Tippek vegetáriánusoknak

Nem könnyű vegetáriánussá válni. Testünket összehasonlíthatjuk egy komplex géppel, amelynek működéséhez sok elemre van szükség: vitaminokra, ásványi anyagokra, nyomelemekre. Hogyan lehet az állati eredetű tápanyagokat helyettesíteni?

Valójában a tanulmányok megerősítették, hogy a vegetáriánus étrend többszöröse van egészségügyi előnyök - a titok a változatos étrend és a kiegyensúlyozott életmód.

Íme néhány sszámlák az egészséges táplálkozásért:

Vigyázzon a cukorra és a zsírokra!

korlátozott együtt étkezni magas cukor- és zsírtartalom; sok kalóriájuk van, de tápanyagban szegények. A felesleges cukor elhízáshoz és fogszuvasodáshoz vezet.

Legyen mérsékelt a kényeztetéssel

Az édességeket, üdítőket, koktélokat és alkoholt mértékkel kell fogyasztani.

Gondosan válasszon zsírokat

Válasszon jó zsírokat, és csökkentse vagy szüntesse meg a rossz zsírokat. Bár a vegetáriánus étrend kizárja az állati zsírokat, tartalmazhat tejtermékekből és tojásból származó telített zsírokat, szilvaolajat és hidrogénezett növényi olajokból származó transzzsírokat.
Transzzsírok süteményekben, margarinban és olajban sült termékekben találhatók. A telített és transz-zsírok jelentősen növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
olajok a legegészségesebb az olajbogyó, a repce, az avokádó, a dió és a mag.
A vegetáriánusoknak ezt is figyelembe kell venniük Omega-3 zsírok, a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár. Az Omega-3 vegán forrásai a lenmag, a kendermag és a dió.

Tojás és tejtermék - mértékletesség

Ha lakto-vegetáriánus vagy, válaszd a választékot zsírtalanított tejtermékeket. A tojások gazdagok koleszterin (213 mg egyetlen sárgájában), és fogyasztásukat gondosan ellenőrizni kell. Korlátozza étrendi koleszterin-bevitelét napi 300 mg-ra.

Tartalmazza a fehérjét az étrendjében

Koncentráljon az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokra: babra, lencsére és rizsre. Ne próbálja meg a húst zsíros sajtokkal helyettesíteni.

Helyettesíti a lipideket

Az olajosoknak (dió, mogyoró, mandula, szezám) kell helyettesíteniük a lipideket.

Ügyeljen a só mennyiségére

Optimalizálja a bemenetet nátrium. Az étrendben a legnagyobb mennyiségű só származik feldolgozott élelmiszerek és onnan harapnivalók mint a sós só és a mogyoró sóval. A sóban gazdag étrend szívbetegséghez vezet. Ezenkívül a nátrium felesleg növeli a kalciumveszteséget.

Egyél teljes kiőrlésű gabonát

Válasszon teljes kiőrlésű vagy vitaminokkal vagy ásványi anyagokkal dúsított termékeket. A fehér liszt az, ami megmarad a búza feldolgozása, valamint a korpa és a csíra eltávolítása után, vagyis a gabonafélék rost-, antioxidáns-, vitamin- és ásványianyag-forrása.

Alap: gyümölcsök és zöldségek

Fogyasszon különféle gyümölcsöket és zöldségeket, különösen az A- és C-vitaminban gazdagakat. Ezek a vitaminok sárga, narancssárga és piros zöldségekben, zöld leveles zöldségekben és friss gyümölcsökben találhatók.

Egyél szójaitalokat

Erősített szójaitalok biztosíthatják kalcium tejhez hasonló mennyiségben. Ráadásul alacsony a zsírtartalma és nem tartalmaz koleszterint.

Optimális D-vitamin bevitelt biztosít

Biztosítja a napi igényt D-vitamin. napi napsugárzás (15 perc), D-vitaminnal vagy táplálék-kiegészítőkkel dúsított ételek segítségével. A tehéntej és néhány szójatej, valamint a reggeli gabonafélék D-vitaminnal dúsítottak. Ez a vitamin fontos szerepet játszik a csontképződésben, a rák megelőzésében és a kalcium felszívódásában, különösen alacsony kalciumbevitel esetén.

