Tiszta étkezés Az egészséges bevásárló lista
Egészséges, kiegyensúlyozott és természetes - a tiszta étkezési étrendnek így kell lennie. De melyek valóban megengedettek és melyek teljesen tabuk? Tudjon meg mindent a tiszta étkezésről - bevásárló lista is.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A tiszta étkezési étrend mögött nincs nagy hókuszpókusz. A Tiszta étkezés németül "tiszta étkezést" jelent.
Ez természetes és kiegyensúlyozott étrendet jelent késztermékek, erősen feldolgozott élelmiszerek, cukor és ízfokozók nélkül.
A FIT FOR FUN áttekintést nyújt a tiszta étkezési étrend „megengedett” és alkalmatlan ételeiről, valamint arról, hogyan helyettesítheti a „tiltott” ételeket egészséges alternatívákkal.
Készen áll egy toll és papír a következő tiszta étkezési bevásárlólistára? Szóval kezdődjön.
Milyen ételek megengedettek?
A tiszta ételnek köszönhetően az étrend rendkívül tápláló és integrálható vegán, vegetáriánus, glutén-, laktóz- vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.
Mivel teste ennél a stratégiánál több ételt fogyaszt nagyobb sűrűségű létfontosságú anyagokkal, a vércukorszint nem emelkedik gyorsan, és hosszabb ideig marad teljes.
Mikor tekinthető egy étel "tiszta" -nak?
- Ha ipari szempontból nem dolgozják fel erősen
- Ha nem tartalmaz finomított cukrot vagy szintetikus édesítőszert
- Ha adalékanyagok, például mesterséges aromák, színezékek, tartósítószerek és ízfokozók nélkül működik
- Ha nem tartalmaz transzfrettát (például pálmaolajat, derített vajat)
A koncepció: A további feldolgozást saját kezébe vegye. Kerülje a kényelmi termékeket, és például saját maga keverje össze a tésztaszószt, vagy készítsen saját granolát - ez gyorsabb és könnyebb, mint gondolná.
Tiszta étkezési ellenőrzőlista a vásárláshoz
1. Gyümölcsök és zöldségek
Ami a gyümölcsöt és a zöldséget illeti, bátran veheti. Ezt az élelmiszercsoportot különösen "tiszta" -nak tekintik. Ügyeljen azonban arra, hogy a lehető legtöbbször szezonálisan és régiónként fogyasszon, hogy elkerülje az élelmiszer hosszú szállítási útvonalát.
Például az avokádót, ananászt, banánt vagy dinnyét óvatosan és ritkábban kell fogyasztani.
| ananász | padlizsán |
| alma | karfiol |
| avokádó | brokkoli |
| banán | Leveles saláták, mint rakéta, báránysaláta |
| körte | Kínai káposzta |
| Eper | Gomba |
| Gyáva | édeskömény |
| gránátalma | újhagyma |
| Grapefruit | Kelkáposzta |
| Áfonya | uborka |
| Málna | Krumpli |
| Ribizli | fokhagyma |
| kiwi | Karalábé |
| mandarin | tök |
| mangó | gyömbér |
| nektarin | Svájci mángold |
| narancssárga | Sárgarépa |
| őszibarack | paprika |
| szilva | retek |
| citrom | vöröskáposzta |
| Cékla | |
| kelbimbó | |
| Mogyoróhagyma | |
| zeller | |
| spárga | |
| spenót | |
| káposzta | |
| Édesburgonya | |
| paradicsom | |
| savoy | |
| cukkini | |
| cukorcsattanás | |
| hagyma |
2. Hüvelyesek és szárított gyümölcsök
Üdvözöljük a hüvelyesek bőséges készletezésében, ezek mind fontos növényi fehérjeforrások, valamint rostot, valamint ásványi anyagokat, magnéziumot és vasat is tartalmaznak.
Szárított gyümölcsöt is hozzáadhat a kínálathoz - datolya, szilva vagy mazsola. A tiszta étkezési koncepció megengedett és természetes édesítőszerként használják müzlihez, süteményekhez vagy más ételekhez.
| Lóbab | Sárgabarack |
| Borsó | Áfonya |
| Zöldbab | Dátumok |
| Csicseriborsó | Ábrák |
| Vörös bab | Szilva |
| Piros lencsék | Mazsolák |
| Lemezlencsék |
3. Diófélék, magvak és egészséges zsírok
A diófélék, a magvak és az egészséges zsírok egyvalamiben közösek - ellátják azokat az esszenciális omega-3 zsírsavakat, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, és ezért külső ellátástól függ.
| Chia mag | Ghee |
| Tigrismogyoró | Kender olaj |
| Földimogyoró (sózatlan) | Kókuszolaj |
| Mogyoró | Tökmagolaj |
| Tökmagok | lenmagolaj |
| Mandula | olivaolaj |
| Dió általában | szezámolaj |
| lenmag | Dióolaj |
| brazil dió | |
| Pekándió | |
| Fenyőmag | |
| szezám | |
| Napraforgómag | |
| Dió |
4. Gabonafélék és álszemek
A búzaliszt tabu a tiszta étkezés során. De könnyedén megteheti nélküle: Számos alternatív liszt és egészséges álszem, például quinoa és amarant megengedett.
