Tiszta étkezés A táplálkozási trend így működik
A Tiszta étkezés feldolgozatlan, természetes ételekre támaszkodik, amelyeket frissen főznek. Tudja meg, melyik tiszta étkezés engedélyezett, mely alapszabályok vannak, és hogy az étrend segít-e a fogyásban. Plusz: egészséges, tiszta étkezési receptek.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
„Vissza a természetbe”: A tiszta étkezés a „tiszta”, „tiszta” ételek fogyasztásáról szól. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nyers ételeket kellene nagy mennyiségben fogyasztani.
A cél inkább a friss, kíméletes és egészséges, a lehető legtermészetesebb alapanyagok elkészítése a mesterségesen előállított ételek fogyasztása helyett. Szezonális és regionális ételeket is előnyben részesítenek.
A koncepció azt jelenti, hogy intenzívebben foglalkozik étrendjével, az ételek elkészítésével és a fenntarthatóság témájával.
Van néhány egyszerű, tiszta étkezési alapszabály is - és az egészséges, egészséges táplálkozási koncepció készen áll.
Mi a tiszta étkezés?
Mint már említettük, a tiszta étkezési koncepció "tiszta, tiszta" étrendet rejt, így az ételt természetes, egészséges formában eszik - amennyire csak lehetséges - feldolgozatlan, természetes alapanyagok, például zöldségek, gyümölcs, saláta, hús, hal, teljes kiőrlésű termékek és az álgrainok vannak az előtérben.
Nincs cukor, nincs búza - de a komplex szénhidrátok mindenképpen megengedettek, így a tiszta étkezés nem alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Azok, akik természetes ételeket fogyasztanak, szintetikus adalékanyagok, édesítőszerek, cukor, színezékek és aromaanyagok, ízfokozók, egészségtelen transzzsírsavak és egyéb nemkívánatos anyagok nélkül kerülnek feldolgozott élelmiszerekbe.
Alapszabály: minél rövidebb az összetevők listája, annál jobb!
Például a méz, az aszalt gyümölcsök vagy a datolyaszirup természetes édessége mérsékelten használható.
Kinek alkalmas a tiszta étkezési étrend?
A tiszta étkezési koncepció alapvetően mindenkinek megfelel, aki kevesebb feldolgozott ételt, cukrot vagy búzát szeretne fogyasztani.
De azok számára is, akik közvetlenül szenvednek glutén intoleranciában, mert emellett a gluténben gazdag ételek, például a tönköly vagy a rozs teljesen elkerülhetők, és főként álszemek (quinoa, amarant, hajdina vagy köles) használhatók.
Elvben a koncepció vegetáriánus, vegán és flexitárius/mindenevő (hús és hal) formában alkalmazható.
Lehetséges a fogyás tiszta étkezéssel?
Helló, érezd jól magad. Amint törli az étrendből a cukrot, a búzát, az alkoholt, a készételeket és a gyorsételeket, automatikusan fogyni fog, különösen, ha túl sokat fogyasztott a fentiekből.
Ezenkívül mérsékelt, egészséges, napi 200 és 400 kalória közötti kalóriahiány is célozható a hatékony fogyás érdekében. Ehhez fontos előre tudni, hogy mi a személyes napi kalóriaigénye. A hiányt azonban csak néhány hónapig szabad követni.
A tiszta étkezés elvileg inkább az étrend hosszú távú megváltoztatása, nem pedig rövid távú étrend.
A tiszta étkezésnél az a kellemes, hogy a szénhidrátok, a fehérjék és az egészséges zsírok kiegyensúlyozott arányát követi, és nem kell küzdenie a kemény lemondásért, például a ketogén étrend vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentése mellett.
A magas zöldségtartalom miatt pedig a szervezet sok vitaminnal és ásványi anyaggal van ellátva - ami az edzés során is észrevehető lesz.
Tiszta étkezés: A legfontosabb alapszabályok
1. Kezdje a napot reggelivel
A tiszta étkezési trend úttörője és a bestseller író, Tosca Reni szerint a reggeli elengedhetetlen - legyen az hét vagy tizenegy. Így a tiszta étkezési koncepció csodálatosan alkalmazható az időszakos böjtölésre is.
A komplex szénhidrátok és fehérjék kiegyensúlyozott keverékével mindenki energikusan kezdi a napot, feltölti az energiakészleteket, táplálja az agyat és távol tartja a vágyakat.
Jó kombináció lenne például alacsony zsírtartalmú kvark szezonális gyümölcsökkel és cukormentes, házi granola.
2. Szabaduljon meg a cukortól az étkezési tervben
Természetesen nem könnyű egyik napról a másikra nullára csökkenteni a cukorfogyasztást. Ezért próbáld meg lépésről lépésre csökkenteni a fogyasztást.
Cukor helyett datolyasziruppal vagy almapürével édesítsük. Ha van kedve süteményhez: semmi gond. A búzalisztet és a cukrot például őrölt zabpehely, mandulaliszt, tönkölyliszt, rizsliszt és az említett cukor alternatívák helyettesíthetik.
A "Cukormentes oszlop, 10. rész" című cikkben olvashat arról, hogy milyen a cukorvonás az első napokban.
3. Cukorpótlók nélkül is
Az édesítőszerek, például az aszpartám, az aceszulfám-K, a maltit vagy a szukralóz szintén nem megengedettek a tiszta étkezés koncepciójában. Ipari és vegyi úton készülnek.
A fehérjeport gyakrabban használja a fehérjeigény kielégítésére? Ezután használjon édesítőszer nélküli fehérjeport.
Ugyanez vonatkozik a fehérjeszeletekre is.
