Tippek és trükkök Tegye testét a szülés után újra!
Ez a cikk megfelel a jelenlegi tudományos helyzetnek, valamint újságírói irányelveinknek, és szakértők vagy szülésznők ellenőrizték.
Ebben a cikkben
A várakozás és a baba boldogsága ellenére a terhesség nagy terhet jelent a női test számára. Igazságtalanság, az új anyák nemcsak a csecsemő szülés utáni álmatlan mindennapjaival, hanem makacs súlyproblémákkal is küzdenek. Hogyan lehet a saját testét újra elindítani terhesség után?
Diétás tippek
A terhesség fenntartása nagy erőfeszítéseket jelent az anya testén. Biológiai szempontból a magzat gondozása elsőbbséget élvez, így az anyák gyakran enyhe táplálkozási hiányosságoktól szenvednek a terhesség utolsó hónapjaiban és a születés után. Ennek ellensúlyozására és a test optimális támogatására a szoptatás során az új anyáknak kiegyensúlyozott és tápanyagokban gazdag étrendre kell támaszkodniuk, még akkor is, ha gyorsan szeretnének leadni néhány kilót. Világosnak kell lennie, hogy a regressziós folyamat lépésről lépésre halad, és időbe telik.
Mely tápanyagok különösen fontosak a terhesség után?
Egyes tápanyagok különösen fontosak a terhesség után, és segítenek a szoptatásban is. Ezek tartalmazzák:
A folsav megvédi a születendő gyermeket a terhesség alatti fejlődési rendellenességektől és elengedhetetlen idegrendszerének kialakulásához. Az orvosok ezért azt javasolják, hogy minden nő, aki gyermeket szeretne, korai szakaszban kezdje el a folsav-kiegészítők szedését. A szoptatás idején a szakértők ésszerűnek tartják a napi 200 mg folsav további bevitelét. Ha emellett támogatni szeretné testét, akkor inkább folsavban gazdag ételeket, például korpát, hüvelyeseket, báránysalátát, spenótot és brokkolit részesítsen előnyben.
A terhesség kimeríti a vaskészleteket, és a születéskor bekövetkező vérveszteség is hozzájárul a vasvesztéshez. Szülés után az új anyáknak ezért rengeteg vas-tartalmú ételt kell beépíteniük étrendjükbe. A DGE ajánlásai szerint a szoptató nőknek napi 20 milligramm mikrotápanyagra van szükségük. Kiváló források a köles 100 mg-os 9 mg-os, a lencse 7,5 mg-os vagy a különböző típusú húsok, körülbelül 2,5–3 mg. A zabpehely (4,6mg) és a kakaópor (12-15mg) szintén gazdag vasban.
- Omega-3 zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavak nemcsak a magzati agy fejlődését segítik elő a terhesség alatt, hanem gyulladáscsökkentő hatásuk is segíthet a sérült szövetek regenerálásában a szülés után. A tudósok egyetértenek abban, hogy a két omega-3 zsírsav, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) állnak rendelkezésre a legjobban az emberi szervezet számára.
Főleg zsíros tengeri halakban találhatók, mint például a hering, makréla, szardínia és lazac. A szoptató anyák hetente két adag tengeri halnak tudják teljesíteni az EPA és a DHA követelményeit. Ha nem akar halat enni, akkor megteheti, hogy bevesz halolaj kapszulákat. Növényi omega-3 zsírsavak, amelyeket a szervezet valószínűleg nem tud hasonló módon felhasználni, főleg a lenmagolajban, a kendermagban és a chia magban találhatók.
A szoptató nőknél megnő a jódigény, napi 230-260 mikrogramm. A tengeri halak, a kagylók és az algák jó forrásai a nyomelemnek, de egyes tejtermékek szintje is magas. Mivel Németországot továbbra is jódhiányos területnek tekintik, a szakértők ennek ellenére azt tanácsolják a szoptató nőknek, hogy körülbelül 100–150 mikrogramm jódot vegyenek be étrend-kiegészítők formájában. Azok az édesanyák, akiknek pajzsmirigy-működését a háziorvosuk vagy nőgyógyászuk vizsgálja meg, egyéni ajánlásokat kapnak.