Ha nem tud nélkülözni a reggeli kenyerét, akkor nem kell nélkülöznie, csak ügyeljen arra, hogy a pékáruk például tönkölyből, rozsból vagy hajdina lisztből készüljenek.
| Tönkölyliszt | Amarant (nyers és puffasztott) |
| Teljes kiőrlésű tönkölyliszt | Hajdina liszt |
| Tönkölypelyhek | Hajdina tészta (soba tészta) |
| zabpehely | köles |
| Csicseriborsó liszt | Kölespehely |
| Kókuszliszt | Quinoa (nyers és puffasztott) |
| Mandulaliszt | |
| Rizspehely | |
| Rizs liszt | |
| Rizstészta | |
| Teljes kiörlésű liszt | |
| Teljes kiőrlésű tészta |
5. Tejtermékek és növényi tej alternatívák
A tejtermékek különleges helyet foglalnak el a tiszta étkezési étrendben. Noha fáradságosan gyártják, nincsenek szigorúan tiltva.
Azonban nem szabad túl gyakran fogyasztani, és ideális esetben csökkenteni kell a zsírtartalmat.
| Író (cukrozatlan) | Feta |
| harzer sajt | túró |
| mozzarella | Természetes joghurt |
| Quark | Kecskesajt |
| Zabtej | Mandulatej |
| Rizs tej |
6. Hús és hal
Különböző vélemények vannak az állati eredetű élelmiszerekről: Egyesek azt javasolják, hogy a húst teljes egészében töröljék az étlapról, mivel a termelés nem lehet "tiszta" - ezért üdvözöljük a vegán és vegetáriánus étrendet.
Mások azon a véleményen vannak, hogy a tiszta étkezés koncepciójában megengedett a bio minőségű hús és hal.
Ha állati eredetű termékek nélkül sem nélkülözheti, akkor elsősorban bio és fajoknak megfelelő állattenyésztésből származó termékeket fogyasszon.
| Bio csirkemell | Bio marhahús |
| Tőkehal | lazac |
| tonhal | |
7. Cukor alternatívák
A kulcsszó: egészséges és édes. A cukor és a vegyileg előállított édesítőszerek elhagyása kezdetben felülkerekedést és szerkezetátalakítást igényel - de valójában nem is olyan nehéz ezt megtenni.
Egyébként nyers kakaó és nyers csokoládé megengedett, ezek nem tartalmaznak egy gramm cukrot sem, de tiszta csokoládé élvezettel győznek meg.
Mint korábban említettük, a szárított gyümölcsök is jó stratégia a természetes édesítő ételeknél.
Az egészséges cukor alternatívák:
- juharszirup
- Dátum szirup
- Alma szirup
- Nyírfacukor
- Kókuszvirág cukor vagy szirup
- Rizsszirup
- Almapép
- Méz csak kis mennyiségben
8. Szuperétel
A superfood porok elsősorban vitamin- és tápanyagbombák, és nem szintetikus egyedi készítmények. Rendkívül nagy a tápanyagsűrűségük, és minden egyes sejtet ellátnak az összes nélkülözhetetlen tápanyag-összetevővel.
Ezek a szuperételek alkalmasak a "tiszta étkezési alapra":
- Psyllium héja
- lenmag
- Chia mag
- Kendermag
- Kakaóhegyek
- Maca por
- Búzafűpor
- őrölt kurkuma
- Spirulina por
- Chlorella por
- Acai por
9. Italok
Nem csak csendes víznek kell lennie, íme az is "tiszta" és megengedett ital:
- Infúzióban lévő víz
- Citromos víz (hideg és meleg)
- Gyógyteák (cukrozatlan)
- Zöld tea
- Matcha tea
- cukrozatlan bio kókuszvíz
- Cukrozatlan kávé - lehetőleg szűrőkávé
Tiltott ételek a tiszta étkezési koncepcióban
Bármely étel, amely mesterséges aromákat, színezékeket, ízfokozókat, tartósítószereket, hozzáadott cukrot, édesítőszereket vagy transzzsírokat tartalmaz, nem szerepelhet a tiszta étkezési étrendben.
A legjobb, ha vásárláskor alaposan megnézi az összetevők listáját.
Jó ökölszabály: A tiszta étel legfeljebb öt összetevőből áll.
Vannak olyan élelmiszerek, amelyeket további feldolgozás nélkül nem lehet fogyasztani, például bab, rebarbara, burgonya vagy nyerstej. Az említett zöldségeket előre meg kell főzni, és soha nem szabad nyersen fogyasztani - legyen óvatos, mérgező.
A tejet előzetesen pasztőrözni kell annak érdekében, hogy megölje a baktériumokat és ehetővé tegye a fogyasztó számára.
Mi azonban már nem lenne tiszta? Például burgonyapüré a zsákból, burgonya chips vagy sült krumpli.
A "tiltott" ételek:
- Tofu termékek (füstölt tofu, természetes tofu, seitan tofu)
- Sütik és cukorkák transz-zsírokat, cukrot és színt tartalmaznak
- Fehér lisztből készült termékek
- Joghurt gyümölcsökkel, kvarkétel gyümölcsökkel, puding stb.
- cukros üdítők, energiaitalok, izotóniás sportitalok
- Zseton, keksz, erősen megmunkált dió
- „Fogyasztható” ételek, például levesek a hűtőpolcról, tészta szószok, ketchup, kész öntetek, curry szószok stb.
- Kolbász
- erősen feldolgozott, különböző ízű krémsajt
- Dió- és nugátkrémek, mogyoróvaj (megengedett lenne a mogyoróvaj), lekvárok
- Gyorsétterem (krumpli, hamburger, pizza)
- alkohol
Tiltott ételek és azok tiszta alternatívái
A legtöbb olyan étel, amelyet a tiszta étkezési koncepció nem tartalmaz, könnyen helyettesíthető egészséges alternatívákkal.
A táblázat azt a választékot mutatja, hogy miként cserélheti egészségesen a tiltott ételeket.