Tiszta étkezés - 7 fontos szabály, szabad étkezési terv; Receptek
Kerstin Jäger mag
Utolsó frissítés: 2018.07.07
A tiszta étkezés egészséges étrend, amely ideális a fogyáshoz is.
Ennek az étrendnek az az elve, hogy főleg feldolgozatlan ételeket kell fogyasztania. A magasan feldolgozott ételeket és adalékanyagokat viszont a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell.
A következő cikkben közelebbről megvizsgáljuk ezt a diétát. Többek között megtudhatja, melyek a legfontosabb szabályok, és mely ételeket fogyaszthatja.
Ezen kívül számos receptet és egy ingyenes tiszta étkezési étrendet is talál 7 napra.
Mi a tiszta étkezés?
Ki nem tudja ezt? Egy megerőltető munkanap véget ér, és mint minden nap, felmerül a "Mit is főzzek most" kérdés?
Még a főzés gondolata is okoz egy kis stresszt, az út a szupermarketig és az elkényeztetettség, hogy megválasszák, mit tegyenek az asztalra ezeknek a végtelennek tűnő ajánlatoknak, a fáradt idegeket újabb megpróbáltatások elé állítják.
Ezután a hűtött polcról való kiadás: "Sült sertéshús galuskával és káposztával - mindössze 30 másodperc alatt kész" 2,50 euróért. Tökéletes, egy pohár burgonyasalátával, desszertként egy kis csokoládéval és egy turmixmal a szükséges vitaminokhoz és tiszta lelkiismerettel.
Nyilvánvaló, hogy egy olyan ajánlat, amely első ránézésre gyengének érzi magát. De csak eleinte. Mert ha alaposan belegondolsz, meg kell kérdezned magadtól, hogy ez valójában hogyan lehetséges?
A pénzügyi szempontoktól eltekintve: Mi történjen egy étellel, hogy azt hónapokig egy kis műanyag tálba tölthessék, és ott várhassák ínyencét anélkül, hogy elveszítené ízét és megjelenését?
Aki néhány órán keresztül túl sokáig hagyott sült sertéshúst káposztával, tudja, hogy nézzen ki annak rendesen.
Ha megnézzük az összetevők listáját, az első nyomot ad, amely közelebbről megvizsgálva a nyakra áll a haj: Túlzott mennyiségű zsír, só, cukor és sok olyan összetevő, amelyek nevét gyakran nem is ismerik.
És ez még az ártatlannak tűnő pohár burgonyasalátával is. Jobb, ha nem nézzük meg részletesen a csokoládét.
Pontosan itt lép életbe a tiszta étkezés fogalma, „tiszta étkezésként” lefordítva. És bár a burgonyasaláta most csodálatosan fényesen és tisztán ragyog a pohárból, önmagában semmi köze a tiszta étkezéshez.
meghatározás
A tiszta étkezés egyszerűen "igazi ételt" jelent, és olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik.
Azokat az ételeket, amelyeket ilyenként elismertek és eredeti formájában a lehető legkevesebbet dolgozták fel, "tiszta" -nak nevezzük. Ez a tulajdonság azonban csökken az ipari feldolgozás mértékének növekedésével.
A legtöbb gyümölcs, amelyet például a gyümölcs- és zöldségosztály szupermarketében vásárolhat, megfelel a tiszta étkezés kritériumainak. De friss hal, dió és minőségi hús is megengedett.
A kolbásztermékek és más feldolgozott húsok esetében a dolgok ismét kritikusabbá válnak, és az édességpolcon már messze vagyunk attól, amit a tiszta étkezés jelent.
Ha szándékosan kerüli ezeket a „tisztátalan” ételeket, akkor tehet valami jót a saját egészsége érdekében, és meglehetősen sok cukrot és zsírt, és ezáltal felesleges kalóriát is megtakaríthat. Ezért ez a koncepció a fogyás szempontjából is megtérülhet.
A megfelelő ételek
A koncepció - egyszerűségében egyetlen diétával sem lehet felülmúlni - sokkal többet tehet, mint támogat minket a fogyásban. A tiszta étkezés filozófiája elősegíti a regionális és szezonális főzést is, vagyis a régiónkban az adott szezonban megérett ételek használatát.