Terhesség alatt a női test felszabadítja a kalciumot a csontraktárakból. Ennek a veszteségnek az ellensúlyozására az anyáknak gyakran kell fogyasztaniuk a tejtermékeket. A 100 g Emmentaler már képes fedezni az ápoló anyák napi 1000 mg-os igényét. A szójabab (200mg/100g), a szezám (738mg), a kelkáposzta (196mg) és a csicseriborsó (124mg) szintén jó kalciumforrás.
Hogyan befolyásolja Önt a szoptatás?
Gyakran mondják, hogy a szoptatás automatikusan eltávolítja a terhesség kilóit. Ez mögött egyrészt az áll, hogy a testnek valamivel nagyobb az energiaigénye a szoptatás során, másrészt az a tény, hogy az új anyák néha annyira elfoglaltak az utódok gondozásában, hogy alig kapnak enni.
Sok esetben azonban a mérleg mutatója nem mozog milliméterrel a szoptatás alatt. Ha azonban ebben a szakaszban diétázni szeretne, akkor gyakran figyelmeztetéseket hall, hogy a csecsemő ennek következtében tápanyaghiányban szenvedhet, vagy hogy a szervezet által lebontott káros anyagok összegyűlhetnek az anyatejben. Mi az igazság ezeknek az állításoknak?
Szoptatás közben nem éhezési étrend, hanem tudatos étrend
Amikor a szoptató nők súlyosan korlátozzák a kalóriabevitelüket, az anyatej képződéséhez szükséges tápanyagokat az anyai tartalékokból nyerik. Szerencsére a tej minősége állandó marad, de az anyai test gyorsan megérzi a mikrotápanyagok hiányát. Azonban az anyák mérsékelt kalóriatartalom-csökkenéssel és ugyanakkor tápanyagokban gazdag ételekkel az anyatejjel táplálják a normális testsúlyukat.
Hiszen a mai élelmiszer-hozzáférhetőség mellett a test zsírtartalékok létrehozására való képességére alig van szükség. A szoptató nők soha nem csökkenthetik napi energiafogyasztásukat 1800 kcal alatt. A szennyező anyagok csak akkor jutnak nagyobb mértékben az anyatejbe, ha az energiafogyasztás 1500 kcal alá csökken.
Nem "egyél kettőért"
Az orvosok feltételezik, hogy a terhesség alatt a csípőn és a fenéken keletkező további zsírtartalékok csak legalább négy hónapos szoptatás után mobilizálódnak. A fiatal anyáknak ezért pihenniük kell, ha nem illenek azonnal vissza a terhesség előtti nadrágjukba.
Mítosz azonban, hogy a szoptató nőknek két emberért kell enniük: a tejtermelés csak napi 300-600 kalóriával növeli az energiaigényt. Ha ezt szeretné használni a terhesség előtti testsúly gyorsabb helyreállításához, szakemberektől kell tanácsot kérnie: orvosok, laktációs tanácsadók, szülésznők és speciálisan képzett táplálkozási szakemberek adhatnak tippeket arra vonatkozóan, hogyan lehet könnyebben csökkenteni a kalóriát a tápanyag bevitel szenvedése nélkül.
Táplálkozási megközelítések a szoptatás után
Amikor a szoptatási időszak lejárt, de makacs felesleges kilók még mindig csípőn lógnak, a klasszikus értelemben vett diéta ismét engedélyezett. Végül is a következő elv érvényesül: A fogyás csak akkor működik, ha a test többet ég, mint amennyit elfogyaszt. Az összeomlási diéták azonban rendkívül alkalmatlanok a fiatal anyák számára: sántítanak, elzárják az anyagcserét és ösztönzik a gyors növekedést, ha ismét normálisan eszik. Ehelyett azoknak, akik fogyni akarnak, a következő megközelítéseket kell követniük:
Sport, igen - de hogyan?
Aki vissza akarja szerezni a terhesség előtti létfontosságú testét, annak valamikor folytatnia vagy újra kell indítania mozgás- és sportprogramját. A test a szülés utáni időben különböző változásokon megy keresztül. De mikor van erre megfelelő idő, és a fiatal anyák hogyan tudják a legjobban megközelíteni a képzést?
A kezdés: szülés utáni torna
A szelíd szülés utáni torna a medencefenék és a hasizmok megerősítésével támogatja a női testet szülés után. A medence és a has túlfeszített szövete visszanyeri rugalmasságát. Itt különösen fontosak a tapasztalt szülésznők vagy gyógytornászok utasításai, mivel a szülés során okozott perinealis könny vagy metszés vagy császármetszéses heg néha fájdalmat okozhat.
