernek, akikkel dolgoztam, amikor extrém diétákról vagy edzésprogramokról van szó, amelyek lélegzetet vesznek és energiával töltik el a napot. Az egyetlen megoldás, amiben hiszek, egy olyan életmód, amilyennek lennie kell, amelynek egészséges étrendje napi 3 fő étkezésből és 2 harapnivalóból áll, valamint rendszeres sportprogrammal. Ilyen körülmények között, amikor a fogyásról van szó, kulináris kísértések is vannak, mindenféle, amelyeket jó lenne nem megnézni, és szinte állandó éhségérzet. Szerintem? Éhség nélkül fogyhat, ha van egy kis önmotivációja és fegyelme. Hogy pontosan?
1. Mielőtt elkezdené a diétát, derítse ki, mennyi kalóriára van szüksége a testének.
Sokan túl alacsony kalóriatartalmú étrenddel próbálnak fogyni, függetlenül attól, hogy testük egyedi és szükségleteik egyediak. A napi 1000 kalóriás étrend tökéletesen fog működni egy ember számára, egy másik ember számára pedig még jobban aktiválja a zsírraktározási mechanizmusokat, éhezési rendszerbe vezetve, így az anyagcsere lelassul, és a test egyre kevesebb kalóriát fog égetni. Először derítse ki, mi a bazális anyagcseréje. Ezt megteheti a Harris-Benedict számítási képlet alkalmazásával, vagy egy speciális mérleg használatával, amelyet az edzőtermekben talál.
Harris-Benedict formula - az életkoron (V), a súlyon (G), a magasságon (I) alapul:
Nőknél (kcal): 655 + (9,56 x G) + (1,85 x I) - (4,68 x V)
Férfiaknak (kcal): 655 + (13,75 x G) + (5 x I) - (6,78 x V)
Miután megtudta, mennyi kalóriára van szüksége a testének, készítse el étrendjét, hogy naponta pontosan annyi kalóriát fogyasszon, és ne kevesebbet. Ezután ütemezzen legalább heti 3 fitnesz órát, és az eredmények nem sokáig várnak.
2. Fegyelmezze az étkezéseket.
Az egyik legfontosabb szabály, amelyet be kell tartani a fogyás folyamatában, az a napi 4-5 étkezés a nőknél, a férfiaknál pedig az 5-6 étkezés. Semmilyen más szabály nem segít ezen túl, a hosszú távú étvágy csökkentésében. A megnövekedett étvágy és az extrém ételfüggőség csak a test nevelésének kérdése. Ha arra edzed, hogy 3 óránként egyszer 300 kalóriát kérjen, akkor ő is ezt fogja tenni, ha betanítod, hogy naponta ötször 700 kalóriát kérjen tőled, akkor ezt megteszi. Ezen kívül bármi, ami több mint 400 kalóriát tartalmaz egy étkezésnél nőknél, és több mint 500 kalóriát, zsírlerakódás formájában lerakódik. Miután megtette ezt az első lépést az evés egy kicsit, és gyakran folytatja a következő lépéssel, próbáljon meg beállítani egy étkezési menetrendet, amelyet minden nap követhet. Nem tart sokáig, és a tested alkalmazkodni fog, és csak akkor kér eledelt tőled.
3. Fogadjon el tiszta étrendet.
Mit jelent ez - A fogyás első lépése a feldolgozott élelmiszerek és minden olyan cukor vagy fehér lisztet tartalmazó felhagyás. Abban a pillanatban, amikor süteményeket és hamburgereket készít csak emlékként, meg fog lepődni azon, hogy mennyit ehet anélkül, hogy meghaladná a napi kalóriaigényét. A titok az, hogy figyeljünk az elfogyasztott ételek kalóriasűrűségére. A kalóriasűrűség csökkentésének másik módja az, hogy csak teljesen fölözött tejet és sovány halat, csirkét vagy pulykát fogyaszt, elkerülve a zsíros húst. Az ételek kalóriasűrűségének szabályozására és az édességek teljes lemondására is jó módszer, ha finomított fehér cukor helyett stevia port használunk.
4. Növelje a fehérjebevitelt.
A fehérje az a makrotápanyag, amely sokáig a jóllakottság érzetét kelti. Bármennyire is hangzanak a magas rosttartalmú étrend előnyei, ha nem ad elegendő fehérjét az étrendjéhez, akkor nem hagyja abba az éhséget. De vigyázzon a fehérjével járó magas zsírtartalomra, mindig válasszon sovány fehérjeforrásokat - például alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, csirkemellet, sovány halat, tejsavófehérje turmixokat. A fehérjebevitel másik előnye, hogy a bevitt kalóriák 30% -át még az étkezés anyagcseréjére is fel fogják fogyasztani.
