Tippek az egyes táplálkozási tervekhez a célokhoz

Az edzés és az elegendő regeneráció mellett a táplálkozás meghatározó szerepet játszik az edzés sikerében. A test minden tápanyaggal ellátva van, egyedileg elkészített táplálkozási terveken keresztül, hogy az anyagcsere folyamatok optimálisan működhessenek és az edzés teljesítménye növelhető legyen. Nincs annál rosszabb, mint ha az izomépítés fázisában alultáplálják a fehérjét és értékes izomtömeget veszítenek.

A táplálkozási terv támogatja a siker figyelemmel kísérését, és segít a megfelelő csavarok elfordításában. Így az egyéni táplálkozási terv elkészítése számos előnnyel jár:

Segít strukturálni étkezési szokásait
Támogatja a tervezéssel és a vásárlással
Jobb érzés alakul ki a táplálkozás és a test iránt
A siker ellenőrzése könnyebbé válik
A bevitt makrotápanyagok és mikrotápanyagok áttekintése
Struktúrát nyújt és könnyebben kitartható

Hogyan készítsünk táplálkozási terveket?

Figyelembe véve az olyan különleges tulajdonságokat, mint az allergia és az intolerancia, valamint az Ön személyes étkezési preferenciáit, a táplálkozási tervet közvetlenül Önhöz szabhatja.

Melyik igaz a céljaimhoz?

A megfelelő táplálkozási terv megtalálásához először célt kell kitűznie. Szeretne izmokat gyarapítani, javítani az állóképességet vagy a zsírvesztésen dolgozni, vagy csak egy-két alkalommal edz hetente szórakozásból és táplálkozási javaslatok után? Ingyenes táplálkozási terveket kínálunk különféle célokra.

Izomépítési táplálkozási terv
A táplálkozási terved be van kapcsolva Izomépítés megtervezve, biztosan több kalóriát fogyasztott, mint amennyit elégetett a nap végén. A test csak akkor tud új szövetet (értsd: új izmokat) felépíteni, ha van kalóriatúlsúly.

Ezenkívül a napi fehérje bevitelnek körülbelül 2 g/testtömeg-kilogrammonként kell lennie. Ezért egy 75 kilogrammos férfinak napi 150 gramm fehérjét kell fogyasztania.

Csökkentenie kell az edzésen kívüli napok kalóriáinak számát is, és ennek megfelelően növelnie kell az edzésnapokon.

Fogyókúrás zsírvesztés
Pontosan az ellenkezője van a fogyásnak az ügy. Elengedhetetlen, hogy a nap végén kalóriahiányban szenvedjen. Csak akkor fog fogyni, ha kevesebb energiával látja el a testet, mint amire szüksége van.

Itt is figyelni kell a megnövekedett fehérjebevitelre. Általában 2-2,5 g testtömeg-kilogrammonként (minden nap) ajánlott az izmok diétás megőrzése érdekében. A megnövekedett fehérjefogyasztás másik előnye a jóllakottsági tényező, amely megakadályozza az éhségérzetet zsírvesztéskor.

Tipp: Ha még nem szokott hozzá ilyen mennyiségekhez, akkor egy fehérje turmix segíthet ezen értékek elérésében.

Számolja ki a személyes táplálkozási igényeit

Tápanyagkalkulátorunk segítségével kiszámíthatja személyes táplálkozási igényeit. Kínálunk megfelelő táplálkozási terveket is, amelyeket alapkeretként használhat.

Megtekintheti, hogy a táplálkozási tervek hány szénhidrátot, zsírt, fehérjét és mennyi energiát tartalmaznak. Mi kell az izomépítés, az állóképesség vagy a zsírvesztés céljához? Ha nem tartalmaz elegendő energiát, vegyen fel néhány ételt a tervbe. Ha nincs elég szénhidrátja, egészítse ki kenyérrel, gabonafélékkel, rizzsel vagy tésztával. Ha nincs elegendő fehérje, egészítse ki a táplálkozási tervet kvarkkal, joghurttal, alacsony zsírtartalmú sajttal, tojással, halzal vagy csirkével. Ha túl kevés a zsírja, kiegészítheti a táplálkozási tervet jó olajokkal (olívaolaj, repceolaj, lenmagolaj, ...) és dióval. Attól függően, hogy izomépítés, zsírégetés vagy állóképesség-e a célja, egyedileg megtervezheti a táplálkozási terveket.