A fiziológiás diastasis rectus, az egyenes hasizmok széthúzódása szintén speciális gyakorlatokat igényel a normalizálás érdekében. A kezdeti utasítások után a posztnatális mozgóképes videók online és DVD-n különösen hasznosak abban az időben, hogy a gyermek otthon aludjon.
Mikor kezdjen el edzeni?
Általános szabály, hogy a szó szoros értelmében vett sport tabu a fiatal anyák számára a születés után hat-nyolc héttel. A császármetszés után a nőknek legalább tizenkét hétre le kell állítaniuk szokásos fitnesz programjukat. Ezt követően az orvosok kifejezetten javasolják a testmozgást a test megerősítése és a psziché stabilizálása érdekében.
Mely sportok mire alkalmasak?
Az anyáknak gyengéd kardio- és izomedzéssel kell kezdeniük, például gyaloglás, kerékpározás, jóga, pilates vagy úszás. Másrészt kerülni kell azokat a sportokat, amelyek túlságosan megterhelik a medencefenéket. Ezek közé tartozik a kocogás, a tenisz, a labdajátékok és az aerobik. A súlyokkal és anélküli erőgyakorlatokat is mindig tisztázni kell, hogy a medencefenéket vagy a hasfalat mennyire terhelik meg diastasis rectussal.
A has és a hát célzott megerősítése azonban abszolút ésszerű - elvégre az anyai gerincnek és az izmoknak a kisgyermek korában gyakran nehéz munkát kell végezniük, amikor mérnek és hordoznak.
Mennyi mozgás van értelme?
Az, hogy az új anyák milyen gyorsan találnak vissza a szokásos edzésprogramhoz, a terhesség előtti és terhességi állapotuktól függ. Ha a semmiből indul, akkor napi 15, maximum 20 perces egységekkel kell kezdeni. Később hetente háromszor-ötször 30–45 perc alatt felépül az állóképesség, az állóképesség és az izmok.
Integrálja a sportot a mindennapi baba életébe
Ha egy orvos vagy szülésznő beleegyezését adta, az új anyák bármikor részt vehetnek a sportban - ez azonban könnyebben elmondható, mint a csecsemővel járó stresszes mindennapokban. Általában a szoptatás utáni időszak ideális az edzéshez, mert a gyermek akkor (remélhetőleg) alszik, és az anya melle nem nyújtódik annyira.
Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy az anyatej íze kissé megváltozik az edzés utáni egy óra alatt, így a csecsemők kevesebbet isznak. A szoptató nőknek természetesen tartózkodniuk kell a versenysport kimerítőjétől, mivel ez gátolhatja a tej áramlását.
Legyen újra fitt a babáddal
Szerencsére az edzőtermek manapság kielégítik az anyák igényeit. Számos anya-gyermek tanfolyamot úgy terveztek, hogy az utódok egyszerűen jöhessenek és szórakozhassanak, akárcsak a sportos anya. Az ilyen tanfolyamoknak az az előnye is van, hogy a fiatal anyák hasonló gondolkodású emberekkel találkozhatnak és eszmecserét folytathatnak.
Ezenkívül sok stúdió gyermekfelügyeletet kínál, amíg az anya normális tanfolyamban dolgozik, vagy a felszerelés mellett van. Ha az utódok nyugtalanok lesznek, az anya mindig elérhető. Azok számára, akik a kinti sétálást vagy kocogást kedvelik, a baba kocogó megfelelő befektetés, ha a korosztályhoz igazítják. Ha a gyermek egyenesen ül az autóban, a hátizmait ennek megfelelően kell edzeni.
Az étrend és a testmozgás csökkenti a szülés utáni depresszió kockázatát
Az úgynevezett "baby blues" a nők többségében erősebb vagy gyengébb formában fordul elő, mivel hangulatuk érzékenyen reagál az ösztrogénszint terhesség utáni hatalmas csökkenésére. Tanulmányok azt mutatják, hogy az egészséges táplálkozás elegendő omega-3 zsírsavval fogyasztva csökkenti a szülés utáni depresszió kialakulásának kockázatát. A testmozgás a szerotonin képződésén keresztül is hozzájárulhat a hangulat stabilizálásához.