Ez nemcsak a gazdáinknak és a környezetünknek, hanem a testünknek is tetszik. Meglepő módon a testünknek pontosan azokra az összetevőkre van szüksége az ételekben, amelyek természetesen rendelkezésre állnak a jelenlegi helyzethez.
A decemberi eper vagy a júniusi gesztenye nemcsak felesleges és szennyezi a környezetet, hanem nem feltétlenül tartalmazza azokat az összetevőket, amelyekre a szervezetnek decemberben vagy júniusban a legnagyobb szüksége van. Eltekintve attól, hogy a hosszú szállítási útvonalak vagy a kedvezőtlen tartósítási módszerek egyébként is károsítják az értékes összetevők nagy részét.
A teljesség kedvéért azonban meg kell említeni, hogy van néhány kivétel, amikor az élelmiszer feldolgozása nem csökkenti, sőt nem is javítja a minőséget. Ez vonatkozik például a joghurtra, bizonyos sajtokra vagy kiváló minőségű növényi olajokra és teljes kiőrlésű termékekre.
Ezekkel az ételekkel azonban mindig fontos megbizonyosodni arról, hogy nem adtak-e hozzá mesterséges összetevőket.
Első pillantásra ez szabályok és tiltások sorozatának hangzik, és napi kérdéssel szembesülünk: "Igen, és akkor mit főzzek"?
Természetesen nem akarunk otthagyni az esőben, és egy hétre összeállítottunk egy példa táplálkozási tervet. Erre az alkalomra a nyár közepétől egy hetet választottak a Tiszta étkezés táplálkozási tervünkhöz.
Példa táplálkozási tervre 7 napra (heti terv)
hétfő
Reggeli: Friss gabonakása
Recept: 6 evőkanál teljes kiőrlésű gabonafélét feldolgozzon vízzel péppé, és friss gyümölcsökkel és mandulával tálalja
Ebédelni: Teljes kiőrlésű rizs serpenyőben cukkini, kaliforniai paprika és sárgarépa
Vacsora: Színes nyári saláta paradicsomból, uborkából, kaliforniai paprikából, fetából és diófélékből
kedd
Reggeli: Görög joghurt mézzel és dióval
Ebédelni: Csirke sült burgonyával és vegyes levélsalátával
Vacsora: Hideg paradicsomtál
Recept: A fokhagymát és a hagymát megsütjük olívaolajban, hozzáadjuk a frissen vágott paradicsomot és a zöldséglevest, 25 percig pároljuk és sóval, borssal, oregánóval és bazsalikommal ízesítjük. Ezután pürésítse, és élvezze hidegen vagy langyosan.
szerda
Reggeli: Omlett paprikával és cukkinivel
Ebédelni: Friss sült tengeri sügér sütő zöldségekkel
Vacsora: Házi kenyér gyógynövénykvarcsal és sajttal
csütörtök
Reggeli: Házi kenyér vajjal, metélőhagymával vagy zsázzsal, 2 lágy tojás egy pohárban
Ebédelni: Ratatouille szezonális zöldségekből
Recept: Pároljuk a választott zöldségeket széles serpenyőbe, majd vegyük ki a serpenyőből és kevés vízzel mossuk le. Hozzáadjuk a fokhagymát és a friss fűszernövényeket, behajtjuk a paradicsomot és 5–10 percig pároljuk. Tálaljuk a zöldségeket a mártással, és tetszés szerint megszórjuk feta sajttal.
Vacsora: Házi rizspuding fahéjjal (ha szükséges növényi tejjel, például mandulatejjel)
péntek
Recept: 1 hagymát és 2 gerezd fokhagymát apróra vágunk, és olajon megdinszteljük. Adjunk hozzá 1 evőkanál paradicsompürét, 1 pirospaprikát és 4 apróra vágott paradicsomot, és pároljuk 5 percig. Öntsön 400 ml apróra vágott paradicsomot, és ízlés szerint fűszerezze paprikaporral, sóval, chilivel, köménnyel és borssal, és további 10 percig párolja. Kanállal készítsen 4 üreget, és mindegyik üregbe verjen egy-egy tojást. Fedjük le az edényt, és hagyjuk a tojásokat 6-8 percig kötni, hogy a tojásfehérje kemény legyen, a sárgája pedig puha legyen. Megszórjuk friss petrezselyemmel.
