Tiszta étkezés 10 fontos alapszabály A NŐK EGÉSZSÉGE
Tiszta étkezés Egyél tiszta: A tiszta étkezés 10 szabálya
Valószínűleg ismeri a mondást: "Te vagy az, amit eszel!" Az egyszerű mottó végső soron von T osca Reno táplálkozási elvének alapja. A táplálkozási szakember úttörője a tiszta étkezési trendnek, amely nem új étrendről szól, hanem az egészségesebb életmód filozófiájáról. Megmagyarázzuk neked, miről van szó.
Ebben a cikkben:
Mit jelent a tiszta étkezés?
Reno amerikai szerző elmagyarázza, hogy étrendjének 80 százaléka határozza meg, hogy mennyire érzi jól magát. Ezért zárta le a lány, annál is fontosabb, hogy a testének megadja, amire szüksége van - és kímélje felesleges előtéttől. Ez nem feltétlenül jelent kalóriákat, de mindenekelőtt olyan összetevőket és adalékanyagokat, amelyeknek valójában nincs helyük az egészséges táplálkozásban, de sok, főleg ipari módon előállított ételhez adják.
A tiszta menü tehát azt mondja: mindent! Amíg természetes. Az erősen feldolgozott ételeket és a mesterséges adalékanyagokat minden további nélkül töröljük.
Kinek alkalmas a tiszta étkezés?
Mindenkinek! Mert a tiszta étkezés nem elsősorban a fogyásról szól. "A test és az étel tudatos kezeléséről van szó, nem pedig a kalóriák számításáról" - magyarázza Petra Orzech táplálkozási szakember (petraorzech.com). "Ha hallgat a testére, akkor egészséges módon is elveszíthet néhány kilót" - mondja.
- kiterjedt elméleti rész
- tiszta 8 hetes terv
- 27 finom tiszta étkezési recept
- 30+ snack lehetőség
- 68 oldal
- nyomtatásra optimalizált
- A tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Engedélyezett ételek: Mit kell enni, tiszta étkezés?
Általában minden, ami jó ízű, megengedett, amíg tiszta. De mit jelent a "tiszta" az ételhez viszonyítva? Nagyon könnyen:
A lehető legtermészetesebb termékeket érje el, mert minél kevésbé feldolgozott egy élelmiszer, annál jobb és egészségesebb. A termék feldolgozási szintjének jó útmutatója az összetevők listájának hossza.
Mostantól több friss gyümölcsöt és zöldséget, hüvelyeseket, dióféléket talál, de a tojás, a hús és a hal is megengedett a tányérján. Mert mindenki tisztán étkezhet, függetlenül attól, hogy vegán, vegetáriánus vagy mindenevő ("mindent megesz"). Csak lehetőség szerint vásároljon regionális és szezonális termékeket.
Minden biotáplálék tiszta?
Nem, még akkor sem, ha ezt sokan hiszik! Mert természetesen sok bioélelmiszer is létezik, amelyek közül néhányat erősen feldolgoznak. Az összetevők felsorolása itt is elengedhetetlen. És a lehető legrövidebbnek kell lennie. Az adalékanyagok és társai tabut jelentenek a biotermékekben való tiszta étkezéshez is.
A tiszta étkezés automatikusan alacsony szénhidráttartalmú ételt jelent?
Dehogy! Mint már fentebb említettük, a tiszta étkezés "tiszta" étkezést jelent, azaz természetes termékek használatát. Semmi köze a szénhidrátok mennyiségéhez. A rizs, a burgonya, a zabpehely és a hüvelyesek például szénhidrátban gazdagok, és a tiszta étkező menüben elengedhetetlenül szükségesek.
Kivétel: Búzaliszt. A búzaliszt alig tartalmaz tápanyagokat, és ipari szempontból erősen feldolgozott - a tiszta étkezéshez nem szükséges. Jobb: teljes kiőrlésű lisztek.
A tiszta étkezés 10 szabálya
Szépen összefoglaltuk a táplálkozási trend tíz legfontosabb szabályát az Ön számára. Itt vannak a tiszta étkezés gosai és nem gosjai:
1. Egyél sok apró ételt
Tosca Reno azt javasolja, hogy egész nap 6 kis ételt fogyasszon. Reggeli, ebéd és vacsora, valamint lefekvés előtt harapnivalót javasol. Ez azonban nem merev szabály: ha nem vagy éhes, hagyd ki a snacket.
Soha nem kell éheznie, ha tiszta ételt fogyaszt, csak figyeljen a természetes jóllakottság érzésére. "Kihagyja a késő esti harapnivalót, hogy az emésztése egy éjszakán át hosszabb pihenést biztosítson" - tanácsolja Orzech.
2. Kevesebb só, több friss fűszernövény
Sokan a szükségesnél több sót esznek. Mivel a test be van programozva a só visszatartására, túl sok sót tárol a vesében. "Ennek eredményeként a test vizet tárol az optimális sókoncentráció fenntartása érdekében" - mondja Orzech. Sok só gyakran el van rejtve - az uzsonnán kívül - olyan csomagolt árukban is, mint a sajt vagy a kenyér.