4. Édesség természetes ételekkel
Az egészséges és édes nem olyan nehéz, először egy kis szerkezetátalakítást és fegyelmet jelent. De hamarosan rutin szokássá válik.
Jó hír: Csokoládé nélkül egyáltalán nem kell megtenni. A nyers csokoládé ma már gramm cukor nélkül is kapható, de 100 százalékos csokoládéélvezettel.
Egészséges és természetes módon édesített lehet szárított gyümölcs, alma vagy gyümölcspép, almaszirup, datolyaszirup és rizsszirup. Vagy egyszerűen használjon friss gyümölcsöt - például reszelve a kásába vagy süteménybe.
5. Érjen el egészséges zsírokat
Ne félj a zsírtól! A szervezetnek szüksége van olyan esszenciális, telítetlen zsírsavakra, mint az omega-3 az anyagcsere folyamatok és a hormon egyensúly fenntartásához. Döntő tényező az izomtömeg növelésében is.
Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a lenmagban, a lenmagolajban, az olívaolajban, a dióban, az avokádóban és a zsíros halakban, mint a lazac, a tonhal és a makréla.
6. Egyél fehérjéket és szénhidrátokat együtt
Mivel a tiszta étkezés a táplálkozás teljes értékű formája, itt semmi sem marad el. Az étkezésnek ideális esetben mind a három makroelemet, szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia.
Mit szólnál egy quinoa és csicseriborsó tálhoz, paradicsommal, spenóttal és sült dióval? Vagy töltött édesburgonya hummusmártással?
7. Főzés friss, regionális és szezonális
A gyümölcs és a zöldség minden nap előtérbe kerül. Használjon regionális és szezonális fajtákat. Ősszel alma, szilva, tök és cékla, nyáron például friss bogyós gyümölcsök, karfiol és brokkoli. Sajnos télen kissé rosszul néz ki: a gumó, a gyökér és a káposzta zöldség határozza meg a betakarítás változatosságát.
Kis ajánlás: Sétáljon végig a heti vagy mezőgazdasági piacon, ahol mindig olyan gyümölcsöt és zöldséget kínálnak, amely valóban regionális és szezonális.
8. A legjobb, ha előre megtervezi étkezését
Soha nem jó ötlet vásárolni, ha éhes vagy. A diétaváltás során van értelme egy kis heti ütemtervet készíteni arról, hogy mit és mikor főzzünk.
Az apró kísértések elkerülése érdekében tanácsos hetente egyszer tömegesen vásárolni is. Készítse el tiszta táplálkozási tervét, olyan bonyolult és egyszerű, hogy nem jelent nagy akadályt a "tiszta" étkezés.
9. Igyon sok vizet, ne vagy csak ritkán alkoholt
Bármely kiegyensúlyozott étrend javasolja a napi elegendő víz fogyasztását.
Jó mérce: a saját testsúlyának legalább négy százaléka. Egy 68 kilogrammos ember számára ez körülbelül 2,7 liter folyadék. De nem csak a víznek kell lennie.
Változik az infúzióban lévő víz, a citromvíz, a cukrozatlan gyógyteák, a zöld tea, a matcha tea vagy a cukrozatlan kávé között.
10. Fűszerezzük friss fűszernövényekkel, fűszerekkel és kevés sóval
Mivel az ízfokozókkal és aromákkal ellátott ételek már a múlté, annál fontosabb, hogy az ételeket friss fűszernövényekkel vagy fűszerekkel fűszerezzük.
Próbáljon ki magának és készítsen készletet fűszerekkel. Néhányuknak egészségügyi előnyei is vannak, például gyömbér, kurkuma, fahéj, petrezselyem, vad fokhagyma, menta vagy chili.
Tiszta vásárlás: Ezek az ételek tabuk
Mint már többször egyértelművé tették, a tartósítószereket és színezékeket, mesterséges aromákat, ízfokozókat, édesítőszereket, cukrot, búzát és transz-zsírsavakat tartalmazó ételeket vagy erősen feldolgozott ételeket - például tofut - nem szabad használni.
Tehát alaposan olvassa el az összetevőket vásárláskor. Vannak azonban olyan élelmiszerek, amelyeket iparilag gyártanak, és mégis megengedettek, beleértve a teljes kiőrlésű tésztát, a tejet vagy a tej alternatíváit.
Jó megjegyezni: Ha nem tudja kiejteni az összetevők nevét, és az összetevők listája ötnél több összetevőt tartalmaz, akkor ne használja ezt a terméket - nem "tiszta".
A "tiltott" ételek:
- Tofu termékek (füstölt tofu, természetes tofu, seitan tofu)
- Sütik és cukorkák transz-zsírokat, cukrot és színt tartalmaznak
- Fehérjeszelet cukorpótlókkal, például maltitollal vagy szukralózzal
- Fehér lisztből készült termékek
- Joghurt gyümölcsökkel, kvarkétel gyümölcsökkel, puding stb.
- Cukros limonádék, energiaitalok, izotóniás sportitalok
- Zseton, keksz, erősen megmunkált dió
- „Fogyasztható” ételek, például levesek a hűtőpolcról, tészta szószok, ketchup, kész öntetek, curry szószok stb.
- Kolbász
- erősen feldolgozott, különböző ízű krémsajt
- Dió- és nugátkrémek, mogyoróvaj (megengedett lenne a mogyoróvaj), lekvárok
- Gyorsétterem (krumpli, hamburger, pizza)
- alkohol
Tiszta étkezési receptek
A "tiszta" főzés vagy sütés egyáltalán nem nehéz. A krémes zabkásától a sütőtök curry-től a lédús almás pitéig minden lehetséges és nagyon egyszerű is.
Jó szórakozást kipróbálni és főzni!
Képgaléria: 20 egyszerű tiszta étkezési recept