Ebédelni: Teljes kiőrlésű palacsinta alacsony zsírtartalmú túróval és gyümölcssalátával
Vacsora: Sütő zöldségek joghurtos mártással
szombat
Reggeli: Friss gabona étel (lásd hétfő)
Ebédelni: Házi teljes kiőrlésű pizza friss zöldségekkel
Vacsora: Paradicsom, mozzarella és bazsalikom carpaccio friss teljes kiőrlésű pizzakenyérrel (ebédre süthető)
vasárnap
Reggeli: Nyers sajttál
Ebédelni: Bio fasírt házi burgonyapürével és salátával
Vacsora: Sült lepényhal sült mediterrán zöldségekkel
A legfontosabb tiszta étkezési szabályok
A bevezetőből és a heti menetrendből már kitalálhatja, hogy mik a tiszta étkezés alapelvei.
És mindazok, akik a táplálkozási terv végigolvasása közben kellemes várakozást éreznek a következő étkezés iránt, hamar felfedezik az előnyöket is: a tiszta étkezésnek semmi köze nincs az éhséghez és a lemondáshoz. Semmi köze a szigorú szabályoknak és a bonyolult mennyiségekhez.
A tiszta étkezés - ha valóban internalizálta - az élvezetet képviseli, a főzés és az evés örömét, az éberséget és a tudatos táplálékfogyasztást, és így végül az élethez való jobb hozzáállást és az életminőség javulását jelenti.
A kezdők számára kulcsszavakkal ismét összefoglaltuk a legfontosabb szabályokat.
1. szabály: Az étrendbe illesszen be megfelelő ételeket
Különösen olyan tápanyagokban gazdag feldolgozatlan ételeket kell fogyasztani.
Ez konkrétan azt jelenti, hogy a következő ételeket rendszeresen be kell építeni saját étrendjébe:
Friss zöldségek, friss gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, magvak, gyógynövények, csíra, hajtások és hüvelyesek
A tojás, a hal és a hús kiváló minőségű, de nem a hangsúly
Rengeteg nyers étel (a tolerancia függvényében egyedileg állítható be)
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Kiváló minőségű olajok, friss fűszernövények
Finomított vagy alig használt finomított cukrot használjon, ehelyett használjon természetes édesítőszereket, például mézet, nyers nádcukrot vagy szárított gyümölcsöt
2. szabály: inkább a regionális és szezonális ételeket részesítse előnyben
Ha a közelben van egy mezőgazdasági termelői piac, ez természetesen ideális. Ellenkező esetben meg kell tudni, hogy mely élelmiszerek vannak éppen szezonban. A szupermarketben vásárolva győződjön meg arról, hogy ezek szintén német ajkú országokból származnak.
3. szabály: Főzz magad és élvezd tudatosan
4. szabály: Tartózkodjon az iparilag előállított ételektől
Ehhez olvassa el az élelmiszerek összetevőinek listáját, és kerülje az olyan összetevőket, amelyek nevét nem tudja.
Teljesen kerülje az ízfokozókkal, színezékekkel, aromákkal, tartósítószerekkel vagy mesterséges édesítőszerekkel ellátott ételeket.
5. szabály: igyon eleget
Ügyeljen arra, hogy naponta két-három liter vizet vagy teát igyon. A kész gyümölcs- és zöldséglevek csak akkor alternatívák, ha frissen facsarták. Természetesen a legjobb lenne, ha saját maga készítené őket.
6. szabály: tartalmazzon jó zsírokat
Kiváló, természetes zsírforrások a diófélék, a friss, zsíros tengeri halak, mint a lazac, makréla és szardínia, avokádó és hidegen sajtolt növényi olajok.
7. szabály: Ne fogyasszon túl sok sót
Példa a gyakorlatból
Annak szemléltetésére, hogy az élelmiszeripar hány felesleges összetevőt tesz ma élelmiszerünkbe, nézzünk meg egy példát. Konkrétan ehhez „meggyjoghurtot” használunk.
Az összetevők általában a következők:
63% joghurt (alacsony zsírtartalmú), 33% meggykészítmény (víz, invertcukorszirup, 6,1% meggydarab, 3,2% meggylé meggylé koncentrátumból, módosított keményítő, étkezési zselatin, karagén, aroma, színezékkoncentrátumok (cékla), szín: kármin), Cukor, ehető zselatin.
Elég ijesztően hangzik, nem igaz?