A fizikai jólét egyéb fontos szempontjai
Az egészséges táplálkozás és az elegendő testmozgás mellett a következő tippek segítenek abban, hogy jól érezze magát a baba stresszes mindennapjaiban:
- Találja meg alvási ritmusát: Az újszülöttek ritkán ébrednek egyszerre két óránál tovább, de rendszeresen kérik a szoptatást 24 órán keresztül. Annak érdekében, hogy az anyák az első hetekben hébe-hóba nyugodtan aludjanak, az apáknak reggelente rendszeresen tejjel kell etetniük a csecsemőket. Ezenkívül a csecsemők hozzászokhatnak a nappal és az éjszaka közötti különbséghez az első hónapokban. A hatodik hónaptól kezdve sok embernek hat-nyolc órát tud aludni az éjszaka folyamán. Ezáltal a túlfáradt anyák ideje ismét kevésbé stresszes.
A fizikai aktivitásnak és az egészséges táplálkozásnak a szülés után semmi köze a teljesítéshez szükséges nyomáshoz, az anya és a gyermek egészségét szolgálja. Ebben a folyamatban a baba az összes szükséges tápanyagot anyatejjel kapja meg, míg az anyák jobban képesek megbirkózni a csecsemők mindennapi életének stresszével. Végül is a legtöbb nő azt akarja, hogy a jövőben visszagondolhasson a boldog és nyugodt babaidőre.
Az Elternkompassról szóló cikkeink fontos és kényes témákkal foglalkoznak. Ezért a sok szenvedély mellett rengeteg munkát fektettünk cikkeink kutatásába és megírásába is.
Kis kasszeli kiadó vagyunk - anélkül, hogy nagy médiacsoport állna mögöttünk -, és várom támogatását, hogy továbbra is támogathassuk Önt a gyermekvállalás, a terhesség és a nevelés témakörében.
Az Elternkompass mögött álló cég neve Pixelwerker GmbH, ahová az adomány kerül.
Köszönjük a segítséget, az Elternkompass szerkesztőségének
Nagy erőfeszítéseket teszünk annak érdekében, hogy hasznos cikkeket nyújtsunk Önnek a szülők témájában.
Most szükségünk van rád.
Most nyomja meg az adomány gombot, és adjon nekünk egy kávét a PayPal-on keresztül. Hozzájárulása fontos, és segít életben tartani ezt a weboldalt.
Köszönöm - és most örülünk a kávénak.
Nagy erőfeszítéseket teszünk annak érdekében, hogy hasznos cikkeket nyújtsunk Önnek a szülők témájában.
Most szükségünk van rád.
Most nyomja meg az adomány gombot, és adjon nekünk egy kávét a PayPal-on keresztül. Hozzájárulása fontos, és segít életben tartani ezt a weboldalt.
Köszönöm - és most örülünk a kávénak
A legjobb termékek az Ön és babája számára.
A babaőrrel rugalmasan használhatja az idejét, nyugodtan aludhat éjszaka, és mindig tudja, hogy a baba jól van.
A jó ápolópárnának számos előnye van, mert nem csak a szoptatást segíti elő, hanem az elalvást is, és fészeknek is alkalmas.
A pelenkás táska rengeteg tárhelyet kínál Önnek, hogy minden, ami szükséges a csecsemőhöz, akkor is legyen magával, amikor kint tartózkodik - a pelenkától az üvegig.
A pólya biztonságérzetet nyújt a babának, akárcsak az anyaméhben, és támogatja a békés és pihentető alvást.
A kerékpáros pótkocsik a szülés után rövid ideig használhatók babaüléssel együtt. Ezek nemcsak biztonságosabbak, mint a gyermekülések, de kényelmesebbek is.
A járóka nagyon praktikus lehet a mindennapi életben! Az útmutatómban megtudhatja, melyik modell felel meg az Ön igényeinek.
Az első ágy évekig kíséri gyermekét. Szerencsére vannak olyan ágyak, amelyek együtt nőhetnek gyermekével. Elkezdtem keresni az 5 legjobb babaágyat.
A babakocsi érdemes vásárolni. De sok különböző modell létezik a piacon. Tudja meg, melyiknek van igaza.
A sugárzó fűtőberendezések megadják gyermekének a meleget, amire szüksége van, amikor megfagy, pelenkacsere közben vagy fürdés után.
A pótágyak nagyon praktikusak, és sok előnyt kínálnak mind az anyának, mind a babának, mert megnyugtató a csecsemők számára, hogy a szülők mellett aludhatnak, különösen az élet első hónapjaiban.