Ne felejtsd el az ásványi anyagokat

Ismerje a ásványok mint például kalcium, vas, jód és cink. Fontos szerepet játszanak az emberi testben, és segítenek az egészséges csontok felépítésében, megakadályozzák a vérszegénységet, a pajzsmirigy működését, támogatják az immunrendszert, és elősegítik a növekedést és fejlődést.

Elegendő B12-vitamint biztosít az étrendben

Győződjön meg róla, hogy van elég B12-vitamin az étrendben. A B12 alapvető tápanyag, nagyon kis mennyiségben szükséges, de hiányában komoly problémákat okozhat. Különösen fontos gyermekek, terhes vagy szoptató nők számára. B12-vitamin a vegán étrendben természetesen nem található meg. Ennek a vitaminnak a forrásai étrend-kiegészítők és dúsított gabonafélék és szójatej.

Gyakorlat

Ne feledkezzen meg a fitneszről. mozgalom az egészséges életmód része. A rendszeres testmozgás a csontsűrűséggel jár. Ideális esetben be kell illesztenie mindhárom típusú gyakorlatot: súlyemelés (növeli a csontsűrűséget és az izomtömeget), kardiovaszkuláris gyakorlatok (erősíti a szívet és csökkenti a feszültséget), valamint nyújtó és hajlékony gyakorlatok (javítja az egyensúlyt és csökkenti az esések kockázatát).

Tapasztalja meg az új ételeket

Sok étel, amelyet általában hússal készítenek, alkalmazható a vegetáriánusok számára. példák:

tavaszi tészta
vegetáriánus lasagna
vegetáriánus pizza
keverjük megsütjük a tofut
zöldséges kebab
burrito vagy taco babgal

Néhány vegetáriánus termék íze megegyezik a normáléval, de általában kevés a telített zsír és alacsony a koleszterinszint.

Találja meg az állati eredetű élelmiszerek helyettesítőit

Néhány vágott étel helyettesíthető a vegetáriánus étrendben:

a tej - dúsított szójatej, rizs vagy mandula tej
vaj - a zöldségek pirításához vaj helyett olívaolajat, vizet vagy bort használjon. Sütéshez repceolajat használhat.
sajt - tofu (szójasajt)
tojás - A piacon vannak tojáspótlók, amelyek burgonyakeményítőből készülnek. Vagy egy tojás pótlásához használhat negyed csésze tofu sajtot, vagy egy evőkanál őrölt lenmagot, amelyhez 3 evőkanál vizet keverünk. Vegetáriánus omlett elkészítéséhez a tojásokat tofu sajttal pótolhatja.

Vegetáriánus étrend előnyös lehet az egészségre és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott, ha minden nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz. Bármilyen típusú vegetáriánus étrendnek tartalmaznia kell sokféle étel és a elegendő számú kalória a napi energiaszükséglet fedezésére.

A vegetáriánus étrendnek bizonyos hiányosságai vannak a vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok optimális napi bevitelét illetően. Az esszenciális zsírsavak azok az elemek, amelyek hiányozhatnak a vegetáriánus vagy vegán étrendből, ezért egy ilyen étrendnek figyelembe kell vennie az esszenciális zsírsavak bevitelének optimalizálására vonatkozó bizonyos ajánlásokat. .

Számos mítosz létezik a vegán étrendről, és gyakran nem tudjuk, hogyan lehet megkülönböztetni a téves információkat a helyesektől, amelyeknek tudományos alapjai vannak. Az alábbiakban bemutatjuk a leggyakoribb és legvitatottabb kérdéseket és mítoszokat.

RÉSZBEN IGAZ - Mi a kapcsolat a vegetáriánus étrend és a rák előfordulása között? Bemutatjuk Önnek az eredményeket.

Egy tanulmány a felesleges kilók hatékonyabb fogyását állapította meg azoknál az embereknél, akiknél d volt.

A Journal of Affective Disorders-ben megjelent friss tanulmány szerint azok a férfiak, akik diétát választanak.