Tippek az optimális fehérjeellátáshoz - Maxinutrition
2020.02.25
Függetlenül attól, hogy állóképességű sportoló, testépítő vagy a fitnesz teljes újonca: az izmok fontos szerepet játszanak az edzés sikerének minden területén. Az izomépítéshez testünknek elegendő mennyiségű fehérjére van szüksége. Ezenkívül a fehérje támogatja az izmok regenerálódását és fenntartását. A legtöbb kutató egyetért abban, hogy egy felnőtt embernek mennyi fehérje kell naponta. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) körülbelül 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. A sportolók számára a fehérjeszükségletre vonatkozó ajánlások még magasabbak - 1,4 és 1,8 gramm/testtömeg-kilogramm között változnak. Amiben a tudósok még mindig nem értenek egyet, az az optimális idő a fehérje bevitelére. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy milyen típusú fehérjék vannak, hogyan támogathatják az izomépítést a fehérje turmixok, és hogy a fehérjeellátás időzítése valóban ilyen döntő.
Tipp: A MaxiNutrition Protein Coach segítségével könnyedén kiszámíthatja egyéni igényeit a fitnesz céljainak megfelelően.
Fehérjeforrások: milyen fehérjetípusok vannak?
Mielőtt belevágnánk abba a kérdésbe, hogy fogyasztunk-e fehérjét az edzés előtt vagy után, először alaposabban meg kell vizsgálnunk a fehérjék különböző típusait. Mert a fehérje nem csak fehérje! Az egyik megkülönbözteti a fehérjéket, többek között aszerint, hogy tartalmazzák-e és milyen arányban a kilenc esszenciális aminosavat, amelyet a test nem képes előállítani:
- Savó: Az úgynevezett tejsavófehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz, és olyan tejtermékek természetes összetevője, mint a kvark, a joghurt vagy a sajt. Tejsavó-izolátumként és tejsavó-hidrolizátumként az egyik legnépszerűbb fehérjeforrás a sportolók körében. És jó okból: A tejsavófehérjét magas biológiai értéke jellemzi. Ez azt jelenti, hogy az ételfehérje különösen hatékonyan alakítható a szervezet saját fehérjévé. A tejsavófehérje szintén gyorsan emészthető.
- Természetesen a legjobb, ha napi fehérjeszükségletét a fehérjében gazdag ételekkel kiegyensúlyozott étrenden keresztül elégíti ki. A fehérjeporból készült fehérjeturmixok azonban ésszerű adalékok, amelyek lehetővé teszik, hogy könnyebben és ízletesebben integráljon több fehérjét az étrendbe. A fehérje turmixok hasznos kiegészítői lehetnek, különösen a súlyzós edzés kezdőinek, a verseny előtti napokban, vagy amikor új fitnesz célokat tűznek ki.
Étkezés időzítése: mikor kell enni fehérjét edzés után?
Az úgynevezett étkezési időzítés önmagában tudománynak tűnik. Számtalan fitneszblog ad részletes ajánlást arról, hogy mit érdemes enni az edzés optimális sikeréhez és az izomépítéshez a nap bármely szakában - a fehérje ellátásról reggel, délben és este, valamint a tápanyagok ellátásáról az edzés előtt, alatt és után. . A kutatási helyzet nem egyértelmű: Bár vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a test fogékonyabb a fehérje felszívódására és szintézisére az erő- vagy állóképességi edzés utáni első 30 percben, a hatások csak minimálisan mérhetők voltak.
2013-tól egy nagyszabású meta-tanulmány 40 tanulmányt foglalt össze, összesen mintegy 1000 résztvevővel. Az eredmény: Sem az izomtömeg, sem az erőnövekedés nem volt meghatározható abban az időben, amikor a fehérjéket az életkor, a nem és az erőnlét szintje után vették figyelembe. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság jelenlegi állásfoglalásában azt is hangsúlyozza, hogy a megfelelő energiafogyasztásnak - szénhidrátok és fehérjék formájában - az optimális teljesítmény középpontjában kell állnia; az étkezés ideje azonban alárendelt szerepet játszik. A fehérjebevitel ideális idejének kérdését ezért még nem sikerült tisztázni. Bizonyítékok vannak például arra vonatkozóan, hogy a fehérjék képződése az izmokban csak edzés után hat-nyolc órával kezdődik. Ezért tanácsos egész nap különböző fehérjeforrásokat bevinni az étrendbe.
Szeretné tudni, hogy pontosan mennyi fehérjére van szüksége naponta? Ez a fehérjeigényről szóló blogcikk hasznos tippeket tartalmaz.
Fehérjék hasznosítása: amikor az időzítés számít
A különböző típusú fehérjéknél van néhány finom árnyalat, amelyek eltérő hatást gyakorolnak a szervezet fehérjeszintézisére. A napszak kevésbé játszik szerepet, mint a jelenlegi fehérjeszükséglete. Az is érdekes, hogy a különböző fehérjéknek különböző tulajdonságaik vannak, amelyeket felhasználhat magának.
Ez azt jelenti, hogy a tejsavófehérje gyorsabban elérhető a szervezetben, és különösen alkalmas, ha üzleteit gyorsan fel kell tölteni, például reggel több órás alvás után, étkezés nélkül, vagy közvetlenül edzés után.
A kazeinek hosszabb időn keresztül ellátják a testet aminosavakkal. Ezért alkalmasabbak hosszabb "száraz varázslatokra", vagyis olyan esetekben, amikor nem tudja rendszeresen ellátni testét fehérjével. Ez hasznos lehet például egyik napról a másikra vagy hosszú repülés közben. A tested felhasználhatja egyfajta fehérjeraktár létrehozására.
A többkomponensű rázkódások összetételük révén egyesülnek - például tejsavó és kazein kombinációja - szintén a különféle fehérjeforrások előnyei. De akkor is megfelelőek, ha nem akarsz aggódni az egyes fehérjeforrások pontos időzítése miatt, és így egész napos aminosavakkal szolgálhatsz.
Van még értelme fehérje turmixokat szedni edzés után?
Elméletileg nyugodtan ihatná fehérje turmixját az erő- és állóképességi edzés előtt. A jelenlegi vizsgálatok szerint valószínűleg nem lenne negatív hatása az izomnövekedésre. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy a túl teli gyomor csökkentheti a teljesítményt és kényelmetlenséghez vezethet. Edzés után viszont egy fitnesz turmix nemcsak értékes fehérjéket biztosít Önnek, hanem például egy müzlibárral együtt összesen olyan tápanyagokkal és kalóriákkal is ellátja Önt, amelyek feltöltik energiaraktárait, amikor már kimerítette önmagát.
Következtetés a fehérje időzítéséről: fontosabb, mint a "mikor", az a "mennyi"
Megállapítjuk: A fehérje és az étkezés időzítésének megfelelő ideje ellentmondásos téma - a tudományban is. Amiben még meg lehet állapodni:
- A fehérjék minősége fontos szerepet játszik. Tartalmaznia kell az összes aminosavat, amelyek a test izmainak építőkövei - függetlenül attól, hogy étrenden keresztül vagy fehérje turmixok segítségével kapjuk-e őket.
- Ha a fehérjeszükséglet összességében nem teljesül, akkor a fehérjebevitel legjobb időzítése sem segít. Végül a "mennyi" fontosabb, mint a "mikor".
És ami a legfontosabb, minden ambíció ellenére a sportnak és a táplálkozásnak a lehető legszórakoztatóbbnak kell lennie. Egy csipet könnyedséggel minden fehérjeturmix kétszer olyan jó ízű!