Tudományosan bizonyított, hogy a kiadós reggelit fogyasztók nincsenek annyira kitéve a késői étkezésnek, mint azok, akik kihagyják a reggelit. Egy másik érv e tippek mellett az, hogy az anyagcsere reggel felgyorsul, a test felkészül egy új napra, és a nap lejárta után lelassul. Úgy tűnik, hogy a test úgy értelmezi a nappali fényt, mintha sokkal több órányi intenzív tevékenység lenne, és akkor több kalóriát éget el a megbirkózáshoz. Ez az oka annak is, hogy a hosszú nyári napokon a legtöbben ugyanannyi étellel fogyunk, amellyel csak télen tartottuk fenn a súlyunkat. Tehát, ha az anyagcseréje 1300 kalória, egyél reggelire 400-at, uzsonnára 200-at, ebédre 300-at, délutáni uzsonnára további 100-at és vacsorára csak 200-at. Teljes leszel egész nap, és rendelkezel a szükséges erőforrásokkal az optimális energiaszint eléréséhez.
6. Először próbáljon csillapítani éhségét egy pohár vízzel.
Kutatások kimutatták, hogy az emberi test nem mindig tesz különbséget éhes és szomjas érzés között. Tehát csak egy pohár vízzel meg lehet szabadulni az úgynevezett éhségérzettől. Egy másik egyszerű dolog tudni, hogy ha minden étkezés előtt megiszunk egy pohár vizet, és salátával kezdjük az étkezést, sokkal gyorsabban érezzük magunkat jóllakva. A gyomor tele lesz, és így az agy továbbítja azt az információt, hogy elegendő ételt kapott a következő időszakra.
Ellenben egy tartós sportprogram csökkenti az étvágyat, és nem növeli azt, ahogy azt hajlamosak lennétek elhinni. Az emberi test elég intenzív fizikai aktivitásra épül, ez az elv mélyen gyökereiben rejlik. Tehát a sport nem csak jobb megjelenést és jobb érzést nyújt, hanem testének működését is. A test jelei sokkal tisztábbak lesznek, tudni fogja, mikor van rá szüksége és mennyi pihenésre, mennyi étellel van eleged, és már nem kevered össze az étvágyat az éhséggel. A testben felszabaduló endorfinok is segítenek legyőzni a negatív érzelmeket, például a haragot, a szomorúságot és a depressziót is, ezért csak a test táplálásához fog enni.
8. Csaljon egy héten egy nap.
A diétaszünetek fizikailag is rendkívül örvendetesek, így az anyagcserének nem lesz ideje megszokni a túl alacsony kalóriabevitelt, és mentálisan könnyebben tartózkodik ettől az étvágygerjesztő csokoládétól, ha tudja, hogy tartózkodnia kell. csak néhány nap és nem örökké. Válasszon egy héten egy napot, amikor megkóstolhatja az összes ételt, amelyet élvez. De légy óvatos, fontos, hogy vigyázzon a mennyiségre, hogy csak anyagcsere sokkot kapjon a szervezet, és ne veszélyeztesse a hét során elért eredményeket.
A pihenés része annak a természetes ciklusnak, amelyet testének minden nap át kell élnie. A megfelelő étrendet és sportprogramokat mindig legalább 7 órás mély alvásnak kell kísérnie éjszakánként. Ha megzavarja a test ezen egyensúlyát azáltal, hogy csak éjszaka 5 órát alszik, a test más módon igyekszik felépülni, aktiválva az éhségérzetét, hogy nagyobb mennyiségű tápanyagot adjon neki, és így magasabb a kalóriabevitele. Ezt az elvet nemrégiben tudományos kutatások bizonyították.
10. Ne feledje, hogy az éhség nem vészhelyzet!
Még ezt a 9 alapelvet követve néha enyhe éhségérzetet érezhet. A következő lépés, amelyet megtehetsz annak a testnek az álmodozásáról, amelyről álmodsz, az az, hogy rádöbbensz, hogy az enyhe éhségérzet nem jelenti azt, hogy a tested sürgősen kapna ételt! Amikor olyan étrendről áll át, ahol annyit evett, hogy zsírt adna, a zsírégető étrendre változik, normális, ha teste éhségérzetet okoz Önnek, nem azért, mert a gyomra üres, hanem amikor úgy érzi hogy már nem kap elegendő ételt az új zsírlerakódások szintetizálásához. Tehát amikor legközelebb enyhe éhséget érz, vegye kézbe testét, foglalja magában elméjét más következetes dolgokkal, és csak akkor fogyasszon, amikor azt előre megtervezte. Mindig oda jutsz, ahova szeretnél menni.
Ha a diéta elején jár, és nehezen tudja kezelni az éhségét, még akkor is, ha mind a tíz tippet alkalmazza, akkor előnyösebb olyan ételekből fogyasztani olyan snackeket, amelyek túl sok hozzáadás nélkül megtöltik a gyomrot. az étrendből származó kalóriákat. Ideális harapnivalók ezekre a helyzetekre a zöldségsaláta (pl. Káposzta saláta), és a zöld alma előnyösebb a gyümölcsök között. Az így elfogyasztott kalóriák nagy részét ezeknek az ételeknek az emésztési folyamatában fogják felhasználni.