Mi lehet az alternatíva?
Bio joghurt egyéb összetevők és néhány friss, felezett cseresznye nélkül ugyanolyan jó ízű, és számos értékes tápanyagot is tartalmaz.
Míg a fenti példában 15 g cukrot adunk 100 g-ra (és ez még csak nem is egy csésze joghurt), a friss, házi készítésű gyümölcsjoghurt egyáltalán nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Ez azt jelenti, hogy kevésbé káros a fogakra és kevesebb kalóriát tartalmaz.
Tiszta étkezés a fogyás érdekében
Mint már az elején említettük, a tiszta étkezés a fogyáshoz is nagyon alkalmas. Ebben az összefüggésben a tiszta étkezést szándékosan nem szabad diétának használni, mivel ez sokkal inkább hosszú távú étrend-változás, mint rövid, rosszul fenntartható étrend.
Ez is az egyik oka annak, hogy a tiszta étkezés hosszú távon lényegesen jobb sikerrel jár a fogyás szempontjából, mint a radikális étrend, mivel a diétához általában nem terveznek állandó változást. Ehelyett bizonyos ételeket rövid ideig kerülnek a diétákban, és ezáltal rövid távú fogyás érhető el, ami gyakran yo-jo hatáshoz vezet.
Sajnos az emberi természetben az, hogy szigorú szabályok és tilalmak mellett a radikális étrendhez való ragaszkodás csak nagy pszichológiai nyomás alatt lehetséges. Az emberek általában a legnagyobb vágyakozással találkoznak a tiltott dolgokkal. A szabályokkal és tilalmakkal való állandó szembesülés ezért stresszhormonokkal és mértéktelen evéssel foglalkozó bizottsághoz vezet, amely a hosszú távú fogyás útjában áll.
Ha étrendjét tiszta étkezésre változtatja, akkor nem zárható ki teljes tápanyagcsoport, mint például a ketogén étrend esetében. Inkább lemondás az erősen feldolgozott élelmiszerekről és így a feleslegesen fogyasztott kalóriákról.
Miért tiszta étkezés?
Ha a tiszta étkezés fogalma még nem győzött meg teljesen, összefoglalhatja, miért olyan értékes ez a filozófia testünk és elménk számára:
• Több energia és fokozott jólét
• Az éhség és a jóllakottság természetes érzésének visszaszerzése
• Új és érzékenyebb ízérzés
• Jobb arcszín, erősebb körmök és haj
• Az emésztés javítása
• Több öröm a főzésben és az evésben
• Az életminőség és az élvezet javulása
Ideális esetben a tiszta étkezés filozófiáját kiegészítik a sport és a testmozgás tényezői.
Heti többször gyakoroljon friss levegőn, a kellő mennyiségű folyadék és a friss és regionális ételekből származó egészséges táplálkozás olyan kombináció, amelyet számos betegség és általában az öregedési folyamat ellensúlyozására használhatunk fel.
Lehetséges hátrányok
Az életmód iránti eufória és lelkesedés ellenére természetesen nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy a frissen elkészített ételek elkészítése gyakran időbeli többletkiadást jelent - néha anyagi szempontból is. Különösen a korai időkben kreativitásra és rugalmasságra van szükség, ha gyors harapnivalókat, éttermi étkezéseket vagy éjszakai látogatást tesz a kebabállomás.
Ezért nem szabad túl szigorúan szemlélni az egészet, és semmiképpen sem szabad, hogy ez valamiféle kényszerré váljon. Végül is, ha a táplálkozásról van szó, az számít, hogy mit csinál hosszabb ideig.
Ezért nem okoz gondot minden héten egy jó étkezés a barátokkal, vagy olyan étkezés elfogyasztása, amely nem teljesen a tiszta étkezés elvén alapszik.
Következtetés
A tiszta étkezés az étkezés egyik módja, amelynek segítenie kell az embereket abban, hogy újra megtanulják az egészséges és egészséges étkezést. Itt szándékosan kerülik a nagymértékben feldolgozott ételeket, amelyek sajnos sok ember számára a napi táplálékbevitel nagy részét teszik ki.
És veled mi van? Volt már tapasztalata a tiszta étkezésről?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van.
Addig egyelőre elbúcsúzunk. Üdvözlettel és hamarosan találkozunk, a Lecker Karcsúsító Csapattal.