Mindazoknak, akik félnek, hogy az ételükből hiányzik a fűszer, meg kell mondani: Fűszerezzük, amit lehet, mindenféle gyógynövényekkel. Kísérletezzen, próbáljon ki új dolgokat!
3. Kombinálja a fehérjeforrásokat szénhidrátokkal
Ha lehetséges, fogyasszon fehérjeforrásokat, például húst, halat, tejterméket vagy szójatermékeket komplex szénhidrátokkal együtt, például teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta, quinoa vagy barna rizs. Szabályozzák az anyagcserét, ezért nincs vágy.
"A keverék egyben a kerek ízélményt is biztosítja. A spenót egyszerűen jobban kielégíti a krumplis köretet, mint anélkül. Ha fogyni akar, hébe-hóba el kell hagynia a szénhidrátokat" - mondja Orzech.
4. Egyél több jó zsírt
A szervezetnek telítetlen zsírokra van szüksége az anyagcsere folyamatokhoz és a sejtfalak rugalmasságának megőrzéséhez. Ezek a hízelgők megtalálhatók például len-, repce- és dióolajokban, avokádóban, diófélékben és zsíros halakban.
Csökkentenie kell a telített változatot, például tejszínben, sajtban vagy májkolbászban. Kerülje a hidrogénezett zsírokat, az úgynevezett transzzsírokat is. Gyakran megtalálhatók kifliben, margarinban és chipsben, és magas koleszterinszinthez, magas vérnyomáshoz és szívrohamhoz vezethetnek.
5. Spóroljon a cukorral
Az ipari, finomított cukor szinte minden feldolgozott élelmiszerben megtalálható, ezért túl nagy mennyiségben fogyasztják. "A cukor felfelé és lefelé hajtja a vércukorszintet, sok kalóriát tartalmaz, de nincs tápértéke" - magyarázza a táplálkozási szakértő.
Az egyszerű szénhidrátok olyan kódnevek mögött vannak elrejtve, mint a maltodextrin vagy a dextróz, a késztermékek kivételével, olyan helyeken is, ahol nem gyanúsak, például kolbászban.
6. Kerülje a mesterséges édesítőszereket
Kerülje a mesterséges édesítőszerek, például az aszpartám használatát. Az anyagcsere során az anyag neurotranszmitterré válik, ami azt jelenti, hogy átjuthat a vér-agy gáton, majd károsíthatja az agysejteket. Az aszpartám bomlástermékei feltehetően számos mellékhatást is okozhatnak, például légzési problémákat, krónikus fáradtságot, fejfájást, izomgörcsöket vagy allergiákat.
7. Tiltsa be az adalékanyagokat
"Távolítsa el menüjéből a színező, tartósítószereket és aromákat tartalmazó termékeket" - tanácsolja a szakember. Megtalálhatók kenhető ételekben, chipsekben és készételekben. A termék tartalmi listáján szereplő bonyolult nevek alapján ismerheti fel őket. A test nem arra szolgál, hogy ezeket az anyagokat felhasználja, és lerakja a zsírsejtekben.
"Az olyan ízfokozók, mint a glutamát, szintén irritálják a jóllakottság és az íz érzékelését" - figyelmeztet Orzech.
8. Vásároljon több szezonális gyümölcsöt és zöldséget
Legyen szó nyersen, főzve vagy turmixként - minden, ami a zöldségosztályon magára vonja a figyelmét és jelenleg szezon van, az étlapra kerül. "A változatosság terjesztése érdekében olyan szokatlan növényeket javasolunk, mint a fekete sóska vagy az egres - lehetőleg a farmboltból vagy a heti piacról" - tanácsolja a szakember.
9. A reggeli elengedhetetlen
A "reggeli" szóban szerepel: a böjt törése. Éjszaka a test merít energiatartalékaiból. Reggel újra fel kell tölteni őket, hogy az agy fel tudja hívni a teljesítményt, és reggel ne érezzen sóvárgást. A tápanyagokban gazdag reggeli erősíti a koncentrációt és az immunrendszert.
A szénhidrátok és a fehérjék keveréke ideális reggel, például zabpehely, gyümölcs és joghurt.
10. Igyon sok vizet, kevés alkoholt
Igyon 2-3 liter vizet naponta. "A tápanyagokat a szervezetben oda szállítja, ahova mennek kell" - magyarázza Orzech. "A csendes ételeket szobahőmérsékleten nagyon jól tolerálják." Az alkohol méreg a szervezet számára. Meg kell bontani, mielőtt más anyagcsere-folyamatok elindulhatnak.
Következtetés: Igazán egészséges táplálkozási trend! A tiszta étkezés nem olyan nehéz, igaz? Csak kerülje az erősen feldolgozott ételeket, hosszú összetevők listájával, fogyasszon kevesebb cukrot és sót, és vásároljon az évszaknak megfelelően. Az étrend változása nemcsak a testének, hanem a pénztárcájának is jót tesz.
- 32 oldalas táplálkozási terv PDF formátumban
- Világos heti tervek
- Pontos utasítások az egyedi beállításhoz
- 63 egyszerű és finom recept
- Praktikus snack táblák kalóriatartalommal
- Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
- A táplálkozási tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.