Tippek az izomépítéshez erősítő edzésen keresztül
Tónusos test megszerzéséhez sokan mennek az edzőterembe - de a súly nem minden. Mire kell figyelni az erőnléti edzésben és az izomépítésben.
Izmos felkar, erős lábizmok és hatos csomag - amikor a hőmérséklet emelkedik és a fürdési szezon közeledik, sokan az utolsó pillanatban testről álmodoznak. Ha a lehető leggyorsabban fel akarja építeni az izmokat, elmehet az edzőterembe. De a nagy súlyok valóban hatékonyabbak az erőnlét edzésénél, mint az izmok építésének egyéb edzésmódszerei?
Izomépítés: Az erős edzés nehéz súlya nem feltétlenül hatékonyabb
Nem feltétlenül, mondja Marcel Reuter fitneszszakértő, aki oktatóként tanít a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetemen/BSA Akadémián. "Az erőnléti edzés minősége minimálisra csökken a túlzott súlyok kárára. A rossz súly kiválasztásának következményei lehetnek a teljesítmény stagnálása vagy az izom-csontrendszer sérülései" - figyelmeztet.
De mire kell figyelniük a sportolóknak, ha súlyukat választják az erőnléti edzéshez? Reuter szerint ez függ a testválasztástól, az edzés céljától és a személyes teljesítményszinttől. Általában a mozgásszervi rendszer - az izmok, az ínszalagok és a csontok - megterhelése annál nagyobb, minél nagyobb a súly. De a nagyobb terhelés nem egyenlő a jobb izomépítéssel.
Erőedzés: Jobb, ha könnyebb súlyokat használ, és sok ismétlést végez
Ha javítani akar a teljesítményén, akkor az erőnléti edzésre kell összpontosítania, kisebb súlyokkal és sok ismétléssel. Az úgynevezett állóképességi edzésnél fontos, hogy a súly körülbelül 15-20-szor mozgatható legyen. A nagy számú ismétlés javítja az izmok anyagcseréjét és a mozgások végrehajtását. De ez az edzésforma nem csak kezdőknek megfelelő, hangsúlyozza a fitneszszakértő. A teljesítményorientált sportolók számára is hasznos lehet az állóképességi edzés, mert ez megteremti az alapot a nagyobb intenzitásra.
Az állóképességi edzéssel ellentétben van egy úgynevezett hipertrófia edzés. Ez magában foglalja az edzést nagyobb súlyokkal és kevesebb ismétléssel (kb. 8-15). Ez pozitív hatással van az izmok fejlődésére, valamint a csontok és a kötőszövet megerősítésére. Az erőpotenciál növelésével Reuter szerint ez az edzésforma javítja az ízületek stabilitását.
Az alkalmazás segít az erőnléti edzésben és az izomépítésben
Ha nincs kéznél fitnesz edző, akkor a "MuscleWiki Fitness" alkalmazás segíthet. A különlegesség: Vázolt test alapján választják ki a megfelelő gyakorlatokat. Különálló izomcsoportok láthatók rajta, amelyeket a felhasználó kiválaszthat - mind a férfi, mind a női test számára. A különféle oktatóanyagok ezután videók és angol nyelvű magyarázó szövegekkel jelennek meg. Az alkalmazásban vannak erő- és nyújtási gyakorlatok is.
A felhasználóknak azonban nem csak az alkalmazásra kell támaszkodniuk. Annak érdekében, hogy ne kockáztasson sérüléseket vagy helytelen terheléseket, a sportrajongóknak először szakembernek kell elmagyarázniuk nekik a gyakorlatokat.
A mindennapi életben való mozgás nagyon fontos az egészség szempontjából, de aki az irodában dolgozik, az gyakran nem tudja megváltoztatni: Szinte az egész munkanapot a számítógép előtt ül. Van néhány trükk a mozgáshoz, annak ellenére, hogy az íróasztal a mindennapi életben dolgozik:
Legalább óránként keljen fel: Hasznos a nyomtató elérhetetlenné tétele, vagy a hívás kezdeményezése közben egy kicsit fel és le lépegetni.
Gyalogoljon néhány kilométert naponta: Az orvosok legalább öt vagy jobb tíz kilométert javasolnak naponta. A mozdonyvezetők és az ingázók a szükségesnél hamarabb le tudnak szállni egy állomásról, majd gyorsan munkába állhatnak.
Hasznos lehet az épület más részein tartózkodó kollégák felkeresése ahelyett, hogy csak felhívná őket.
Ügyeljen a helyes ülőhelyzetre: A hátát meg kell oldani, a Szövetségi Munkavédelmi és Munkahelyi Intézet dinamikus ülést javasol. Hébe-hóba előre-hátra bobozza a medencéjét, vagy áthelyezi a súlyát az egyik fenékről a másikra.
Teremtsen egyensúlyt a szabadidejében: A napi fél órás testmozgásnak minimumnak kell lennie. Nem feltétlenül sportnak kell lennie, elegendő a kerékpározás vagy a sétálás - ha izzad. (dpa)
Izomépítés: Az erőnléti edzés során figyelmet kell fordítani az egyéni adagolásra
Az edzés sikerének azonban nincs univerzális receptje. Az edzés céljainak elérése és a túlterhelés elkerülése érdekében a sportolóknak figyelniük kell az egyéni adagolásra. Erőpróbákkal meghatározható, hogy melyik súly a megfelelő. Többszörös erőpróbával lehet meghatározni, hogy milyen edzésintenzitást kell elérni.
Ennek egyik eszköze az "Egyéni teljesítményprofil módszer" (röviden: ILB módszer). Az aktuális teljesítményt tesztelik, amely ezután útmutatóként szolgál a következő képzési egységekhez. (dpa/AZ)