Figyelje meg magát, és figyeljen arra, hogyan reagál a teste az új táplálkozási tervre. Jegyezzen fel annak érdekében, hogy szemmel tartsa jólétét. Ha fáradt, ernyedt, hajtóerőhiányos, hízik-e vagy lefogy - ezeket az értékeket felhasználhatja táplálkozási tervének további optimalizálására annak érdekében, hogy maximalizálja az izomépítés, az állóképesség vagy a zsírvesztés teljesítményét.

Ha pontosan szeretné kidolgozni étrendjét, használjon táplálkozási táblázatot. További támogatást olyan alkalmazások nyújtanak, mint az fooddb vagy a Yazio, amelyek többségét ingyenesen kínálják. Ha bármilyen kérdése van, kérjük, forduljon szakértői csapatunkhoz.

Hogyan néznek ki részletesen a tápanyag-kapcsolatok?

Mely tápanyagok fontosak?

Akár fehérjék, aminosavak, kreatin vagy szénhidrátok. A sportolóknak több tápanyagra van szükségük, mint a nem sportolóknak magas metabolikus aktivitásuk és veszteségeik miatt. Függetlenül attól, hogy izmokat épít, zsírvesztést vagy állóképességi sportot folytat. A kitűzött céltól függően a testnek szénhidrátokra, zsírokra, fehérjére, ásványi anyagokra és vitaminokra van szüksége, hogy minden testépítési folyamat és az izomsejtek regenerálása optimálisan működhessen.

Állóképességi sportokhoz:
Az állóképességi sportokban a táplálkozási tervekben ügyelni kell arra, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot, de értékes ásványi anyagokat, például káliumot, magnéziumot, kalciumot és nátriumot is fogyasztanak.

Súlyzós edzéshez:
Az erős sportolók számára a táplálkozási terveknek különösen magas fehérjetartalmúnak kell lenniük az izomnövekedés maximalizálása érdekében. A fehérje segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. A fehérjék és a szénhidrátok mellett a kreatin vagy a Kre-Alkalyn is alkalmas az erős sportolók számára.

Hobbi sportokhoz:
Az amatőr sportolók számára az étrendnek kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie. A fehérje, vitaminok és ásványi anyagok hiányát ellensúlyozhatja a sporttáplálkozás, így az amatőr sportolók is maximalizálhatják teljesítményüket.

Játékhoz:
A sportosoknak különösen gyors energiára van szükségük az erő és az állóképesség érdekében. Ez glükózt vagy maltodextrint jelent, amely rendkívül gyorsan ellátja a testet cukorral. A sportkedvelők sok verejtékezéssel sok vizet és ásványi anyagot veszítenek, amelyek kiegyensúlyozott étrenddel, fitneszitalral vagy multivitamin-készítménnyel pótolhatók.

Fogyni:
Ha fogyni szeretne, vagy zsírégetésen akar dolgozni, vigyázzon a csökkentett szénhidrátbevitelre, mivel ezek általában a siker kulcsa. Egyél kevesebb kenyeret, gabonapelyhet, rizst és tésztát, de több zöldséget, salátát, alacsony zsírtartalmú húst, halat és tojást. Próbáljon 3 ételt enni a nap folyamán. Ha snackre van szüksége étkezések között, annak alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie.

A táplálkozási tervek példák arra, hogy milyenek lehetnek az ételek. Az életkor, a genetika, az eltérő edzettségi szint, a magasság, a súly és a személyes preferencia miatt a táplálkozási tervek nem mindenki számára megfelelőek. A cél mindig fontos: izomépítés, állóképesség vagy zsírvesztés. Próbálja meg a táplálkozási terveket alapvető keretnek tekinteni, és felhasználja azokat saját táplálkozási tervének elkészítéséhez.

Megfelelő recepteket talál, amelyeket beépíthet a táplálkozási tervébe fitnesz receptjeinkben.

Van kérdése?
Ezután hívjon minket a 0800 20 60 30 90 telefonszámon. Táplálkozási szakértőink szívesen adnak tanácsot Önnek.